Olímpico Básico 12 semanas (Por sensaciones)


¿Cuál es el objetivo del plan?

El objetivo principal es prepararte para realizar una distancia olímpica de 1.5k de natación, 40k de ciclismo y 10k de carrera, incorporando trabajo de fuerza a tu entrenamiento.

Esto es útil para la prevención de lesiones, para los triatletas de mayor edad interesados ​​en aumentar la densidad ósea y el metabolismo en reposo, y para los que quieren aumentar su potencia.

Horario del plan

El calendario consta de 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

A tener en cuenta

Como no existe un plan óptimo que se adapte al nivel de condición física y antecedentes de todos, tendré que hacer algunos supuestos para crear uno que no sea demasiado generalizado.

A medida que revises los entrenamientos cada semana, podrás realizar los ajustes de distancia o intensidad para que se adapte a tus necesidades.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo
Percibido
Descripción
0 Descanso completo
1 Muy fácil: Caminar ligero
2 Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3 Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4 Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7 Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9 No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10 Máximo esfuerzo

Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:12

Semana típica:

2 días de entrenamiento de fuerza y ​​trabajo principal. La idea es utilizar este plan junto con cualquiera de nuestros otros planes. Más 3 días a la semana correr, nadar y bicicleta

Incluye trabajo de fuerza y core: Si


Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: 5×3´ con 1′ recuperación de la siguiente manera:
  • 1 Final en esfuerzo 7
  • 2 Final en medio esfuerzo 7
  • 3 Final en la parte superior esfuerzo 7
  • 4 Final en esfuerzo bajo 8
  • 5 subir gradualmente en esfuerzo 8 en los primeros 45s y mantener
  • Enfriamiento: 15 ‘

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla core 2 2 0 0

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Correr por un terreno llano o cinta de correr. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes tipos de nado mientras te calientas.
  • Parte principal: 30 minutos de natación continua. Nadar sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100. ¿Se mantienen constantes?
  • Enfriamiento: 5 minutos muy suaves.

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 1 h 15 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla core 2 2 0 0

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

  • Velocidad
  • Fuerza
  • Calentamiento: 10 ‘ incluye cambios de ritmo 4×20 «.
  • Parte principal: Luego corre 20 ‘ a ritmo de tu esfuerzo 7-8
  • Enfriamiento: 10 ‘
  • Estirar cuando termines y haz Core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Resistencia
  • Calentamiento: 300 y luego 3x 100 (técnica).
  • Parte principal: 4×200 moderado con 30 «de descanso. Luego 8×100 con 15» de descanso. 200 patada. 6×100 con 10 «de descanso.
  • Enfriamiento: 200

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15 «descansos y cuenta brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45 «= 88).
  • Parte principal: nada un esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 5 x 100 (10 «) moderado. 4 x 50 patadas (20″) moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves.

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Recuperación
  • Montar en un terreno llano. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Correr por un terreno llano o cinta de correr. Mantener esfuerzo 5-6 de 10.
  • Estira cuando termines y haz Core 3

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
50 min

1 h 15 min

Día 2
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min
2000 m
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h

1 h 15 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
40 min

1 h
3200 m
Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

30 min
1500 m
Día 7
Tiemp. / Dist.
30 min

1 h