¿Cómo preparar un triatlón Sprint?
Para prepararte, necesitarás un plan de entrenamiento de triatlón sprint bien diseñado que aumente tu rendimiento en los tres deportes, al mismo tiempo que te ayude a mantenerte de una forma saludable mientras entrenas y no caer en una lesión o sobreentrenamiento.
Como siempre, asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de entrenamiento.
¿Cómo prepararse para un triatlón?
Ya sea tu primera carrera o la número 50, estos consejos y técnicas comprobadas te ayudarán a saber cómo preparar un triatlón sprint de la manera correcta y terminar la carrera en tiempo récord en una competición.
Una de las mejores distancias en el triatlón para empezar es el sprint, que es una natación de 750 metros, un paseo en bicicleta de unos 20 km y una carrera de 5 km. Es especialmente genial si eres un guerrero de fin de semana con menos de una hora al día para hacer ejercicio. Corto sí. Fácil no.
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¿Cuándo empezar a entrenar para un triatlón sprint?
En general, si tu objetivo es completar tu primer triatlón sprint, lo ideal sería planificarlo mínimo, al menos 12 semanas de entrenamiento antes de la carrera. Si estás en buena forma física y estás familiarizado con la natación, el ciclismo y la carrera, un plan de 8 semanas podría ser suficiente. Si estás comenzando desde cero, es posible hacer uno de 16 semanas para entrenar.
Cómo entrenar para la natación de triatlón
La preparación para un triatlón, implica el entrenamiento para cada una de las disciplinas. Aunque hayas ganado muchas medallas, debes entrenar:
1. Céntrate en la técnica
Sí, puedes estar realmente en forma y todavía estar aspirando viento después de una vuelta. Una razón clásica es que no estás exhalando. Exhala cada vez que metas la cara en el agua.
2. Nada menos, pero más seguido
Nadar mal genera poco alcance, es necesario deshacerse de la mala técnica. Quince minutos de trabajo, varios días a la semana, te llevarán a mejorar.
3. Desarrolla tu resistencia
Necesitas resistencia además de velocidad. Constrúyela con un entrenamiento de intervalo largo / descanso breve. Calientate con 50 metros de natación fácil y luego ve subiendo las distancias, descansando solo 15 segundos entre cada serie.
4. Practica en aguas abiertas
Nadar en aguas abiertas no tiene mucho en común con la natación en piscina. Si se trata de una competencia en aguas de este tipo, no dejes que esa carrera sea tu primera experiencia y practica con anterioridad.
Cómo entrenar para el paseo en bicicleta
Estas son algunas de las recomendaciones a seguir cuando se está preparando una carrera a pie:
1. Modera la velocidad:
La clave para correr en un triatlón es asegurarse de no andar en exceso y luego caminar para correr. Mantente alejado de las colinas para no causar tanto impacto en tus piernas.
2. Empuja tu umbral
Los eventos de distancia a velocidad se corren cerca de los límites superiores de tu capacidad, así que entrena justo debajo de ese umbral “a punto de explotar”. Se recomienda utilizar intervalos de diez minutos porque empujan a sufrir durante un período de tiempo significativo. El entrenamiento podría verse así:
- Calentar 15 minutos
- Repetir 4×10 minutos con un esfuerzo de 7 a 8 (siendo 10 tu mayor esfuerzo). Recupérate con pedaleo fácil durante cinco minutos.
- Enfriamiento de 10 minutos.
3. Pedalea cuesta abajo
En un sprint, es importante seguir pedaleando a través de la cima de una colina (sin inercia cuando se nivela o se comienza a descender). Cambia a un equipo más pesado y realmente empuja cuesta abajo. Algunos competidores se tomarán un descanso en la cima; estarás muy por delante.
Cómo entrenar para la carrera de triatlón
La primera vez que bajas la bicicleta y empiezas a correr, las piernas se sienten como si estuvieran hechas de arcilla seca. Entrena para acostumbrarte a la sensación. Prueba entrenamientos como este dos o tres veces a la semana: haz un ciclo intenso de 15 a 25 minutos; acelera (muy rápido en una marcha difícil). Luego deja caer tu bicicleta y sal a correr de 15 a 20 minutos. Además de esto:
1. Afina tu velocidad
Como es el último tramo, puedes usar hasta la última gota de energía reservada en la carrera. Hazte más rápido con al menos un entrenamiento de velocidad a la semana. Una buena opción es hacer sprints de 5×1 minutos, con un minuto de descanso de por medio. Los principiantes deben hacer dos series, con 5 minutos de trote entre cada una de estas. Los atletas avanzados deben realizar tres series, con 5 minutos de trote de por medio.
2. Ponte de pie
“No te concentres en el ritmo; concéntrate en la postura”. Inclinarse un poco hacia adelante es bueno; te empuja hacia adelante, pero los hombros encorvados hacen que no corras eficientemente.
No te olvides de descansar
Descansar uno o dos días a la semana es fundamental para la recuperación. Los días de descanso deben tomarse antes o inmediatamente después de tu tirada más larga o de entrenamiento de transición, o ambos si incluye dos días de descanso en tu programa.
Esperamos que hayas aprendido bien cómo preparar un triatlón sprint. Recuerda que tanto organizar cómo prepararse para un triatlón es una gran responsabilidad, porque pueden existir peligros latentes que deben ser descubiertos y resueltos antes de la competencia.
Si tomas en cuenta todas las recomendaciones que te hemos dado, puedes estar seguro de que tu evento o tu carrera será un éxito.
Nos vemos en los entrenos.
