Ironman Intermedio 20 semanas

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

El siguiente programa de entrenamiento es para un principiante que…

  • Ha realizado un Medio Ironman, y está en el proceso de entrenamiento para un Ironman
  • Ha estado entrenando un mínimo de 10 horas por semana.
  • Tiene una idea de las zonas de entrenamiento adecuadas. (Ver más)

A diferencia del plan de 20 semanas para principiantes por FC este plan tiene menos «semanas de descanso total» pero sigue el principio de alternar semanas de bicicleta larga con carreras.

Si encuentras que necesitas semanas de ‘descanso’ más definidas, entonces el plan de 20 semanas para principiantes de IM por FC será más apropiado.

Horario del plan

Este plan de 20 semanas tiene un aumento rápido en el volumen general, pero con 20 semanas solo para entrenar, es un enfoque gradual y seguro debido a las semanas alternas de tiradas largas de bicicleta.

Las horas semanales variarán con cada persona; sin embargo, los entrenamientos largos clave deben lograrse para que se acumule una amplia resistencia para la carrera.

Por ejemplo, no entrenarías para una maratón si solo corrieras 500 metros de carrera, ¿verdad? Así que hay que dedicarle tiempo, no hay otra manera.

Durante la fase “Base / Construcción”, es importante que hagas estiramientos, aumento de proteínas, masaje, ingesta adecuada de vitaminas(consulte a su nutricionista) y se debe dar mucha importancia al sueño para evitar lesiones.

Montar en bicicleta y correr

Habrá un aumento gradual tanto en los tiempos de carrera como en bicicleta, para tu entrenamiento clave de la semana.

Ese ejercicio clave se conoce como «tirada larga de bici o de carrera».

Se suele realizar durante el fin de semana porque la mayoría de las personas tienen los fines de semana libres.

A menudo es bueno tener un compañero con el mismo ritmo para correr y montar en bicicleta.

La bicicleta se puede hacer con un amigo o en grupo. Se puede realizar una parte del viaje en grupo, y solo se puede aumentar algo de tiempo al comienzo o al final de la salida en grupo para alcanzar los tiempos de meta establecidos.

Debes tener cuidado en respetar las zonas de entrenamiento, ya que en la carrera Ironman en la que competirás probablemente no(y no deberías) exceder de la Zona 3.

En la natación

En este plan encontrarás entrenamientos de natación, evidentemente, pero siempre te voy aconsejar que nades con más personas de tu grupo de edad o nivel. Si estás con un entrenador de natación, aun mejor.

Siempre habrá nadadores más rápidos y un entrenador que podrá ayudarte con tu técnica.

Incluso puedes encontrar un triatleta que haya hecho el mismo Ironman que te estás preparando.

Además, podrán darte información sobre cómo vestirte para la temperatura, los detalles del terreno, los detalles del recorrido, etc.

Una palabra sobre la disminución de la carga de entrenamiento

El Tapering o disminución del entrenamiento es de suma importancia, con este plan comenzarás a disminuir a las tres semanas de la carrera.

La semana 18 debe tener una salida máxima de tres horas.(3:00),

Semana 19 un máximo de dos horas.

Los tiempos de carrera también deberían disminuir, reduciéndose a una hora.

Para las semanas 18 y 19. Al comienzo de la semana pico / carrera, la salida de bicicleta más larga no debe ser más de 90 minutos, y la carrera más larga no debe ser más de 45 minutos.

Todos preferiblemente menos que esto: el punto es estar completamente descansado, y mantenerte alejado de cualquier entrenamiento que te ponga en un déficit de energía para el día de la carrera.

Pesas, proporcionarán el condicionamiento general y la fuerza para competir en las tres disciplinas del triatlón.

Sin embargo, disminuye alrededor de cuatro o cinco semanas antes del Ironman.

El peso desgarra el músculo rápidamente, y debes comenzar a concentrarte en la curación de todo el entrenamiento que has realizado en las últimas semanas.

Si haces tus entrenamientos largos de bicicleta / carrera el fin de semana, tendrás el martes como día de pesa, porque te da un día de entrenamiento suave / ligero el lunes.

Lo último que quieres es levantar pesas sobre los músculos agotados. Lo mismo ocurre con las pesas el jueves, no tiene sentido agotar los músculos el día antes del entrenamiento (bicicleta o correr) un viernes, por lo que hacer que el jueves sea tu segundo día de pesas te permitirá tomar el viernes completamente fuera de cualquier entrenamiento.

Espero que esta información ayude a la transición de un Medio Ironman a un Ironman completo en un período de 20 semanas un poco más fácil.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Disponible con la membresia: Ironman, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

20 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos en cada deporte, 2 días entrenamiento fuerza y core.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Trabajar base
  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: inclínate hacia delante, mantén la mano sobre tu cintura, mira unos 2 metros delante de ti con tus ojos, mueve los codos hacia atrás y nunca cruces las manos.

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Correr 20 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3000 m

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 55 min

  • Potencia
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 12×1´ sentado en plato grande con recuperación de 1´
  • Enfriamiento: 15´

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

  • Resistencia
  • 70 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 1800 m

  • Evaluar condición física
  • Calentamiento: 8 x 50 con 15 segundos de descanso.
  • Parte principal: 1000 contrarreloj por tiempo.
  • Enfriamiento: 200
  • El tiempo que has tardado en el 1,000 lo divides por 10, para conseguir tu promedio. Este ritmo ahora será tu ritmo de carrera.

Día 5

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Muy suave
  • Pedalea durante 90 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Fuerza
  • Calentamiento 10´. Correr 15´ en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2. 10 min de trote.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 4000 m

  • Resistencia
  • 500 nado
  • 10×50 cada 1:00 (Si puedes realizar la distancia en un menor tiempo, puedes adaptarlo a tu condición física)
  • 5×100 cada 2:00

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 30 min

  • Resistencia
  • Correr 70 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min
40 min

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Trabajar base
  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: inclínate hacia delante, mantén la mano sobre tu cintura, mira unos 2 metros delante de ti con tus ojos, mueve los codos hacia atrás y nunca cruces las manos.
Día 2
Tiemp. / Dist.
20 min
1 h
3000 m
45 min

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Correr 20 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3000 m

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
55 min

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 55 min

  • Potencia
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 12×1´ sentado en plato grande con recuperación de 1´
  • Enfriamiento: 15´
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h 10 min
35 min
1800 m

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

  • Resistencia
  • 70 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 1800 m

  • Evaluar condición física
  • Calentamiento: 8 x 50 con 15 segundos de descanso.
  • Parte principal: 1000 contrarreloj por tiempo.
  • Enfriamiento: 200
  • El tiempo que has tardado en el 1,000 lo divides por 10, para conseguir tu promedio. Este ritmo ahora será tu ritmo de carrera.
Día 5
Tiemp. / Dist.
30 min

Día 5

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
35 min
1 h 30 min
4000 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Muy suave
  • Pedalea durante 90 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Fuerza
  • Calentamiento 10´. Correr 15´ en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2. 10 min de trote.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 4000 m

  • Resistencia
  • 500 nado
  • 10×50 cada 1:00 (Si puedes realizar la distancia en un menor tiempo, puedes adaptarlo a tu condición física)
  • 5×100 cada 2:00
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 30 min

  • Resistencia
  • Correr 70 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.



Ironman Intermedio 20 semanas

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

El siguiente programa de entrenamiento es para un principiante que…

  • Ha realizado un Medio Ironman, y está en el proceso de entrenamiento para un Ironman
  • Ha estado entrenando un mínimo de 10 horas por semana.
  • Tiene una idea de las zonas de entrenamiento adecuadas. (Ver más)

A diferencia del plan de 20 semanas para principiantes por FC este plan tiene menos «semanas de descanso total» pero sigue el principio de alternar semanas de bicicleta larga con carreras.

Si encuentras que necesitas semanas de ‘descanso’ más definidas, entonces el plan de 20 semanas para principiantes de IM por FC será más apropiado.

Horario del plan

Este plan de 20 semanas tiene un aumento rápido en el volumen general, pero con 20 semanas solo para entrenar, es un enfoque gradual y seguro debido a las semanas alternas de tiradas largas de bicicleta.

Las horas semanales variarán con cada persona; sin embargo, los entrenamientos largos clave deben lograrse para que se acumule una amplia resistencia para la carrera.

Por ejemplo, no entrenarías para una maratón si solo corrieras 500 metros de carrera, ¿verdad? Así que hay que dedicarle tiempo, no hay otra manera.

Durante la fase “Base / Construcción”, es importante que hagas estiramientos, aumento de proteínas, masaje, ingesta adecuada de vitaminas(consulte a su nutricionista) y se debe dar mucha importancia al sueño para evitar lesiones.

Montar en bicicleta y correr

Habrá un aumento gradual tanto en los tiempos de carrera como en bicicleta, para tu entrenamiento clave de la semana.

Ese ejercicio clave se conoce como «tirada larga de bici o de carrera».

Se suele realizar durante el fin de semana porque la mayoría de las personas tienen los fines de semana libres.

A menudo es bueno tener un compañero con el mismo ritmo para correr y montar en bicicleta.

La bicicleta se puede hacer con un amigo o en grupo. Se puede realizar una parte del viaje en grupo, y solo se puede aumentar algo de tiempo al comienzo o al final de la salida en grupo para alcanzar los tiempos de meta establecidos.

Debes tener cuidado en respetar las zonas de entrenamiento, ya que en la carrera Ironman en la que competirás probablemente no(y no deberías) exceder de la Zona 3.

En la natación

En este plan encontrarás entrenamientos de natación, evidentemente, pero siempre te voy aconsejar que nades con más personas de tu grupo de edad o nivel. Si estás con un entrenador de natación, aun mejor.

Siempre habrá nadadores más rápidos y un entrenador que podrá ayudarte con tu técnica.

Incluso puedes encontrar un triatleta que haya hecho el mismo Ironman que te estás preparando.

Además, podrán darte información sobre cómo vestirte para la temperatura, los detalles del terreno, los detalles del recorrido, etc.

Una palabra sobre la disminución de la carga de entrenamiento

El Tapering o disminución del entrenamiento es de suma importancia, con este plan comenzarás a disminuir a las tres semanas de la carrera.

La semana 18 debe tener una salida máxima de tres horas.(3:00),

Semana 19 un máximo de dos horas.

Los tiempos de carrera también deberían disminuir, reduciéndose a una hora.

Para las semanas 18 y 19. Al comienzo de la semana pico / carrera, la salida de bicicleta más larga no debe ser más de 90 minutos, y la carrera más larga no debe ser más de 45 minutos.

Todos preferiblemente menos que esto: el punto es estar completamente descansado, y mantenerte alejado de cualquier entrenamiento que te ponga en un déficit de energía para el día de la carrera.

Pesas, proporcionarán el condicionamiento general y la fuerza para competir en las tres disciplinas del triatlón.

Sin embargo, disminuye alrededor de cuatro o cinco semanas antes del Ironman.

El peso desgarra el músculo rápidamente, y debes comenzar a concentrarte en la curación de todo el entrenamiento que has realizado en las últimas semanas.

Si haces tus entrenamientos largos de bicicleta / carrera el fin de semana, tendrás el martes como día de pesa, porque te da un día de entrenamiento suave / ligero el lunes.

Lo último que quieres es levantar pesas sobre los músculos agotados. Lo mismo ocurre con las pesas el jueves, no tiene sentido agotar los músculos el día antes del entrenamiento (bicicleta o correr) un viernes, por lo que hacer que el jueves sea tu segundo día de pesas te permitirá tomar el viernes completamente fuera de cualquier entrenamiento.

Espero que esta información ayude a la transición de un Medio Ironman a un Ironman completo en un período de 20 semanas un poco más fácil.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Trabajar base
  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: inclínate hacia delante, mantén la mano sobre tu cintura, mira unos 2 metros delante de ti con tus ojos, mueve los codos hacia atrás y nunca cruces las manos.

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Correr 20 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3000 m

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 55 min

  • Potencia
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 12×1´ sentado en plato grande con recuperación de 1´
  • Enfriamiento: 15´

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

  • Resistencia
  • 70 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 1800 m

  • Evaluar condición física
  • Calentamiento: 8 x 50 con 15 segundos de descanso.
  • Parte principal: 1000 contrarreloj por tiempo.
  • Enfriamiento: 200
  • El tiempo que has tardado en el 1,000 lo divides por 10, para conseguir tu promedio. Este ritmo ahora será tu ritmo de carrera.

Día 5

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Muy suave
  • Pedalea durante 90 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Fuerza
  • Calentamiento 10´. Correr 15´ en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2. 10 min de trote.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 4000 m

  • Resistencia
  • 500 nado
  • 10×50 cada 1:00 (Si puedes realizar la distancia en un menor tiempo, puedes adaptarlo a tu condición física)
  • 5×100 cada 2:00

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 30 min

  • Resistencia
  • Correr 70 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min
40 min

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • 75 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Trabajar base
  • Resistencia
  • Correr 40 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1
  • Técnica de carrera: inclínate hacia delante, mantén la mano sobre tu cintura, mira unos 2 metros delante de ti con tus ojos, mueve los codos hacia atrás y nunca cruces las manos.
Día 2
Tiemp. / Dist.
20 min
1 h
3000 m
45 min

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Correr 20 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados con las rodillas altas.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3000 m

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
55 min

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 55 min

  • Potencia
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 12×1´ sentado en plato grande con recuperación de 1´
  • Enfriamiento: 15´
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h 10 min
35 min
1800 m

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

  • Resistencia
  • 70 ‘ pedalear en un terreno plano para rodar suavemente. Mantener FC en la zona 1-2. Levantarse del sillín bici 1 min. de cada 10 minutos (puede tu FC llegar a tu Z3 cuando estés de pie).

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 1800 m

  • Evaluar condición física
  • Calentamiento: 8 x 50 con 15 segundos de descanso.
  • Parte principal: 1000 contrarreloj por tiempo.
  • Enfriamiento: 200
  • El tiempo que has tardado en el 1,000 lo divides por 10, para conseguir tu promedio. Este ritmo ahora será tu ritmo de carrera.
Día 5
Tiemp. / Dist.
30 min

Día 5

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
35 min
1 h 30 min
4000 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Muy suave
  • Pedalea durante 90 ‘en plato pequeño. FC zona 1 a la zona 2 superior.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Fuerza
  • Calentamiento 10´. Correr 15´ en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2. 10 min de trote.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia: 4000 m

  • Resistencia
  • 500 nado
  • 10×50 cada 1:00 (Si puedes realizar la distancia en un menor tiempo, puedes adaptarlo a tu condición física)
  • 5×100 cada 2:00
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 30 min

  • Resistencia
  • Correr 70 ‘en un recorrido llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2
  • Técnica de carrera: Piensa en correr con los brazos, cara, cuello, hombros y manos relajados.

Duración: 20 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos en cada deporte, 2 días entrenamiento fuerza y core.

Incluye trabajo de fuerza y core: Si

Disponible con la membresia: Ironman, Vip

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