Plan de entrenamiento de duatlón, carrera 10K / bicicleta 40K / carrera 5K, 12 semanas

¿Para quién es el plan?

Este plan de entrenamiento está diseñado para un duatleta experimentado y su objetivo es completar un duatlón de distancia media sin dificultad.

Horario del plan

El programa consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y core.

El volumen máximo es de aproximadamente 9 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 8 a 9 horas, con algunos volúmenes más bajos lanzados al principio del plan y hacia su carrera al final.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica.

Para determinar tus zonas de frecuencia cardíaca y entrenamiento, te aconsejo que leas el siguiente artículo

Requisitos para hacer este plan

  • Debes poder montar en bicicleta al menos 90 minutos
  • Correr al menos 45 minutos.

Este plan también está bien si tienes que usar el método de correr / caminar para correr.

Si eres un nadador o corredor débil, puedes hacer lo mejor que puedas en tus entrenamientos más suaves, pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

Si destacas en alguno de los deportes.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen al programa, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si puedes completar los entrenamientos de  bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Aquí es donde el atleta corre por 8 minutos y camina por 2, recuperándose.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.