Mantenimiento triatlón – 8 semanas- Mejora natación

¿Para quién va dirigido?

Es apropiado para un triatleta de Sprint, Olímpico o Medio Ironman de segundo año o más que esté buscando mejorar su rendimiento en natación.

Para poder hacerlo debes ser capaz de nadar al menos 2.500 metros en una sesión, y deberías poder hacerlo a un ritmo mejor que 2:15 por 100.

Horario

El programa comienza con alrededor de 11000 metros de natación en la primera semana y aumenta hasta unas 18000 siete semanas más tarde.

También incluye entrenamientos para correr y montar en bicicleta, aunque estos no son el objetivo prioritario.

Los entrenamientos de bicicleta y carrera son principalmente para mantener el estado físico actual.(2-3 veces por semana), mientras que los de natación son la PRIORIDAD.

El volumen total por semana varía de 8 horas por semana a aproximadamente 11 horas si se completan todos los entrenamientos «opcionales» e incluso de aproximadamente 13 a 15 horas si realizas las distancias más largas en la bicicleta y corres cuando se te da la opción.

También hay varios entrenamientos que tienen un rango de tiempo para que puedas personalizarlo mejor a tu distancia particular.

IMPORTANTE: Si te parece demasiado duro, es posible que te interesen los Planes de mantenimiento que son de 4 a 7 horas por semana o de 7 a 10 horas por semana, según tu experiencia y las limitaciones de tiempo.

Entrenamiento con pesas

Esta vez, no hay programas detallados de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que tu programa de fuerza puede variar dependiendo de la parte de la temporada en la que estés realizando el plan.

En cambio, te detallo los días que son óptimos para el entrenamiento de fuerza y proporciono un enlace a la página de fuerza correspondiente.

Este plan de entrenamiento tiene 2 días por semana de entrenamiento de fuerza

Core

El fortalecimiento del core es parte de estes programa y generalmente lo trabajarás de 3 a 4 veces por semana. Habrá enlaces en tu programa de entrenamiento a los ejercicios básicos .

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica, consulta «Enlaces relacionados» en la parte inferior para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de ritmo cardíaco .

Disponible con la membresia: Mantenimiento, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

8 semanas

Semana típica:

11000 metros de natación en la primera semana y aumenta hasta unas 18000 siete semanas más tarde.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Dia 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: alterna 20-60´´pedaleando con una sola pierna. Realiza un total de 7-10´con cada pierna. Alterna las piernas como quieras. Entrena esto con una cadencia de 95-100 RPM (revoluciones por minuto)
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2200 m

  • Calentamiento: 200 suave, 50 patadas
  • Parte principal: 8×200 libres a ritmo de carrera +5 por 100 (aunque los últimos 200 son más lentos) Alterna 50 patadas fuertes entre cada 200.
  • Enfriamiento: 200 suaves

Deporte: Fuerza

Tiempo: 50 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 2 2 0 15

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • 10´ calentamiento antes de la primera serie
  • Corre 8×30 pasos con el pie izquierdo: el tiempo debe estar entre 19 y 21´´. Entre cada serie salta 40 veces hasta el punto de inicio, descansa un poco y repite.
  • Enfriamiento: 5 trote suave (zona 1)

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes estilos de natación mientras calientas.
  • Parte principal: 30´de natación continua sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100 ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5´suaves.

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

  • Calentamiento:
  • Parte principal: 4×30´´sprints, con 1´de recuperación entre esfuerzos
  • 4×1 sprints, recuperación 2´de pie
  • 4×30 sprint de nuevo con recuperación 1´
  • Enfriamiento:

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 2400 m

  • Calentamiento: 300 nado /100 técnica.
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 punto muerto, repite tantas veces como puedas en 45 minutos. El esfuerzo de nado en los 300 es constante, ni fácil ni difícil. No se para.
  • Enfriamiento: 100 suaves.

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 1
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´ según condición física.

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 400 nadar
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 nado fuerte, 300 palas. 6×50 rápido en 60´´
  • Enfriamiento: 100

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 2 2 0 15

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • 1-3 horas en terreno llano. Mantén tu FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 1
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´- según condición física.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000

  • Nado opcional:
  • Calentamiento: 400 nado, luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera +3´´. Descanso de 15´´ (Aclaración: si tu ritmo de carrera es de 2 min los 100 metros, deberás hacer cada serie a 2 min con 3seg)
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Dependiendo de tu nivel puedes hacer de 2 a 4 series

Día 7 – Este dia descansas

Semana 1

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Dia 1
Tiemp. / Dist.
40 min
45 min
2200 m
50 min

Dia 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: alterna 20-60´´pedaleando con una sola pierna. Realiza un total de 7-10´con cada pierna. Alterna las piernas como quieras. Entrena esto con una cadencia de 95-100 RPM (revoluciones por minuto)
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2200 m

  • Calentamiento: 200 suave, 50 patadas
  • Parte principal: 8×200 libres a ritmo de carrera +5 por 100 (aunque los últimos 200 son más lentos) Alterna 50 patadas fuertes entre cada 200.
  • Enfriamiento: 200 suaves

Deporte: Fuerza

Tiempo: 50 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 2 2 0 15
Día 2
Tiemp. / Dist.
40 min
45 min
2000 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • 10´ calentamiento antes de la primera serie
  • Corre 8×30 pasos con el pie izquierdo: el tiempo debe estar entre 19 y 21´´. Entre cada serie salta 40 veces hasta el punto de inicio, descansa un poco y repite.
  • Enfriamiento: 5 trote suave (zona 1)

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes estilos de natación mientras calientas.
  • Parte principal: 30´de natación continua sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100 ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5´suaves.
Día 3
Tiemp. / Dist.
35 min
50 min
2400 m

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

  • Calentamiento:
  • Parte principal: 4×30´´sprints, con 1´de recuperación entre esfuerzos
  • 4×1 sprints, recuperación 2´de pie
  • 4×30 sprint de nuevo con recuperación 1´
  • Enfriamiento:

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 2400 m

  • Calentamiento: 300 nado /100 técnica.
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 punto muerto, repite tantas veces como puedas en 45 minutos. El esfuerzo de nado en los 300 es constante, ni fácil ni difícil. No se para.
  • Enfriamiento: 100 suaves.
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 1
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´ según condición física.
Día 5
Tiemp. / Dist.
1 h
2500 m
30 min


Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 400 nadar
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 nado fuerte, 300 palas. 6×50 rápido en 60´´
  • Enfriamiento: 100

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 2 2 0 15
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h
30 min
45 min
2000
20 min

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • 1-3 horas en terreno llano. Mantén tu FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 1
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´- según condición física.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000

  • Nado opcional:
  • Calentamiento: 400 nado, luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera +3´´. Descanso de 15´´ (Aclaración: si tu ritmo de carrera es de 2 min los 100 metros, deberás hacer cada serie a 2 min con 3seg)
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Dependiendo de tu nivel puedes hacer de 2 a 4 series
Día 7
Día de descanso


Mantenimiento triatlón – 8 semanas- Mejora natación

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Para quién va dirigido?

Es apropiado para un triatleta de Sprint, Olímpico o Medio Ironman de segundo año o más que esté buscando mejorar su rendimiento en natación.

Para poder hacerlo debes ser capaz de nadar al menos 2.500 metros en una sesión, y deberías poder hacerlo a un ritmo mejor que 2:15 por 100.

Horario

El programa comienza con alrededor de 11000 metros de natación en la primera semana y aumenta hasta unas 18000 siete semanas más tarde.

También incluye entrenamientos para correr y montar en bicicleta, aunque estos no son el objetivo prioritario.

Los entrenamientos de bicicleta y carrera son principalmente para mantener el estado físico actual.(2-3 veces por semana), mientras que los de natación son la PRIORIDAD.

El volumen total por semana varía de 8 horas por semana a aproximadamente 11 horas si se completan todos los entrenamientos «opcionales» e incluso de aproximadamente 13 a 15 horas si realizas las distancias más largas en la bicicleta y corres cuando se te da la opción.

También hay varios entrenamientos que tienen un rango de tiempo para que puedas personalizarlo mejor a tu distancia particular.

IMPORTANTE: Si te parece demasiado duro, es posible que te interesen los Planes de mantenimiento que son de 4 a 7 horas por semana o de 7 a 10 horas por semana, según tu experiencia y las limitaciones de tiempo.

Entrenamiento con pesas

Esta vez, no hay programas detallados de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que tu programa de fuerza puede variar dependiendo de la parte de la temporada en la que estés realizando el plan.

En cambio, te detallo los días que son óptimos para el entrenamiento de fuerza y proporciono un enlace a la página de fuerza correspondiente.

Este plan de entrenamiento tiene 2 días por semana de entrenamiento de fuerza

Core

El fortalecimiento del core es parte de estes programa y generalmente lo trabajarás de 3 a 4 veces por semana. Habrá enlaces en tu programa de entrenamiento a los ejercicios básicos .

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica, consulta «Enlaces relacionados» en la parte inferior para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de ritmo cardíaco .

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Dia 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: alterna 20-60´´pedaleando con una sola pierna. Realiza un total de 7-10´con cada pierna. Alterna las piernas como quieras. Entrena esto con una cadencia de 95-100 RPM (revoluciones por minuto)
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2200 m

  • Calentamiento: 200 suave, 50 patadas
  • Parte principal: 8×200 libres a ritmo de carrera +5 por 100 (aunque los últimos 200 son más lentos) Alterna 50 patadas fuertes entre cada 200.
  • Enfriamiento: 200 suaves

Deporte: Fuerza

Tiempo: 50 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 2 2 0 15

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • 10´ calentamiento antes de la primera serie
  • Corre 8×30 pasos con el pie izquierdo: el tiempo debe estar entre 19 y 21´´. Entre cada serie salta 40 veces hasta el punto de inicio, descansa un poco y repite.
  • Enfriamiento: 5 trote suave (zona 1)

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes estilos de natación mientras calientas.
  • Parte principal: 30´de natación continua sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100 ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5´suaves.

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

  • Calentamiento:
  • Parte principal: 4×30´´sprints, con 1´de recuperación entre esfuerzos
  • 4×1 sprints, recuperación 2´de pie
  • 4×30 sprint de nuevo con recuperación 1´
  • Enfriamiento:

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 2400 m

  • Calentamiento: 300 nado /100 técnica.
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 punto muerto, repite tantas veces como puedas en 45 minutos. El esfuerzo de nado en los 300 es constante, ni fácil ni difícil. No se para.
  • Enfriamiento: 100 suaves.

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 1
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´ según condición física.

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 400 nadar
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 nado fuerte, 300 palas. 6×50 rápido en 60´´
  • Enfriamiento: 100

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 2 2 0 15

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • 1-3 horas en terreno llano. Mantén tu FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 1
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´- según condición física.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000

  • Nado opcional:
  • Calentamiento: 400 nado, luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera +3´´. Descanso de 15´´ (Aclaración: si tu ritmo de carrera es de 2 min los 100 metros, deberás hacer cada serie a 2 min con 3seg)
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 20 min

  • Dependiendo de tu nivel puedes hacer de 2 a 4 series

Día 7 – Este dia descansas

EL CALENDARIO

Semana 1

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Dia 1
Tiemp. / Dist.
40 min
45 min
2200 m
50 min

Dia 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: alterna 20-60´´pedaleando con una sola pierna. Realiza un total de 7-10´con cada pierna. Alterna las piernas como quieras. Entrena esto con una cadencia de 95-100 RPM (revoluciones por minuto)
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2200 m

  • Calentamiento: 200 suave, 50 patadas
  • Parte principal: 8×200 libres a ritmo de carrera +5 por 100 (aunque los últimos 200 son más lentos) Alterna 50 patadas fuertes entre cada 200.
  • Enfriamiento: 200 suaves

Deporte: Fuerza

Tiempo: 50 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 2 2 0 15
Día 2
Tiemp. / Dist.
40 min
45 min
2000 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • 10´ calentamiento antes de la primera serie
  • Corre 8×30 pasos con el pie izquierdo: el tiempo debe estar entre 19 y 21´´. Entre cada serie salta 40 veces hasta el punto de inicio, descansa un poco y repite.
  • Enfriamiento: 5 trote suave (zona 1)

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes estilos de natación mientras calientas.
  • Parte principal: 30´de natación continua sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100 ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5´suaves.
Día 3
Tiemp. / Dist.
35 min
50 min
2400 m

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

  • Calentamiento:
  • Parte principal: 4×30´´sprints, con 1´de recuperación entre esfuerzos
  • 4×1 sprints, recuperación 2´de pie
  • 4×30 sprint de nuevo con recuperación 1´
  • Enfriamiento:

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 2400 m

  • Calentamiento: 300 nado /100 técnica.
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 punto muerto, repite tantas veces como puedas en 45 minutos. El esfuerzo de nado en los 300 es constante, ni fácil ni difícil. No se para.
  • Enfriamiento: 100 suaves.
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 1
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´ según condición física.
Día 5
Tiemp. / Dist.
1 h
2500 m
30 min


Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 400 nadar
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 nado fuerte, 300 palas. 6×50 rápido en 60´´
  • Enfriamiento: 100

Deporte: Fuerza

Tiempo: 30 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 2 2 0 15
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h
30 min
45 min
2000
20 min

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • 1-3 horas en terreno llano. Mantén tu FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz