Olímpico Básico 12 semanas (Por sensaciones)

¿Cuál es el objetivo?

El objetivo principal es prepararte para realizar una distancia olímpica de 1.5k de natación, 40k de ciclismo y 10k de carrera, incorporando trabajo de fuerza a tu entrenamiento.

Esto es útil para la prevención de lesiones, para los triatletas de mayor edad interesados ​​en aumentar la densidad ósea y el metabolismo en reposo, y para los que quieren aumentar su potencia.

Horario

El calendario consta de 3 días de entrenamiento en cada disciplina y  2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

A tener en cuenta

Como no existe un plan óptimo que se adapte al nivel de condición física y antecedentes de todos, tendré que hacer algunos supuestos para crear uno que no sea demasiado generalizado.

A medida que revises los entrenamientos cada semana, podrás realizar los ajustes de distancia o intensidad para que se adapte a tus necesidades.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo
Percibido
Descripción
0Descanso completo
1Muy fácil: Caminar ligero
2Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10Máximo esfuerzo

Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

2 días de entrenamiento de fuerza y ​​trabajo principal. La idea es utilizar este plan junto con cualquiera de nuestros otros planes. Más 3 días a la semana correr, nadar y bicicleta

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: 5×3´ con 1′ recuperación de la siguiente manera:
  • 1 Final en esfuerzo 7
  • 2 Final en medio esfuerzo 7
  • 3 Final en la parte superior esfuerzo 7
  • 4 Final en esfuerzo bajo 8
  • 5 subir gradualmente en esfuerzo 8 en los primeros 45s y mantener
  • Enfriamiento: 15 ‘

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes tipos de nado mientras te calientas.
  • Parte principal: 30 minutos de natación continua. Nadar sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100. ¿Se mantienen constantes?
  • Enfriamiento: 5 minutos muy suaves.

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Velocidad
  • Fuerza
  • Calentamiento: 10 ‘ incluye cambios de ritmo 4×20″.
  • Parte principal: Luego corre 20′ a ritmo de tu esfuerzo 7-8
  • Enfriamiento: 10 ‘
  • Estirar cuando termines y haz Core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 300 y luego 3x 100 (técnica).
  • Parte principal: 4×200 moderado con 30″ de descanso. Luego 8×100 con 15″ de descanso. 200 patada. 6×100 con 10″ de descanso.
  • Enfriamiento: 200

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15″ descansos y cuenta brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45″ = 88).
  • Parte principal: nada un esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 5 x 100 (10″) moderado. 4 x 50 patadas (20″) moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves.

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Recuperación
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Correr por un terreno llano o cinta de correr. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
  • Estira cuando termines y haz Core 3

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
50 min
1 h 15 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: 5×3´ con 1′ recuperación de la siguiente manera:
  • 1 Final en esfuerzo 7
  • 2 Final en medio esfuerzo 7
  • 3 Final en la parte superior esfuerzo 7
  • 4 Final en esfuerzo bajo 8
  • 5 subir gradualmente en esfuerzo 8 en los primeros 45s y mantener
  • Enfriamiento: 15 ‘

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200
Día 2
Tiemp. / Dist.
30 min
45 min
2000 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes tipos de nado mientras te calientas.
  • Parte principal: 30 minutos de natación continua. Nadar sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100. ¿Se mantienen constantes?
  • Enfriamiento: 5 minutos muy suaves.
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h
1 h 15 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200
Día 4
Tiemp. / Dist.
40 min
1 h
3200 m

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Velocidad
  • Fuerza
  • Calentamiento: 10 ‘ incluye cambios de ritmo 4×20″.
  • Parte principal: Luego corre 20′ a ritmo de tu esfuerzo 7-8
  • Enfriamiento: 10 ‘
  • Estirar cuando termines y haz Core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 300 y luego 3x 100 (técnica).
  • Parte principal: 4×200 moderado con 30″ de descanso. Luego 8×100 con 15″ de descanso. 200 patada. 6×100 con 10″ de descanso.
  • Enfriamiento: 200
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
30 min
1500 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15″ descansos y cuenta brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45″ = 88).
  • Parte principal: nada un esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 5 x 100 (10″) moderado. 4 x 50 patadas (20″) moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves.
Día 7
Tiemp. / Dist.
30 min
1 h

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Recuperación
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Correr por un terreno llano o cinta de correr. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
  • Estira cuando termines y haz Core 3



Olímpico Básico 12 semanas (Por sensaciones)

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Cuál es el objetivo?

El objetivo principal es prepararte para realizar una distancia olímpica de 1.5k de natación, 40k de ciclismo y 10k de carrera, incorporando trabajo de fuerza a tu entrenamiento.

Esto es útil para la prevención de lesiones, para los triatletas de mayor edad interesados ​​en aumentar la densidad ósea y el metabolismo en reposo, y para los que quieren aumentar su potencia.

Horario

El calendario consta de 3 días de entrenamiento en cada disciplina y  2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

A tener en cuenta

Como no existe un plan óptimo que se adapte al nivel de condición física y antecedentes de todos, tendré que hacer algunos supuestos para crear uno que no sea demasiado generalizado.

A medida que revises los entrenamientos cada semana, podrás realizar los ajustes de distancia o intensidad para que se adapte a tus necesidades.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo
Percibido
Descripción
0Descanso completo
1Muy fácil: Caminar ligero
2Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10Máximo esfuerzo

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: 5×3´ con 1′ recuperación de la siguiente manera:
  • 1 Final en esfuerzo 7
  • 2 Final en medio esfuerzo 7
  • 3 Final en la parte superior esfuerzo 7
  • 4 Final en esfuerzo bajo 8
  • 5 subir gradualmente en esfuerzo 8 en los primeros 45s y mantener
  • Enfriamiento: 15 ‘

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes tipos de nado mientras te calientas.
  • Parte principal: 30 minutos de natación continua. Nadar sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100. ¿Se mantienen constantes?
  • Enfriamiento: 5 minutos muy suaves.

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Velocidad
  • Fuerza
  • Calentamiento: 10 ‘ incluye cambios de ritmo 4×20″.
  • Parte principal: Luego corre 20′ a ritmo de tu esfuerzo 7-8
  • Enfriamiento: 10 ‘
  • Estirar cuando termines y haz Core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 300 y luego 3x 100 (técnica).
  • Parte principal: 4×200 moderado con 30″ de descanso. Luego 8×100 con 15″ de descanso. 200 patada. 6×100 con 10″ de descanso.
  • Enfriamiento: 200

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15″ descansos y cuenta brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45″ = 88).
  • Parte principal: nada un esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 5 x 100 (10″) moderado. 4 x 50 patadas (20″) moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves.

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Recuperación
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Correr por un terreno llano o cinta de correr. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
  • Estira cuando termines y haz Core 3

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
50 min
1 h 15 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: 5×3´ con 1′ recuperación de la siguiente manera:
  • 1 Final en esfuerzo 7
  • 2 Final en medio esfuerzo 7
  • 3 Final en la parte superior esfuerzo 7
  • 4 Final en esfuerzo bajo 8
  • 5 subir gradualmente en esfuerzo 8 en los primeros 45s y mantener
  • Enfriamiento: 15 ‘

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200
Día 2
Tiemp. / Dist.
30 min
45 min
2000 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes tipos de nado mientras te calientas.
  • Parte principal: 30 minutos de natación continua. Nadar sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100. ¿Se mantienen constantes?
  • Enfriamiento: 5 minutos muy suaves.
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h
1 h 15 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200
Día 4
Tiemp. / Dist.
40 min
1 h
3200 m

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Velocidad
  • Fuerza
  • Calentamiento: 10 ‘ incluye cambios de ritmo 4×20″.
  • Parte principal: Luego corre 20′ a ritmo de tu esfuerzo 7-8
  • Enfriamiento: 10 ‘
  • Estirar cuando termines y haz Core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 300 y luego 3x 100 (técnica).
  • Parte principal: 4×200 moderado con 30″ de descanso. Luego 8×100 con 15″ de descanso. 200 patada. 6×100 con 10″ de descanso.
  • Enfriamiento: 200
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
30 min
1500 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15″ descansos y cuenta brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45″ = 88).
  • Parte principal: nada un esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 5 x 100 (10″) moderado. 4 x 50 patadas (20″) moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves.
Día 7
Tiemp. / Dist.
30 min
1 h

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Recuperación
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Correr por un terreno llano o cinta de correr. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
  • Estira cuando termines y haz Core 3

Duración: 12 semanas

Semana típica:

2 días de entrenamiento de fuerza y ​​trabajo principal. La idea es utilizar este plan junto con cualquiera de nuestros otros planes. Más 3 días a la semana correr, nadar y bicicleta

Incluye trabajo de fuerza y core: Si

Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!


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