Medio Ironman 20 semanas

Plan de entrenamiento para triatlón Medio Ironman 20 semanas

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Este plan de entrenamiento está planteado para aquellos que han realizado algunos triatlones distancia Sprint y Olímpicos, y quieren subir de nivel o realizar un Medio Ironman y además:

  • Tienen una base muy fuerte de 4-6 meses de entrenamiento constante.
  • Están bien equilibrados en las tres disciplinas.
  • Se han entrenado durante al menos 8-10 horas por semana.

Tienes un plan avanzado para pasar de un triatlón de distancia olímpica a un Medio Ironman con la seguridad de que puedes completar la carrera sin dificultad.

Horario del plan

El plan consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 1 día de entrenamiento de fuerza y ​​ 1 a 2 días de core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 14 horas en la semana 7 y la mayoría de las semanas son de 11 a 12 horas con las semanas más suaves de 9 horas aproximadamente.

Requisitos para poder hacer el plan de entrenamiento       

  • Debes poder nadar al menos 3000 metros en un entrenamiento.
  • Montar en bicicleta al menos una hora y media
  • Correr al menos 75 minutos.

Si eres un nadador o corredor débil, puedes hacer lo mejor que puedas con este entrenamiento. Pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

¿Por qué el volumen más alto está en la Semana 7?

El plan es para triatletas que ya tienen una sólida base y están equilibrados en las 3 disciplinas.

Por ello, me interesa subir el volumen temprano y luego incorporar los entrenamientos de velocidad.

Para los triatletas que quieren velocidad más a la mitad, deben centrarse en hacer intervalos, no solo en la base.

Entonces, con la idea de que el triatleta ya había hecho una buena cantidad de base, incorporé más esfuerzos de tipo de carrera, lo que significa menos volumen.

Utiliza este plan si…

Has mantenido un volumen más alto proveniente del entrenamiento y las carreras olímpicas, y las primeras semanas de volumen para este plan son una transición fácil para ti, entonces puede usar este plan.

No utilices este plan si…

Si no has entrenado el volumen de este plan en las primeras semanas, puedes ver el Plan para principiantes medio Ironman que aumentará tu volumen de manera constante y más lenta durante la duración del plan.

Luego puedes usar este plan para la segunda parte siempre que tu volumen de entrenamiento sea mayor.

¿Por qué tres semanas base y no semanas de construcción? 

La periodización es bastante básica ya que hay un patrón de descanso de 2 semanas, 1 semana de descanso.

Las primeras 7 semanas se basan más en el volumen, luego entramos en ese trabajo de larga distancia y velocidad.

Es aquí donde quiero darle un descanso al triatleta, así que hay una semana de descanso. 1 semana dura, luego una semana de descanso.

Estaba preocupado por el agotamiento, tanto mental como físicamente.

Después de esto, empieza la construcción de 2 semanas, 1 semana de descanso hasta el tapering en la semana 16.

Esto le da al triatleta un total de 7 semanas de trabajo duro con semanas de descanso intercaladas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

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Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
9791
Tiemp. / Dist.

Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
9792
Tiemp. / Dist.
9793
Tiemp. / Dist.
9794
Tiemp. / Dist.
9795
Tiemp. / Dist.

Semana 3
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Semana 4
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Semana 5
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Semana 6
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Semana 7
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Semana 8
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Semana 9
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Semana 10
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Semana 11
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Semana 12
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Semana 13
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Semana 14
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Semana 15
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Semana 16
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Semana 17
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Semana 18
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Semana 19
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Semana 20
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