Cómo correr y entrenar en el calor del verano

Una de las principales razones por la que las temporadas de maratón son en otoño y primavera es simple: En verano hace mucho calor.

Al igual que las altas altitudes, el clima de verano plantea desafíos a los corredores.

El cuerpo simplemente no puede funcionar tan bien en altas temperaturas y niveles de humedad.

Tus expectativas deben  bajar y los ritmos mantenidos más razonables.

Para superar estos retos, los corredores necesitan un enfoque de entrenamiento cuidadoso que utiliza estratégicamente el tiempo, el arte y una comprensión de las razones específicas por las que es tan difícil correr en el calor.

Con el entrenamiento de verano exitoso, los corredores pueden prepararse para una mejor temporada de carreras de otoño.

¿Por qué correr con calor es tan difícil?

El entrenamiento de verano es difícil por una  variedad de razones que incluyen temperatura, humedad y exposición al sol.

El calor es claramente el mayor obstáculo.

El clima caliente eleva la temperatura central del cuerpo, haciendo que el correr sea más difícil. tu percepción del esfuerzo será mucho mayor.

La humedad es también un inconveniente.

Los altos niveles de humedad evitan que el sudor se evapore de nuestra piel, que es un potente mecanismo de enfriamiento.

Pero incluso los bajos niveles de humedad, que a menudo se sienten en ambientes más áridos, dificultan el entrenamiento porque aumentan la pérdida de líquidos y la deshidratación.

Esto conduce a una sangre más gruesa, requiriendo más energía para bombear la misma cantidad.

La condición a menudo se llama deriva cardiaca, donde el corazón necesita bombear más rápido y con fuerza para mover la sangre viscosa.

Esta realidad de entrenar en verano hace  que los corredores tengan que reducir la velocidad para mantener el mismo esfuerzo.

Por lo tanto, correr en verano tiene sus riesgos.

En los días más calurosos de verano, julio-agosto debemos tener cuidado con los «golpes de calor», para ello es  fundamental entender las señales de advertencia.

Los calambres por calor son calambres musculares causados ​​por grandes pérdidas de líquidos y electrolitos.

Son mucho más comunes después de correr que durante, pero no son serios.

Mantente hidratado y consume suficientes electrolitos con bebidas deportivas o frutas.

La deshidratación es común y, afortunadamente, a menudo no es muy grave. Puedes perder hasta 4 por ciento de tu peso corporal durante el ejercicio.

Pero más que eso y te arriesgas a mareos, fatiga y desorientación.  Siempre asegúrate de comenzar cada carrera adecuadamente hidratado.

Bebe 4- entre 0,1 y 0,2 libros de agua o bebida deportiva por hora durante largos períodos de tiempo, y reemplaza los líquidos perdidos lo más rápido posible después de terminar.

El agotamiento por calor es una combinación de deshidratación, dolor de cabeza, náuseas y una temperatura corporal alta de hasta 104 grados.

Si experimenta estos síntomas, deja de correr y busca la sombra para estar mas fresco y bajar temperatura.

Rehidrátate lo más rápido posible

El golpe de calor es el más grave de las enfermedades por calor y se presenta con una temperatura corporal central de 105 grados o más.

El cuerpo se cierra aún más que durante el agotamiento por calor, con síntomas de desorientación, torpeza, confusión, mal equilibrio y, a menudo, falta de sudoración.

Pide atención médica inmediatamente.

Es probable que necesites ser enfriado con un baño frío o hielo.

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Cómo hacer sobrevivir al entrenamiento de verano

Aquí hay siete consejos para poder entrenar y hacer el calor más soportable:

1. Entrena por esfuerzo, no por ritmo.

Tu cuerpo sólo entiende el esfuerzo de todos modos.

2. Entrenar temprano cuando la temperatura es más baja y el sol es más débil.

3. Entrena por senderos, donde hay una amplia sombra y no hay asfalto para irradiar la energía del sol de nuevo a tu cuerpo.

4. Baja tus expectativas. En ambientes adversos, las mejoras no serán tan apreciables.

5. Vestirse apropiadamente con una tela sintética que no absorba el sudor. Los colores claros también reflejarán, en lugar de absorber, la energía solar.

6. Siempre inicie cada entrenamiento correctamente hidratado. Si entrenas a primera hora de la mañana, beber un vaso grande de agua o bebida deportiva antes de levantarse de la cama.

7. Lleva fluidos para carreras de más de 60-90 minutos (o entrena cerca de fuentes públicas de agua potable). Si te puedes echar agua por encima mucho mejor.

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Las ventajas de correr durante el verano

A pesar de las desventajas de correr en verano, también hay muchos beneficios que te harán un corredor más eficiente y más rápido.

No sólo mejora el cuerpo para disipar el calor y conservar los electrolitos, sino que produce más glóbulos rojos y se vuelve más eficiente en el control de tu temperatura central.

Estas adaptaciones positivas te ayudan a responder mejor en condiciones calientes.

Pero también te hacen entrenar aún mejor en temperaturas más frescas, haciendo que el otoño sea una de las mejores oportunidades para correr rápido.

Respeta al calor como se merece y no hay duda de que estarás listo para correr nuevos récords  personales esta temporada de otoño.

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