Olímpico Intermedio 21 semanas (Por sensaciones)


¿Cuál es el objetivo del plan?

Enfocado a prepararte para ser más rápido en una distancia olímpica de 1.5k de natación, 40k de ciclismo y 10k de carrera.

Se incluye una carrera ‘A’ al final.

Si bien el tiempo promedio de entrenamiento es de 8 a 12 horas por semana, supera con creces al plan que tenemos de Ironman principiante.

Debes tener en cuenta que existe una diferencia muy grande en el tiempo de entrenamiento para tan solo terminar una de carrera (lo que se conoce con ser «finisher») y ser rápido / competitivo en esa distancia.

Si te estás planteando realizar un medio ironman esta temporada, este plan te puede servir a conseguir tus objetivos.

Encontrarás entrenamientos diarios específicos, soy consciente que cada triatleta tiene sus fortalezas, debilidades, horas disponibles y otras restricciones.

Con suerte, puedes ajustarlo para que te quede muy bien. Si no es así, es posible que desees encontrar un entrenador personal para una mayor individualización.

Descripción del plan

Plan de 21 semanas

  1. Probablemente no se ajustará exactamente a tu calendario de carreras, pero es lo suficientemente largo para que puedas ajustarlo.
  2. El concepto de periodización se emplea para desarrollar primero la resistencia general y la «velocidad» y luego para avanzar en habilidades específicas de carrera. La mayoría de los periodos duran de 4 a 5 semanas: 3 a 4 semanas de mayor entrenamiento, luego 1 semana de recuperación.
  3. Los planes incluyen 6-12 horas cada semana de entrenamiento. El entrenamiento físico proviene principalmente de sesiones cortas, pero de 5 a 6 días por semana con 1-2 entrenamientos por día. No hay secretos en estos entrenamientos, solo trabajo constante y algunos cambios para mantener el entrenamiento vivo e interesante.
  4. No se planean sesiones de fuerza de gimnasio. He reducido las horas por semana para aprovechar al máximo el programa. Si tienes más horas para dedicarle, eres libre de agregar entrenamiento de fuerza.
  5. Los tiempos de finalización de tu carrera dependen de mucho más que solo entrenamiento. Para cada período de entrenamiento, he incluido algunas iniciativas en áreas además de solo los entrenamientos.

A tener en cuenta

Como no existe un plan óptimo que se adapte al nivel de condición física y antecedentes de todos, tendré que hacer algunos supuestos para crear uno que no sea demasiado generalizado.

A medida que revises los entrenamientos cada semana, realiza los ajustes de distancia o intensidad para adaptarte a tus necesidades. Aquí es en lo que me he basado:

1. Experiencia en resistencia: Es posible que acabes de realizar tu primera distancia olímpica la temporada pasada o que estés tomando un descanso de las carreras de larga distancia, pero en cualquier caso, tienes algo de condición física básica en las 3 disciplinas. El programa tiene 21 semanas y se repite con 3 períodos de Base pero una cantidad significativa de horas. Si necesitas agregar más semanas base al comienzo, puedes hacerlo. También durante el plan, reduce la duración, la intensidad o ambos entrenamientos individuales si necesitas una adaptación de  tu nivel de condición física particular.

2. Potencial maximizado: Estos planes se desarrollan en torno a las carreras rápidas. Correr rápido requiere más que solo seguir un entrenamiento. La nutrición adecuada, el descanso y la concentración en la eficiencia son algunos de los otros factores que intervienen en tu carrera final. Debes estar dispuesto a mejorar estas áreas para complementar tus horas de entrenamiento.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo
Percibido
Descripción
0 Descanso completo
1 Muy fácil: Caminar ligero
2 Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3 Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4 Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7 Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9 No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10 Máximo esfuerzo

Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:21

Semana típica:

3 entrenamientos de cada disciplina a la semana.

Incluye trabajo de fuerza y core: No


Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Este plan intermedio comienza con muchas horas. La consistencia es más importante que la duración de los entrenamientos individuales. Si tienes que saltarte entrenamientos debido a la fatiga acumulada, intenta reducir el tiempo de cada sesión en lugar de perder los entrenamientos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

  • Velocidad
  • Calentamiento: 250 alternando cada 50 nadar y patear
  • Parte principal: 400, 4 x 100, 300, 3 x 100, 200, 2×100
  • Los intervalos largos son con esfuerzo percibido en 4, los 100 con esfuerzo entre 7-8
  • (Si es mucho, como alternativa puedes quitar un 400)
  • Enfriamiento: 3 x 75, cada uno mas lento que el anterior

Día 2

  • Realiza primero el entrenamiento de bicicleta hoy

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • 90 minutos, terreno montañoso. Encuentra una subida que tardes unos 5 minutos en escalar.
  • Calentamiento y enfriamiento 15-20 minutos cada uno.
  • Parte Principal: 6-8 repeticiones de subida. Permanece sentado en todas las repeticiones. Tu esfuerzo debe estar en 7-9 pero no hagas un esfuerzo máximo

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

  • 30 minutos de recuperación continúa nadando después del entrenamiento en bicicleta.

Día 3

  • Este nado debe ser el siguiente ejercicio que hagas después del nado de ayer. Ya que es de bajo impacto, me gusta hacer estas sesiones de un día para otro, para mantener la técnica fresca…

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Carrera continua cómoda con un esfuerzo de 2-3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

  • Calentamiento: 200 continuos
  • Parte principal: 1 x 2000 con esfuerzo en 4 (alternativa 1 x 1700)
  • Enfriamiento: 4 x 50, cada uno mas lento que el anterior

Día 4

  • Debes ingerir bastante líquido en el día de hoy toma una buena comida de recuperación después de la sesión de carrera

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Entrenamiento de recuperación con un pedaleo suave en esfuerzo 2-3. Ideal si lo hacer en rodillo.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 20 min

  • 80 minutos con cambios de ritmo cada 10 minutos. Detente si tus piernas se sienten agotadas.

Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Recuperación de 45 minutos… ritmo fácil.

Día 6 – Este dia descansas

Día 7

  • Trata de hacer este entrenamiento un par de horas después del desayuno en la mañana. Averigua qué te sienta bien para la nutrición y la hidratación antes de la salida. Toma notas para consultar más tarde cuando te prepares para la carrera de la mañana.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

  • 2 horas. Mantén el ritmo con un esfuerzo de 3, excepto si te encuentras algunas subidas.

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

30 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
45 min

1 h 20 min

Día 5
Tiemp. / Dist.
45 min

Descanso
Día 7
Tiemp. / Dist.
2 h