Medio Ironman 20 semanas


¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Diseñado para aquellos que han realizado algunos triatlones distancia Sprint y Olímpicos, y quieren subir de nivel o realizar un Medio Ironman y además:

  • Tienen una base muy fuerte de 4-6 meses de entrenamiento constante.
  • Están bien equilibrados en las tres disciplinas.
  • Se han entrenado durante al menos 8-10 horas por semana.

Tienes un plan avanzado para pasar de un triatlón de distancia olímpica a un Medio Ironman con la seguridad de que puedes completar la carrera sin dificultad.

Horario del plan

El plan consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 1 día de entrenamiento de fuerza y ​​ 1 a 2 días de core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 14 horas en la semana 7 y la mayoría de las semanas son de 11 a 12 horas con las semanas más suaves de 9 horas aproximadamente.

Requisitos para poder hacerlo       

  • Debes poder nadar al menos 3000 metros en un entrenamiento.
  • Montar en bicicleta al menos una hora y media
  • Correr al menos 75 minutos.

Si eres un nadador o corredor débil, puedes hacer lo mejor que puedas con este entrenamiento. Pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

¿Por qué el volumen más alto está en la Semana 7?

Su objetivo es para triatletas que ya tienen una sólida base y están equilibrados en las 3 disciplinas.

Por ello, me interesa subir el volumen temprano y luego incorporar los entrenamientos de velocidad.

Para los triatletas que quieren velocidad más a la mitad, deben centrarse en hacer intervalos, no solo en la base.

Entonces, con la idea de que el triatleta ya había hecho una buena cantidad de base, incorporé más esfuerzos de tipo de carrera, lo que significa menos volumen.

Utilízalo si…

Has mantenido un volumen más alto proveniente del entrenamiento y las carreras olímpicas, y las primeras semanas de volumen para este plan son una transición fácil para ti, entonces puede usar este plan.

¿Por qué tres semanas base y no semanas de construcción? 

La periodización es bastante básica ya que hay un patrón de descanso de 2 semanas, 1 semana de descanso.

Las primeras 7 semanas se basan más en el volumen, luego entramos en ese trabajo de larga distancia y velocidad.

Es aquí donde quiero darle un descanso al triatleta, así que hay una semana de descanso. 1 semana dura, luego una semana de descanso.

Estaba preocupado por el agotamiento, tanto mental como físicamente.

Después de esto, empieza la construcción de 2 semanas, 1 semana de descanso hasta el tapering en la semana 16.

Esto le da al triatleta un total de 7 semanas de trabajo duro con semanas de descanso intercaladas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Se utilizarán zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará tu productividad.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Se incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.


Disponible con la membresia: Medio Ironman, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:20

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 1 día de entrenamiento de fuerza y ​​ 1 a 2 días de core. La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo

Incluye trabajo de fuerza y core: Si


Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Repeticiones en subidas
  • Fuerza
  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: Luego 10×2 ‘subiendo una cuesta a 65-70 RPM. Recuperar en las bajadas. FC en las subidas puede llegar hasta Z4 baja. Mantener FC en la Zona 1-2 en el resto del recorrido
  • Enfriamiento: 15 ‘

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Base
  • Resistencia
  • Corre 45 ‘en terreno llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
  • Estirar cuando hayas terminado.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3100 m

  • Resistencia a la natación
  • Calentamiento: 300 con diferentes estilos de nado.
  • Parte principal: 5×300 Z1 (fácil), excepto las vueltas 4, 8, 12 que son rápidas. Descanso entre ellas: 45 «.
  • 10x 100 con 20 «de descanso. 25 duros, 75 normal.
  • Enfriamiento: 300

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Rodillo
  • Cadencia alta
  • 60´con +105 rpm de promedio

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 20 25
Espalda Extensión polea alta 3 20 25
Piernas Prensa piernas 3 20 25
Espalda Remo sentado 3 20 25
Piernas Cuádriceps 3 20 25
Piernas Curl piernas acostado 3 20 25
Core Tabla core 2 2 0 0

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Velocidad
  • Calentamiento: 10 ‘incluye cambios de ritmo de 4×20 «.
  • Parte principal: 40´ritmo umbral anaeróbico o sustituir por carrera de 10k.
  • Enfriamiento: 10 ‘
  • Estira cuando termines y haz Core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3500 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 300
  • Parte principal:
  • Fuerte: 4×250 con 30´´.
  • 10×100 ritmo de carrera al 75% de esfuerzo con 20´´de descanso.
  • Patata: 200
  • 8×100 ritmo de carrera 85% 25´´descanso
  • Enfriamiento: 200

Día 5

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Fuerza
  • 75 ‘ pedaleo por terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4. Mantener FC en la Zona 1-2 resto de entreno.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1700 m

  • Nado mixto
  • Calentamiento: 200 suave. 4×50 nado punto muerto
  • Parte principal: 8×50 técnica, todos con 20 «de descanso:
  • – 2×50 técnica con los dedos 
  • -2×50 nado un solo brazo
  • – 2×50 recuperación
  • – 2×50 nado.
  • Nada 100 fácil enfocándote en tu mayor debilidad de los ejercicios.
  • Ahora repite de nuevo, 8×50.
  • Nada otros 100 fáciles enfocándote en tu debilidad.
  • La última serie es 4×50 punto muerto. ¿Cómo se compara tu puntuación con la primera vuelta?
  • Enfriamiento: 100

Día 6

Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

  • Endurecimiento muscular
  • Simulación de carrera: comienza de manera fácil y al comienzo de la hora 2 debe estar en la Zona 2 alta, los últimos 30 ‘ son en Zona 3. Ir directamente a la transición

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Fuerza:
  • Día específico de carrera
  • Cuando te bajes de la bici, comienza a correr con facilidad y aumentar el ritmo gradualmente. Después de los 10 ‘debes estar al ritmo de la carrera, recuerda hidratarte y correr incluso a ritmo constante. Intenta correr el ritmo de la carrera durante al menos 25-35 minutos.

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 20 min

  • Fuerza
  • Correr 80´por recorrido montañoso o cinta de correr. Deja que la FC suba hasta tu Z3 alta / baja Z4 en las subidas y, en el resto del entreno, mantén la FC en zona 1-2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
1 h

Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min

1 h
3100 m
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h

1 h 15 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h

1 h
3500 m
Día 5
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min

45 min
1700 m
Día 6
Tiemp. / Dist.
2 h

45 min

Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h 20 min

Este contenido solo es visible a usuarios registrados

¡Logueate para poder acceder a este contenido!