Medio Ironman a Ironman 12 semanas

¿Quién puede hacerlo?

Recomendado para un triatleta que ha estado siguiendo un plan de entrenamiento medio Ironman y está a 12 semanas de su primera carrera de distancia Ironman.

Está diseñado para que termines la carrera sobre unas 12 horas en adelante.

Lo podrán hacer aquellos que tienen una base de varios meses de entrenamiento.

  • Están bien equilibrados en las tres disciplinas.
  • Se han entrenado durante varias horas por semana.
  • Tienen una salud buena y sin lesiones.
  • Han consultado a su médico antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento.
  • El deportista tiene una idea de las zonas de entrenamiento adecuadas.

Estamos hablando de un plan avanzado para pasar de una carrera de medio Ironman a distancia completa con la seguridad de que terminarás la carrera.

Requisitos para realizarlo

  • Debes poder nadar al menos 3000 metros.
  • Montar en bicicleta por lo menos cuatro horas
  • Correr al menos 1h 45 min

Si eres un mal nadador o corredor débil, ciertamente puedes hacer lo mejor que puedas en los entrenamientos más suaves, pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

Horario entrenamiento

Las horas semanales variarán con cada individuo; sin embargo, los entrenamientos largos son muy importante que los hagas para acumular una gran resistencia para la carrera.

Durante la fase “Base / Construcción”, es importante que hagas estiramientos, aumento de proteínas, masaje, ingesta adecuada de vitaminas (consulta a tu nutricionista) y se debe dar mucha importancia al sueño para evitar lesiones.

Para un principiante, es mejor concentrarse en las tiradas largas de bicicleta cada semana, alternando los entrenamientos largos.

Mientras estás haciendo una tirada larga de bici un fin de semana, estarás descansando las piernas cuando corres, con un trabajo de mantenimiento durante esa semana.

Y al contrario, mientras haces una tirada larga de carrera a pie, estarás descansando las piernas de bici haciendo entrenamientos suaves.

Esto promueve la recuperación y la calidad del entrenamiento.

El programa consta de al menos 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 1 día de entrenamiento de fuerza y ​​1 a 2 días de core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo es de casi 16 horas y la mayoría de las semanas son de 11 a 15 horas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

En la natación

En este plan encontrarás entrenamientos de natación, evidentemente, pero siempre te voy aconsejar que nades con más personas de tu grupo de edad o nivel. Si estás con un entrenador de natación, aun mejor.

Siempre habrá nadadores más rápidos y un entrenador que podrá ayudarte con tu técnica.

Incluso puedes encontrar un triatleta que haya hecho el mismo Ironman que te estás preparando.

Además, podrán darte información sobre cómo vestirse para la temperatura, los detalles del terreno, los detalles del recorrido, etc.

Montar en bicicleta y correr

Habrá un aumento gradual tanto en los tiempos de carrera como en bicicleta, para tu entrenamiento clave de la semana.

Ese ejercicio clave se conoce como «tirada larga de bici o de carrera».

Se suele realizar durante el fin de semana porque la mayoría de las personas tienen los fines de semana libres. Pero lo podrás hacer cualquier día de la semana

A menudo es bueno tener un compañero con el mismo ritmo para correr y montar en bicicleta.

La bicicleta se puede hacer con un amigo o en grupo. Se puede realizar una parte del viaje en grupo, y solo se puede aumentar algo de tiempo al comienzo o al final de la salida en grupo para alcanzar los tiempos de meta establecidos.

Debes tener cuidado en respetar las zonas de entrenamiento, ya que en la carrera Ironman en la que competirás probablemente no(y no deberías) exceder de la Zona 3.

Qué pasa si eres fuerte en una disciplina y quieres aumentar el volumen

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.

Una de las maneras más fáciles de mejorar tu condición física y minimizar la posibilidad de lesiones es aumentar el volumen de la bicicleta.

El volumen máximo de la bicicleta es de alrededor de seis horas y media en este plan, pero si quieres aumentarlo algo, puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o eres muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Un gran consejo es entrenar con otras personas, amigos, compañeros de trabajo o acercarte al club de tu ciudad. Hazme caso, lo agradecerás en aquellos días que no estés motivado (créeme, los tendrás) y ellos te ayudarán a que no te quedes en casa en el sofá.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Disponible con la membresia: Ironman, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 1 día de entrenamiento de fuerza y ​​1 a 2 días de core. La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Base
  • 30´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 2 40 60
Espalda Remo sentado 2 40 60
Espalda Extensión polea alta 2 40 60
Piernas Step Ups 2 40 60
Piernas Squats 2 40 60
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: correr 8×800 con esfuerzo Z3; descanso activo (trote) con el mismo tiempo que hiciste el 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45´´para correr 800m, entonces tu descanso será de 3:35´´.
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 2800 m

  • Velocidad/resistencia
  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 12×25 con descanso de 20´´ (largos impares suaves, largos pares rápidos)
  • 8×100 con 1:30 de descanso. Hazlos rápidos con la mejor media posible.
  • 200 suaves
  • Nada 12×75 con 15´´descanso
  • Enfriamiento: 200

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Base
  • 60´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 2 40 60
Espalda Remo sentado 2 40 60
Espalda Extensión polea alta 2 40 60
Piernas Step Ups 2 40 60
Piernas Squats 2 40 60
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Base
  • Resistencia
  • 50´por recorrido llano o cinta de correr. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media
  • Estirar cuando termines y hacer core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1700 m

  • Técnica de natación
  • Calentamiento: 200 suaves 4×50 swolf es una medida indirecta de la eficiencia de nado en natación. Se obtiene al sumar las brazadas que hemos realizado para recorrer una distancia más el tiempo que hemos empleado en completarla
  • Parte principal: 8×50 ejercicios de técnica, todos con descanso de 20´´:
  • 2×50 punto muerto
  • 2×50 rozo dedo
  • 2×50 nado con un brazo
  • 2×50 toca axila
  • 2×50 nado
  • 100 nado suave concentrándote en los aspectos más débiles.
  • Repite de nuevo el bloque 8×50
  • 100 nado suave concentrándote en los aspectos más débiles.
  • La ultima serie es de 4×50 swolf ¿Ha cambiado tu puntuación con la primera?
  • Enfriamiento: 100

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 4 h

  • Fuerza
  • 4 horas de salida: 15´calentamiento, con pedaleo suave, luego cambia a
  • plato grande y una transmisión que te permita una RPM de 65-70
  • 4×15´en esta marcha. Tú FC debería ser Z2 media-alta. La recuperación será fácil de 5´entre series.
  • El resto de tiempo es fácil: pedalea solo con una cadencia de 90 o más.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Calentamiento: 300m
  • 12×25 con 10´´descanso
  • 400 suaves, luego 4×100 con 10´´
  • Parte Principal: 4×100,descanso 20´´
  • 2×200, descanso 30´´
  • 8×50 con descanso 20´´
  • 400 suaves
  • Enfriamiento: 200 m 

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Recuperación
  • Muy suave
  • Pedaleo fácil con plato pequeño

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 20 min

  • Correr 80´en terreno montañoso o cinta de correr. Deja que tu FC suba a Z3 alta/Z4 baja en las subidas y las bajadas mantén zona 1-2.
  • Estira y cuando termines haz Core 2

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
30 min
1 h 15 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Base
  • 30´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 2 40 60
Espalda Remo sentado 2 40 60
Espalda Extensión polea alta 2 40 60
Piernas Step Ups 2 40 60
Piernas Squats 2 40 60
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0
Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min
1 h 05 min
2800 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: correr 8×800 con esfuerzo Z3; descanso activo (trote) con el mismo tiempo que hiciste el 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45´´para correr 800m, entonces tu descanso será de 3:35´´.
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 2800 m

  • Velocidad/resistencia
  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 12×25 con descanso de 20´´ (largos impares suaves, largos pares rápidos)
  • 8×100 con 1:30 de descanso. Hazlos rápidos con la mejor media posible.
  • 200 suaves
  • Nada 12×75 con 15´´descanso
  • Enfriamiento: 200
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h
1 h 15 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Base
  • 60´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 2 40 60
Espalda Remo sentado 2 40 60
Espalda Extensión polea alta 2 40 60
Piernas Step Ups 2 40 60
Piernas Squats 2 40 60
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0
Día 4
Tiemp. / Dist.
50 min
45 min
1700 m

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Base
  • Resistencia
  • 50´por recorrido llano o cinta de correr. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media
  • Estirar cuando termines y hacer core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1700 m

  • Técnica de natación
  • Calentamiento: 200 suaves 4×50 swolf es una medida indirecta de la eficiencia de nado en natación. Se obtiene al sumar las brazadas que hemos realizado para recorrer una distancia más el tiempo que hemos empleado en completarla
  • Parte principal: 8×50 ejercicios de técnica, todos con descanso de 20´´:
  • 2×50 punto muerto
  • 2×50 rozo dedo
  • 2×50 nado con un brazo
  • 2×50 toca axila
  • 2×50 nado
  • 100 nado suave concentrándote en los aspectos más débiles.
  • Repite de nuevo el bloque 8×50
  • 100 nado suave concentrándote en los aspectos más débiles.
  • La ultima serie es de 4×50 swolf ¿Ha cambiado tu puntuación con la primera?
  • Enfriamiento: 100
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
4 h
1 h
3200 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 4 h

  • Fuerza
  • 4 horas de salida: 15´calentamiento, con pedaleo suave, luego cambia a
  • plato grande y una transmisión que te permita una RPM de 65-70
  • 4×15´en esta marcha. Tú FC debería ser Z2 media-alta. La recuperación será fácil de 5´entre series.
  • El resto de tiempo es fácil: pedalea solo con una cadencia de 90 o más.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Calentamiento: 300m
  • 12×25 con 10´´descanso
  • 400 suaves, luego 4×100 con 10´´
  • Parte Principal: 4×100,descanso 20´´
  • 2×200, descanso 30´´
  • 8×50 con descanso 20´´
  • 400 suaves
  • Enfriamiento: 200 m 
Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min
1 h 20 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Recuperación
  • Muy suave
  • Pedaleo fácil con plato pequeño

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 20 min

  • Correr 80´en terreno montañoso o cinta de correr. Deja que tu FC suba a Z3 alta/Z4 baja en las subidas y las bajadas mantén zona 1-2.
  • Estira y cuando termines haz Core 2



Medio Ironman a Ironman 12 semanas

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Quién puede hacerlo?

Recomendado para un triatleta que ha estado siguiendo un plan de entrenamiento medio Ironman y está a 12 semanas de su primera carrera de distancia Ironman.

Está diseñado para que termines la carrera sobre unas 12 horas en adelante.

Lo podrán hacer aquellos que tienen una base de varios meses de entrenamiento.

  • Están bien equilibrados en las tres disciplinas.
  • Se han entrenado durante varias horas por semana.
  • Tienen una salud buena y sin lesiones.
  • Han consultado a su médico antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento.
  • El deportista tiene una idea de las zonas de entrenamiento adecuadas.

Estamos hablando de un plan avanzado para pasar de una carrera de medio Ironman a distancia completa con la seguridad de que terminarás la carrera.

Requisitos para realizarlo

  • Debes poder nadar al menos 3000 metros.
  • Montar en bicicleta por lo menos cuatro horas
  • Correr al menos 1h 45 min

Si eres un mal nadador o corredor débil, ciertamente puedes hacer lo mejor que puedas en los entrenamientos más suaves, pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

Horario entrenamiento

Las horas semanales variarán con cada individuo; sin embargo, los entrenamientos largos son muy importante que los hagas para acumular una gran resistencia para la carrera.

Durante la fase “Base / Construcción”, es importante que hagas estiramientos, aumento de proteínas, masaje, ingesta adecuada de vitaminas (consulta a tu nutricionista) y se debe dar mucha importancia al sueño para evitar lesiones.

Para un principiante, es mejor concentrarse en las tiradas largas de bicicleta cada semana, alternando los entrenamientos largos.

Mientras estás haciendo una tirada larga de bici un fin de semana, estarás descansando las piernas cuando corres, con un trabajo de mantenimiento durante esa semana.

Y al contrario, mientras haces una tirada larga de carrera a pie, estarás descansando las piernas de bici haciendo entrenamientos suaves.

Esto promueve la recuperación y la calidad del entrenamiento.

El programa consta de al menos 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 1 día de entrenamiento de fuerza y ​​1 a 2 días de core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo es de casi 16 horas y la mayoría de las semanas son de 11 a 15 horas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

En la natación

En este plan encontrarás entrenamientos de natación, evidentemente, pero siempre te voy aconsejar que nades con más personas de tu grupo de edad o nivel. Si estás con un entrenador de natación, aun mejor.

Siempre habrá nadadores más rápidos y un entrenador que podrá ayudarte con tu técnica.

Incluso puedes encontrar un triatleta que haya hecho el mismo Ironman que te estás preparando.

Además, podrán darte información sobre cómo vestirse para la temperatura, los detalles del terreno, los detalles del recorrido, etc.

Montar en bicicleta y correr

Habrá un aumento gradual tanto en los tiempos de carrera como en bicicleta, para tu entrenamiento clave de la semana.

Ese ejercicio clave se conoce como «tirada larga de bici o de carrera».

Se suele realizar durante el fin de semana porque la mayoría de las personas tienen los fines de semana libres. Pero lo podrás hacer cualquier día de la semana

A menudo es bueno tener un compañero con el mismo ritmo para correr y montar en bicicleta.

La bicicleta se puede hacer con un amigo o en grupo. Se puede realizar una parte del viaje en grupo, y solo se puede aumentar algo de tiempo al comienzo o al final de la salida en grupo para alcanzar los tiempos de meta establecidos.

Debes tener cuidado en respetar las zonas de entrenamiento, ya que en la carrera Ironman en la que competirás probablemente no(y no deberías) exceder de la Zona 3.

Qué pasa si eres fuerte en una disciplina y quieres aumentar el volumen

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen del plan, también puedes hacerlo.

Una de las maneras más fáciles de mejorar tu condición física y minimizar la posibilidad de lesiones es aumentar el volumen de la bicicleta.

El volumen máximo de la bicicleta es de alrededor de seis horas y media en este plan, pero si quieres aumentarlo algo, puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o eres muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Un gran consejo es entrenar con otras personas, amigos, compañeros de trabajo o acercarte al club de tu ciudad. Hazme caso, lo agradecerás en aquellos días que no estés motivado (créeme, los tendrás) y ellos te ayudarán a que no te quedes en casa en el sofá.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará su productividad.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Base
  • 30´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 2 40 60
Espalda Remo sentado 2 40 60
Espalda Extensión polea alta 2 40 60
Piernas Step Ups 2 40 60
Piernas Squats 2 40 60
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: correr 8×800 con esfuerzo Z3; descanso activo (trote) con el mismo tiempo que hiciste el 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45´´para correr 800m, entonces tu descanso será de 3:35´´.
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 2800 m

  • Velocidad/resistencia
  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 12×25 con descanso de 20´´ (largos impares suaves, largos pares rápidos)
  • 8×100 con 1:30 de descanso. Hazlos rápidos con la mejor media posible.
  • 200 suaves
  • Nada 12×75 con 15´´descanso
  • Enfriamiento: 200

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Base
  • 60´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 2 40 60
Espalda Remo sentado 2 40 60
Espalda Extensión polea alta 2 40 60
Piernas Step Ups 2 40 60
Piernas Squats 2 40 60
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Base
  • Resistencia
  • 50´por recorrido llano o cinta de correr. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media
  • Estirar cuando termines y hacer core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1700 m

  • Técnica de natación
  • Calentamiento: 200 suaves 4×50 swolf es una medida indirecta de la eficiencia de nado en natación. Se obtiene al sumar las brazadas que hemos realizado para recorrer una distancia más el tiempo que hemos empleado en completarla
  • Parte principal: 8×50 ejercicios de técnica, todos con descanso de 20´´:
  • 2×50 punto muerto
  • 2×50 rozo dedo
  • 2×50 nado con un brazo
  • 2×50 toca axila
  • 2×50 nado
  • 100 nado suave concentrándote en los aspectos más débiles.
  • Repite de nuevo el bloque 8×50
  • 100 nado suave concentrándote en los aspectos más débiles.
  • La ultima serie es de 4×50 swolf ¿Ha cambiado tu puntuación con la primera?
  • Enfriamiento: 100

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 4 h

  • Fuerza
  • 4 horas de salida: 15´calentamiento, con pedaleo suave, luego cambia a
  • plato grande y una transmisión que te permita una RPM de 65-70
  • 4×15´en esta marcha. Tú FC debería ser Z2 media-alta. La recuperación será fácil de 5´entre series.
  • El resto de tiempo es fácil: pedalea solo con una cadencia de 90 o más.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Calentamiento: 300m
  • 12×25 con 10´´descanso
  • 400 suaves, luego 4×100 con 10´´
  • Parte Principal: 4×100,descanso 20´´
  • 2×200, descanso 30´´
  • 8×50 con descanso 20´´
  • 400 suaves
  • Enfriamiento: 200 m 

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Recuperación
  • Muy suave
  • Pedaleo fácil con plato pequeño

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 20 min

  • Correr 80´en terreno montañoso o cinta de correr. Deja que tu FC suba a Z3 alta/Z4 baja en las subidas y las bajadas mantén zona 1-2.
  • Estira y cuando termines haz Core 2

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
30 min
1 h 15 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Base
  • 30´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 2 40 60
Espalda Remo sentado 2 40 60
Espalda Extensión polea alta 2 40 60
Piernas Step Ups 2 40 60
Piernas Squats 2 40 60
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0
Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min
1 h 05 min
2800 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: correr 8×800 con esfuerzo Z3; descanso activo (trote) con el mismo tiempo que hiciste el 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45´´para correr 800m, entonces tu descanso será de 3:35´´.
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 2800 m

  • Velocidad/resistencia
  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 12×25 con descanso de 20´´ (largos impares suaves, largos pares rápidos)
  • 8×100 con 1:30 de descanso. Hazlos rápidos con la mejor media posible.
  • 200 suaves
  • Nada 12×75 con 15´´descanso
  • Enfriamiento: 200
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h
1 h 15 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Base
  • 60´por recorrido llano, con una cadencia fácil. Mantén FC en Zona 1-2, no más alta que la Z2 media

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 2 40 60
Espalda Remo sentado 2 40 60
Espalda Extensión polea alta 2 40 60
Piernas Step Ups 2 40 60
Piernas Squats 2 40 60
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0
Día 4
Tiemp. / Dist.
50 min
45 min
1700 m