Ironman Intermedio 20 semanas

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

El siguiente programa de entrenamiento es para un principiante que…

  • Ha realizado un Medio Ironman, y está en el proceso de entrenamiento para un Ironman
  • Ha estado entrenando un mínimo de 10 horas por semana.
  • Tiene una idea de las zonas de entrenamiento adecuadas.

A diferencia del plan de 20 semanas para principiantes por FC este plan tiene menos «semanas de descanso total» pero sigue el principio de alternar semanas de bicicleta larga con carreras.

Si encuentras que necesitas semanas de ‘descanso’ más definidas, entonces el plan de 20 semanas para principiantes de IM por FC será más apropiado.

Horario del plan

Este plan de 20 semanas tiene un aumento rápido en el volumen general, pero con 20 semanas solo para entrenar, es un enfoque gradual y seguro debido a las semanas alternas de tiradas largas de bicicleta.

Las horas semanales variarán con cada persona; sin embargo, los entrenamientos largos clave deben lograrse para que se acumule una amplia resistencia para la carrera.

Por ejemplo, no entrenarías para una maratón si solo corrieras 500 metros de carrera, ¿verdad? Así que hay que dedicarle tiempo, no hay otra manera.

Durante la fase “Base / Construcción”, es importante que hagas estiramientos, aumento de proteínas, masaje, ingesta adecuada de vitaminas(consulte a su nutricionista) y se debe dar mucha importancia al sueño para evitar lesiones.

Montar en bicicleta y correr

Habrá un aumento gradual tanto en los tiempos de carrera como en bicicleta, para tu entrenamiento clave de la semana.

Ese ejercicio clave se conoce como «tirada larga de bici o de carrera».

Se suele realizar durante el fin de semana porque la mayoría de las personas tienen los fines de semana libres.

A menudo es bueno tener un compañero con el mismo ritmo para correr y montar en bicicleta.

La bicicleta se puede hacer con un amigo o en grupo. Se puede realizar una parte del viaje en grupo, y solo se puede aumentar algo de tiempo al comienzo o al final de la salida en grupo para alcanzar los tiempos de meta establecidos.

Debes tener cuidado en respetar las zonas de entrenamiento, ya que en la carrera Ironman en la que competirás probablemente no(y no deberías) exceder de la Zona 3.

En la natación

En este plan encontrarás entrenamientos de natación, evidentemente, pero siempre te voy aconsejar que nades con más personas de tu grupo de edad o nivel. Si estás con un entrenador de natación, aun mejor.

Siempre habrá nadadores más rápidos y un entrenador que podrá ayudarte con tu técnica.

Incluso puedes encontrar un triatleta que haya hecho el mismo Ironman que te estás preparando.

Además, podrán darte información sobre cómo vestirte para la temperatura, los detalles del terreno, los detalles del recorrido, etc.

Una palabra sobre la disminución de la carga de entrenamiento

El Tapering o disminución del entrenamiento es de suma importancia, con este plan comenzarás a disminuir a las tres semanas de la carrera.

La semana 18 debe tener una salida máxima de tres horas.(3:00),

Semana 19 un máximo de dos horas.

Los tiempos de carrera también deberían disminuir, reduciéndose a una hora.

Para las semanas 18 y 19. Al comienzo de la semana pico / carrera, la salida de bicicleta más larga no debe ser más de 90 minutos, y la carrera más larga no debe ser más de 45 minutos.

Todos preferiblemente menos que esto: el punto es estar completamente descansado, y mantenerte alejado de cualquier entrenamiento que te ponga en un déficit de energía para el día de la carrera.

Pesas, proporcionarán el condicionamiento general y la fuerza para competir en las tres disciplinas del triatlón.

Sin embargo, disminuye alrededor de cuatro o cinco semanas antes del Ironman.

El peso desgarra el músculo rápidamente, y debes comenzar a concentrarte en la curación de todo el entrenamiento que has realizado en las últimas semanas.

Si haces tus entrenamientos largos de bicicleta / carrera el fin de semana, tendrás el martes como día de pesa, porque te da un día de entrenamiento suave / ligero el lunes.

Lo último que quieres es levantar pesas sobre los músculos agotados. Lo mismo ocurre con las pesas el jueves, no tiene sentido agotar los músculos el día antes del entrenamiento (bicicleta o correr) un viernes, por lo que hacer que el jueves sea tu segundo día de pesas te permitirá tomar el viernes completamente fuera de cualquier entrenamiento.

Espero que esta información ayude a la transición de un Medio Ironman a un Ironman completo en un período de 20 semanas un poco más fácil.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Día 1

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Trabajar base
  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: inclínate hacia delante, mantén la mano sobre tu cintura, mira unos 2 metros delante de ti con tus ojos, mueve los codos hacia atrás y nunca cruces las manos.

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 20 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3000 m

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 55 min

Distancia:

  • Potencia
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 12×1´ sentado en plato grande con recuperación de 1´
  • Enfriamiento: 15´

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 70 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 1800 m

  • Evaluar condición física
  • Calentamiento: 8 x 50 con 15 segundos de descanso.
  • Parte principal: 1000 contrarreloj por tiempo.
  • Enfriamiento: 200
  • El tiempo que has tardado en el 1,000 lo divides por 10, para conseguir tu promedio. Este ritmo ahora será tu ritmo de carrera.

Día 5

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Distancia:

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 90 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Fuerza
  • Calentamiento 10´. Correr 15´ en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2. 10 min de trote.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 4000 m

  • Resistencia
  • 500 nado
  • 10×50 cada 1:00
  • 5×100 cada 2:00

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 70 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Día 8

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Potencia
  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: sprint de 8×1 minutos, con recuperación de 2 ‘.
  • Enfriamiento: 5 ‘

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 35 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Día 9

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3000 m

  • Resistencia
  • Sin calentamiento: nada 1.000 metros realizando cada 200 metros unos 5´´más rápido que el anterior.
  • Nadar otros 1,000 metros realizando cada 200 metros unos 5´´más rápido que el anterior.
  • Nadar 1.000 metros seguidas, igual que los primeros 1.000 metros seguidos. 30 «descansa entre cada uno.

Día 10

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 11

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 80 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes tipos de nados mientras te calientas.
  • Parte principal: 30 minutos de natación continua. Nadar sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100. ¿Se mantienen constantes?
  • Enfriamiento: 5 minutos

Día 12 – Este dia descansas

Día 13

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 50 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 110 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1700 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 200
  • Parte principal:
  • 400 lento
  • 300 moderado
  • 200 rápido
  • 100 ritmo muy rápido
  • INCLUYE 100 nado espalda ENTRE cada series para tu recuperación.
  • Enfriamiento: 200

Día 14

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 50 min

Distancia:

  • Fuerza
  • Calienta 10 minutos moviendo piernas alegremente
  • Comience 1 minuto de pie con una marcha más grande, esfuerzos Z2 a Z3, recupérate completamente pedaleando en Z1 a altas revoluciones. Repite hasta el final del entrenamiento. La relación de repetición / reposo debe ser de 1 a 5´ aprox.
  • Las RPM serán bajas.

Día 15

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Día 16

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2300 m

  • Calentamiento: 400. Luego técnica punto muerto = 6 x 50 con 15 «descanso y cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 golpes + 45 «= 88).
  • Parte principal: nada un esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 12 x 100 (10 «de descanso entre series) ritmo moderado. 4 x 50 patadas (20″ descanso) moderado.
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 17

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 45 ‘en plato pequeño. FC zona 1

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 20 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Día 18

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 30 ‘en plato pequeño. FC zona 1

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 60 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 2400 m

  • Velocidad
  • Calentamiento: 300 ritmo IM
  • Parte principal: 3 x 150 libres desglosados ​​en (50 lento, 50 moderado, 50 sprint).
  • 3 x 150 nado espalda (lento, moderado, sprint).
  • 3 x 150 brazadas (lento, moderado, sprint).
  • 3 x 150 patadas (lento, moderado, sprint).
  • Enfriamiento: 300
  • Recuperación entre intervalos: 20 «y descanso entre series: 30»

Día 19 – Este dia descansas

Día 20

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Resistencia
  • Calentamiento: 20 min. Pedalear en Z1
  • Parte principal: 4 x 20 minutos Z2 repite posición aero, solo sentándote y pedaleando las rpm más altas posibles en ascensos, de lo contrario en plato grande. Fácil pedaleo de 3 ‘entre cada segmento de 20’.
  • Enfriamiento: 10 minutos en Z1.

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Fuerza
  • Calentamiento fácil 5 minutos.
  • Corre 10 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 5 minutos trotar (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2

Día 21

Deporte: Correr

Tiempo: 55 min

Distancia:

  • Series
  • Entrenamiento clave
  • Calentamiento: 10-15 ‘
  • Parte principal: 4×1 km ritmo Maratón a un ritmo de 20-30 segundos por km. Ejemplo: Si el objetivo es 5:30 para la maratón, el ritmo debe ser 5:00 para las series de km. Descanso de 1 ‘.
  • Enfriamiento: 10-15 ‘

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2800 m

  • Calentamiento: 50 nado / 50 patadas / 100 nado / 100 patadas
  • Parte principal: 7 x 300 ritmo de carrera 45 «descansa entre cada uno.
  • Enfriamiento: 400

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Distancia:

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 1 2 0 15

Día 22 – Este dia descansas

Día 23

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Después de 10 min de calentamiento, correrás 5 km (o12 vueltas) en una pista. Establece tu FC en tu zona objetivo de 150 con absoluta +/- de 3 segundos en tu alarma. Consigue hasta 150 lo antes posible, mantenlo ahí, es muy importante evitar que la FC emita un pitido en ese rango estrecho de FC. Graba tus 800 y  FC enb tu reloj, y el tiempo total.
  • Próximamente tu tiempo total debería bajar tu FC promedio un poco. Encuentra una pista para hacer esto.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Recuperación
  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 5×100 con 15 segundos de descanso, moderado (6 o 7 esfuerzos en una escala de 1 a 10 niveles de esfuerzo).
  • Enfriamiento: 500

Día 24

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 70 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 25

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 2500 m

  • 2500 metros fáciles

Día 26

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 55 min

Distancia:

  • Rodillo/ Carretera
  • Calentamiento 10 min. Empezar desde 60 rpms fáciles (en aero) en plato grande durante 5 min. 70 durante 5 min., 80 durante 5 min., 90 durante 5 min. De vuelta a 80, 70, 60 durante 5 min. Cada 10 minutos. Enfriar Z1.
  • Mantén la FC por debajo del extremo superior de Z3 en todo momento, es posible que tengas que usar una marcha fácil para mantenerte por debajo de Z3, pero permanece en plato grande.

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 35 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Día 27

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Corre 35 ‘en una pista plana o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2. Piensa en la forma y en correr con los brazos, la cara, el cuello, los hombros y las manos relajados con las rodillas altas.
  • Estira cuando termines y haz Core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 100 nado / 100 moderado / 50 brazas / 50 patadas.
  • Parte principal: 5 x 200 ritmo carrera, 30 «(segundos) de descanso.
  • 5 x 200 pull / palas 15 «(segundos) de descanso
  • Enfriamiento: 200

Día 28

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Día 29

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 90 ‘en plato pequeño. FC zona 1

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 20 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Día 30

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 70 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Ritmo
  • Calentamiento: 400 nado luego 6×50 con 15´´descanso
  • Parte principal: 10×100 ritmo de carrera -5´´. Tu descanso es de 15´´
  • Enfriamiento: 300 suaves

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Distancia:

Día 31

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Recuperación
  • Pedaleo fácil de 45 ‘en plato pequeño. Solo zona 1

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 32

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 80´pedaleo por recorrido llano a suavemente rodante. Mantener FC en la zona 1-2. De pie por 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a Z3 baja durante esto).

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2900 m

  • Calentamiento: 400. Luego técnica punto muerto = 6 x 50 con 15 «descanso y cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 golpes + 45 «= 88).
  • Parte principal: Nadar 15 x 100 con 20´´ descanso.
  • 1-5 – enfócate en tu técnica.
  • – 6-10 con PULL.
  • – 11-15 alarga la brazada todo lo que puedas. Ahora nada otro punto muerto natación de 6×50 y mira si hay una diferencia en las brazadas o el tiempo. El último conjunto es 4 x 50 patadas (20 «de descanso) moderado.
  • Enfriamiento: 200

Día 33

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 34

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 1800 m

  • Velocidad
  • Calentamiento: 300 ritmo IM
  • Parte principal:
  • 3 x 100 libres desglosados ​​en: 25 lentos, 25 moderados, 25 moderado-duro, 25 sprint.
  • 3 x 100 nado espalda (lento, moderado, moderado-duro, sprint).
  • Pecho 3 x 100 (lento, moderado, moderadamente duro, sprint).
  • 3 x 100 patadas (lento, moderado, moderado-duro, sprints).
  • 10 segundos de pausa entre cada intervalo.
  • Enfriamiento: 300

Día 35

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Fuerza
  • 120´de paseo por terreno montañoso
  • Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. FC en las subidas puede llegar hasta tu Z4 baja. Mantener FC en zona 1-2 en el resto del recorrido.

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Realizar transición
  • Calentamiento 5 minutos suave. Corre 10 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 5 minutos trote (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3

Día 36 – Este dia descansas

Día 37

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2300 m

  • Calentamiento: 400. Luego técnica punto muerto = 6 x 50 con 15 «descanso y cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 golpes + 45 «= 88).
  • Parte principal: nada un esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 12 x 100 (10 «de descanso entre series) ritmo moderado. 4 x 50 patadas (20″ descanso) moderado.
  • Enfriamiento: 200

Día 38

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 70 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 39

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Después de 10 min. calienta, correrás 5 km (o 12 vueltas) en una pista. Establece tu FC en la zona objetivo de 150 con absoluta +/- de 3´´ en tu alarma. Sube hasta 150 lo antes posible, mantenlo ahí, es muy importante evitar que la FC emita un pitido en este entreno.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3250 m

  • Velocidad
  • Resistencia
  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 6×75 con descanso de 20 «- ritmo moderado.
  • 12×100 con 10 «de descanso.
  • 200 fácil.
  • 8×100 con descanso de 30 «.
  • Los 100 se nadan de la siguiente manera:
  • Enfriamiento: 200

Día 40

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 90 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 41

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 80 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia: 4200 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 1000 fácil
  • Parte principal: 500
  • 3×500 con 2´de descanso entre cada uno.
  • 1000 seguidos a ritmo de carrera
  • Enfriamiento: 200

Día 42

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 3 h

Distancia:

  • Resistencia
  • 180´padaleando por terreno rodador. Mantener la FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Realizar transición
  • Correr fácil 5 minutos. Corre 10 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 5 minutos trote (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3

Día 43 – Este dia descansas

Día 44

Deporte: Nadar

Tiempo: 55 min

Distancia: 2500 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 200 .
  • Parte principal: 500/400/300/200/100 estilo libre a ritmo de carrera con 100 m de recuperación o patadas entre cada serie.
  • Enfriamiento: 400 Técnica

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 45

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Bicicleta de montaña
  • Resistencia
  • Diviértete!!

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: Vas a correr 8x 800 al mismo tiempo que tu ritmo de maratón objetivo. Por ejemplo, si quieres correr un maratón de 3:05, correrás los 800 en 3:05. Si no se realiza en una pista, tu FC debería estar en umbral anaeróbico o + 5 segundos.
  • La recuperación es 1 ‘
  • Enfriamiento: 10 ‘

Día 46

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 100 ‘ pedaleo en un terreno plano. Mantener FC en la zona 1-2. Levantado durante 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar hasta Z3 baja durante esto).

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 47

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2800 m

  • Calentamiento: 50 nado / 50 patada / 100 libre / 100 patada.
  • Parte principal: 7 x 300 libres a ritmo de carrera. 45 «descansa entre cada uno.
  • Enfriamiento: 400 suaves

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 48

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h 20 min

Distancia:

  • Pedaleo suave por las colinas más largas que puedas encontrar en Z2 a Z3 bajo, levántate del sillín en las secciones empinadas para estirar las piernas y llegando a tu Z5. Enfriamiento: paseo Z1 últimos 10 minutos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2200 m

  • Recuperación
  • Calentamiento: 500 fácil.
  • Parte principal: 4 x 100: 50 libres / 50 patadas, 10 «de descanso entre ellas.
  • 4 x 100 patadas (patada/ patada lateral) 10 «descanso.
  • 500 pull
  • Enfriamiento: 200

Día 49

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 3 h 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 3h 30min de pedaleo en un terreno rodador. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 35 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 50

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 50 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 110´pedaleo en terreno rodador a llano. Mantener FC en la zona 1-2

Día 51

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 45 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2600 m

  • Velocidad
  • Calentamiento: 4×200 no se calienta, se hace cada 200 en 3:30.
  • Parte principal: 500 a ritmo de carrera. Descansa 1 ‘
  • 6×200 a ritmo de carrera con 30 «de descanso.
  • Enfriamiento: 100

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 20 25
Espalda Extensión polea alta 3 20 25
Piernas Prensa piernas 3 20 25
Espalda Remo sentado 3 20 25
Piernas Cuádriceps 3 20 25
Piernas Curl piernas acostado 3 20 25
Core Tabla core 3 2 0 0

Día 52

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Día 53

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Carrera específica
  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: 5×5´ritmo umbral anaeróbico con 1´de recuperación entre ellos.
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1800 m

  • Test
  • Calentamiento: Luego 8 x 50 con 15 segundos de descanso.
  • Parte principal: 1000 contrarreloj por tiempo.
  • Enfriamiento: 200
  • El tiempo que haces en el 1,000 se divide por 10, para obtener tu promedio. Este ritmo ahora será tu ritmo de carrera.

Día 54

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 55

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 90 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia: 3400 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 5 x 200 con 30 segundos de descanso entre cada una.
  • 200 patadas, 100 nado espalda, 200 libres. Repetir el conjunto principal, con los últimos 200 como enfriamiento.

Día 56

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 4 h

Distancia:

  • Resistencia
  • 4h de salida en un terreno llano a rodador. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Fuerza
  • Realizar transición
  • Calentamiento: fácil 5 minutos. Corre 10 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 5 minutos trotar (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3

Día 57

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: Vas a correr 8x 800 al mismo tiempo que tu ritmo objetivo de maratón. Por ejemplo, si quieres correr un maratón de 3:05, correrás los 800 en 3:05. Si no se realiza en una pista, FC debería ser a tu umbral anaeróbico + 5´
  • La recuperación es de 1 min
  • Enfriamiento: 10 ‘

Día 58

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Calentamiento: Calentamiento prolongado de al menos 30 minutos.
  • Parte principal: Luego compite con 30 minutos de prueba, esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno plano, de ida y vuelta. Esto también se puede hacer en el rodillo. Este es un esfuerzo muy duro. Después de 10 minutos, pulsa el botón de vuelta en tu monitor de frecuencia cardíaca. Luego, registra tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos. También registrar la distancia recorrida o la velocidad media.
  • Enfriamiento: enfriar durante al menos 30 minutos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia: 3600 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 5 x 200 con 30 segundos de descanso entre cada una.
  • 200 patadas, 100 nado espalda, 200 libres. Repetir el conjunto principal, con los últimos 200 como enfriamiento.

Día 59

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 15 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Calentamiento: 300 y 8×50 con 10 «de descanso.
  • Parte principal: Todo se hace con una recuperación de 1 ‘. 1x cada uno:
    • 1000 al 70% de esfuerzo.
    • 800 75% de esfuerzo.
    • 600 80% de esfuerzo.
    • 400 85% de esfuerzo.
    • 200 85% de esfuerzo.
    • 100 100% de esfuerzo.
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 1 2 0 15

Día 60

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15 min. Z1. Rodillo o carretera
  • Parte principal: luego plato grande, usando 4 marchas más pequeñas, Z3 a Z4 se repite: 5 min. De pie / 5 min. Plato pequeño pedaleo fácil. Repite estos esfuerzos de pie cuesta arriba o cuesta abajo si estás en la carretera, las revoluciones por minuto serán alrededor de 50 si lo haces en una marcha lo suficientemente grande. El número de esfuerzos será de 5.
  • Enfriamiento: 15 min.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3000 m

  • Resistencia
  • Calentamiento:
  • Parte principal: 600/500/400/300/200/100 estilo libre a ritmo de carrera con 100 de nado de recuperación entre cada serie de estilo libre.
  • Enfriamiento: 200 nado o mezclando patadas

Día 61 – Este dia descansas

Día 62

Deporte: Correr

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 120 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Mantente hidratado y come.
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 63

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h 20 min

Distancia:

  • Cualquier recorrido, con mezcla de intervalos / descanso. Colinas, llanos, platos pequeños o grandes, salida en grupo o en solitario, o en carretera, bicicleta de montaña o rodillo.
  • Este es un día para simplemente dedicar tiempo, disfrutarlo e ir por sensaciones. Puedes utilizar FC o no.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 100 técnica / 100 libres / 50 moderado / 50 patadas.
  • Parte principal: 5 x 200 a ritmo de carrera, 30 «de descanso entre series. 5 x 200 pull y palas, 15 » descanso
  • Enfriamiento: 200 suave

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Distancia:

Día 64 – Este dia descansas

Día 65

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2900 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 300 libres y 3×100 con 20 » descanso. 200 técnica
  • Parte principal: 3×100 15 » descanso
  • 200 patada
  • 3×100 con 10 «de descanso
  • 200 Pull
  • 3×100 con 5 «de descanso
  • 200 suave
  • A continuación, sprint 16×25 RÁPIDO 30 » descanso.
  • Enfriamiento: 200

Día 66

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Calentamiento: rodillo o carretera, Z1 10 min.
  • Parte principal: Utiliza el plato grande con la marcha más dura que puedas, sin perder ritmo. Límite de FC: Z3. Intenta mantenerlo el resto del recorrido sin exceder de tu Z3. Si no es así, recupera a Z1 y luego mantén presionado el plato grande y hazlo a rpms mantenibles nuevamente, hasta que alcances el límite de Z3.
  • Enfriamiento: 10 min. Z1.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia:

  • Fuerza
  • Corre 70 ‘en un terreno montañoso o cinta de correr. Deja que la FC suba a Z3 alta / baja Z4 en las subidas y, en el resto del entreno ve en Zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Día 67

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Velocidad
  • Calentamiento: 500 libres. 200 patada.
  • Parte principal: 5 x 200 libres, progresivamente desde un ritmo de natación fácil hasta lo más fuerte últimos 50. Descansa 20″
  • Enfriamiento: 300

Día 68

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 90 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Día 69

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 50 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia: 3600 m

  • Calentamiento: 400 libres, cada cuarta vuelta espalda.
  • Parte principal:
  • 5 x 200 con 30 segundos de descanso entre cada una.
  • 200 patada, 100 técnica, 200 suave
  • Repetir conjunto principal
  • Enfriamiento: 200 como enfriamiento.

Día 70

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 5 h

Distancia:

  • Resistencia
  • 5 horas de salida en bici en un terreno rodador a llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Realizar transición
  • Calentamiento 10 minutos suave. Corre 10 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 10 minutos trote (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Dia 71

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Repeticiones en colinas
  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: Corre 4×2´por una cuesta. FC en las subidas puede llegar hasta Z4 baja. Mantener FC en resto de entreno en zona 1-2
  • Enfriamiento: 15 min
  • Estira cuando termines y haz core 5

Día 72

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Potencia
  • Comienza en plato grande, marcha más fácil. Pedalea 3 ‘en cada marcha, avanzando gradualmente hacia la marcha más dura (total 27’).
  • Dejando plato grande, la marcha más dura, haz10 x (30 » sentado, 30″ de pie, 30 «sentado, 30» acoplado). Hacer 5 ‘ fuerte en el plato grande, marcha más dura.
  • Gradualmente trabaja de regreso a la marcha más fácil con 1 ‘para enfriarte.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3150 m

  • Velocidad – entrenamiento clave
  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 6×50 progresivo (cada una se acelera) con 30 «de descanso.
  • Entonces 4x (4×100):
  • 1- descanso = 20 «
  • 2- descanso = 15 «
  • 3- descanso = 10 «
  • 4- descanso = 5 «
  • Nadar 200 suave.
  • Luego nada 6×75 con descanso de 20 «. En los impares (1,3,5), los últimos 25 son sprint. En los pares (2,4,6) los últimos 50 son sprint.
  • Enfriamiento: 200

Día 73

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 100 ‘ pedaleo en un terreno plano. Mantener FC zona 1-2. Ponte de pie 1 min. de cada 10 minutos (puede llegar hasta Z3 baja durante esto).

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 74

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 55 min

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 300 y 6×50 en 10 «de descanso.
  • Parte principal: 4 x 250 en 4:15 o 4:30. Los primeros 2 son con palas, los dos últimos sin las paletas.
  • Luego 5 x 100 en 1:45 o 2:00.
  • Luego 200 nadan respiración lateral
  • Enfriamiento:

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 6 3 6
Espalda Remo sentado 6 3 6
Espalda Extensión polea alta 6 3 6
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 75 – Este dia descansas

Día 76

Deporte: Correr

Tiempo: 2 h 10 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 130 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Mantente hidratado y come.
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 77

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 3 h

Distancia:

  • Cualquier recorrido, con mezcla de intervalos / descanso. Colinas, llanos, platos pequeños o grandes, salida en grupo o en solitario, o en carretera, bicicleta de montaña o rodillo.
  • Este es un día para simplemente dedicar tiempo, disfrutarlo e ir por sensaciones. Puedes utilizar FC o no.

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 2500 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 4 x 250 nado cada 50 como: libre / espalda / braza / libre / patada lo más fuerte que puedas. El descanso entre 250 es de 15 segundos.
  • Sigue el set con 100 tabla fácil, 200 libre moderado, 100 tabla rápido, 100 libre rápido!
  • Enfriamiento: 500 fácil

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 78 – Este dia descansas

Día 79

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 60 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3000 m

  • Resistencia
  • Calentamiento:
  • Parte principal: 600/500/400/300/200/100 estilo libre a ritmo de carrera con 100 de nado de recuperación entre cada serie de estilo libre.
  • Enfriamiento: 200 nado o mezclando patadas

Día 80

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Resistencia
  • Calentamiento 15 minutos, en terreno de colinas onduladas. Sentado, pedalea a más de 75 rpm en un plato pequeño, sujetando parte inferior del manillar. Suave movimiento del pedal en todos los sentidos. En llanos / bajadas, utiliza un plato más grande, en posición aero, más de 70 rpm.

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Realizar transición
  • Calentamiento 5 minutos suave. Corre 10 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 5 minutos trote (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 4

Día 81

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 50 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 4500 m

  • 9×500 libres. Descanso de recuperación total, o 2 minutos entre series.

Día 82

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 90 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Día 83

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 45´por terreno llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Calentamiento: 200 y 4 x 50 moderadamente libres con 15 seg recuperación. Descansa en medio
  • Parte principal: 30 x 100 ritmo Ironman, con 15 seg. descanso. 300 patada
  • Enfriamiento: 300 fácil

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 84

Deporte: Correr

Tiempo: 2 h 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 140 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Mantenerse hidratado y comer
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 85

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Fuerza
  • 90´por terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. FC en las subidas puede llegar hasta Z4. Mantener FC en zona 1-2 resto entreno.

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 86

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 4500 m

  • Trabajar en la técnica. 4500 nado continuo

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 87

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 40 min

Distancia:

  • Cualquier recorrido, con mezcla de intervalos / descanso. Colinas, llanos, platos pequeños o grandes, salida en grupo o en solitario, o en carretera, bicicleta de montaña o rodillo.
  • Este es un día para simplemente dedicar tiempo, disfrutarlo e ir por sensaciones. Puedes utilizar FC o no.

Deporte: Correr

Tiempo: 55 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 55 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 4
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 88

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Fuerza
  • Corre 60 ‘en un terreno montañoso o cinta de correr. Deja que la FC suba a Z3 alta / baja Z4 en las subidas y, en el resto del entreno ve en Zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 4000 m

  • 4000 concentrándote en la técnica

Día 89 – Este dia descansas

Día 90

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 5 h

Distancia:

  • Resistencia
  • 5 horas por terreno mixto (montañoso-llano) a rodador. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Realizar transición
  • Calentamiento 10 minutos suave. Corre 10 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 10 minutos trote (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3

Día 91

Deporte: Nadar

Tiempo: 25 min

Distancia: 1200 m

  • 1200 nado continuo

Día 92

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Resistencia – entrenamiento clave
  • «Cuatro días de los sesenta». Durante los próximos cuatro días, recorre exactamente 60 km, todo a ritmo Z2, después de 10 min. calentar. Estira las piernas extremadamente bien después de cada salida, hidrátate y permanece en posición aerodinámica al menos el 50% de cada viaje si el terreno lo permite.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 4
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 93

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Resistencia – entrenamiento clave
  • «Cuatro días de los sesenta». Durante los próximos cuatro días, recorre exactamente 60 km, todo a ritmo Z2, después de 10 min. calentar. Estira las piernas extremadamente bien después de cada salida, hidrátate y permanece en posición aerodinámica al menos el 50% de cada viaje si el terreno lo permite.

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2000 m

  • Resistencia
  • Nado fácil
  • 2000 nado continuo

Día 94

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Resistencia – entrenamiento clave
  • «Cuatro días de los sesenta». Durante los próximos cuatro días, recorre exactamente 60 km, todo a ritmo Z2, después de 10 min. calentar. Estira las piernas extremadamente bien después de cada salida, hidrátate y permanece en posición aerodinámica al menos el 50% de cada viaje si el terreno lo permite.

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 4
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 95

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Resistencia – entrenamiento clave
  • «Cuatro días de los sesenta». Durante los próximos cuatro días, recorre exactamente 60 km, todo a ritmo Z2, después de 10 min. calentar. Estira las piernas extremadamente bien después de cada salida, hidrátate y permanece en posición aerodinámica al menos el 50% de cada viaje si el terreno lo permite.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 4
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 2300 m

  • Calentamiento: 400. Luego técnica punto muerto = 6 x 50 con 15 «descanso y cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 golpes + 45 «= 88).
  • Parte principal: nada un esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 12 x 100 (10 «de descanso entre series) ritmo moderado. 4 x 50 patadas (20″ descanso) moderado.
  • Enfriamiento: 200

Día 96 – Este dia descansas

Día 97

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Recuperación
  • Muy fácil
  • Fácil pedaleo de 45 ‘en un plato pequeño. Solo zona 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3300 m

  • Velocidad / Resistencia
  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: Nadar 800 / 1 ‘ recuperación.
  • 2×50 técnica – con 20´´descanso.
  • 2x 400 mantén el mismo ritmo en todo momento. El descanso es de 20´´.
  • 2×50 técnica con 20´´descanso.
  • 4 x200 rápido – haz estos 10 «de descanso.
  • 2 x50 técnica con 20´´descanso.
  • Enfriamiento: nadar 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 20 25
Espalda Extensión polea alta 3 20 25
Piernas Prensa piernas 3 20 25
Espalda Remo sentado 3 20 25
Piernas Cuádriceps 3 20 25
Piernas Curl piernas acostado 3 20 25
Core Tabla core 3 2 0 0

Día 98

Deporte: Correr

Tiempo: 2 h 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 150 ‘en un terreno rodador. Mantén la FC en la Zona 1-2 (topes Z2 superiores … no entres en Z3). Piensa en la forma y en correr con los brazos, la cara, el cuello, los hombros, las manos y las rodillas relajadas. Mantente hidratado y come! Estira cuando termines y haz Core 3

Día 99

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Recuperación
  • Muy fácil
  • Fácil pedaleo de 45 ‘en un plato pequeño. Solo zona 1

Día 100

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2900 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 300 y 3×100 con 20´´de descanso. 200 Técnica
  • Parte principal: 3×100 15´´descanso.
  • 200 patada
  • 3×100 10´´de descanso
  • 200 Pull
  • 3×100 5´´de descanso
  • 200 Fácil.
  • Luego Sprint 16×25 RÁPIDO! 30´´descanso.
  • Enfriamiento: 200

Día 101

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia:

  • Cualquier recorrido, con mezcla de intervalos / descanso. Colinas, llanos, platos pequeños o grandes, salida en grupo o en solitario, o en carretera, bicicleta de montaña o rodillo.
  • Este es un día para simplemente dedicar tiempo, disfrutarlo e ir por sensaciones. Puedes utilizar FC o no.

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 20 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 102

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 60 ‘en plato pequeño. FC zona 1.

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2000 m

  • Resistencia
  • Nado fácil
  • 2k nado continuo

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 20 25
Espalda Extensión polea alta 3 20 25
Piernas Prensa piernas 3 20 25
Espalda Remo sentado 3 20 25
Piernas Cuádriceps 3 20 25
Piernas Curl piernas acostado 3 20 25
Core Tabla core 3 2 0 0

Día 103 – Este dia descansas

Día 104

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 5 h 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 5h 30min por curso plano rodador. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Realizar transición
  • Calentamiento 10 minutos suave. Corre 10 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 10 minutos trote (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2

Día 105

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 45 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia: 3400 m

  • Calentamiento: 400, cada cuarta vuelta es espalda.
  • Parte principal: 5 x 200 con 30 segundos de descanso entre cada uno.
  • 200 patadas, 100 patada lateral, 200 suave. Repetir el conjunto principal, con los últimos 200 como enfriamiento.

Día 106

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • Recuperación
  • Muy fácil
  • Fácil pedaleo de 90 ‘en un plato pequeño. Solo zona 1 a la parte superior 2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 107

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 60 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 4000 m

  • Calentamiento:
  • Parte principal: 5 x 100 patadas con 15 seg recuperación.
  • 10 x 200 libres con 20 segundos de descanso con nivel de esfuerzo Z1-Z2.
  • 5 x 100 patadas 15 seg. Recuperación entre series
  • Enfriamiento: 500 opcional

Día 108

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: Luego 4×5 ‘subiendo una cuesta a 65-70 RPMS. Recuperar en las bajadas. FC en las subidas puede llegar hasta Z4 baja. Mantener FC en la Zona 1-2 resto del recorrido.
  • Enfriamiento: 15 ‘

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Corre 45 ‘en una pista plana o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2. Piensa en la forma y corriendo bonito.
  • Estira cuando termines y haz Core 2

Día 109

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 60 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 3000 m

  • Velocidad
  • Calentamiento:
  • Parte principal:000 contrarreloj.
  • 500 con palas.
  • 2x:
    • 200 nado moderado con 20 «de descanso
    • 150 nado moderado con 15 «de descanso
    • 100 nado / 10 «de descanso,
    • 50 nado / 1 ‘de descanso
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 110 – Este dia descansas

Día 111

Deporte: Correr

Tiempo: 2 h 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 160 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 4
  • Mantenerse hidratado y comer
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 112

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 60 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 4000 m

  • Resistencia
  • Calentamiento:
  • Parte principal: estilo libre 700/600/500/400/300/200/100 a ritmo carrera con 100 m de recuperación o patada con tabla entre series.
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Realizar transición
  • Calentamiento 5 minutos suave. Corre 10 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 5 minutos trote (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Día 113

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 60 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 15 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 114

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min Z1
  • Parte principal: Z2 posición aero, 80 + rpms. Evita que las caderas se tambaleen y que la bicicleta no salga en línea recta por la carretera..
  • Enfriamiento: 10 ‘

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 4000 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 200 suave. 4 x 50 moderado 15´´recuperación
  • Parte principal: 30 x 100 ritmo Ironman / 15 seg. descanso.
  • 300 patadas
  • Enfriamiento: 300 fácil

Día 115

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 60 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 116

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 30 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 50 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3100 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 300 diferentes nados.
  • Parte principal: 5×300 Z1 (fácil), excepto los largos 4, 8, 12 son rápidas. Recuperación de: 45 «.
  • 10x 100 con 20 «de descanso. 25 duros, 75 nado.
  • Enfriamiento: 300

Día 117 – Este dia descansas

Día 118

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 4500 m

  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 5 x 100 patadas con 15 seg descanso
  • 10 x 200 libres con 20 segundos de descanso. El nivel de esfuerzo Z1-Z2.
  • 5 x 100 patadas con 15 seg. Descanso
  • 5 x 100 rápido 30 seg. descanso.
  • Enfriamiento: 500

Día 119

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 6 h

Distancia:

  • Fuerza resistencia
  • Salida de 6 horas por terreno montañoso o en bici de montaña si la tuvieras. Deja que el terreno y la fuerza / resistencia dicten los niveles de ritmo y esfuerzo en las colinas. Practica hidratación y nutrición constantes en todo momento, sigue deteniéndote al mínimo (solo para ir al baño y comer).

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Realizar transición
  • Calentamiento 10 minutos suave. Corre 15 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 10 minutos trote (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3

Día 120

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 121

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Fuerza
  • Corre 60 ‘en un terreno montañoso o cinta de correr. Deja que la FC suba a Z3 alta / baja Z4 en las subidas y, en el resto del entreno ve en Zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 2500 m

  • 2500 nado continuo

Día 122

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 100´ pedaleo en terreno llano. Mantener FC en zona 1-2. Levantarse del sillín por 1 min. De cada 10 minutos (cuando hagas esto tu FC puede llegar hasta Z3 baja)

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 123

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: Luego 4×2 ‘subiendo una cuesta a 65-70 RPMS. Recuperar en las bajadas. FC en las subidas puede llegar a tu Z4 baja. Mantener FC en la Zona 1-2 resto del recorrido
  • Enfriamiento: 15 ‘

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 35 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3800 m

  • Calentamiento: 300 y 6×50 con 10 «de descanso.
  • Parte principal: 30×100 – 10 con 40 «de descanso, 10 con 30» de descanso y 10 con 20 «de descanso.
  • Enfriamiento: 200

Día 124 – Este dia descansas

Día 125

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Resistencia
  • 120 por terreno rodante. Mantener FC en zona 1-2. Intenta ir la mayor parte del entrenamiento en posición aerodinámica si tienes acoples.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Realizar transición
  • Calentamiento 10 minutos suave. Corre 15 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 10 minutos trote (o caminar, sí, incluso caminar). Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2

Día 126

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 50 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 4
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3600 m

  • Velocidad / Resistencia
  • Calentamiento: 500 luego: 3×100 con descanso de 20´´: nada cada 25 para ir más rápido. Luego, 3×100 con descanso de 25´´.
  • Parte principal: 5×300 con 30´´de descanso. Intenta hacer cada uno más rápido de 1-3, luego 4-5.
  • 200 fácil.
  • 6×100 con palas con 20´´de descanso. Haz que cada una vuelva a ser más rápida siendo la 6ª más rápida que la 3ª.
  • Enfriamiento: 200

Día 127

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 45 ‘en plato pequeño. FC zona 1

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 45 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 4
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 128

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: 6×400 a ritmo de carrera de 10k. Un entrenamiento sólo de ritmo – no te preocupe por la velocidad. Recuperación: 1 ‘.
  • Enfriamiento: 10 ‘

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3000 m

  • Nado continuo 3000 metros

Día 129

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 130

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 75 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2500 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 300 y 6×50 cada 1´
  • Parte principal: 4 x 250 cada 4:15 o 4:30. Los primeros 2 son con palas, los dos últimos sin palas. Luego 5 x 100 cada 1:45 o 2:00. Luego 200 nadan respiración bilateral
  • Enfriamiento: 200

Día 131 – Este dia descansas

Día 132

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Muy suave
  • Pedalea durante 60 ‘en plato pequeño. FC zona 1

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 133

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 100 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3000 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 200
  • Parte principal: 600/500/400/300/200/100 estilo libre a ritmo de carrera con 100 m de recuperación pasos entre cada conjunto.
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Realizar transición
  • Fuerza
  • Calentamiento: fácil 10 minutos. Corre 10 ‘en una pista plana o cinta de correr después del entrenamiento en bicicleta. 10 minutos trotando (o caminando, sí, incluso caminando). Mantener FC en la zona 1-2. Estira cuando termines y haz Core 5

Día 134 – Este dia descansas

Día 135

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 30 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 3
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 136

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1000 m

  • Agua abierta
  • Comienza con facilidad, practica nadar con la cabeza fuera del agua (solo para poder orientarte) y, después de un calentamiento, realiza una carrera fuerte de forma intermitente (usa la recuperación completa entre las carreras).
  • Los sprints deben ser de unos 20 segundos cada 4-5 repeticiones.

Día 137

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Preparación de IM
  • Calienta durante 10 ‘, asegúrate de que tu bicicleta esté cambiando correctamente y que nada esté suelto o traqueteando.
  • Comprueba la presión de los neumáticos y asegúrate de que los manillares y otras partes de la bici estén bien apretados.
  • Después del calentamiento, haz 4×20 «rápido con una recuperación completa entre cada uno.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 750 m

  • Aguas abiertas
  • Comienza con calma, practica el nado con la cabeza fuera (solo para orientarte) y, después de un calentamiento, nada a ritmo de carrera según sea necesario, pero no exageres.

Día 138

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 15 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Día 139

Deporte: Nadar

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Día de pre-competición
  • 15 minutos. fácil estilo libre / mezcla espalda / pecho, echa un vistazo a la línea de natación que tomarás el día de la carrera, echa un vistazo a la posición del sol y puntos de referencia para usar en avistamientos.

Día 140

Día de carrera. Ya has hecho los deberes, ahora toca examinarse. Vamos!!

Deporte: Nadar

Tiempo:

Distancia:

Deporte: Bicicleta

Tiempo:

Distancia:

Deporte: Correr

Tiempo:

Distancia:

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min

40 min

Día 2
Tiemp. / Dist.
20 min

1 h
3000 m
45 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
55 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h 10 min

35 min
1800 m
Día 5
Tiemp. / Dist.
30 min

Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

35 min

1 h 30 min
4000 m
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 8
Tiemp. / Dist.
40 min

35 min

Día 9
Tiemp. / Dist.
1 h
3000 m
Día 10
Tiemp. / Dist.
40 min

45 min

Día 11
Tiemp. / Dist.
1 h 20 min

45 min

Descanso
Día 13
Tiemp. / Dist.
1 h 50 min

45 min
1700 m
Día 14
Tiemp. / Dist.
1 h 50 min

Semana 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 15