Ironman 24 semanas para todos los niveles por Potencia y FC (Nuevo)

Plan de entrenamiento ideal si te estas iniciando en la realización de un Ironman o quieres mejorar tus tiempos.

¿Por qué? es un plan progresivo, entrenarás por zonas de frecuencia cardíaca, potencia (FTP/TSS) o sensaciones. De esta manera, cada triatleta entrenará a su propio ritmo, obteniendo el máximo rendimiento

¿Quién puede hacerlo?

  • Los que tengan una base de varios meses de entrenamiento,
  • Han entrenado mínimo 1 a 2 horas en bici, 2 horas o mas de carrera a pie y 1 hora como mínimo en natación a la semana.
  • Si no has entrenado nada previamente, te aconsejo que hagas primero algún plan de mantenimiento que puedes ver también en la web.

Utiliza este plan si…

  • Si entrenas más de 7-8 horas en total a la semana

Horario de entrenamiento

Entrenarás natación 3 veces a la semana; carrera a pie otras 3, bicicleta 2 y 2 de trabajo de fuerza.

Los entrenamientos más largos que harás serán:

  • Natación: 1h 30 min
  • Bicicleta: 5 h 20 min
  • Carrera: 2 h 30 min

Entrenamiento de ritmo cardíaco y Potencia

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

En los entrenamientos para bicicleta, se incluyen zonas de FTP y TSS para el entrenamiento con potenciómetro.

Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y te gustaría aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

Si estás muy cansado o te vas de vacaciones con la familia, no te agobies, también es importante el descanso.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado  esfuerzo a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Un gran consejo es entrenar con otras personas, amigos, compañeros de trabajo o acercarte al club de tu ciudad. Hazme caso, lo agradecerás en aquellos días que no estés motivado (créeme, los tendrás) y ellos te ayudarán a que no te quedes en casa en el sofá.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

Disponible con la membresia: Ironman, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

24 semanas

Semana típica:

3 veces natación, 3 de carrera, 2 de bici y 2 de fuerza

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1 – Este dia descansas

Día 2

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • Videos con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 
  • Es importante que realices una prueba de esfuerzo para ver que todo está correctamente. La realización de un Ironman no es ningún juego.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 2400 m

  • El objetivo de esta sesión es trabajar por encima del umbral de lactato y desarrollar velocidad y potencia. Por lo tanto estamos hablando de una sesión dura. Ten en cuenta que los tiempos de recuperación los he puesto por tu CSS/100. Para saber cómo calcularlo pincha en el siguiente enlace:  Cómo calcular tu CSS
  • Ten en cuenta que los tiempos de recuperación se toman de acuerdo con tu tiempo CSS / 100m y se explicaría de la siguiente forma:
  • Imagina que tu CSS a los 100m fuera 1:40, entonces los tiempos de descansos los dividimos entre 4 (divide tu tiempo CSS en seg, en este caso 1:40 en segundos serían 100 segundos que al dividirlo entre 4 Nos quedaría:
  • CSS / 25m = 25s
  • CSS / 50m = 50s
  • CSS / 75m = 1 :15.
  • SESION
  • Calentamiento
  • 200m nado continuo con 10 segundos de recuperación
  • 200m nado con técnica, 15 segundos de recuperación
  • 200m 25m rápido, 100m nado continuo, 75m rápido.
  • Parte principal
  • 4x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • 6x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • Nado con diferentes estilos de 200 m, recuperación de 10 segundos
  • 4x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • 6x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • Enfriamiento: 200 m

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • En esta sesión intentaremos desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia. Importante: debes correr a un ritmo cómodo.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Comienza a trotar fácilmente durante 5 minutos. Zona 1-2
  • Parte principal: 40 min ritmo de maratón (zona 3- Esfuerzo percibido 3-4) durante toda la sesión
  • Enfriamiento: 5 min trote o andar (Zona 1- esfuerzo percibido 1-2)

Día 3

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 30 min

  • Objetivo: desarrollar fuerza muscular para convertirla en potencia y reducir la posibilidad de lesiones. Es importante mantener una buena técnica. No te obsesiones por el peso, lo importante es la técnica. Lo ideal es hacer 4 repeticiones. Si puedes hacer 6, en la siguiente seria, puedes aumentar el peso. Si solo puedes hacer 4 o 5, entonces quédate con el mismo peso. ¡No deberías poder hacer 7 o más!
  • Realiza un calentamiento de 10 min en cinta, bici…
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 4 6
Pecho Press de banca 3 4 6
Espalda Peso muerto 3 4 6
Espalda Barbell row 3 4 6
Piernas Squat Búlgaro 3 4 6
Core Tabla core 1 2 0 15

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min TSS: 18

  • Soltaremos piernas en esta sesión, promoviendo una buena cadencia y algo de resistencia aeróbica.
  • Intenta mantener una cadencia de aproximadamente 95-105 rpm tanto en subidas como en bajadas. No vayas con una transmisión dura, esta es una sesión sencilla y fácil.
  • Calentamiento: 5 min con 40% de FTP o zona 1
  • Parte principal: 30 min con 55% de FTP o zona 1
  • Enfriamiento: 5 min con 40% de FTP o zona 1

Día 4

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 3000 m

  • Desarrollo de la resistencia aeróbica e intentar tener buena técnica mientras nadas. A lo largo de esta sesión, busca mantener la técnica y concentrarte en el ritmo de cada brazada, especialmente en los intervalos más largos.
  • Calentamiento:
  • 200m Nado con diferentes estilos
  • 100m Nado espalda
  • 100m Nado braza
  • 100m Patada con aletas
  • 100m respirar cada tres brazadas con aletas
  • Parte principal:
  • Toda la serie con tu CSS / 100m + 5 segundos con un CSS / 25m como recuperación.
  • 22x100m
  • Enfriamiento: 200 m
  • Estirar

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Mejoraremos eficiencia aeróbica y ayudar a la recuperación activa.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESION A REALIZAR
  • Calentamiento: Comienza a trotar fácilmente durante 5 minutos. Zona 1-2
  • Parte principal: Correr a intensidad suave (zona 2) para el resto de la sesión. Intenta concentrarte en la respiración y la técnica mientras corres. En esta sesión, es clave mantener la Intensidad suave ya sea que vayas cuesta arriba o cuesta abajo o terreno llano.
  • Enfriamiento: Estiramiento y luego compresión y hielo si es necesario.

Día 5

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 05 min TSS:58

  • Desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia de pedaleo. El objetivo de esta sesión es conducir a un ritmo cómodo.
  • Calentamiento: 5 min al 60% de FTP. Pedaleo suave en los primeros minutos de tu salida mientras te calientas. Haz algunos esfuerzos de pie (10-20 segundos) para calentar y luego empiezas la parte principal.
  • Parte principal: 55 min al 75% de FTP. Mantén este esfuerzo durante el resto de la sesión. Asegúrate que la cadencia sea cómoda.
  • Enfriamiento: 5 min al 60% de FTP.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Eficiencia aeróbica y ayudar a la recuperación activa.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Trota zona 1 durante aproximadamente 5 min
  • Parte principal: Correr en zona 2 para el resto de la sesión. Concéntrate en la respiración y la técnica mientras corres. En esta sesión, es clave mantener la Intensidad suave ya sea que vayas cuesta arriba o cuesta abajo o llano.
  • Enfriamiento: Estiramiento y luego compresión y hielo si es necesario.

Día 6

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

  • Nado en aguas abiertas si se puede, de lo contrario piscina.
  • Consejos:
  • Siempre es mejor que nades en pareja o grupo.
  • Nunca nades solo
  • Nada siempre en un lugar que garantice tu seguridad con socorristas o sea una zona designada para nadar.
  • Esfuerzos:
  • Estos esfuerzos o intensidades dependerán de ti, prefiero que nades por sensaciones y no tratando de calcular tu ritmo o velocidad con un reloj.
  • Zona 1 o suave: Esta es una Intensidad fácil, podrás mantener una buena forma y técnica – Esfuerzo percibido: 0-2
  • Zona 2 o resistencia: Equivalente a tu CSS + 5 segundos Intensidad – Esfuerzo percibido 2-4
  • Zona 3 o CSS: Equivalente a tu intensidad CSS – Esfuerzo percibido: 4-5
  • Zona 4 o Rápido: Más rápido que la intensidad de CSS equivalente aproximadamente a CSS-3 segundos – Esfuerzo percibido: 6-7
  • Zona 5 o Esfuerzo máximo: Esfuerzo máximo – Esfuerzo percibido 7-10
  • El objetivo de esta sesión es nadar a un ritmo fácil sin detenerte durante un período prolongado de tiempo.
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Emplea el calentamiento como lo harías para una carrera. Durante los primeros 10 minutos, realiza lo siguiente: activa el flujo sanguíneo moviendo los brazos en círculos en ambas direcciones, gira los hombros y caderas. Calienta también tríceps.
  • Durante los primeros cinco minutos de natación, acércate suavemente para acostumbrarte a la temperatura del agua y realiza varios nados de diferentes estilos.
  • Parte principal: Nada durante 30 minutos en zona 2. Intenta mantener una buena técnica durante toda la distancia. Recuerda que esto no es una carrera!!

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 05 min

  • Objetivo: desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia. Correrás a un ritmo cómodo.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Trote zona 1durante 5 min.
  • Parte principal: Correr en zona 3 durante el resto de la sesión.
  • Enfriamiento: Estiramiento, compresión y hielo.

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h 10 min TSS: 116

  • Objetivo: desarrollar la fuerza muscular y la resistencia muscular. Tu intensidad se establece de acuerdo con tu frecuencia cardíaca, potencia o esfuerzo percibido. Te dejo zonas para que lo comprendas mejor:
  • Zona 1 o Recuperación activa: 0–55 % FTP, 0–68% ritmo umbral, 0–2 esfuerzo percibido
  • Zona 2 o Resistencia: 56–75% FTP, 69–83% ritmo umbral,  2–3 esfuerzo percibido
  • Zona 3 o Tempo: 76–90% FTP, 84–94% ritmo umbral, 3–4 esfuerzo percibido
  • Zona 4 o Umbral de lactato: 90–105% FTP, 95–105% ritmo umbral, 4–5 esfuerzo percibido
  • Zona 5 o Potencia aeróbica máxima: 106–120% FTP, 106% < ritmo umbral, 6–7 esfuerzo percibido
  • Zona 6 o Capacidad anaeróbica: 121% <FTP, 106% < ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo; 5 minutos pedaleo suave en zona 1
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: 5 minutos alternando 20 segundos de pie, 40 segundos sentado
  • 2 minutos en zona 2
  • 2 minutos en zona 3
  • 2 minutos en zona 4
  • 2 minutos en zona 5
  • 2 minutos en zona 1
  • Parte principal: la cadencia debe estar entre 80 y 100 rpm.
  • Colina o cuesta:1h 40 min
  • Busca terreno montañoso con el objetivo de mantener zona 2-3 en todo momento. Mantén la intensidad constante tanto en las subidas como en las bajadas.
  • Enfriamiento: 5-10 min pedaleo suave en zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 30 min

  • Objetivo: desarrollar fuerza muscular para convertirla en potencia y reducir la posibilidad de lesiones. Es importante mantener una buena técnica. No te obsesiones por el peso, lo importante es la técnica. Lo ideal es hacer 4 repeticiones. Si puedes hacer 6, en la siguiente seria, puedes aumentar el peso. Si solo puedes hacer 4 o 5, entonces quédate con el mismo peso. ¡No deberías poder hacer 7 o más!
  • Realiza un calentamiento de 10 min en cinta, bici…
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 4 6
Pecho Press de banca 3 4 6
Espalda Peso muerto 3 4 6
Espalda Barbell row 3 4 6
Piernas Squat Búlgaro 3 4 6
Core Tabla core 1 2 0 15

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Día de descanso
Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
2400 m
50 min

Día 2

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • Videos con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 
  • Es importante que realices una prueba de esfuerzo para ver que todo está correctamente. La realización de un Ironman no es ningún juego.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 2400 m

  • El objetivo de esta sesión es trabajar por encima del umbral de lactato y desarrollar velocidad y potencia. Por lo tanto estamos hablando de una sesión dura. Ten en cuenta que los tiempos de recuperación los he puesto por tu CSS/100. Para saber cómo calcularlo pincha en el siguiente enlace:  Cómo calcular tu CSS
  • Ten en cuenta que los tiempos de recuperación se toman de acuerdo con tu tiempo CSS / 100m y se explicaría de la siguiente forma:
  • Imagina que tu CSS a los 100m fuera 1:40, entonces los tiempos de descansos los dividimos entre 4 (divide tu tiempo CSS en seg, en este caso 1:40 en segundos serían 100 segundos que al dividirlo entre 4 Nos quedaría:
  • CSS / 25m = 25s
  • CSS / 50m = 50s
  • CSS / 75m = 1 :15.
  • SESION
  • Calentamiento
  • 200m nado continuo con 10 segundos de recuperación
  • 200m nado con técnica, 15 segundos de recuperación
  • 200m 25m rápido, 100m nado continuo, 75m rápido.
  • Parte principal
  • 4x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • 6x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • Nado con diferentes estilos de 200 m, recuperación de 10 segundos
  • 4x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • 6x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • Enfriamiento: 200 m

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • En esta sesión intentaremos desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia. Importante: debes correr a un ritmo cómodo.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Comienza a trotar fácilmente durante 5 minutos. Zona 1-2
  • Parte principal: 40 min ritmo de maratón (zona 3- Esfuerzo percibido 3-4) durante toda la sesión
  • Enfriamiento: 5 min trote o andar (Zona 1- esfuerzo percibido 1-2)
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
40 min TSS: 18

Día 3

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 30 min

  • Objetivo: desarrollar fuerza muscular para convertirla en potencia y reducir la posibilidad de lesiones. Es importante mantener una buena técnica. No te obsesiones por el peso, lo importante es la técnica. Lo ideal es hacer 4 repeticiones. Si puedes hacer 6, en la siguiente seria, puedes aumentar el peso. Si solo puedes hacer 4 o 5, entonces quédate con el mismo peso. ¡No deberías poder hacer 7 o más!
  • Realiza un calentamiento de 10 min en cinta, bici…
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 4 6
Pecho Press de banca 3 4 6
Espalda Peso muerto 3 4 6
Espalda Barbell row 3 4 6
Piernas Squat Búlgaro 3 4 6
Core Tabla core 1 2 0 15

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min TSS: 18

  • Soltaremos piernas en esta sesión, promoviendo una buena cadencia y algo de resistencia aeróbica.
  • Intenta mantener una cadencia de aproximadamente 95-105 rpm tanto en subidas como en bajadas. No vayas con una transmisión dura, esta es una sesión sencilla y fácil.
  • Calentamiento: 5 min con 40% de FTP o zona 1
  • Parte principal: 30 min con 55% de FTP o zona 1
  • Enfriamiento: 5 min con 40% de FTP o zona 1
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
3000 m
30 min

Día 4

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 3000 m

  • Desarrollo de la resistencia aeróbica e intentar tener buena técnica mientras nadas. A lo largo de esta sesión, busca mantener la técnica y concentrarte en el ritmo de cada brazada, especialmente en los intervalos más largos.
  • Calentamiento:
  • 200m Nado con diferentes estilos
  • 100m Nado espalda
  • 100m Nado braza
  • 100m Patada con aletas
  • 100m respirar cada tres brazadas con aletas
  • Parte principal:
  • Toda la serie con tu CSS / 100m + 5 segundos con un CSS / 25m como recuperación.
  • 22x100m
  • Enfriamiento: 200 m
  • Estirar

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Mejoraremos eficiencia aeróbica y ayudar a la recuperación activa.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESION A REALIZAR
  • Calentamiento: Comienza a trotar fácilmente durante 5 minutos. Zona 1-2
  • Parte principal: Correr a intensidad suave (zona 2) para el resto de la sesión. Intenta concentrarte en la respiración y la técnica mientras corres. En esta sesión, es clave mantener la Intensidad suave ya sea que vayas cuesta arriba o cuesta abajo o terreno llano.
  • Enfriamiento: Estiramiento y luego compresión y hielo si es necesario.
Día 5
Tiemp. / Dist.
1 h 05 min TSS:58
30 min

Día 5

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 05 min TSS:58

  • Desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia de pedaleo. El objetivo de esta sesión es conducir a un ritmo cómodo.
  • Calentamiento: 5 min al 60% de FTP. Pedaleo suave en los primeros minutos de tu salida mientras te calientas. Haz algunos esfuerzos de pie (10-20 segundos) para calentar y luego empiezas la parte principal.
  • Parte principal: 55 min al 75% de FTP. Mantén este esfuerzo durante el resto de la sesión. Asegúrate que la cadencia sea cómoda.
  • Enfriamiento: 5 min al 60% de FTP.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Eficiencia aeróbica y ayudar a la recuperación activa.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Trota zona 1 durante aproximadamente 5 min
  • Parte principal: Correr en zona 2 para el resto de la sesión. Concéntrate en la respiración y la técnica mientras corres. En esta sesión, es clave mantener la Intensidad suave ya sea que vayas cuesta arriba o cuesta abajo o llano.
  • Enfriamiento: Estiramiento y luego compresión y hielo si es necesario.
Día 6
Tiemp. / Dist.
30 min
1 h 05 min

Día 6

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

  • Nado en aguas abiertas si se puede, de lo contrario piscina.
  • Consejos:
  • Siempre es mejor que nades en pareja o grupo.
  • Nunca nades solo
  • Nada siempre en un lugar que garantice tu seguridad con socorristas o sea una zona designada para nadar.
  • Esfuerzos:
  • Estos esfuerzos o intensidades dependerán de ti, prefiero que nades por sensaciones y no tratando de calcular tu ritmo o velocidad con un reloj.
  • Zona 1 o suave: Esta es una Intensidad fácil, podrás mantener una buena forma y técnica – Esfuerzo percibido: 0-2
  • Zona 2 o resistencia: Equivalente a tu CSS + 5 segundos Intensidad – Esfuerzo percibido 2-4
  • Zona 3 o CSS: Equivalente a tu intensidad CSS – Esfuerzo percibido: 4-5
  • Zona 4 o Rápido: Más rápido que la intensidad de CSS equivalente aproximadamente a CSS-3 segundos – Esfuerzo percibido: 6-7
  • Zona 5 o Esfuerzo máximo: Esfuerzo máximo – Esfuerzo percibido 7-10
  • El objetivo de esta sesión es nadar a un ritmo fácil sin detenerte durante un período prolongado de tiempo.
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Emplea el calentamiento como lo harías para una carrera. Durante los primeros 10 minutos, realiza lo siguiente: activa el flujo sanguíneo moviendo los brazos en círculos en ambas direcciones, gira los hombros y caderas. Calienta también tríceps.
  • Durante los primeros cinco minutos de natación, acércate suavemente para acostumbrarte a la temperatura del agua y realiza varios nados de diferentes estilos.
  • Parte principal: Nada durante 30 minutos en zona 2. Intenta mantener una buena técnica durante toda la distancia. Recuerda que esto no es una carrera!!

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 05 min

  • Objetivo: desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia. Correrás a un ritmo cómodo.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Trote zona 1durante 5 min.
  • Parte principal: Correr en zona 3 durante el resto de la sesión.
  • Enfriamiento: Estiramiento, compresión y hielo.
Día 7
Tiemp. / Dist.
2 h 10 min TSS: 116
1 h 30 min


Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h 10 min TSS: 116

  • Objetivo: desarrollar la fuerza muscular y la resistencia muscular. Tu intensidad se establece de acuerdo con tu frecuencia cardíaca, potencia o esfuerzo percibido. Te dejo zonas para que lo comprendas mejor:
  • Zona 1 o Recuperación activa: 0–55 % FTP, 0–68% ritmo umbral, 0–2 esfuerzo percibido
  • Zona 2 o Resistencia: 56–75% FTP, 69–83% ritmo umbral,  2–3 esfuerzo percibido
  • Zona 3 o Tempo: 76–90% FTP, 84–94% ritmo umbral, 3–4 esfuerzo percibido
  • Zona 4 o Umbral de lactato: 90–105% FTP, 95–105% ritmo umbral, 4–5 esfuerzo percibido
  • Zona 5 o Potencia aeróbica máxima: 106–120% FTP, 106% < ritmo umbral, 6–7 esfuerzo percibido
  • Zona 6 o Capacidad anaeróbica: 121% <FTP, 106% < ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo; 5 minutos pedaleo suave en zona 1
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: 5 minutos alternando 20 segundos de pie, 40 segundos sentado
  • 2 minutos en zona 2
  • 2 minutos en zona 3
  • 2 minutos en zona 4
  • 2 minutos en zona 5
  • 2 minutos en zona 1
  • Parte principal: la cadencia debe estar entre 80 y 100 rpm.
  • Colina o cuesta:1h 40 min
  • Busca terreno montañoso con el objetivo de mantener zona 2-3 en todo momento. Mantén la intensidad constante tanto en las subidas como en las bajadas.
  • Enfriamiento: 5-10 min pedaleo suave en zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 30 min

  • Objetivo: desarrollar fuerza muscular para convertirla en potencia y reducir la posibilidad de lesiones. Es importante mantener una buena técnica. No te obsesiones por el peso, lo importante es la técnica. Lo ideal es hacer 4 repeticiones. Si puedes hacer 6, en la siguiente seria, puedes aumentar el peso. Si solo puedes hacer 4 o 5, entonces quédate con el mismo peso. ¡No deberías poder hacer 7 o más!
  • Realiza un calentamiento de 10 min en cinta, bici…
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 4 6
Pecho Press de banca 3 4 6
Espalda Peso muerto 3 4 6
Espalda Barbell row 3 4 6
Piernas Squat Búlgaro 3 4 6
Core Tabla core 1 2 0 15



Ironman 24 semanas para todos los niveles por Potencia y FC (Nuevo)

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

Plan de entrenamiento ideal si te estas iniciando en la realización de un Ironman o quieres mejorar tus tiempos.

¿Por qué? es un plan progresivo, entrenarás por zonas de frecuencia cardíaca, potencia (FTP/TSS) o sensaciones. De esta manera, cada triatleta entrenará a su propio ritmo, obteniendo el máximo rendimiento

¿Quién puede hacerlo?

  • Los que tengan una base de varios meses de entrenamiento,
  • Han entrenado mínimo 1 a 2 horas en bici, 2 horas o mas de carrera a pie y 1 hora como mínimo en natación a la semana.
  • Si no has entrenado nada previamente, te aconsejo que hagas primero algún plan de mantenimiento que puedes ver también en la web.

Utiliza este plan si…

  • Si entrenas más de 7-8 horas en total a la semana

Horario de entrenamiento

Entrenarás natación 3 veces a la semana; carrera a pie otras 3, bicicleta 2 y 2 de trabajo de fuerza.

Los entrenamientos más largos que harás serán:

  • Natación: 1h 30 min
  • Bicicleta: 5 h 20 min
  • Carrera: 2 h 30 min

Entrenamiento de ritmo cardíaco y Potencia

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

En los entrenamientos para bicicleta, se incluyen zonas de FTP y TSS para el entrenamiento con potenciómetro.

Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y te gustaría aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

Si estás muy cansado o te vas de vacaciones con la familia, no te agobies, también es importante el descanso.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado  esfuerzo a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Un gran consejo es entrenar con otras personas, amigos, compañeros de trabajo o acercarte al club de tu ciudad. Hazme caso, lo agradecerás en aquellos días que no estés motivado (créeme, los tendrás) y ellos te ayudarán a que no te quedes en casa en el sofá.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1 – Este dia descansas

Día 2

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • Videos con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 
  • Es importante que realices una prueba de esfuerzo para ver que todo está correctamente. La realización de un Ironman no es ningún juego.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 2400 m

  • El objetivo de esta sesión es trabajar por encima del umbral de lactato y desarrollar velocidad y potencia. Por lo tanto estamos hablando de una sesión dura. Ten en cuenta que los tiempos de recuperación los he puesto por tu CSS/100. Para saber cómo calcularlo pincha en el siguiente enlace:  Cómo calcular tu CSS
  • Ten en cuenta que los tiempos de recuperación se toman de acuerdo con tu tiempo CSS / 100m y se explicaría de la siguiente forma:
  • Imagina que tu CSS a los 100m fuera 1:40, entonces los tiempos de descansos los dividimos entre 4 (divide tu tiempo CSS en seg, en este caso 1:40 en segundos serían 100 segundos que al dividirlo entre 4 Nos quedaría:
  • CSS / 25m = 25s
  • CSS / 50m = 50s
  • CSS / 75m = 1 :15.
  • SESION
  • Calentamiento
  • 200m nado continuo con 10 segundos de recuperación
  • 200m nado con técnica, 15 segundos de recuperación
  • 200m 25m rápido, 100m nado continuo, 75m rápido.
  • Parte principal
  • 4x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • 6x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • Nado con diferentes estilos de 200 m, recuperación de 10 segundos
  • 4x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • 6x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • Enfriamiento: 200 m

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • En esta sesión intentaremos desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia. Importante: debes correr a un ritmo cómodo.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Comienza a trotar fácilmente durante 5 minutos. Zona 1-2
  • Parte principal: 40 min ritmo de maratón (zona 3- Esfuerzo percibido 3-4) durante toda la sesión
  • Enfriamiento: 5 min trote o andar (Zona 1- esfuerzo percibido 1-2)

Día 3

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 30 min

  • Objetivo: desarrollar fuerza muscular para convertirla en potencia y reducir la posibilidad de lesiones. Es importante mantener una buena técnica. No te obsesiones por el peso, lo importante es la técnica. Lo ideal es hacer 4 repeticiones. Si puedes hacer 6, en la siguiente seria, puedes aumentar el peso. Si solo puedes hacer 4 o 5, entonces quédate con el mismo peso. ¡No deberías poder hacer 7 o más!
  • Realiza un calentamiento de 10 min en cinta, bici…
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 4 6
Pecho Press de banca 3 4 6
Espalda Peso muerto 3 4 6
Espalda Barbell row 3 4 6
Piernas Squat Búlgaro 3 4 6
Core Tabla core 1 2 0 15

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min TSS: 18

  • Soltaremos piernas en esta sesión, promoviendo una buena cadencia y algo de resistencia aeróbica.
  • Intenta mantener una cadencia de aproximadamente 95-105 rpm tanto en subidas como en bajadas. No vayas con una transmisión dura, esta es una sesión sencilla y fácil.
  • Calentamiento: 5 min con 40% de FTP o zona 1
  • Parte principal: 30 min con 55% de FTP o zona 1
  • Enfriamiento: 5 min con 40% de FTP o zona 1

Día 4

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 3000 m

  • Desarrollo de la resistencia aeróbica e intentar tener buena técnica mientras nadas. A lo largo de esta sesión, busca mantener la técnica y concentrarte en el ritmo de cada brazada, especialmente en los intervalos más largos.
  • Calentamiento:
  • 200m Nado con diferentes estilos
  • 100m Nado espalda
  • 100m Nado braza
  • 100m Patada con aletas
  • 100m respirar cada tres brazadas con aletas
  • Parte principal:
  • Toda la serie con tu CSS / 100m + 5 segundos con un CSS / 25m como recuperación.
  • 22x100m
  • Enfriamiento: 200 m
  • Estirar

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Mejoraremos eficiencia aeróbica y ayudar a la recuperación activa.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESION A REALIZAR
  • Calentamiento: Comienza a trotar fácilmente durante 5 minutos. Zona 1-2
  • Parte principal: Correr a intensidad suave (zona 2) para el resto de la sesión. Intenta concentrarte en la respiración y la técnica mientras corres. En esta sesión, es clave mantener la Intensidad suave ya sea que vayas cuesta arriba o cuesta abajo o terreno llano.
  • Enfriamiento: Estiramiento y luego compresión y hielo si es necesario.

Día 5

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 05 min TSS:58

  • Desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia de pedaleo. El objetivo de esta sesión es conducir a un ritmo cómodo.
  • Calentamiento: 5 min al 60% de FTP. Pedaleo suave en los primeros minutos de tu salida mientras te calientas. Haz algunos esfuerzos de pie (10-20 segundos) para calentar y luego empiezas la parte principal.
  • Parte principal: 55 min al 75% de FTP. Mantén este esfuerzo durante el resto de la sesión. Asegúrate que la cadencia sea cómoda.
  • Enfriamiento: 5 min al 60% de FTP.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Eficiencia aeróbica y ayudar a la recuperación activa.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Trota zona 1 durante aproximadamente 5 min
  • Parte principal: Correr en zona 2 para el resto de la sesión. Concéntrate en la respiración y la técnica mientras corres. En esta sesión, es clave mantener la Intensidad suave ya sea que vayas cuesta arriba o cuesta abajo o llano.
  • Enfriamiento: Estiramiento y luego compresión y hielo si es necesario.

Día 6

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

  • Nado en aguas abiertas si se puede, de lo contrario piscina.
  • Consejos:
  • Siempre es mejor que nades en pareja o grupo.
  • Nunca nades solo
  • Nada siempre en un lugar que garantice tu seguridad con socorristas o sea una zona designada para nadar.
  • Esfuerzos:
  • Estos esfuerzos o intensidades dependerán de ti, prefiero que nades por sensaciones y no tratando de calcular tu ritmo o velocidad con un reloj.
  • Zona 1 o suave: Esta es una Intensidad fácil, podrás mantener una buena forma y técnica – Esfuerzo percibido: 0-2
  • Zona 2 o resistencia: Equivalente a tu CSS + 5 segundos Intensidad – Esfuerzo percibido 2-4
  • Zona 3 o CSS: Equivalente a tu intensidad CSS – Esfuerzo percibido: 4-5
  • Zona 4 o Rápido: Más rápido que la intensidad de CSS equivalente aproximadamente a CSS-3 segundos – Esfuerzo percibido: 6-7
  • Zona 5 o Esfuerzo máximo: Esfuerzo máximo – Esfuerzo percibido 7-10
  • El objetivo de esta sesión es nadar a un ritmo fácil sin detenerte durante un período prolongado de tiempo.
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Emplea el calentamiento como lo harías para una carrera. Durante los primeros 10 minutos, realiza lo siguiente: activa el flujo sanguíneo moviendo los brazos en círculos en ambas direcciones, gira los hombros y caderas. Calienta también tríceps.
  • Durante los primeros cinco minutos de natación, acércate suavemente para acostumbrarte a la temperatura del agua y realiza varios nados de diferentes estilos.
  • Parte principal: Nada durante 30 minutos en zona 2. Intenta mantener una buena técnica durante toda la distancia. Recuerda que esto no es una carrera!!

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 05 min

  • Objetivo: desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia. Correrás a un ritmo cómodo.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Trote zona 1durante 5 min.
  • Parte principal: Correr en zona 3 durante el resto de la sesión.
  • Enfriamiento: Estiramiento, compresión y hielo.

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h 10 min TSS: 116

  • Objetivo: desarrollar la fuerza muscular y la resistencia muscular. Tu intensidad se establece de acuerdo con tu frecuencia cardíaca, potencia o esfuerzo percibido. Te dejo zonas para que lo comprendas mejor:
  • Zona 1 o Recuperación activa: 0–55 % FTP, 0–68% ritmo umbral, 0–2 esfuerzo percibido
  • Zona 2 o Resistencia: 56–75% FTP, 69–83% ritmo umbral,  2–3 esfuerzo percibido
  • Zona 3 o Tempo: 76–90% FTP, 84–94% ritmo umbral, 3–4 esfuerzo percibido
  • Zona 4 o Umbral de lactato: 90–105% FTP, 95–105% ritmo umbral, 4–5 esfuerzo percibido
  • Zona 5 o Potencia aeróbica máxima: 106–120% FTP, 106% < ritmo umbral, 6–7 esfuerzo percibido
  • Zona 6 o Capacidad anaeróbica: 121% <FTP, 106% < ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo; 5 minutos pedaleo suave en zona 1
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: 5 minutos alternando 20 segundos de pie, 40 segundos sentado
  • 2 minutos en zona 2
  • 2 minutos en zona 3
  • 2 minutos en zona 4
  • 2 minutos en zona 5
  • 2 minutos en zona 1
  • Parte principal: la cadencia debe estar entre 80 y 100 rpm.
  • Colina o cuesta:1h 40 min
  • Busca terreno montañoso con el objetivo de mantener zona 2-3 en todo momento. Mantén la intensidad constante tanto en las subidas como en las bajadas.
  • Enfriamiento: 5-10 min pedaleo suave en zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 30 min

  • Objetivo: desarrollar fuerza muscular para convertirla en potencia y reducir la posibilidad de lesiones. Es importante mantener una buena técnica. No te obsesiones por el peso, lo importante es la técnica. Lo ideal es hacer 4 repeticiones. Si puedes hacer 6, en la siguiente seria, puedes aumentar el peso. Si solo puedes hacer 4 o 5, entonces quédate con el mismo peso. ¡No deberías poder hacer 7 o más!
  • Realiza un calentamiento de 10 min en cinta, bici…
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 4 6
Pecho Press de banca 3 4 6
Espalda Peso muerto 3 4 6
Espalda Barbell row 3 4 6
Piernas Squat Búlgaro 3 4 6
Core Tabla core 1 2 0 15

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Día de descanso
Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
2400 m
50 min

Día 2

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • Videos con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 
  • Es importante que realices una prueba de esfuerzo para ver que todo está correctamente. La realización de un Ironman no es ningún juego.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 2400 m

  • El objetivo de esta sesión es trabajar por encima del umbral de lactato y desarrollar velocidad y potencia. Por lo tanto estamos hablando de una sesión dura. Ten en cuenta que los tiempos de recuperación los he puesto por tu CSS/100. Para saber cómo calcularlo pincha en el siguiente enlace:  Cómo calcular tu CSS
  • Ten en cuenta que los tiempos de recuperación se toman de acuerdo con tu tiempo CSS / 100m y se explicaría de la siguiente forma:
  • Imagina que tu CSS a los 100m fuera 1:40, entonces los tiempos de descansos los dividimos entre 4 (divide tu tiempo CSS en seg, en este caso 1:40 en segundos serían 100 segundos que al dividirlo entre 4 Nos quedaría:
  • CSS / 25m = 25s
  • CSS / 50m = 50s
  • CSS / 75m = 1 :15.
  • SESION
  • Calentamiento
  • 200m nado continuo con 10 segundos de recuperación
  • 200m nado con técnica, 15 segundos de recuperación
  • 200m 25m rápido, 100m nado continuo, 75m rápido.
  • Parte principal
  • 4x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • 6x50m rápido, CSS / 50m recuperación
  • 100m suave, 10 segundos recuperación
  • Nado con diferentes estilos de 200 m, recuperación de 10 segundos
  • 4x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • 6x50m rápido, recuperación CSS / 50m
  • 100m suave, recuperación 10 segundos
  • Enfriamiento: 200 m

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • En esta sesión intentaremos desarrollar resistencia aeróbica y eficiencia. Importante: debes correr a un ritmo cómodo.
  • Tu nivel de esfuerzo está indicado en frecuencia cardíaca (zonas), ritmo o esfuerzo percibido. Si no sabes tus zonas puedes pinchar en los enlaces.
  • Zona 1: Caminar / trotar, 0- 68% ritmo umbral, 0-2 esfuerzo percibido
  • Zona 2: Suave, 69-83% ritmo umbral, 2-3 esfuerzo percibido
  • Zona 3: Maratón, 84-94% ritmo umbral, 3-4 esfuerzo percibido
  • Zona 4: Ritmo umbral, 95-105% ritmo umbral, 4-5 esfuerzo percibido
  • Zona 5: Ritmo de intervalo, 106% ritmo umbral, 6-7 esfuerzo percibido
  • Zona 6: Ritmo de repetición, 106% ritmo umbral, 7-10 esfuerzo percibido
  • Zona 7: Esfuerzo máximo
  • SESIÓN A REALIZAR
  • Calentamiento: Comienza a trotar fácilmente durante 5 minutos. Zona 1-2
  • Parte principal: 40 min ritmo de maratón (zona 3- Esfuerzo percibido 3-4) durante toda la sesión
  • Enfriamiento: 5 min trote o andar (Zona 1- esfuerzo percibido 1-2)
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
40 min TSS: 18

Día 3

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 30 min

  • Objetivo: desarrollar fuerza muscular para convertirla en potencia y reducir la posibilidad de lesiones. Es importante mantener una buena técnica. No te obsesiones por el peso, lo importante es la técnica. Lo ideal es hacer 4 repeticiones. Si puedes hacer 6, en la siguiente seria, puedes aumentar el peso. Si solo puedes hacer 4 o 5, entonces quédate con el mismo peso. ¡No deberías poder hacer 7 o más!
  • Realiza un calentamiento de 10 min en cinta, bici…
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 4 6
Pecho Press de banca 3 4 6
Espalda Peso muerto 3 4 6
Espalda Barbell row 3 4 6
Piernas