Ejercicios de Core 2

Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

Ejercicio 1: Abdominal con balón

Repeticiones: 15-25

Ejercicio: Coloca los pies en el suelo y estabiliza tu cuerpo con las caderas fuera de la pelota. Sube para hacer una abdominal sentado.
Puedes alternar el codo opuesto a la rodilla opuesta si quieres.

Ejercicio 2: Extensión cadera supina

Repeticiones: 12-15

Ejercicio: Comienza en la posición supina con elevación de cadera. Mantén tus rodillas, caderas y hombros alineados. Lleva el talón a los glúteos hasta que la rodilla esté a 90 grados.
Avanzado: Sería aumentar el tiempo.

Ejercicio 3: Superman en Fit Ball

Repeticiones: 10-15

Ejercicio: comienza con tu estómago sobre la pelota y busca el equilibrio con los brazos y las piernas.

Levanta lentamente tu pierna derecha y brazo izquierdo. Cuida tu equilibrio. Después de volver a la posición inicial, repite con la pierna izquierda y el brazo derecho.

Esto requiere un poco de coordinación.

Ejercicio 4: Oblicuo Avanzado

Repeticiones: 10-15


Ejercicio: Comienza acostado de lado. El cuello permanece quieto, sin “tirar” de la cabeza. La elevación proviene únicamente del oblicuo.

Ejercicio 5: Puente de codo usando FB

Repeticiones: 10-15


Ejercicio: Comienza arrodillado detrás de la barra con tus brazos semiflexionados. Mantén el equilibrio sobre tus rodillas, mientras mantienes una posición estable. Contrae tu torso y extiende tus codos para aumentar la dificultad. Evita arquear la espalda.

Ejercicio 6: Extensión Hiper Revertida

Repeticiones: 12-15


Ejercicio: Comienza con la bola inclinada, con el centro de la bola en el ombligo. Eleva tus piernas a toda su extensión.

Ejercicio 7: Abdominales con balón

Repeticiones: 15-25

Ejercicio: Coloca los pies en el suelo y estabiliza tu cuerpo con las caderas fuera de la pelota. Sube para hacer una abdominal sentado.
Puedes alternar el codo opuesto a la rodilla opuesta si quieres.

A tener en cuenta

• Puedes elegir cualquier tabla de core para tu plan de entrenamiento.
• Durante un par de semanas puedes realizar una sesión de estos ejercicios a la semana.
• Después de esta adaptación, cualquier persona debería realizar 2-3 series por semana al final de un período de 12 semanas.

Como recomendación yo trabajaría cómo mínimo el core 2 veces por semana, pero en realidad debería hacerse 4 veces por semana.

Número de series:

1 serie para las primeras 2 semanas, luego 2 para las siguientes 3-5 semanas, luego 2-3 para las semanas 6 hasta el final del plan de entreno

Por ejemplo, a medida que avanzas a 2 series por sesión 4 veces por semana, puedes adaptar tus entrenamientos básicos de la siguiente manera:

Lunes: Core 1/2
Martes: Core 2/3
Jueves: Core 3/4
Sábado: Core 4/5

Los días que he puesto como ejemplo los puedes cambiar según veas necesario.

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