Medio Ironman intermedio 16 semanas

Plan entrenamiento triatlón Medio Ironman intermedio 16 semanas

Requisitos para poder hacer el plan de entrenamiento

Este plan de entrenamiento está planteado para un triatleta que viene de una carrera olímpica y / o:

  • Tiene una base muy fuerte de 4-6 meses de entrenamiento constante.
  • Tiene un gran fondo nadando o corriendo
  • Ha entrenado durante al menos 10-12 horas por semana.
  • Ha hecho un Ironman 1/2 antes.

Diferencia entre este y los otros Medio Ironman que ofrecemos

Este plan es un plan avanzado en términos de volumen e intensidad y es apropiado para alguien que está buscando llegar a las 5:00 y tan rápido como a las 4:30.

Este plan no tiene gran dificultad, ya que comienzas con una buena cantidad de volumen en la primera semana y continúa creciendo. El plan tiene semanas de recuperación, pero incluso algunas de esas semanas todavía están en el rango de 12 a 14 horas.

Si estás entrenando tu segundo o tercer Medio Ironman, este plan es perfecto.

El entrenamiento no cambia cuando aumenta la velocidad, solo vas más rápido en el entrenamiento y, con suerte, en las carreras.

Entonces, lo que todos queremos es poder hacer el mismo trabajo pero más rápido.

Realizar este plan durante 16 semanas le daría a las personas con un Medio Ironman en su haber una muy buena preparación para un segundo y un tercero.

Horario del plan

El plan consta de 3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 1-2 días de entrenamiento de fuerza y core.

El volumen máximo es de alrededor de 15 horas y el volumen promedio es de aproximadamente 11 a 13 horas de manera bastante consistente, mientras que algunas de las semanas más suaves son de alrededor de 9 horas.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Qué pasa si eres fuerte o débil en un deporte.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar la distancia o repeticiones a los entrenamientos, no hay problema en hacerlo.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar distancia también es bienvenido.

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Qué pasa si me tengo que saltar algún entrenamiento

Si el tiempo se convierte en un problema, lo mejor es omitir los entrenamientos con pesas primero, omitir los entrenamientos donde seas más fuerte.

Si te saltas un entrenamiento, o te pierdes uno por cualquier motivo, no intentes recuperarlo todo en la próxima sesión.

Debes tener cuidado, utiliza el sentido común.

La clave de este programa es la consistencia. Añadir demasiado a cualquier entrenamiento aumentará la posibilidad de lesiones y aumentará el tiempo de recuperación.

Hazme caso.

Otros elementos

La parte no escrita de este plan es la recuperación, la nutrición y el estado mental.

Cada uno de estos elementos es clave para tu éxito.

El sueño adecuado y la nutrición adecuada aumentarán tu capacidad de recuperación diaria.

La recuperación entre sesiones difíciles es fundamental para que cada sesión cuente. Esto te ayudará a mantenerte motivado y mentalmente concentrado a medida que el entrenamiento sea más difícil.

Tener una actitud positiva hacia los entrenamientos de día aumentará tu productividad.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

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