Ironman para principiantes FC 20 semanas

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

  • Los que tengan una base muy fuerte de 4-6 meses de entrenamiento.
  • Han entrenado durante al menos 7-10 horas por semana.
  • Recientemente han hecho un Medio Ironman.

Diferencia entre este y los otros planes de Ironman.

  • Este plan tiene semanas de descanso más notables que el plan intermedio.
  • Este plan también comienza a un volumen mucho más bajo que los otros planes de intermedios y avanzados.

Utiliza este plan si…

  • Si tienes actualmente 7 horas de volumen de entrenamiento semanal.
  • Puedes usar el plan Intermedio para tu primer IM si has mantenido un mayor volumen de entrenamiento de 10 horas por semana.

Horario del plan

Este es un plan para principiantes que te llevará de un Medio Ironman a Ironman usando la FC con la seguridad de que puedes completar la carrera sin dificultad.

El plan consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen máximo es de alrededor de 20 horas y es un incremento lineal de 7 a 20 horas por semana.

Algunas de las semanas más suaves son entre 9 y 14 horas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y te gustaría aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Día 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 55 min

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 45min.  El esfuerzo al nadar los 45 min es constante ni difícil ni fácil. No te pares.
  • Enfriamiento: 100

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 ‘ en terreno llano rodador.. Mantener FC en la zona 1-2. Pedaleo sencillo, te puedes levantar periódicamente.

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suaves. Luego nadar técnica punto muerto 6×50 con 15´´descanso. Cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45´´=88)
  • Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo nº de brazadas que en el ejercicio anterior. Haz 5×100 (10´´) moderado. 4×50 patada (20´´) moderada.
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Series: 2-3

Repeticiones: 15-20

Recuperación lenta: 1-1:30 min

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h

Distancia:

  • 60´pedaleo suave en plato pequeño. Haz esto después de una carrea larga o una carrera que ya tenías programada.

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Corre 50´por terreno montañoso o cinta de correr. Tu FC puede subir a tu zona 3 alta/zona 4 baja en las subidas y en las bajadas zona 1-2. Debes mantenerte hidratado y comer. Es importante practicar la nutrición.
  • Estira cuando termines y haz core 1,2 o 3

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Monta como te sientas. Si estás cansado zona 1-2. Si estás bien puedes ir en todas las zonas de FC. Este entrenamiento lo puedes hacer en grupo. Pero sé inteligente y no lo des todo.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Series: 2-3

Repeticiones: 15-20

Recuperación lenta: 1-1:30 min

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta elevar la tu frecuencia a medida que avanza el entrenamiento. No olvides una buena postura.
  • Cadencia rápida.

Día 8

Deporte: Nadar

Tiempo: 55 min

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 45min.  El esfuerzo al nadar los 45 min es constante ni difícil ni fácil. No te pares.
  • Enfriamiento: 100

Día 9

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

60 ‘ en terreno llano rodador.. Mantener FC en la zona 1-2. Pedaleo sencillo, te puedes levantar periódicamente

Día 10

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 300 suaves. Luego nadar técnica punto muerto 6×50 con 15´´descanso. Cuanta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45´´=88)
  • Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo nº de brazadas que en el ejercicio anterior. Haz 8×100 (10´´) moderado. 4×50 patada (20´´) moderada.
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Series: 2-3

Repeticiones: 15-20

Recuperación lenta: 1-1:30 min

Día 11

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 60´pedaleo suave en plato pequeño. Haz esto después de una carrera larga o una carrera que ya tenías programada.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Corre 60´por terreno montañoso o cinta de correr. Tu FC puede subir a tu zona 3 alta/zona 4 baja en las subidas y en las bajadas zona 1-2. Debes mantenerte hidratado y comer. Es importante practicar la nutrición.
  • Estira cuando termines y haz core 1,2 o 3

Día 12 – Este dia descansas

Día 13

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2h 30min

Distancia:

  • Monta como te sientas. Si estás cansado zona 1-2. Si estás bien puedes ir en todas las zonas de FC. Este entrenamiento lo puedes hacer en grupo. Pero sé inteligente y no lo des todo.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Día 14

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta elevar la tu frecuencia a medida que avanza el entrenamiento. No olvides una buena postura.
  • Cadencia rápida.

Día 15

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

Calentamiento suave durante 15-20 ‘: los ejercicios de técncia se deben realizar en una superficie blanda; incluso hierba o tierra, por ejemplo: concéntrate en una buena forma exagerada en cada uno de los ejercicios en lugar de en la velocidad. – La distancia de ejercicio generalmente es de 50-60 m. – La recuperación es un trote fácil, no una carrera.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 400. 8 x 50 con 15 segundos de descanso.
  • Parte principal: 1000 contrarreloj por tiempo.
  • Enfriamiento: 200
  • El tiempo para el 1,000 se divide por 10, para obtener tu promedio.
  • Este ritmo ahora se conocerá como tu ritmo de carrera.

Día 16

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 15min

Distancia:

  • Calentamiento: 30minutos
  • Parte principal: Luego monta una contrarreloj de 30 minutos. Utiliza por terreno plano, tanto de ida como de vuelta. Después de 10 minutos, presiona el botón de “vuelta” en tu monitor de frecuencia cardíaca. Luego, registra tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos.
  • También registrar la distancia recorrida o la velocidad media.
  • Enfriamiento: 15 minutos

Día 17

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Sin calentamiento: nada 500 m continuos, haciendo cada 100 con recuperación de 3 «entre sí. Luego 5x (25 patada lateral derecha, 25 patada lateral izquierda, 50 esfuerzo medio – 30´´de descanso).
  • Nadar 500 seguidas, igual que las primeras 500. 30´´descanso. Estos 500 lo haces de la siguiente manera: (100 puño cerrado, 100 nado, 100 Palas, 100 nado, 100 puño cerrado).

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Series: 2-3

Repeticiones: 15-20

Recuperación lenta: 1-1:30 min

Día 18

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 60´pedaleo suave en plato pequeño. Haz esto después de una carrea larga o una carrera que ya tenías programada.

Deporte: Correr

Tiempo: 55 min

Distancia:

  • Después de 10 minutos de calentamiento, corre durante 30 minutos lo más fuerte que puedas durante los 30 minutos completos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón «Vuelta» para que registres tu promedio de FC en los últimos 20 minutos. Esto se puede realizar en una pista o terreno plano.
  • Registre el tiempo y haz un enfriamiento de 10 minutos.
  • Estire cuando termines y haz Core 1, 2 o 3.

Día 19 – Este dia descansas

Día 20

Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2h 45min

Distancia:

  • 2h 45min pedaleo suave en plato pequeño. Haz esto después de una carrera larga o una carrera que ya tenías programada.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Cuando te bajes de la bici, correr 30´en zona 1

Día 21

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Series: 2-3

Repeticiones: 15-20

Recuperación lenta: 1-1:30 min

Día 22

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Calienta al menos 10´antes del primer cambio de ritmo. Corre 8×30 cambios de ritmo con el pie izquierdo: el tiempo de pisadas con este pie debe estar entre 19-21´´. Entre cada serie, saltarás 40 veces hacia el inicio; descansa un poco y repite.
  • Enfría con trote suave 5´zona 1.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2400 m

  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 5x (300 nadar a ritmo de carrera, 100 técnica, 400 en total)
  • Enfriamiento: 100 suaves

Día 23

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 30min

Distancia:

  • 90´por terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. FC en las subidas puede llegar hasta zona 4 baja. Mantén tu FC en las bajadas en zona 1-2

Día 24

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 400 nado, luego 6×50 con 15´´descanso.
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera más 3 seg. Descanso de 15´´
  • Enfriamiento: 300 suaves

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Series: 2-3

Repeticiones: 15-20

Recuperación lenta: 1-1:30 min

Día 25

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 60´pedaleo suave en plato pequeño. Haz esto después de una carrea larga o una carrera que ya tenías programada.

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Base
  • Resistencia
  • 50´por recorrido llano o cinta de correr. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media
  • Estirar cuando termines y hacer core 1, 2 o 3

Día 26 – Este dia descansas

Día 27

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2h 30min

Distancia:

  • Calentamiento: 15 min
  • Parte principal: Cambia a plato grande y una transmisión o cambio que te permita una cadencia de 65-70 RPM. Haz 3×15 min en esta marcha. La FC debería ser media- alta Zona2. Recuperación entre series de 5´.
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2350 m

  • Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada 15×100 con 20´´de descanso
  • El 1º y el 5º 100, concéntrate en la técnica.
  • 6º y 10º 100 con pull
  • 11º-15º 100 concéntrate en la patadas
  • Ahora vuelve a contar tu brazadas en 6×50, y comprueba si hay alguna diferencia en las brazadas o el tiempo. La última serie es de 4×50 patadas moderado
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Día 28

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta elevar la tu frecuencia a medida que avanza el entrenamiento. No olvides una buena postura.
  • Cadencia rápida.

Día 29

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Base
  • Resistencia
  • 30´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3000 m

  • Calentamiento: 400 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 5x (400 nadar a ritmo de carrera menos 3 segundos, 100 técnica, 500 en total)
  • Enfriamiento: 10´

Día 30

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 30min

Distancia:

  • 90´por terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. FC en las subidas puede llegar hasta zona 4 baja. Mantén tu FC en las bajadas en zona 1-2

Día 31

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2200 m

  • Calentamiento: 400 nado luego 6×50 con 15´´de descanso.
  • Parte principal: 12×100 a ritmo de carrera. Tu descanso es de 15´´.
  • Enfriamiento: 300 fácil.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Series: 2-3

Repeticiones: 15-20

Recuperación lenta: 1-1:30 min

Día 32

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Pedaleo suave durante 60´en plato pequeño. Haz esto después de una carrera larga o una carrera si está programada.

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15´incluye unos cambios de ritmo de 4×20´´
  • Parte principal: Después, el ritmo que debes poner durante los siguientes 25´es de tu umbral anaeróbico, o tu ritmo de 5k
  • Enfriamiento: 10´
  • Estira cuando termines y haz core 1, 2 o 3

Día 33 – Este dia descansas

Día 34

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 3 h

Distancia:

  • 3 horas de bici: la primera hora zona 1, la 2ª hora en la zona 2, la última hora en zona 1.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2225 m

  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 5×100 con 10´´de descanso.
  • 10×50 con 30´´de descanso.
  • 15×25 con 45´´de descanso. Todo esto se hace con un esfuerzo total.
  • La última serie es 5×50 patada con 10´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100

Día 35

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 15min

Distancia:

  • Por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta elevar la tu frecuencia a medida que avanza el entrenamiento. No olvides una buena postura.
  • Cadencia rápida.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Series: 2-3

Repeticiones: 15-20

Recuperación lenta: 1-1:30 min

Día 36

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Corre 30 ‘en un terreno plano o cinta para correr. Mantén tu FC en la zona 1-2. Estira cuando termines y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h

Distancia: 3200m

  • Calentamiento: 300 nado suave. 6 x 50 realizados como 25 recobro acuático y 25 toca axila.
  • Parte principal: En cada intervalo de la primera serie, cuenta las brazadas en los otros 25 mientras te concentras en la técnica.
  • En los 25s alternos aumentar ligeramente la velocidad.
  • Las recuperaciones se indican en segundos entre paréntesis:4 x 500 (40´´) en esfuerzo aeróbico (muy por debajo del ritmo de carrera).
  • 8 x 50 patadas (15´´) esfuerzo moderado.
  • Enfriamiento: 200 nadar fácilmente

Día 37

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Pedalea en zona 1-2, en su mayoría en la zona 1. Terreno llano, bajo esfuerzo y pedaleo ligero. Cadencia alta.
  • Esta salida puede ser de 40´a 2 horas.

Día 38

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2200m

  • Calentamiento: 400 nado, luego 6×50 con 15´´de descanso.
  • Parte principal: 12×100 ritmo de carrera + 3´´. Tu descanso es de 15´´.
  • Enfriamiento: 300 suave.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Series: 2-3

Repeticiones: 8-15

Recuperación lenta: 1-1:30 min

Día 39

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Calienta: 15´
  • Parte principal: 15´correr en un terreno llano o una cinta de correr en zona 2
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 500 como lo harías antes de una carrera
  • Parte principal: luego realiza una prueba de 1000 metros a ritmo de carrera. Y apunta tu tiempo.
  • Enfriamiento: 500

Día 40 – Este dia descansas

Día 41

Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Calentamiento 30 minutos. Luego, pedaleo durante 1.5 horas de manera constante a 1/2 ritmo (ZONA 2/3).

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Corre 60 ‘en un terreno llano o en una cinta para correr después del entrenamiento en bicicleta. Mantén FC en la zona 1-2. Estira cuando termines y haz Core 1, 2 o 3.

Día 42

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 20min

Distancia:

  • Correr 80´muy suave en zona 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Día 43

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Corre con frecuencia cardíaca en la zona 1-2. No fuerces la zona 2. Superficie plana para rodar suavemente. Verifica continuamente tu FC. Cadencia rápida (88+ rpm).

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2225 m

  • Calentamiento: 100 técnica, 50 patadas, 100 técnica, 50 patadas.
  • Parte principal:3 x 500 a ritmo de carrera (45´´).
  • Enfriamiento: 100 técnica. 50 patadas suaves. 300 nado

Día 44

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Calentamiento 30 minutos. Luego pedalea durante 1.5 horas de manera constante a 15-20 ppm por debajo de tu umbral anaeróbico. Observa tu frecuencia cardíaca en este esfuerzo. ¿Cuál fue tu FC promedio para el entrenamiento estable?

Día 46

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Correr 40 ‘: calentar durante al menos 10’ antes de la primera serie. Corre 8×30 cambios de ritmo con el pie izquierdo: el tiempo debe estar entre 19-21´´. Entre series, saltar 40 veces hacia el inicio; descansa un poco y repite. Enfría con 5 ‘ de trote (zona 1).

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h

Distancia: 2800m

 

  • Calentamiento: 200 progresivos, cada 50 (nado lento, más rápido, más rápido). Descansa 30 seg.
  • Parte principal: A continuación, 5×400 (recuperación de 10 segundos) la velocidad de cada 100 será (lento-moderado-más rápido-más rápido). Recuperar 10 segundos después del último.
  • Luego nadar 500 m contrarreloj. Tu ritmo promedio de 100 será tu ritmo para futuros entrenamientos.
  • Enfriamiento: Luego nadar con calma, 100 enfriamiento.

Día 47 – Este dia descansas

Día 48

Día de transición

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • 2 x 20 ‘carrera: una antes de la bicicleta, otra después de la bicicleta. (Nota: corres 20min, haces la parte de la bici y luego vuelves a correr 20min)
  • Mantén el ritmo bastante fácil, concéntrate en la técnica y cadencia. Los últimos 3 ‘de cada carrera, aumentan la intensidad a un poco por debajo de tu umbral anaeróbico.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 3h 30min

Distancia:

  • Simulación de carrera: comience de manera fácil y al comienzo de la hora 2 debes estar en la Zona 2 alta, los últimos 30 ‘son Zona 3. Ir directamente al último bloque de carreras de 20’.

Día 49

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 35min

Distancia:

  • Corre 95 ‘en un terreno llano o cinta de correr. En general, mantén la FC en la Zona 1-2, pero si es posible, corre por algunas colinas.
  • Empieza a trabajar en nutrición, ¿Qué es lo que te sienta bien?
  • Asegúrate de mantenerte hidratado.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Día 45

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h

Distancia: 2800m

  • Calentamiento: 300 y 6×50 con 10´´de descanso.
  • Parte principal: 20×100 con descanso de 20´´
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

10708

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h

Distancia:

  • Comienza con una marcha fácil, cuando lleves más de 20 ‘aumenta gradualmente la resistencia al 75% del umbral. Girar a 75-85% del umbral para los próximos 20 ‘. Luego, vuelve gradualmente al 75% de Umbral o menos en los últimos 20 minutos.
  • El propósito es soltar las piernas después de una carrera larga o un entrenamiento desde el día anterior.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h

Distancia: 2600m

  • Parte principal: 4×200 sin calentamiento con recuperación de 45´´. Luego 500 a ritmo de carrera. Descansa 1´ Luego 6×200 a ritmo de carrera con 30´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100

Día 51

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2h

Distancia:

  • Pedaleo suave durante 2 horas en plato pequeño

Día 52

Deporte: Nadar

Tiempo: 45min

Distancia: 1800m

  • Calentamiento: 300 suaves. Luego nadar técnica punto muerto 6×50 con 15´´descanso. Cuanta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45´´=88)
  • Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo nº de brazadas que en el ejercicio anterior. Haz 8×100 (10´´) moderado. 4×50 patada (20´´) moderada.
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40min

Distancia:

Día 53

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Pedaleo suave durante 30min en plato pequeño
  • Haz este entrenamiento lo más tarde que puedas en el día, para ayudar a las piernas a recuperarse de la carrera

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 50min

Distancia:

  • Calentamiento largo de 20 ‘. Intervalos: En una colina moderada (aproximadamente 4-6% de inclinación), corre 6 x 5 minutos. Tú ritmo cardíaco debe estar en zona 4-5
  • La recuperación es tu tiempo de descenso. Cuida tu postura cuando corras.
  • Después de la última colina, corre 10 ‘en un terreno plano en Z3.
  • Enfría con un trote agradable 20′.

Día 54 – Este dia descansas

Día 55

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 4h

Distancia:

  • 4 horas por terreno montañoso si es posible. Si no estás en una zona montañosa, cambia a plato grande y ve a una cadencia más baja (65-75) durante un tiempo durante tu entrenamiento. Trata de tener la sensación de ir por terreno montañoso. Deja que el terreno y la fuerza / resistencia dicten los niveles de ritmo y esfuerzo por las diferentes subidas.
  • Ensaya la hidratación y nutrición constantemente en todo momento, intenta pararte lo mínimo durante el recorrido, solo para alimentarte e ir al baño.
  • Este entrenamiento es por montaña, pero aun así tu cadencia debe ser alta. Mantén la FC baja y RPM altos, simplemente entrena con un pedaleo suave.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h

Distancia: 3000m

  • Calentamiento: 300 y luego nada 8×50 con 20´´descanso
  • Parte principal:
  • 100/200/300/400/500/500 todos con un descanso de 10-20´´. Los últimos 500 deben ser 3-5´´más rápidos por cada 100 que tu objetivo de ritmo para IM.
  • Por ejemplo, si tu objetivo es nadar en una hora para el IM, sería 1:25/ por cada 100m. Por lo tanto el objetivo en los últimos 500 metros de esta serie estaría a un ritmo de 6:50 o 1:20-1:23
  • Enfriamiento: 300 m 

Día 56

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 30min

Distancia:

  • 90´pedaleo suave en plato pequeño.

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2 no más alta que tu zona 2 superior.
  • Concéntrate en correr bien y con buena técnica.
  • Estira y cuando termines haz Core 1, 2 o 3
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 3 30 40
Espalda Remo sentado 3 30 40
Espalda Extensión polea alta 3 30 40
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 5 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 57

Deporte: Correr

Tiempo: 45min

Distancia:

  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 15´correr en pista llana o una cinta de correr en zona 2
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Nadar

Tiempo: 45min

Distancia: 2200m

  • Calentamiento: 400 nado
  • Parte principal: 10×50, sprint primera 1/2 vuelta, con 15´´ de descanso.
  • 10×100 con recuperación de 20´´. El Primer 25 es difícil, luego 75 nado cómodo.
  • Enfriamiento: 300 fácil.

Día 58

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 35min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 ‘de calentamiento con pedaleo suave
  • Parte principal: Luego cambia a plato grande y una marcha que te permita pedalear aproximadamente 65-70 RPM. Pedalea 4×15 minutos en esta marcha. La frecuencia cardíaca debería ser Z2 media alta. La recuperación será fácil en 5 ‘entre series. Mantén la cadencia alta. Aquí es donde ganarás fuerza.
  • Enfriamiento: 5 ‘enfria

Día 59

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h 15min

Distancia: 3500m

  • Calentamiento: 200
  • Parte principal: 5x (300 nadar a ritmo de carrera, 100 técnica, 50 sprint, 50 moderado)
  • Enfriamiento: 400 pull

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40min

Distancia:

Día 60

Deporte: Correr

Tiempo: 2h 05min

Distancia:

  • Calentamiento: 20 ‘
  • Parte principal: 2×25 ‘en la Zona 2: media a alta Z2 – 5’ fácil en el medio. Luego, 2×12 en la Zona 3 – 5 ‘fácil entre el medio otra vez. Entonces 5 ‘en la Zona 4
  • Enfriamiento: 5 ‘enfriar fácil.

Día 61 – Este dia descansas

Día 62

Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h

Distancia:

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: En carretera o rodillo. Haz 5×6 minutos con el esfuerzo en Zona 3 (recuperaciones de 2 minutos). ¡Relajarse! Pedaleo suave. 80-90 rpm. Posición aerodinámica (acoplado)
  • Enfriamiento: 10 ‘

Deporte: Correr

Tiempo: 45min

Distancia:

  • Calienta: 15´
  • Parte principal: 15´correr en un terreno llano o una cinta de correr en zona 2
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h

Distancia: 3000m

  • Calentamiento: 300 y luego nada 8×50 con 20´´descanso
  • Parte principal:
  • 100/200/300/400/500/500 todos con un descanso de 10-20´´. Los últimos 500 deben ser 3-5´´más rápidos por cada 100 que tu objetivo de ritmo para IM.
  • Por ejemplo, si tu objetivo es nadar en una hora para el IM, sería 1:25/ por cada 100m. Por lo tanto el objetivo en los últimos 500 metros de esta serie estaría a un ritmo de 6:50 o 1:20-1:23
  • Enfriamiento: 300 m 

Día 63

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Día 64

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 50min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 ‘de calentamiento con pedaleo suave
  • Parte principal: Luego cambia a plato grande y una marcha que te permita pedalear aproximadamente 65-70 RPM. Pedalea 4×18 minutos en esta marcha. La frecuencia cardíaca debería ser Z2 media alta. La recuperación será fácil en 5 ‘entre series. Mantén la cadencia alta. Aquí es donde ganarás fuerza.
  • Enfriamiento: 5 ‘enfria

Deporte: Nadar

Tiempo: 45min

Distancia: 1700m

  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 500 pull
  • 10×50 rápido en 60´´(el tiempo que te sobre de esos 60´´es tu descanso, al 1minuto sales con la siguiente serie)
  • Enfriamiento: 200 suaves

Día 65

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Cinta de correr
  • Comienza muy por debajo de tu umbral anaeróbico y aumenta gradualmente la velocidad a más de 1km o ligeramente por debajo del umbral anaeróbico (inclinación 1%). El próximo km te mantienes al mismo ritmo e inclinación. Próximos 3km aproximadamente, mantener la velocidad:
  • 300 metros al 5%
  • 300 metros llanos
  • 300 metros al 4%
  • 300 metros llanos etc … hasta 300 al 1% y 300 llanos
  • En el siguiente kilómetro, disminuye la velocidad en 8k/hora y alterna entre 3% y llano con 200 metros.
  • El último kilómetro disminuye gradualmente la velocidad en llano.
  • Concéntrate en la cadencia.

Día 66

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h

Distancia: 2550m

  • Calentamiento: 100 nado. 50 patadas suaves. 100 nado moderado. 50 patada moderada. 100 nado rápido, 50 patadas rápida.
  • Parte principal: 400 ritmo constante, esfuerzo moderado. Descansa 1 minuto.
  • 4×100 (20´´) Comienza con suavidad. Haz que cada 100 sea más rápido. Descansa 1 minuto después del último.
  • 300 ritmo constante, moderado. Descansa 1 minuto.
  • 3×100 (20´´) Comienza con suavidad. Haz que cada 100 sea más rápido.
  • 200 ritmo constante, moderado. Descansa 1 minuto.
  • 2×100 (20´´) Comienza con suavidad. Haz que cada 100 sea más rápido.
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Día 67

Deporte: Correr

Tiempo: 2h 20min

Distancia:

  • Calentamiento: 20 ‘
  • Parte principal: Luego 2×30 ‘en Zona 2: media a alta Zona 2 con 5’ Zona 1 en medio.
  • Luego 2×12 en Zona 3 con 5 ‘ Zona 1 nuevamente en medio.
  • Luego 10 ‘en la Zona 4
  • Enfriamiento:

Día 68 – Este dia descansas

Día 69

Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 4h 45min

Distancia:

  • 4:45 intenta estar acoplado el máximo tiempo posible, cadencia 85-90. Comienza en Zona 1 durante una hora, luego sube a la Zona 2 y mantente así durante el resto del entrenamiento. Trata de evitar la Zona 3 y mantén cadencia en alta.

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 10min

Distancia:

  • Después de la bici: corre 10 ‘calentando hasta una subida que sea favorita de 2-3’.
  • El entrenamiento es 8×3 ‘duro – debes estar dentro de tu umbral anaeróbico aproximadamente 2’ y mantenerlo hasta que llegues a 3 ‘y luego trota con facilidad. Está bien caminar un poco para recuperar el aliento. Enfriar 10 ‘fácil.

Día 70

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2h 20min

Distancia:

  • Calentamiento de 20-30 minutos. Luego, pedalea durante 2 horas seguidas en la Zona 2 y 3. Vigila tu frecuencia cardíaca en este tramo, ¿Cuál fue tu FC media en la parte del entrenamiento constante?

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h

Distancia: 3200m

  • Calentamiento: 1000
  • Parte principal: 1000 pull 20×50 rápido con descanso de 20 «
  • Enfriamiento: 200 fácil
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 3 30 40
Espalda Remo sentado 3 30 40
Espalda Extensión polea alta 3 30 40
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 5 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

10733

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h 15min

Distancia: 3800m

  • Calentamiento: 300 y 6×50 con 10´´ de descanso
  • Parte principal: 30×100 de la siguiente manera:
  • 10 con 30´´recuperación
  • 10 con 25´´recuperación
  • 10 con 20´´recuperación
  • Enfriamiento: 200

Día 72

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 45min

Distancia:

  • Calentamiento: 15 ‘de calentamiento con pedaleo suave
  • Parte principal: Luego cambia a plato grande y un marcha que te permita pedalear aproximadamente 65-70 RPM. Pedalea 4×15 minutos en esta marcha. La frecuencia cardíaca debería ser Z2 media alta. La recuperación será fácil en 5 ‘entre series. Mantén la cadencia alta. Aquí es donde ganarás fuerza.
  • Enfriamiento: 10 ‘enfria

Día 73

Deporte: Correr

Tiempo: 45min

Distancia:

  • Calienta: 15´
  • Parte principal: 15´correr en un terreno llano o una cinta de correr en zona 2
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h 15min

Distancia: 4000m

  • Calentamiento: 400 nado
  • Parte principal: 5x (500 nadar a ritmo de carrera, 100 técnica, 50 sprint, 50 moderado)
  • Enfriamiento: 100 suaves
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 3 30 40
Espalda Remo sentado 3 30 40
Espalda Extensión polea alta 3 30 40
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 5 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 74

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 60´pedaleo suave en plato pequeño. Haz esto después de una carrea larga o una carrera que ya tenías programada.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Correr en un terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en tu Zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1, 2 o 3.

Día 75 – Este dia descansas

Día 76

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 5h 15min

Distancia:

  • 120-175 km. Los primeros 50 km son suaves en la Zona 1: luego trata de recorrer los siguientes 110-125km en la Zona 2 mientras mantienes la cadencia en el rango de 85-92
  • No te olvides de comer y cargar tus reservas de energía adecuadamente.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h 30min

Distancia: 4500m

  • Calentamiento: 300 nado, 100 patadas, 150 técnica
  • Parte principal: 7x (300 nadar a ritmo de carrera más 3 segundos, 100 técnica, 50 normal
  • Enfriamiento: 100 suaves

Día 77

Deporte: Correr

Tiempo: 2h 55min

Distancia:

  • Calentamiento: 20 ‘
  • Parte principal: Luego 2×30 ‘en tu zona 2 de FC alta y media. Zona 1 de 5’ FC entre series.
  • Luego, 2×12 FC Zona 3 con 5 ‘ FC Zona 1 entre series nuevamente.
  • Entonces 10 ‘ FC Zona 4
  • Enfriamiento: 6 ‘

Día 78

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h

Distancia: 3200m

  • Calentamiento: 300
  • Parte principal: 12×25 con 10´´de descanso.
  • 400 suaves
  • 4×100 con 10´´ de descanso.
  • Próxima serie: 4×100 con descanso de 20´´
  • 2×200 con 30´´de descanso
  • 8×50 con 20´´de descanso
  • 400 facil
  • Enfriamiento: 200 fácil

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40min

Distancia:

Día 79

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 15min

Distancia:

  • Calentamiento: Corre 10 ‘calentándote hasta tu colina favorita de 2-3’.
  • Parte principal: El entrenamiento es de 10×3 ‘duro. Deberías estar en tu umbral anaeróbico aproximadamente 2’ y mantenerlos hasta que llegues a 3 ‘y luego baja con un trote suave. Puedes andar también un poco para recuperar el aliento.
  • Enfriameinto: 5 ‘ suaves.

Día 80

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h

Distancia:

  • Comienza con una marcha fácil, cuando lleves más de 20 ‘aumenta gradualmente la resistencia al 75% del umbral. Girar a 75-85% del umbral para los próximos 20 ‘. Luego, vuelve gradualmente al 75% de Umbral o menos en los últimos 20 minutos.
  • El propósito es soltar las piernas después de una carrera larga o un entrenamiento desde el día anterior.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Día 81

Deporte: Correr

Tiempo: 1h

Distancia:

  • Correr 60´en un terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz core 1,2 o 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2350 m

  • Calentamiento: 100 nado, 50 patadas, 100 nado, 50 patadas, 100 nado.
  • Parte principal: Cada serie numerada se realiza sin parar como 200.
  • 1—100 fácil, 50 moderado, 50 rápido (10´´)
  • 2—50 fácil, 100 moderado, 50 rápido (20´´)
  • 3—50 fácil, 50 moderado, 100 rápido (30´´)
  • 4—100 rápido, 50 fácil, 50 moderado (20´´)
  • 5—50 rápido, 100 fácil, 50 moderado (10´´)
  • 6—50 rápido, 50 fácil, 100 moderado. (60´´)
  • Repite la 1, 2, 3.
  • Enfriamiento: 150 suave con técnica.

Día 82 – Este dia descansas

Día 83

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 45min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 ‘de calentamiento con pedaleo suave
  • Parte principal: Luego cambia a plato grande y un marcha que te permita pedalear aproximadamente 65-70 RPM. Pedalea 4×15 minutos en esta marcha. La frecuencia cardíaca debería ser Z2 media alta. La recuperación será fácil en 5 ‘entre series. Mantén la cadencia alta. Aquí es donde ganarás fuerza.
  • Enfriamiento: 5 ‘enfría

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h 35min

Distancia: 5025m

  • Calentamiento: 500, luego 525 como 3x (25 nado / 100 técnica / 50 nado)
  • Parte principal: 8x (400 a tu tiempo de carrera 100 recuperación)
  • Enfriamiento: 10 ‘

Día 84

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 1h en zona 1. Recuperación

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 45min

Distancia:

  • Después de la bici:
  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: Luego 2×20 ‘en Zona 2 – medio a alto Z2 – 5’ suave en el medio.
  • Luego, 2×10 en Zona 3 – 5 ‘ suave entre el medio otra vez. Entonces 5 ‘en la Zona 4
  • Enfriamiento: 10 ‘enfriar.

Día 85

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
55 min
2500 m
Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
45 min
1500 m
40 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
1h

50 min

Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
2 h

40 min

Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min

Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 8
Tiemp. / Dist.
55 min
2500 m
Día 9
Tiemp. / Dist.
1 h

Día 10
Tiemp. / Dist.
45 min
1800 m
40 min

Día 11
Tiemp. / Dist.
1 h

1 h

Descanso
Día 13
Tiemp. / Dist.
2h 30min

40 min

Día 14
Tiemp. / Dist.
50 min

Semana 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 15
Tiemp. / Dist.
40 min

45 min
2000 m
Día 16
Tiemp. / Dist.
1h 15min

Día 17
Tiemp. / Dist.
45 min
2000 m
40 min

Día 18
Tiemp. / Dist.
1 h

55 min

Descanso
Día 20
Tiemp. / Dist.
2h 45min

30 min

Día 21
Tiemp. / Dist.
40 min

Semana 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 22
Tiemp. / Dist.
40 min

45 min
2400 m
Día 23
Tiemp. / Dist.
1h 30min

Día 24
Tiemp. / Dist.
45 min
2000 m
40 min

Día 25
Tiemp. / Dist.
1 h

40 min

Descanso
Día 27
Tiemp. / Dist.
2h 30min

45 min
2350 m
Día 28
Tiemp. / Dist.
1 h

Semana 5
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 29
Tiemp. / Dist.
40 min

1 h
3000 m
Día 30
Tiemp. / Dist.
1h 30min

Día 31
Tiemp. / Dist.
45 min
2200 m
40 min

Día 32
Tiemp. / Dist.
1 h

50 min

Descanso
Día 34
Tiemp. / Dist.
3 h

45 min
2225 m
Día 35
Tiemp. / Dist.
1h 15min

40 min

Semana 6
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 36
Tiemp. / Dist.
30 min

1h
3200m
Día 37
Tiemp. / Dist.
1 h

Día 38
Tiemp. / Dist.
45 min
2200m
40 min

Día 39
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min
2000 m
Descanso
Día 41
Tiemp. / Dist.
2 h

1 h

Día 42
Tiemp. / Dist.
1h 20min

40 min

Semana 7
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 43
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min
2225 m
Día 44
Tiemp. / Dist.
2 h

Día 46
Tiemp. / Dist.
40 min

1h
2800m
Descanso
Día 48
Tiemp. / Dist.
40 min

3h 30min

Día 49
Tiemp. / Dist.
1h 35min

40 min

Día 45
Tiemp. / Dist.
1h
2800m
40 min

Semana 8
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
10708
Tiemp. / Dist.
1h

1h
2600m
Día 51
Tiemp. / Dist.
2h

Día 52
Tiemp. / Dist.
45min
1800m
40min

Día 53
Tiemp. / Dist.
30 min

1h 50min

Descanso
Día 55
Tiemp. / Dist.
4h

1h
3000m
Día 56
Tiemp. / Dist.
1h 30min

45 min

Semana 9
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 57
Tiemp. / Dist.
45min

45min
2200m
Día 58
Tiemp. / Dist.
1h 35min

Día 59
Tiemp. / Dist.
1h 15min
3500m
40min

Día 60
Tiemp. / Dist.
2h 05min

Descanso
Día 62
Tiemp. / Dist.
1h

45min

1h
3000m
Día 63
Tiemp. / Dist.
40 min

Semana 10
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 64
Tiemp. / Dist.
1h 50min

45min
1700m
Día 65
Tiemp. / Dist.
50 min

Día 66
Tiemp. / Dist.
1h
2550m
40 min

Día 67
Tiemp. / Dist.
2h 20min

Descanso
Día 69
Tiemp. / Dist.
4h 45min

1h 10min

Día 70
Tiemp. / Dist.
2h 20min

1h
3200m

Semana 11
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
10733
Tiemp. / Dist.
1h 15min
3800m
Día 72
Tiemp. / Dist.
1h 45min

Día 73