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Los ejercicios de carrera a menudo se dejan de lado en el entrenamiento de triatlón para ganar más tiempo en el global de la carrera o simplemente porque no sabemos lo beneficioso que puede ser.

Pasamos horas en la piscina obsesionados con la técnica de nadar y realizamos cientos de kilómetros en bici, pero no hacemos lo mismo a pie, aunque las ganancias pueden ser igualmente ventajosas.

Hay múltiples beneficios para los triatletas para incorporar ejercicios de carrera en sesiones semanales.

Para progresar como corredor, una técnica eficiente de carrera y una buena forma es clave.

Los Ejercicios se centran en los elementos de la técnica, la mecánica, la movilidad y la fuerza que con la práctica ofrecerá un mejor entrenamiento.

Los Triatletas necesitan trabajar en diferentes aspectos de su carrera, por lo que ciertos ejercicios beneficiarán a ciertas personas más que a otras.

Independientemente de tu nivel de habilidad como triatleta, los ejercicios pueden ser adaptados.

Por ejemplo, Mantener el equilibrio se puede hacer más difícil por realizar con los ojos cerrados.

Los ejercicios de técnica preparan a los músculos que usamos para correr, desarrollamos los patrones de movimiento que adoptamos al correr y nos permiten mejorar nuestra eficiencia general.

Una mayor eficiencia de carrera equivale a menudo a una mejora en el ritmo general.

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Muchos triatletas respetan la mentalidad de «correr más para correr mejor», y aunque es cierto que necesitamos salir y sumar kilómetros, también debemos esforzarnos por correr correctamente, eficientemente y sin lesiones.

Evitar las lesiones es clave para la meta de cada triatleta, y el uso frecuente y eficaz de los ejercicios en el entrenamiento puede reforzar aspectos de nuestra forma de correr que potencialmente nos pone en riesgo de lesiones.

Por ejemplo, los ejercicios pueden enfocarse específicamente en aspectos tales como postura, alineación, equilibrio, contacto con el pie y aterrizaje, cadencia y flexión y extensión de la cadera.

Aquí están dos ejercicios progresivos más importantes:

ROTACIONES DE TOBILLO

 ¿Por qué?

Mejorar el equilibrio y la estabilidad del núcleo.

¿Cómo?

  • Realizar rotaciones de tobillo de pie sobre una pierna, con su otro pie justo por encima del suelo, la participación de los músculos glúteos y mirando hacia adelante, no hacia abajo.
  • Con el pie en el aire, completar 10 rotaciones de tobillo de una manera y 10 en el otro sentido.
  • Sacude la pierna y repite en el otro lado el progreso haciéndolo con los ojos cerrados, agregando algún movimiento del brazo o cambiando el terreno en el cual se realiza.

También puedes practicar en casa cuando te cepilla los dientes, dos minutos de práctica de equilibrio cada mañana y noche es perfecto! 

PIES RÁPIDOS

¿Por qué?

Mejora el contacto, la postura y la cadencia del pie.

¿Cómo?

Describo el ejercicio de los pies rápidos con el juego popular  «el suelo es lava».

Funciona sobre el concepto de tiempo reducido de contacto con el suelo y alta cadencia:

Cuanto menos tiempo pasas en el suelo, más eficiente estás corriendo.

  • Mantén la buena postura del cuerpo superior, los hombros hacia atrás, los brazos enganchados y los ojos mirando hacia delante.
  • Cada quinto paso, levantar una pierna en posición de rodilla alta y mantener durante dos segundos.
  • La progresión de este ejercicio es aislar una pierna a la vez, recoger la cadencia o cambiar el terreno en el que se realiza.

Cambiar el terreno significa que nos comprometemos con diferentes músculos para que nuestro equilibrio se vea afectado por superficies más suaves y más duras, y da variedad al entrenamiento.

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Con estos simples ejercicios mejorarás tu técnica de carrera sacando un gran partido de ella.