Tabla de Esfuerzo percibido

Esfuerzo Percibido Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber…

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Plan nutricional matenimiento 3500 kcal

Plan nutricional matenimiento 3500 kcal En este apartado se va a describir las actuaciones a realizar para llevar una alimentación sana y equilibrada en un deportista de resistencia con el…

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Plan nutricional mantenimiento 3000kcal

Plan nutricional mantenimiento 3000kcal En este apartado se va a describir las actuaciones a realizar para llevar una alimentación sana y equilibrada en un deportista de resistencia con el objetivo…

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Plan Nutricional matenimiento 2500 Kcal

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Plan nutricional perdida de peso 2500 Kcal

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Plan nutricional perdida de peso 2000 Kcal

Plan nutricional perdida de peso 2000 Kcal En este apartado se va a describir las actuaciones a realizar para una correcta y equilibrada pérdida de peso en un deportista. Para…

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Plan nutricional perdida de peso 1500 Kcal

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Puente de codo usando FB

Puente de codo usando FB Repeticiones: 10-15 Ejercicio: Comienza arrodillado detrás de la barra con tus brazos semiflexionados. Mantén el equilibrio sobre tus rodillas, mientras mantienes una posición estable. Contrae…

Core
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Lumbares

Lumbares

Core
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Abdominales balón medicinal

Abdominales balón medicinal

Core
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Extensión Cadera Supina

Extensión Cadera Supina Repeticiones: 12-15 Ejercicio: Comienza en la posición supina con elevación de cadera. Mantén tus rodillas, caderas y hombros alineados. Lleva el talón a los glúteos hasta que la…

Core
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Superman en Fit Ball

Superman en Fit Ball Repeticiones: 10-15 Ejercicio: comienza con tu estómago sobre la pelota y busca el equilibrio con los brazos y las piernas. Levanta lentamente tu pierna derecha y…

Core
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Abdominal con balón

Abdominal con balón Repeticiones: 15-25 Ejercicio: Coloca los pies en el suelo y estabiliza tu cuerpo con las caderas fuera de la pelota. Sube para hacer una abdominal sentado. Puedes…

Core
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Técnica de carrera: Conjunto 4

Técnica de carrera: Conjunto 4 Estos ejercicios debes hacerlos unos 100 metros cada uno. No te fijes en la velocidad, aquí lo que estamos trabajando es mejorar nuestra técnica y…

Técnica de carrera
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Técnica de carrera: Conjunto 3

Técnica de carrera: Conjunto 3 Estos ejercicios debes hacerlos unos 100 metros cada uno. No te fijes en la velocidad, aquí lo que estamos trabajando es mejorar nuestra técnica y…

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Técnica de carrera: Conjunto 2

Técnica de carrera: Conjunto 2 Estos ejercicios debes hacerlos unos 100 metros cada uno. No te fijes en la velocidad, aquí lo que estamos trabajando es mejorar nuestra técnica y…

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Técnica de carrera: Conjunto 1

Técnica de carrera: Conjunto 1 Estos ejercicios debes hacerlos unos 100 metros cada uno. No te fijes en la velocidad, aquí lo que estamos trabajando es mejorar nuestra técnica y…

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Cómo realizar los entrenamientos de fuerza y Core

Cómo realizar los entrenamientos de fuerza y Core Los siguientes enlaces que te encontrarás, son principalmente para utilizarlos junto con los planes de entrenamientos básico, Pro y Vip, aunque si…

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Cabeza fuera

Cabeza fuera Info Aunque no sea uno de los favoritos, aporta un par de detalles a tu estilo de natación: Cambia tu posición, te obliga a hacer tu patada más…

Técnica de natación
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Nado con pull

Nado con Pull Buoy Info El pull buoy (habitualmente mal escrito en español como “pull boy” o en inglés “pool buoy”) es un elemento de flotación con forma de ocho…

Técnica de natación
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Lat Pull-Down

Siéntate en un banco plano debajo de máquina con cable desplegable. Coloca tus pies planos en el suelo mientras te sostienes de una barra recta. Agarra la barra con un…

Entrenamiento de fuerza, Pecho
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Patada de crol

Patada de crol Info Con esta técnica tendrás una conciencia de la acción de pies de crol. Con la tabla en las manos: Túmbate boca abajo, estirar los brazos en…

Técnica de natación
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Recobro acuático

Recobro acuático   Info Nado estilo crol pero sin sacar ni los brazos ni las manos del agua. La fase acuática de la brazada se realiza con normalidad: Tras el…

Técnica de natación
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Respiración cada 3 brazadas

Respiración cada 3 brazadas Info Mejorar tu respiración y acostumbrarte a hacerlo hacia ambos lados es algo esencial Básicamente, alterna ritmos de respiración en varias series, de forma progresiva Por…

Técnica de natación
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Toco tabla

Toco Tabla Info Para hacer este ejercicio de técnica, debes ponerte una tabla entre los muslos y que esta sobresalga del agua lo suficiente. Realiza en nado crol con normalidad…

Técnica de natación
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Toco axila

Toco axila Info Para el recobro, al empezar a llevar la mano al frente tocando tu axila, luego lleva la mano hasta el frente de forma normal. Este ejercicio de técnica…

Técnica de natación
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Nadar con puños

Nadar con puños Info Este ejercicio te permite darte cuenta de la importancia de los antebrazos La superficie que empuja agua en esta parte pasa desapercibida ya que pensamos que…

Técnica de natación
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Rozando costado

Rozando costado Info Para el recobro, al empezar a llevar la mano al frente con el pulgar de la mano extendido y rozando el lateral de tu cuerpo Pasando por…

Técnica de natación
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Rozar con los dedos

Rozar con los dedos Info Este ejercicio de técnica de natación se centra en la parte opuesta de la brazada: Cuando retornes el brazo hasta el frente por fuera del…

Técnica de natación
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Nado con un solo brazo

Nado con un solo brazo   Mantienes un brazo estirado en el frente todo un largo, y realizas las brazadas con el otro Fíjate en todos los detalles que ya…

Técnica de natación
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Nadar a punto muerto

Nadar a punto muerto Info Casi como nadar crol normal, pero una mano espera a la otra en el frente, así te puedes fijar en lo que haces con el…

Técnica de natación
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Patada lateral de crol con tabla

Patada lateral de crol con tabla Info Uno de mis preferidos: Te ayudará a mejorar tu patada, y la posición general del cuerpo respecto a las piernas Este ejercicio consiste…

Técnica de natación
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Patada crol sin tabla

Patada crol sin tabla Info Es el mismo ejercicio de tabla, pero sin ella: Túmbate boca abajo, estirar los brazos en prolongación del cuerpo y mover los pies (batir los…

Técnica de natación
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Curl de piernas acostado

Curl de piernas acostado Acostado hacia abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas y tobillos ajustados en la almohadilla. Inspirar y efectuar una flexión simultánea de las piernas…

Entrenamiento de fuerza, Piernas
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Push-Up elevado

Push-Up elevado Al arrodillarte en el suelo, coloca las manos directamente debajo de los hombros. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros durante el ejercicio. Estira los…

Entrenamiento de fuerza, Pecho
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Mancuernas hombro

Mancuernas hombro Párate con los pies separados al ancho de los hombros y dobla ligeramente las rodillas. Con una mancuerna en cada mano, comienza el ejercicio girando las palmas hacia…

Entrenamiento de fuerza, Hombro
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Elevación frontal

Elevación frontal Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Contrae los abdominales para la estabilización del núcleo. Coge una…

Entrenamiento de fuerza, Hombro
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Elevación lateral

Elevación lateral Parado con los pies separados a la anchura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Aprieta los abdominales para la estabilidad del core. Coge dos…

Entrenamiento de fuerza, Hombro
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De pie, hombro

De pie, hombro Con las palmas hacia atrás, coge una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a un lado. Párate con los pies separados al ancho de los…

Entrenamiento de fuerza, Hombro
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Trabajo trapecio cable

Trabajo trapecio cable Fija una barra recta a una polea baja y coloca tu mano en la barra con las palmas hacia arriba. Las manos deben estar separadas al ancho…

Entrenamiento de fuerza, trapecio
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Seated row

Seated row Siénteate en el suelo o en un banco de máquina con cables con los pies sobre las almohadillas debajo de la polea. A medida que exhalas, coge las…

Entrenamiento de fuerza, Espalda
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Máquina de extensión de piernas

Máquina de extensión de piernas Siéntate en el asiento de una máquina de extensión de piernas y coloca tus pies debajo de la almohadilla de extensión de piernas. Ajusta la…

Entrenamiento de fuerza, Piernas
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Máquina de hileras sentadas

Máquina de hileras sentadas Siéntese en un banco de máquinas con los pies apoyados en el piso. Su pecho debe tocar la almohadilla frente a usted para que sus brazos…

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Sentado Fila Máquina Agarre Sobre el agarre

Sentado Fila Máquina Agarre Sobre el agarre Siéntese en un banco de máquinas con los pies apoyados en el piso. Su pecho debe tocar la almohadilla frente a usted para…

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De pie Latel Pulldown

De pie Latel Pulldown Usted desea comenzar su ejercicio agarrando la barra desplegable del cable y la barra lateral hacia abajo con el ancho de los hombros separados con las…

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Banco de press de banca

Banco de press de banca Coloca un banco plano. Acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda apoyada en el banco. Coloca tus manos…

Entrenamiento de fuerza, Pecho
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Chest Fly

Chest Fly Con una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado con un ángulo de 45 grados. Coloca las pesas cerca del pecho mientras te sientas. Con los…

Entrenamiento de fuerza, Pecho
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Flexiones

Flexiones Cuando te arrodilles en el suelo, coloca tus manos directamente debajo de tus hombros, y sácalo hacia los lados en una posición ancha para que cuando estés a mitad…

Entrenamiento de fuerza, Pecho
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Remo Arrodillado – A Un Brazo

Remo arrodillado – A un brazo Cómo se hace el ejercicio Coloca tu pie izquierdo en el suelo y coloque tu rodilla derecha en un banco plano. Coloca tu mano…

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Zancadas

Zancada Cómo hacer el ejercicio Con los pies separados a la altura de los hombros, los ojos mirando hacia adelante y hacia atrás, inhala mientras extiendes una pierna hacia adelante…

Entrenamiento de fuerza, Piernas
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Squats: barra de sentadilla con dos piernas

Squats: barra de sentadilla con dos piernas   Cómo hacer el ejercicio Comienza este ejercicio con los pies separados a la altura de los hombros y una barra en el…

Entrenamiento de fuerza, Piernas
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Cuádriceps (prensa se piernas)

Cuádriceps (Prensa de piernas)   Cómo hacer el ejercicio 1 – Centrar los pies en la plataforma, separados 10 pulgadas, centrados. Cuanto más altos están los pies en la plataforma,…

Entrenamiento de fuerza, Piernas
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Cuádriceps (Extensión de piernas)

Cuádriceps (Extensión de piernas) Siéntate en el asiento de una máquina de extensión de piernas y coloca tus pies debajo de la almohadilla de la máquina. Ajusta la almohadilla posterior…

Entrenamiento de fuerza
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Ejercicios de core 5

Core 5 Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada…

Core, Entrenamiento de fuerza
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Gemelos

Gemelos Párate en una plataforma elevada que esté al menos a 3 pulgadas del suelo. Coloca los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies…

Entrenamiento de fuerza, Piernas
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Sentadillas de una pierna

Sentadillas de una pierna Trata de crear un movimiento de sentadilla de 15-30 grados (Esto es mucho menos que la típica sentadilla paralela) en lugar de enfócate en el cuádriceps.

Entrenamiento de fuerza, Piernas
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Step-Ups

Step-Ups Con mancuernas ligeras en ambas manos, sube a una plataforma a una altura que su espinilla y la parte superior de la pierna formen un ángulo de 90 grados,…

Entrenamiento de fuerza, Piernas
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Tríceps extensión con mancuernas de dos brazos

Tríceps extensión con mancuernas de dos brazos Con los pies separados al ancho de los hombros, inclínate sobre algunos. Sostén dos mancuernas con las palmas hacia adentro. Para comenzar, levanta…

Entrenamiento de fuerza, Tríceps
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Tríceps mancuerna extensión

Tríceps mancuerna extensión Colócate en un banco plano con la cabeza al final del banco. Mientras sostienes el extremo de una mancuerna con ambas manos, levanta el peso hacia arriba…

Entrenamiento de fuerza, Tríceps
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Ejercicios de core 4

Core 4 Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada…

Core, Entrenamiento de fuerza
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Ejercicios de Core 3

Ejercicios de Core 3 Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después…

Core, Entrenamiento de fuerza
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Nado con palas

Nado con palas Info En la natación con palas, tus manos abarcan mayor superficie de agua en cada brazada Así de simple: Tapas el espacio entre tus dedos. Y añades…

Técnica de natación
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Dips – Barra paralela

Dips – Barra paralela Encuentra un par de barras paralelas y colócate de manera que puedas coger el manillar. Endereza los brazos mientras sostienes tu cuerpo y mantén los brazos…

Entrenamiento de fuerza, Tríceps
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Sentado Biceps Curl, Mancuerna

Sentado Biceps Curl, Mancuerna Siéntate en un banco (con soporte de espalda) y coloca los pies en el suelo. Mantener los abdominales contraídos, la espalda recta y mirar hacia adelante….

Bíceps, Entrenamiento de fuerza
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Curl de bíceps sentado – Mancuerna alternativa

Curl de bíceps sentado, Mancuerna alternativa Sigue el mismo patrón que el curl de bíceps sentado, pero alterna los brazos un brazo a la vez. Descansa el codo en la…

Bíceps, Entrenamiento de fuerza
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Banco Barra de agarre medio

Banco Barra de agarre medio Siéntate detrás de un banco y ajusta la almohadilla del banco para que tus brazos descansen en el banco y tus pies estén apoyados en…

Bíceps, Entrenamiento de fuerza
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Curl de bíceps sentado, Banco inclinado, Mancuerna

Curl de bíceps sentado, Banco inclinado, Mancuerna Siéntate en un banco inclinado con la espalda y los hombros colocados planos contra el banco y los pies apoyados en el suelo….

Bíceps, Entrenamiento de fuerza
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Flexión de muñeca, palmas hacia abajo

Flexión de muñeca, palmas hacia abajo Sostén una mancuerna con una mano con el agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Puedes hacer este ejercicio de…

Entrenamiento de fuerza
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Ejercicios de Core 2

Ejercicios de Core 2 Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después…

Core, Entrenamiento de fuerza
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Extensión en polea alta con cuerda

Extensión en polea alta con cuerda Coge la barra ancha de la polea superior de la máquina con las palmas hacia abajo de forma más ancha que el ancho de…

Entrenamiento de fuerza, Tríceps
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Prensa de piernas

Prensa de piernas Centrar los pies en la plataforma, separados 25 centímetros. Cuanto más altos estén los pies en la plataforma, más trabajarás los glúteos y los isquiotibiales. Empuja la…

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Remo Sentado

Remo Sentado Siéntate en el suelo o en el banco de la máquina con los pies sobre las almohadillas debajo de la polea. A medida que exhalas, acerca las asas…

Entrenamiento de fuerza
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Ejercicios de Core 1

Ejercicios de core 1 Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después…

Core, Entrenamiento de fuerza
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