Ejercicios de Core 3

Estos ejercicios deben realizarse de forma secuencial, por lo tanto, después del ejercicio uno, ve al ejercicio dos y así, sucesivamente. Puedes darte 60 segundos después de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

Ejercicio 1: Abdominal con balón

Repeticiones: 15-25


Ejercicio: Coloca los pies en el suelo y estabiliza tu cuerpo con las caderas fuera de la pelota. Sube para hacer una abdominal sentado.
Puedes alternar el codo opuesto a la rodilla opuesta si quieres.

Ejercicio 2: Abdominales inferiores

Repeticiones: 5-15

Ejercicio: tumbado baca arriba, debes levantar las dos piernas elevándolas unos 75 grados. Luego bájalas aguantando con el abdomen, no toques el suelo con los pies (piernas rectas o semiflexionadas).

Vuelve a levantar las piernas.
Variante: si te resulta muy difícil, puedes poner las manos debajo de tu culo. Cuando cojas más fuerza retíralas.

Ejercicio 3: Rodilla al pecho

Repeticiones: 5-15


Ejercicio: Comienza desde una posición estable. Flexiona la cadera, tirando de la pelota hacia tu torso elevando las caderas ligeramente.
Volver a la posición inicial. Evita arquear la espalda en posición push-up.
Avanzado: sería aumentar el tiempo o usar una pierna.

Ejercicio 4: Oblicuo avanzado

Repeticiones: 10-15


Ejercicio: Acuéstate de lado. Apoya la parte superior del cuerpo con el codo. Brazo «superior» plano contra tu costado.
El cuerpo recto, el pecho / cadera perpendicular al suelo.

Levanta las caderas para que la cintura esté a aproximadamente 30 centímetros del suelo y mantenla presionada durante 10 segundos, baja lentamente durante 5 segundos hasta la posición de descanso.
La sugerencia sería 5 repeticiones de cada lado para principiantes. Trabaja hasta 10 repeticiones.

Ejercicio 5: Pikes

Repeticiones: 10-15


Ejercicio: Manos juntas en el suelo. Brazos rectos y directamente debajo de tus hombros. Haz un triángulo.
Los puntos del triángulo son tus manos, hombros y pies. En los dedos de los pies, mantén el cuerpo perfectamente recto. Abre lentamente hacia arriba girando el torso hacia afuera.
Mantén los dos brazos rectos (uno vendrá del suelo).
Continúa girando hasta que hayas recorrido 90 grados y te encuentres en una posición de “crucifixión”, con los brazos completamente extendidos. (uno todavía en el suelo).

Sostener, volver, girar otra dirección. Repite según lo explicado.
Avanzado: sería como se muestra con los tobillos separados.

Ejercicio 6: Abdominales con balón (igual que el primero)

Repeticiones: 15-25


Ejercicio: Coloca los pies en el suelo y estabiliza tu cuerpo con las caderas fuera de la pelota. Sube para hacer una abdominal sentado.
Puedes alternar el codo opuesto a la rodilla opuesta si quieres.

A tener en cuenta

• Puedes elegir cualquier tabla de core para tu plan de entrenamiento.
• Durante un par de semanas puedes realizar una sesión de estos ejercicios a la semana.
• Después de esta adaptación, cualquier persona debería realizar 2-3 series por semana al final de un período de 12 semanas.

Como recomendación yo trabajaría cómo mínimo el core 2 veces por semana, pero en realidad debería hacerse 4 veces por semana.

Número de series:

1 serie para las primeras 2 semanas, luego 2 para las siguientes 3-5 semanas, luego 2-3 para las semanas 6 hasta el final del plan de entreno

Por ejemplo, a medida que avanzas a 2 series por sesión 4 veces por semana, puedes adaptar tus entrenamientos básicos de la siguiente manera:

Lunes: Core 1/2
Martes: Core 2/3
Jueves: Core 3/4
Sábado: Core 4/5

Los días que he puesto como ejemplo los puedes cambiar según veas necesario.

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