Ironman para principiantes FC 20 semanas


¿Quién puede hacerlo?

  • Los que tengan una base muy fuerte de 4-6 meses de entrenamiento.
  • Han entrenado durante al menos 7-10 horas por semana.
  • Recientemente han hecho un Medio Ironman.

Diferencia entre este y los otros planes de Ironman.

  • Este plan tiene semanas de descanso más notables que el plan intermedio.
  • Este plan también comienza a un volumen mucho más bajo que los otros planes de intermedios y avanzados.

Utiliza este plan si…

  • Si tienes actualmente 7 horas de volumen de entrenamiento semanal.
  • Puedes usar el plan Intermedio para tu primer IM si has mantenido un mayor volumen de entrenamiento de 10 horas por semana.

Horario de entrenamiento

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen máximo es de alrededor de 20 horas y es un incremento lineal de 7 a 20 horas por semana.

Algunas de las semanas más suaves son entre 9 y 14 horas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y te gustaría aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.


Disponible con la membresia: Ironman, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:20

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y core.

Incluye trabajo de fuerza y core: Si


Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 55 min

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 45min.  El esfuerzo al nadar los 45 min es constante ni difícil ni fácil. No te pares.
  • Enfriamiento: 100

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • 45 ‘ en terreno llano rodador.. Mantener FC en la zona 1-2. Pedaleo sencillo, te puedes levantar periódicamente.

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suaves. Luego nadar técnica punto muerto 6×50 con 15´´descanso. Cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45´´=88)
  • Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo nº de brazadas que en el ejercicio anterior. Haz 5×100 (10´´) moderado. 4×50 patada (20´´) moderada.
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla core 2 2 0 0

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h

  • 60´pedaleo suave en plato pequeño. Haz esto después de una carrea larga o una carrera que ya tenías programada.

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Corre 50´por terreno montañoso o cinta de correr. Tu FC puede subir a tu zona 3 alta/zona 4 baja en las subidas y en las bajadas zona 1-2. Debes mantenerte hidratado y comer. Es importante practicar la nutrición.
  • Estira cuando termines y haz core 1,2 o 3

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

  • Monta como te sientas. Si estás cansado zona 1-2. Si estás bien puedes ir en todas las zonas de FC. Este entrenamiento lo puedes hacer en grupo. Pero sé inteligente y no lo des todo.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla core 2 2 0 0

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta elevar la tu frecuencia a medida que avanza el entrenamiento. No olvides una buena postura.
  • Cadencia rápida.

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
55 min
2500 m
Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
45 min
1500 m
40 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
1h

50 min

Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
2 h

40 min

Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min