Ironman avanzado 17 semanas


¿Quién puede hacerlo?

Este plan de entrenamiento lo debe hacer un triatleta que…

  • Tiene una base muy fuerte de 4-6 meses de entrenamiento constante.
  • Tiene un fuerte nado o corredor de fondo.
  • Debe poder nadar por lo menos 2,000 metros, montar en bicicleta por lo menos 2 horas y poder correr tres veces por semana con al menos una de las carreras de 60 minutos.
  • Ha entrenado durante al menos 10-12 horas por semana.
  • Ha hecho un Ironman antes.

Preferiblemente, debes tener un tiempo de Medio Ironman de 6h 30min o más rápido.

Diferencia entre los otros planes de Ironman ofrecidos

La diferencia con el plan Ironman para principiantes o el  Ironman intermedio de 20 semanas  sería que incorpora entrenamientos de natación más largos, dedicando más tiempo a la Zona 3 y 4, aprendiendo cómo hacer partes de carreras a pie en negativo, más tiempo en la Zona 2 superior en la bicicleta, etc.

Son las cosas pequeñas las que marcan la diferencia y al mirarla, puede parecer que tiene el mismo nivel de dificultad, pero una vez que estés entrenando el plan, tendrás un punto de vista diferente. Es más duro de lo que parece.

Mientras que el plan de 20 semanas intermedia alcanza un máximo de 15 horas, este plan alcanza 16 y 17.5 horas de volumen semanal.

Si estás preparando tu segundo o tercer IM, este plan es perfecto.

El entrenamiento no cambia cuando te vuelves más rápido, solo vas más rápido en el entrenamiento y, con suerte, en las carreras.

Entonces, lo que todos queremos es poder hacer el mismo trabajo pero más rápido.

Horario

Consta de 3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 1-2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen máximo es aproximadamente de 14 a 18 horas y las semanas más suaves son de alrededor de 9 horas.

Minutos vs Distancia

Al requerir un nivel superior también se ofrece la distancia para entrenamientos. Entrena por el tiempo dado pero usa la distancia como una guía aproximada.

 Entrenamiento de ritmo cardíaco

Se utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones en los entrenamientos, puedes hacerlo.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y te gustaría aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.


Disponible con la membresia: Ironman, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:17

Semana típica:

3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 1-2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core

Incluye trabajo de fuerza y core: Si


Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia: 12 km

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: corre 8km, alrededor de 15-20 ppm por debajo de tu umbral anaeróbico (ritmo de carrera)
  • Enfriamiento: 10 ‘

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 4750 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 3×200 con descanso de 20´´
  • 2×50 progresivos 1:30 descanso
  • 3×200 con descanso de 20´´
  • 2×50 progresivos (de menos a más rápido) con 1:30 descanso
  • 3×200 con descanso de 20´´: intenta hacer cada 200 más rápido que el anterior. 100 nado suave
  • Patadas 6×75
  • 600 fuerte
  • 100 nado suave
  • 3x (4×75): 3x 1er técnica, 2º nado moderado, 3º suave, 4º RÁPIDO con 20´´de descanso
  • Enfriamiento: 200 de calentamiento.

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 40 km

  • 90 ‘ en terreno llano rodador.. Mantener FC en la zona 1-2. Pedaleo sencillo, te puedes levantar periódicamente.

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1600 m

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla core 2 2 0 0

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia: 25 km

  • 60´pedaleo suave en plato pequeño.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia: 11 km

  • Corre 70´por terreno montañoso o cinta de correr. Tu FC puede subir a tu zona 3 alta/zona 4 baja en las subidas y en las bajadas zona 1-2. Debes mantenerte hidratado y comer. Es importante practicar la nutrición.
  • Estira cuando termines y haz core 1

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia: 48 km

  • Monta como te sientas. Si estás cansado zona 1-2. Si estás bien puedes ir en todas las zonas de FC. Este entrenamiento lo puedes hacer en grupo. Pero sé inteligente y no lo des todo.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia: 3200 m

  • Calentamiento: 200 nado, 100 técnica / nado, 200 moderado, 100 moderado/ nado, 200 nado. 4×50 con 20´´
  • Parte principal: 100/200/300/400/300/200/100 ritmo de carrera.
  • 100 suave.
  • Patada 6×50
  • Enfriamiento:200

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia: 8 km

  • Por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta elevar la tu frecuencia a medida que avanza el entrenamiento. No olvides una buena postura.
  • Cadencia rápida.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla core 2 2 0 0

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
50 min
12 km
1 h 15 min
4750 m
Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
40 km
Día 3
Tiemp. / Dist.
30 min
1600 m
40 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h
25 km
1 h 10 min
11 km
Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
2 h
48 km
1 h 10 min
3200 m
Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min
8 km
40 min