La importancia de comer antes del ejercicio matutino

Muchos corredores y triatletas suelen entrenar temprano por la mañana para llegar al trabajo o las clases a tiempo. Los que son padres y madres pueden levantarse a las 5:00, para terminar su entrenamiento antes de que los niños se levanten.

Muchos de ellos dicen que no comen nada antes de su sesión de ejercicios.

«Mi estomago está cerrado…»  «Es demasiado temprano para siquiera pensar en la comida…»  «Tengo reflujo si como»

Pero otros corredores dicen que tienen mejores entrenamientos cuando comen algo sencillo como una barrita de energía.  Pero…

¿Cuál es la mejor manera para entrenar por la mañana?



Antes de responder a esa pregunta, primero abordemos los objetivos fisiológicos para cargar combustible antes de los entrenamientos matutinos.

1) Cambiar el perfil hormonal del estrés.

Cortisol(una hormona del estrés) es alta en la madrugada. Esto pone a tu cuerpo en modo de degradación muscular. Comer carbohidratos y proteínas puede cambiar al modo de construcción muscular.

2) Para proporcionar energía y prevenir el bajo nivel de glucosa en la sangre

Con las consecuencias de sentirte mareado, y fatigado innecesariamente.

3) Estar adecuadamente hidratado.

La deshidratación te frena.

Si estás haciendo el gran esfuerzo de levantarte temprano para entrenar o competir, también puedes aprovechar al máximo tu esfuerzo.

Info

En un estudio de nutrición, los atletas cenaron la noche anterior y luego hicieron una prueba de ejercicio de 60 minutos a la mañana siguiente. Tuvieron un 6% mejor en el sprint de 10 minutos hasta el final cuando tuvieron algo de combustible(carb) comparado con no haber tenido nada; 6% mejor cuando tenían agua adecuada.(en comparación con el mínimo de agua), y un 12% mejor cuando tenían tanto combustible como agua(una bebida deportiva).12% mejor significa correr un kilómetro a 5:30 en aproximadamente 4:30 minutos. Potente, ¿eh? Solo puedes competir al máximo si entrenas de la mejor manera…

Tu cuerpo puede digerir los alimentos antes del ejercicio y usarlos para darle mayor energía a tu carrera siempre y cuando estés corriendo a un ritmo que puedas mantener durante más de 30 minutos.

Info

En un estudio con atletas que cenaron y luego nada antes de la prueba de ejercicio de una hora de la mañana siguiente, los que comieron 180 calorías (azúcar) solo cinco minutos antes, entrenaron un 10% mejor en el último sprint de 15 minutos comparado con cuando no comieron nada

Si estás pensando en no comer antes de correr para perder peso quemando más grasa, piénsela nuevamente. Sí, los alimentos preparados previamente contribuirán a quemar menos grasa en este momento, pero eso es irrelevante.

El problema no es si has quemado grasa durante el ejercicio, sino si has creado un déficit de calorías al final del día. Comer calorías en exceso después de un entrenamiento para quemar grasa no te lleva a ninguna parte.

Todo esto significa que tomar un poco de comida y líquidos previos a la carrera mejorará tu entrenamiento, suponiendo que hayas entrenado tu intestino para tolerarlo.

Si te preocupa la molestia intestinal, comienza comiendo poco.(algunas galletas) y trabajar hasta un puñado de galletas, y luego agregar, digamos, un café con leche.

Para entrenamientos de más de 60 minutos, la ingesta recomendada es de 200 a 400 calorías dentro de la hora antes de entrenar. Esa recomendación obviamente varía según el tamaño del cuerpo, la intensidad y la duración del ejercicio y la tolerancia personal a los alimentos.

Si has estado haciendo ejercicio con el estómago vacío, es probable que descubras que puede correr más, sentirte mejor y disfrutar más de tus entrenamientos.

Los sujetos de investigación que consumieron 400 calorías antes del ejercicio pudieron hacer ejercicio durante 136 minutos hasta que se agotaron, en comparación con solo 109 minutos sin desayuno. ¡Gran diferencia!

¿Qué comer antes de entrenar por la mañana?

A continuación te dejo varias opciones para que puedas estar bien alimentado e hidratado por la mañana antes de realizar ejercicio físico adecuadamente:

Come un bocadillo rápido y fácil con aproximadamente 200 a 400 calorías.(Dependiendo del tamaño de tu cuerpo y la intensidad del entrenamiento).

Algunas opciones populares incluyen: muffin, pan tostado o plátano; harina de avena, un batido, o barra de granola. El café está bien; Es un fluido funcional que aumenta el rendimiento y sí, ayuda con la hidratación.

Deberías estar despierto unas 3-4 horas antes de una importante sesión de entrenamiento o carrera, come un desayuno sencillo(pan + mantequilla), luego vuelve a la cama.

Esta es una práctica común entre los atletas de élite.

Coma su desayuno la noche anterior con un refrigerio a la hora de acostarse , como un tazón de cereal o un yogur con granola. Si cena a las 6:00, estará listo para un refrigerio a la hora de acostarse a las 9:00. Elija calorías de calidad; Este es tu desayuno que estás comiendo la noche anterior. ¡Limita las galletas y el helado!

Comer durante tu entrenamiento

Si tu estómago no está en condiciones cuando te levantas por primera vez, puede que te entre hambre cuando estés a 30 minutos de tu carrera. Asegúrate de llevar algo de combustible: bebida deportiva, piña seca, geles… lo que sea fácil de transportar y fácil de digerir.

Lo ideal es  tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos(120 a 240 calorías) si el entrenamiento dura de 1 a 2.5 horas, y de 60 a 90 g de carbohidratos (240 a 360 calorías) Si el entrenamiento es más largo que eso …

Entrenamiento con déficit de hidratos

Si eres es altamente competitivo y has dominado los conceptos básicos de nutrición deportiva. Come una dieta con un 90% de alimentos de calidad; come de manera uniforme durante el día; no tengas conductas alimentarias desordenadas, podrías intentar entrenar bajo (con glucógeno muscular agotado y / o bajo nivel de glucosa en la sangre) una vez a la semana más o menos.

Para hacer esto, come principalmente proteínas para la cena después de un entrenamiento en la tarde. A la mañana siguiente, entrenar sin haber comido carbohidratos.

Hacer ejercicio agotado de esta manera no es divertido, pero estimula cambios celulares que pueden mejorar el rendimiento si necesitas pasar al siguiente nivel.

Sin embargo, los corredores novatos y recreativos primero deben trabajar en las formas básicas para mejorar el rendimiento:  entrenamientos con alimentos y alimentarse sabiamente el resto del día.

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