Mantenimiento triatlón -8 semanas- Mejora carrera a pie

¿Para quién está dirigido?

Es apropiado para un triatleta Sprint, Olímpico o 1/2 IM que lleva dos años o más entrenando que esté buscando mejorar su rendimiento en la carrera. Si quieres hacerlo debes poder correr durante al menos 1 hora y debes poder correr sin problemas 4 veces por semana.

Horario

Comienza con aproximadamente 3h 30min de carrera en la primera semana y aumenta hasta alrededor  5h y media y seis días de carrera por semana siete semanas después.

También incluye ejercicios de natación y bicicleta, aunque estos no son el objetivo prioritario de este plan.

Los entrenamientos de natación y bicicleta son principalmente para mantener el estado físico actual. (2-3 veces por semana), mientras que los entrenamientos de carrera a pie son el objetivo fundamental.

El volumen total por semana varía de 7 horas por semana a aproximadamente 11 horas si se completan todos los entrenamientos «opcionales» e incluso hasta aproximadamente 15 horas si realiza las distancias más largas en la bicicleta y corres cuando se te da la opción.

También hay varios entrenamientos que tienen un rango de tiempo para que puedas personalizarlo mejor a tu distancia particular.

Importante: Si te parece ser demasiado difícil para ti, es posible que te interesen los Planes de mantenimiento de 4 a 7 horas por semana o de 7 a 11 horas por semana, según tu experiencia y las limitaciones de tiempo.

Entrenamiento con pesas

Esta vez, no hay programas detallados de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que tu programa de fuerza puede variar dependiendo de la parte de la temporada en la que estés realizando el plan.

En cambio, te detallo los días que son óptimos para el entrenamiento de fuerza y proporciono un enlace a la página de fuerza correspondiente.

Tiene 2 días por semana de entrenamiento de fuerza

Core

El fortalecimiento del core es parte de este programa y generalmente lo trabajarás de 3 a 4 veces por semana. Habrá enlaces en tu programa de entrenamiento a los ejercicios básicos.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica, consulta «Enlaces relacionados» en la parte inferior para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de ritmo cardíaco.

Disponible con la membresia: Mantenimiento, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

8 semanas

Semana típica:

3h 30min de carrera en la primera semana y aumenta hasta alrededor  5h y media  y seis días de carrera por semana siete semanas después.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: La idea es entrenar con una pierna de la siguiente manera:
  • 90´´pierna derecha, luego 90´´pierna izquierda
  • 45´´derecha, 45´´izquierda y viceversa dos veces
  • 30´´izquierda, 30´´derecha y aumentar cadencia cada 5´´hasta el máximo
  • 20´´derecha, 20´´izquierda durante 2´
  • 15´´derecha, 15´´izquierda durante 1´
  • 10´´derecha, 10´´izquierda durante 40´
  • 5´´derecha, 5´´izquierda durante 20´´
  • 3-4×1´cadencia máxima con descanso 1´
  • 3-4 x15´´candencia máxima con descanso 45´´
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Corre por un terreno plano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2 no más alta que tu parte superior de la Z2.
  • Cuando termines estira y haz core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • 50 ‘correr con cambios de ritmo 8×30″. Esto es mejor si se realiza en una ligera pendiente en un camino de tierra.
  • Calienta durante al menos 10 ‘antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación, puedes regresar al punto de partida. Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo para una carrera de 5k.
  • Lo ideal es que hagas unas 45 pisadas con el pie izquierdo por 26-28´´
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2200 m

  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 4×100 libres/50 patadas, 10´´descanso entre ellas
  • 4×100 patadas 10´´descanso
  • 500 nado

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

  • Calentamiento:
  • Parte principal: 10×1´sprint: comienza de pie y luego siéntate, con 2´de recuperación.
  • Enfriamiento:

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 3
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´ según condición física.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Puedes hacer diferentes estilos de natación mientras calientas.
  • Parte principal: 30´nado continuo sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100 metros. ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5´nado suave.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 55 min

  • Después de correr 10 minutos de calentamiento, corre durante 30´ lo más fuerte que puedas durante esos 30 minutos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón “volver” para que registres la FC media en los últimos 20´.
  • Lo puedes hacer en terreno llano. No te olvides de apuntar el tiempo y realiza un enfriamiento de 10´.
  • Estira y haz core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • 1-3 horas en terreno llano. Mantén tu FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Corre en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz core 3
  • Esta carrera puedes tener una duración de 45-90´de largo dependiendo de tu nivel de condición física.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Nado opcional:
  • Calentamiento: 400 nado, luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera -5´´. Descanso de 15´´ (Aclaración: Si tu ritmo de carrera es de 2 min los 100 metros, deberás hacer cada 100 en 1 min 55 seg)
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 7 – Este dia descansas

Semana 1

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min
30 min
20 min

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: La idea es entrenar con una pierna de la siguiente manera:
  • 90´´pierna derecha, luego 90´´pierna izquierda
  • 45´´derecha, 45´´izquierda y viceversa dos veces
  • 30´´izquierda, 30´´derecha y aumentar cadencia cada 5´´hasta el máximo
  • 20´´derecha, 20´´izquierda durante 2´
  • 15´´derecha, 15´´izquierda durante 1´
  • 10´´derecha, 10´´izquierda durante 40´
  • 5´´derecha, 5´´izquierda durante 20´´
  • 3-4×1´cadencia máxima con descanso 1´
  • 3-4 x15´´candencia máxima con descanso 45´´
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Corre por un terreno plano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2 no más alta que tu parte superior de la Z2.
  • Cuando termines estira y haz core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 2
Tiemp. / Dist.
50 min
40 min
2200 m
20 min

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • 50 ‘correr con cambios de ritmo 8×30″. Esto es mejor si se realiza en una ligera pendiente en un camino de tierra.
  • Calienta durante al menos 10 ‘antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación, puedes regresar al punto de partida. Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo para una carrera de 5k.
  • Lo ideal es que hagas unas 45 pisadas con el pie izquierdo por 26-28´´
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2200 m

  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 4×100 libres/50 patadas, 10´´descanso entre ellas
  • 4×100 patadas 10´´descanso
  • 500 nado

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 3
Tiemp. / Dist.
40 min
30 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

  • Calentamiento:
  • Parte principal: 10×1´sprint: comienza de pie y luego siéntate, con 2´de recuperación.
  • Enfriamiento:

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 4
Tiemp. / Dist.
30 min
45 min
2000 m
20 min

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 3
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´ según condición física.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Puedes hacer diferentes estilos de natación mientras calientas.
  • Parte principal: 30´nado continuo sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100 metros. ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5´nado suave.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 5
Tiemp. / Dist.
55 min
30 min


Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 55 min

  • Después de correr 10 minutos de calentamiento, corre durante 30´ lo más fuerte que puedas durante esos 30 minutos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón “volver” para que registres la FC media en los últimos 20´.
  • Lo puedes hacer en terreno llano. No te olvides de apuntar el tiempo y realiza un enfriamiento de 10´.
  • Estira y haz core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h
45 min
45 min
2000 m
20 min

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • 1-3 horas en terreno llano. Mantén tu FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Corre en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz core 3
  • Esta carrera puedes tener una duración de 45-90´de largo dependiendo de tu nivel de condición física.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Nado opcional:
  • Calentamiento: 400 nado, luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera -5´´. Descanso de 15´´ (Aclaración: Si tu ritmo de carrera es de 2 min los 100 metros, deberás hacer cada 100 en 1 min 55 seg)
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 7
Día de descanso


Mantenimiento triatlón -8 semanas- Mejora carrera a pie

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Para quién está dirigido?

Es apropiado para un triatleta Sprint, Olímpico o 1/2 IM que lleva dos años o más entrenando que esté buscando mejorar su rendimiento en la carrera. Si quieres hacerlo debes poder correr durante al menos 1 hora y debes poder correr sin problemas 4 veces por semana.

Horario

Comienza con aproximadamente 3h 30min de carrera en la primera semana y aumenta hasta alrededor  5h y media y seis días de carrera por semana siete semanas después.

También incluye ejercicios de natación y bicicleta, aunque estos no son el objetivo prioritario de este plan.

Los entrenamientos de natación y bicicleta son principalmente para mantener el estado físico actual. (2-3 veces por semana), mientras que los entrenamientos de carrera a pie son el objetivo fundamental.

El volumen total por semana varía de 7 horas por semana a aproximadamente 11 horas si se completan todos los entrenamientos «opcionales» e incluso hasta aproximadamente 15 horas si realiza las distancias más largas en la bicicleta y corres cuando se te da la opción.

También hay varios entrenamientos que tienen un rango de tiempo para que puedas personalizarlo mejor a tu distancia particular.

Importante: Si te parece ser demasiado difícil para ti, es posible que te interesen los Planes de mantenimiento de 4 a 7 horas por semana o de 7 a 11 horas por semana, según tu experiencia y las limitaciones de tiempo.

Entrenamiento con pesas

Esta vez, no hay programas detallados de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que tu programa de fuerza puede variar dependiendo de la parte de la temporada en la que estés realizando el plan.

En cambio, te detallo los días que son óptimos para el entrenamiento de fuerza y proporciono un enlace a la página de fuerza correspondiente.

Tiene 2 días por semana de entrenamiento de fuerza

Core

El fortalecimiento del core es parte de este programa y generalmente lo trabajarás de 3 a 4 veces por semana. Habrá enlaces en tu programa de entrenamiento a los ejercicios básicos.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica, consulta «Enlaces relacionados» en la parte inferior para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de ritmo cardíaco.

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: La idea es entrenar con una pierna de la siguiente manera:
  • 90´´pierna derecha, luego 90´´pierna izquierda
  • 45´´derecha, 45´´izquierda y viceversa dos veces
  • 30´´izquierda, 30´´derecha y aumentar cadencia cada 5´´hasta el máximo
  • 20´´derecha, 20´´izquierda durante 2´
  • 15´´derecha, 15´´izquierda durante 1´
  • 10´´derecha, 10´´izquierda durante 40´
  • 5´´derecha, 5´´izquierda durante 20´´
  • 3-4×1´cadencia máxima con descanso 1´
  • 3-4 x15´´candencia máxima con descanso 45´´
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Corre por un terreno plano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2 no más alta que tu parte superior de la Z2.
  • Cuando termines estira y haz core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • 50 ‘correr con cambios de ritmo 8×30″. Esto es mejor si se realiza en una ligera pendiente en un camino de tierra.
  • Calienta durante al menos 10 ‘antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación, puedes regresar al punto de partida. Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo para una carrera de 5k.
  • Lo ideal es que hagas unas 45 pisadas con el pie izquierdo por 26-28´´
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2200 m

  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 4×100 libres/50 patadas, 10´´descanso entre ellas
  • 4×100 patadas 10´´descanso
  • 500 nado

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

  • Calentamiento:
  • Parte principal: 10×1´sprint: comienza de pie y luego siéntate, con 2´de recuperación.
  • Enfriamiento:

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 3
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´ según condición física.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Puedes hacer diferentes estilos de natación mientras calientas.
  • Parte principal: 30´nado continuo sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100 metros. ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5´nado suave.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 55 min

  • Después de correr 10 minutos de calentamiento, corre durante 30´ lo más fuerte que puedas durante esos 30 minutos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón “volver” para que registres la FC media en los últimos 20´.
  • Lo puedes hacer en terreno llano. No te olvides de apuntar el tiempo y realiza un enfriamiento de 10´.
  • Estira y haz core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • 1-3 horas en terreno llano. Mantén tu FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Corre en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz core 3
  • Esta carrera puedes tener una duración de 45-90´de largo dependiendo de tu nivel de condición física.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Nado opcional:
  • Calentamiento: 400 nado, luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera -5´´. Descanso de 15´´ (Aclaración: Si tu ritmo de carrera es de 2 min los 100 metros, deberás hacer cada 100 en 1 min 55 seg)
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Día 7 – Este dia descansas

EL CALENDARIO

Semana 1

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min
30 min
20 min

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: La idea es entrenar con una pierna de la siguiente manera:
  • 90´´pierna derecha, luego 90´´pierna izquierda
  • 45´´derecha, 45´´izquierda y viceversa dos veces
  • 30´´izquierda, 30´´derecha y aumentar cadencia cada 5´´hasta el máximo
  • 20´´derecha, 20´´izquierda durante 2´
  • 15´´derecha, 15´´izquierda durante 1´
  • 10´´derecha, 10´´izquierda durante 40´
  • 5´´derecha, 5´´izquierda durante 20´´
  • 3-4×1´cadencia máxima con descanso 1´
  • 3-4 x15´´candencia máxima con descanso 45´´
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Corre por un terreno plano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2 no más alta que tu parte superior de la Z2.
  • Cuando termines estira y haz core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 2
Tiemp. / Dist.
50 min
40 min
2200 m
20 min

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • 50 ‘correr con cambios de ritmo 8×30″. Esto es mejor si se realiza en una ligera pendiente en un camino de tierra.
  • Calienta durante al menos 10 ‘antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación, puedes regresar al punto de partida. Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo para una carrera de 5k.
  • Lo ideal es que hagas unas 45 pisadas con el pie izquierdo por 26-28´´
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2200 m

  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 4×100 libres/50 patadas, 10´´descanso entre ellas
  • 4×100 patadas 10´´descanso
  • 500 nado

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 3
Tiemp. / Dist.
40 min
30 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

  • Calentamiento:
  • Parte principal: 10×1´sprint: comienza de pie y luego siéntate, con 2´de recuperación.
  • Enfriamiento:

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 4
Tiemp. / Dist.
30 min
45 min
2000 m
20 min

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 3
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´ según condición física.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Puedes hacer diferentes estilos de natación mientras calientas.
  • Parte principal: 30´nado continuo sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100 metros. ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5´nado suave.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 5
Tiemp. / Dist.
55 min
30 min


Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 55 min

  • Después de correr 10 minutos de calentamiento, corre durante 30´ lo más fuerte que puedas durante esos 30 minutos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón “volver” para que registres la FC media en los últimos 20´.
  • Lo puedes hacer en terreno llano. No te olvides de apuntar el tiempo y realiza un enfriamiento de 10´.
  • Estira y haz core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h
45 min