Medio Ironman intermedio 16 semanas


Requisitos para poder hacer el plan de entrenamiento

Ideal para un triatleta que viene de una carrera olímpica y / o:

  • Tiene una base muy fuerte de 4-6 meses de entrenamiento constante.
  • Tiene un gran fondo nadando o corriendo
  • Ha entrenado durante al menos 10-12 horas por semana.
  • Ha hecho un Ironman 1/2 antes.

Diferencia entre este y los otros Medio Ironman que ofrecemos

Este plan es un plan avanzado en términos de volumen e intensidad y es apropiado para alguien que está buscando llegar a las 5:00 y tan rápido como a las 4:30.

Este plan no tiene gran dificultad, ya que comienzas con una buena cantidad de volumen en la primera semana y continúa creciendo. Tendrás también semanas de recuperación, pero incluso algunas de esas semanas todavía están en el rango de 12 a 14 horas.

Si estás entrenando tu segundo o tercer Medio Ironman, este es perfecto.

El entrenamiento no cambia cuando aumenta la velocidad, solo vas más rápido en el entrenamiento y, con suerte, en las carreras.

Entonces, lo que todos queremos es poder hacer el mismo trabajo pero más rápido.

Realizar este plan durante 16 semanas le daría a las personas con un Medio Ironman en su haber una muy buena preparación para un segundo y un tercero.

Horario del plan

Consta de 3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 1-2 días de entrenamiento de fuerza y core.

El volumen máximo es de alrededor de 15 horas y el volumen promedio es de aproximadamente 11 a 13 horas de manera bastante consistente, mientras que algunas de las semanas más suaves son de alrededor de 9 horas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones a los entrenamientos, no hay problema en hacerlo.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar distancia también es bienvenido.

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará tu productividad.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.


Disponible con la membresia: Medio Ironman, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:16

Semana típica:

de 3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 1-2 días de entrenamiento de fuerza y core.

Incluye trabajo de fuerza y core: Si


Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: corre 8km, alrededor de 15-20 ppm por debajo de tu umbral anaeróbico (ritmo de carrera)
  • Enfriamiento: 10 ‘

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 4750 m

  • Calentamiento: 400+ 3×200 con 20 «de descanso
  • Parte principal: 2×50 con descanso 1:30
  • 3×200 con 20 «de descanso
  • 2×50 con descanso 1:30
  • 3×200 con descanso de 20 «: aumenta el ritmo en cada 200. 100 nados fáciles
  • Patada 6×75
  • 600 moderado-fuerte
  • 100 suaves
  • Nada 12×75 (3 1er técnica, 2º fuerte, 3º fácil, 4º RÁPIDO) 20 «de descanso
  • Enfriamiento: 200 de calentamiento.

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • 90´pedaleo por terreno llano o rodador. Mantener FC dentro de la zona 1-2.

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1600 m

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

 

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Piernas step ups 3 15 20

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Pedaleo cómodo durante 60´en plato pequeño.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 10 min

  • Corre 70´terreno montañoso o cinta de correr. Tu FC en las subidas puede llegar hasta tu zona 3 alta-Z4 baja y en el resto del entreno tu FC será en zona 1-2. Mantente hidratado y come un poco. Es importante que practiques la nutrición.
  • Estira cuando termines y haz core 1

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

  • Entrenamiento como te sientas. Si estás cansado zona 1-2. Si estás fresco puedes llegar a todas las zonas. Ideal salida en grupo. Pero no te pases!!

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Calentamiento: 200 nado, 100 técnica, 200 moderado, 100 moderado, 200 nado. 4×50 con 20 » recuperación
  • Parte principal: 100/200/300/400/300/200/100 ritmo de carrera. 100 suave, 6×50 patada
  • Enfriamiento: 200

Día 7

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Corre por terreno montañoso en todas las zonas de FC. Intenta aumentar tu FC a medida que avanza el entreno.
  • Cadencia rápida

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

 

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Piernas step ups 3 15 20

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
50 min

1 h 15 min
4750 m
Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
30 min
1600 m
40 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h

1 h 10 min

Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
2 h

1 h
3200 m
Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min

40 min

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