3 Sencillos ejercicios para estas Navidades

¿Tienes poco tiempo?  ¿Ha llegado algún familiar o tienes numerosos eventos y comidas con viejos amigos y compañeros? No te preocupes, estos tres sencillos ejercicios te ayudarán a mantener tus principales músculos activos durante estas Navidades a pesar de que puede ser un período más sedentario.

La Navidad es una época muy bonita (excepto para algunos) en la que las familias se reúnen y los amigos lejanos vuelven a casa.

Es un buen momento para hacer un «kit-kat» y desconectar del estrés del trabajo. Sin embargo, también es un momento en el que nos sentamos mucho, comemos mucho y bebemos mucho.

Muchos artículos explicarán lo que se debe y lo que no se debe comer y beber, pero ¿qué ocurre con los músculos?

Durante los últimos meses, puedes haber estado entrenando duro, dedicando muchas horas,  para mejorar tu estado físico.

O tal vez estés buscando empezar con un nuevo plan de entrenamiento para el nuevo año, pero quieres comenzar con una sensación de estar preparado.

Cualquiera sea la razón, es importante mantener activos estos músculos (glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales) y mantener las fibras activas.

A continuación os dejamos 3 ejercicios que pueden llevarse a cabo en casa y que son muy fáciles de hacer durante estas vacaciones de Navidad.

Ejercicio 1

Ejercicio para Navidad 1

Fortalece los músculos isquiotibiales, los glúteos y los músculos centrales.  t

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Levanta las caderas tan alto como puedas, levantando la espalda del suelo.

Aprieta el glúteo mientras realizas este movimiento y luego levanta una pierna del suelo y endereza. La pierna recta y las rodillas dobladas de la pierna deben estar alineadas. Mantén las caderas quietas, aprieta los abdominales y activa tu núcleo.

Mantén esta posición durante 30 segundos, mientras tensas los glúteos, empujas las caderas hacia arriba y contraes el tendón de la corva.

Cambia las piernas y repite 3 veces durante 30 segundos en cada pierna. Para aumentar la dificultad, mantén la posición durante más tiempo y mueve la pierna estirada hacia afuera para aumentar el ángulo de la cadera.

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Ejercicio 2

Ejercicio para Navidad 2

Posición en cuadrupedia, apoyándote en las rodillas y la palma de las manos con los brazos estirados. Prepara tu núcleo y contrae tus abdominales.

Lentamente, pero con fluidez, comienza a mover la rodilla hacia tu codo sin forzar tu espalda y crear un arco. Desde aquí, manteniendo la rodilla en ángulo recto, empuja hacia atrás apuntando la planta del pie hacia el cielo.

Nuevamente, sin forzar tu espalda, contrae tus abdominales y empuja hacia arriba hasta que el glúteo esté completamente contraído y esto también afectará al glúteo medio y al piriforme.

Mantén presionado por 10 segundos y regresa lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces en cada lado sin un descanso; cada movimiento es continuo. Para aumentar la dificultad, usa una banda elástica.

Ejercicio 3

Ejercicio para Navidad 3

En una posición sentada, apoya tu espalda contra una pared. Mantén tu cabeza en una posición neutral con los ojos mirando hacia adelante.

Agáchate hasta un ángulo máximo de rodilla de 90 grados. Coloca ambos brazos estirados frente a ti y mantén la posición.

La intensidad debes sentirla en los cuádriceps y si la molestia la tienes en la parte inferior de laespalda, aumenta el ángulo de la rodilla hasta que haya disminuido.

Mantén durante 45 segundos, 30 segundos de descanso y repite 5 veces.

Al realizar estos ejercicios de forma regular durante las Navidades, te asegurarás de que tu cuerpo comience 2018 de una manera positiva.

La fuerza muscular que adquirirás acelerará tu desarrollo cuando el volumen de entrenamiento y la intensidad aumente en el nuevo año.

Esto te permitirá tomarte esos dulces navideños sin «mucha» culpa.

Felices fiestas trilocos!!!