Olímpico a Medio Ironman 12 semanas

¿Quién puede hacer este plan?

Recomendado para aquellos que vienen de la distancia olímpica y además:

  • Tienen una fuerte de varios meses de entrenamiento constante.
  • Tienen un fondo para nadar o correr.
  • Se han entrenado durante al menos 3 horas de natación, 4 horas de bici y 3 de carrera a pie

Plan avanzado para pasar de un triatlón olímpico a un Medio Ironman con la seguridad de que podrás hacerlo sin problemas.

Horario

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo de entrenamiento es de 14 horas en la semana 5 y la mayoría de las semanas son de 12 a 13 horas con las semanas más suaves de 9 horas aproximadamente.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Utilizarás zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Requisitos de fondo

  • Debes poder nadar al menos 1500 metros en un entrenamiento.
  • Montar en bicicleta al menos una hora
  • Correr al menos 75 minutos.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y piensas o quieres aumentar el volumen al plan, puedes hacerlo sin problemas.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

Disponible con la membresia: Medio Ironman, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core. La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Base bici
  • Resistencia
  • Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
EspaldaExtensión polea alta3815
PiernasPrensa piernas3815
EspaldaRemo sentado3815
PiernasCuádriceps3815
PiernasCurl piernas acostado3815

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Fuerza
  • Calentamiento:10 ‘
  • Parte principal:Vas a correr 5×800 a un esfuerzo de Z3; el descanso activo (trote suave) es el mismo tiempo que le llevarías corriendo 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45 para correr el 800, entonces 3:45 es tu tiempo de recuperación.
  • Enfriamiento:10 ‘

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3200 m

  • Velocidad / Resistencia
  • Calentamiento:400
  • Parte principal:
  • 12×25 suave / moderado / rápido con 10″ de descanso
  • 400 con 20″ descanso
  • 2×200 con descanso de 15″
  • 4×100 con 10″ de descanso
  • 200 suaves
  • 4×150 patadas con 20″ de descanso
  • El último es 6×50 rápido con 20″ de descanso
  • Enfriamiento: 200

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Repeticiones subidas
  • Calentamiento:15´
  • Parte principal:Luego 10×2 ‘subiendo una cuesta a 65-70 RPM. Recuperar en las bajadas. FC en las subidas puedes llegar hasta Z4. Mantener HR en la Zona 1-2 en el resto del entrenamiento.
  • Enfriamiento:15 ‘

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
EspaldaExtensión polea alta3815
PiernasPrensa piernas3815
EspaldaRemo sentado3815
PiernasCuádriceps3815
PiernasCurl piernas acostado3815

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2900 m

  • Calentamiento:400 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal:Nadar 15×100 con 20´´descanso:
  • 1-5, concéntrate en tu técnica
  • 6-10, nado con pull
  • 11-15 concéntrate en tu técnica
  • Ahora vuelve a nadar punto muerto 6×50 y comprueba si hay una diferencia de brazadas o de tiempo. Luego haz 4×50 patadas (20´´descanso) moderado
  • Enfriamiento:200 metros suaves 

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

  • Base bici
  • Resistencia
  • Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 1500 m

  • Resistencia natación
  • Calentamiento:6×50, 5´´descanso entre cada uno
  • Parte principal:100/200/300/200/100 con 10´´de descanso entre cada uno, al ritmo de distancia olímpica.
  • 6×50 suaves con 5´´descanso

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Fuerza
  • 45´pedaleo por recorrido montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC puede llegar hasta tu Z4 baja en las subidas. Mantener FC en zona 1-2 resto de entrenamiento.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min
1 h 15 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Base bici
  • Resistencia
  • Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
EspaldaExtensión polea alta3815
PiernasPrensa piernas3815
EspaldaRemo sentado3815
PiernasCuádriceps3815
PiernasCurl piernas acostado3815
Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h
1 h 05 min
3200 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Fuerza
  • Calentamiento:10 ‘
  • Parte principal:Vas a correr 5×800 a un esfuerzo de Z3; el descanso activo (trote suave) es el mismo tiempo que le llevarías corriendo 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45 para correr el 800, entonces 3:45 es tu tiempo de recuperación.
  • Enfriamiento:10 ‘

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3200 m

  • Velocidad / Resistencia
  • Calentamiento:400
  • Parte principal:
  • 12×25 suave / moderado / rápido con 10″ de descanso
  • 400 con 20″ descanso
  • 2×200 con descanso de 15″
  • 4×100 con 10″ de descanso
  • 200 suaves
  • 4×150 patadas con 20″ de descanso
  • El último es 6×50 rápido con 20″ de descanso
  • Enfriamiento: 200
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h
30 min
1 h 15 min

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Repeticiones subidas
  • Calentamiento:15´
  • Parte principal:Luego 10×2 ‘subiendo una cuesta a 65-70 RPM. Recuperar en las bajadas. FC en las subidas puedes llegar hasta Z4. Mantener HR en la Zona 1-2 en el resto del entrenamiento.
  • Enfriamiento:15 ‘

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
EspaldaExtensión polea alta3815
PiernasPrensa piernas3815
EspaldaRemo sentado3815
PiernasCuádriceps3815
PiernasCurl piernas acostado3815
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min
1 h
2900 m

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2900 m

  • Calentamiento:400 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal:Nadar 15×100 con 20´´descanso:
  • 1-5, concéntrate en tu técnica
  • 6-10, nado con pull
  • 11-15 concéntrate en tu técnica
  • Ahora vuelve a nadar punto muerto 6×50 y comprueba si hay una diferencia de brazadas o de tiempo. Luego haz 4×50 patadas (20´´descanso) moderado
  • Enfriamiento:200 metros suaves 
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 10 min
50 min
1500 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

  • Base bici
  • Resistencia
  • Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 1500 m

  • Resistencia natación
  • Calentamiento:6×50, 5´´descanso entre cada uno
  • Parte principal:100/200/300/200/100 con 10´´de descanso entre cada uno, al ritmo de distancia olímpica.
  • 6×50 suaves con 5´´descanso
Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min
30 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Fuerza
  • 45´pedaleo por recorrido montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC puede llegar hasta tu Z4 baja en las subidas. Mantener FC en zona 1-2 resto de entrenamiento.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2



Olímpico a Medio Ironman 12 semanas

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Quién puede hacer este plan?

Recomendado para aquellos que vienen de la distancia olímpica y además:

  • Tienen una fuerte de varios meses de entrenamiento constante.
  • Tienen un fondo para nadar o correr.
  • Se han entrenado durante al menos 3 horas de natación, 4 horas de bici y 3 de carrera a pie

Plan avanzado para pasar de un triatlón olímpico a un Medio Ironman con la seguridad de que podrás hacerlo sin problemas.

Horario

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo de entrenamiento es de 14 horas en la semana 5 y la mayoría de las semanas son de 12 a 13 horas con las semanas más suaves de 9 horas aproximadamente.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Utilizarás zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Requisitos de fondo

  • Debes poder nadar al menos 1500 metros en un entrenamiento.
  • Montar en bicicleta al menos una hora
  • Correr al menos 75 minutos.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y piensas o quieres aumentar el volumen al plan, puedes hacerlo sin problemas.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Base bici
  • Resistencia
  • Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
EspaldaExtensión polea alta3815
PiernasPrensa piernas3815
EspaldaRemo sentado3815
PiernasCuádriceps3815
PiernasCurl piernas acostado3815

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Fuerza
  • Calentamiento:10 ‘
  • Parte principal:Vas a correr 5×800 a un esfuerzo de Z3; el descanso activo (trote suave) es el mismo tiempo que le llevarías corriendo 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45 para correr el 800, entonces 3:45 es tu tiempo de recuperación.
  • Enfriamiento:10 ‘

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3200 m

  • Velocidad / Resistencia
  • Calentamiento:400
  • Parte principal:
  • 12×25 suave / moderado / rápido con 10″ de descanso
  • 400 con 20″ descanso
  • 2×200 con descanso de 15″
  • 4×100 con 10″ de descanso
  • 200 suaves
  • 4×150 patadas con 20″ de descanso
  • El último es 6×50 rápido con 20″ de descanso
  • Enfriamiento: 200

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Repeticiones subidas
  • Calentamiento:15´
  • Parte principal:Luego 10×2 ‘subiendo una cuesta a 65-70 RPM. Recuperar en las bajadas. FC en las subidas puedes llegar hasta Z4. Mantener HR en la Zona 1-2 en el resto del entrenamiento.
  • Enfriamiento:15 ‘

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
EspaldaExtensión polea alta3815
PiernasPrensa piernas3815
EspaldaRemo sentado3815
PiernasCuádriceps3815
PiernasCurl piernas acostado3815

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2900 m

  • Calentamiento:400 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal:Nadar 15×100 con 20´´descanso:
  • 1-5, concéntrate en tu técnica
  • 6-10, nado con pull
  • 11-15 concéntrate en tu técnica
  • Ahora vuelve a nadar punto muerto 6×50 y comprueba si hay una diferencia de brazadas o de tiempo. Luego haz 4×50 patadas (20´´descanso) moderado
  • Enfriamiento:200 metros suaves 

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

  • Base bici
  • Resistencia
  • Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 1500 m

  • Resistencia natación
  • Calentamiento:6×50, 5´´descanso entre cada uno
  • Parte principal:100/200/300/200/100 con 10´´de descanso entre cada uno, al ritmo de distancia olímpica.
  • 6×50 suaves con 5´´descanso

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Fuerza
  • 45´pedaleo por recorrido montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC puede llegar hasta tu Z4 baja en las subidas. Mantener FC en zona 1-2 resto de entrenamiento.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min
1 h 15 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Base bici
  • Resistencia
  • Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
EspaldaExtensión polea alta3815
PiernasPrensa piernas3815
EspaldaRemo sentado3815
PiernasCuádriceps3815
PiernasCurl piernas acostado3815
Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h
1 h 05 min
3200 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Fuerza
  • Calentamiento:10 ‘
  • Parte principal:Vas a correr 5×800 a un esfuerzo de Z3; el descanso activo (trote suave) es el mismo tiempo que le llevarías corriendo 800. Por ejemplo, si necesitas 3:45 para correr el 800, entonces 3:45 es tu tiempo de recuperación.
  • Enfriamiento:10 ‘

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 05 min

Distancia: 3200 m

  • Velocidad / Resistencia
  • Calentamiento:400
  • Parte principal:
  • 12×25 suave / moderado / rápido con 10″ de descanso
  • 400 con 20″ descanso
  • 2×200 con descanso de 15″
  • 4×100 con 10″ de descanso
  • 200 suaves
  • 4×150 patadas con 20″ de descanso
  • El último es 6×50 rápido con 20″ de descanso
  • Enfriamiento: 200
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h
30 min
1 h 15 min

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Repeticiones subidas
  • Calentamiento:15´
  • Parte principal:Luego 10×2 ‘subiendo una cuesta a 65-70 RPM. Recuperar en las bajadas. FC en las subidas puedes llegar hasta Z4. Mantener HR en la Zona 1-2 en el resto del entrenamiento.
  • Enfriamiento:15 ‘

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
EspaldaExtensión polea alta3815
PiernasPrensa piernas3815
EspaldaRemo sentado3815
PiernasCuádriceps3815
PiernasCurl piernas acostado3815
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min
1 h
2900 m

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2900 m

  • Calentamiento:400 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal:Nadar 15×100 con 20´´descanso:
  • 1-5, concéntrate en tu técnica
  • 6-10, nado con pull
  • 11-15 concéntrate en tu técnica
  • Ahora vuelve a nadar punto muerto 6×50 y comprueba si hay una diferencia de brazadas o de tiempo. Luego haz 4×50 patadas (20´´descanso) moderado
  • Enfriamiento:200 metros suaves 
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 10 min
50 min
1500 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 10 min

  • Base bici
  • Resistencia
  • Pedalear por terreno plano, simplemente pedaleando fácilmente. Mantén la FC en la Zona 1-2, no más alta que tu Z2 media.

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 1500 m

  • Resistencia natación
  • Calentamiento:6×50, 5´´descanso entre cada uno
  • Parte principal:100/200/300/200/100 con 10´´de descanso entre cada uno, al ritmo de distancia olímpica.
  • 6×50 suaves con 5´´descanso
Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min
30 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Fuerza
  • 45´pedaleo por recorrido montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC puede llegar hasta tu Z4 baja en las subidas. Mantener FC en zona 1-2 resto de entrenamiento.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Correr por terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la Zona 1-2, no superior a la mitad de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz Core 2

Duración: 12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core. La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo.

Incluye trabajo de fuerza y core: Si

Disponible con la membresia: Medio Ironman, Vip

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