Olímpico intermedio FC 10 semanas

¿Quién puede hacerlo?

Ideal para aquellas personas que:

  • Ya han realizado varios triatlones olímpicos durante una año.
  • Ha entrenado en las últimas 10 semanas antes de comenzar por lo menos 10 horas por semanas.
  • O también acaban de terminar su primera temporada de hacer un Medio Ironman.

El objetivo principal es hacerte más rápido en los triatlones de distancia sprint

Horario

Consta de 3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 14 horas hacia el final de las 10 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 10-13 horas, bajando el volumen al final de las semanas.

Requisitos para poder hacer el plan

  • Debes poder nadar al menos 3500 metros en un entrenamiento.
  • Montar en bicicleta al menos 2 horas y 30 minutos
  • Correr por lo menos 70-80 minutos.

Estos mínimos constituyen la distancia y los tiempos promedio de las primeras semanas de entrenamiento.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Para un entrenamiento más exhaustivo se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Se adjuntan además, una serie de pruebas de frecuencia cardíaca para bici y para correr durante la primera semana para que puedas adaptar tus zonas.

También hay una prueba de natación en la primera semana para conocer tu ritmo actual de natación.

Para saber tus zonas de entrenamiento visita el siguiente artículo.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de realizar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación que esté en el plan, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Significa correr 8 minutos y caminar por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa está bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

10 semanas

Semana típica:

3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core. La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1 – Este dia descansas

Día 2

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Después de 10 min de calentamiento, correrás durante 30 min lo más fuerte que puedas.
  • Cuando hayas empezado la carrera, pulsa el botón “volver” para que registres el promedio de FC en los últimos 20 min.
  • Este entrenamiento lo puedes hacer en pista o terreno plano.
  • Registra el tiempo y enfría durante 10 min. Estira y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2050 m

  • Calentamiento: 3x (50 pull, 50 patada, 50 nado)
  • Parte principal: 4×75 haciendo cada serie en menor tiempo. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendentes. Descanso 30” (descendentes significa de menos a más, es decir, cada 25 metros deberás hacerlo en menor tiempo que el anterior)
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente
  • 50 patada suave
  • 1×75 más rápido que en el entrenamiento (25 nado suave)
  • Enfriamiento: 100 nado suave

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Pedaleo suave manteniendo tu FC aeróbico

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasPrensa piernas636
EspaldaRemo sentado636
EspaldaExtensión polea alta 636
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla Core 1100
CoreTabla core 2100

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 5×3´y recupera 1´
  • 1º terminas en zona baja 3
  • 2º terminas en zona media 3
  • 3º terminas en zona superior 3
  • 4º terminas en zona inferior 4
  • 5º llegas a la zona 4 en los primeros 45 seg y te mantienes.
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 10 min

  • Corre 70´en terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la zona 1-2. Concéntrate en tu técnica.

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 3750 m

  • Calentamiento: 300, 8×50 en 15´´(segundo descanso)
  • Parte Principal: 1000 (contrarreloj)
  • 200 suaves
  • 3×300 con 30” de descanso
  • 8×25 patada con 10´´descanso
  • 6×75 descanso de 20”
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasPrensa piernas636
EspaldaRemo sentado636
EspaldaExtensión polea alta 636
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla Core 1100
CoreTabla core 2100

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

  • Terreno llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Calienta durante 10´; después del calentamiento haz 4×20´´ rápido con una recuperación completa entre cada uno.

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Calentamiento de al menos 30 min. Luego haz una contrarreloj de 30 min, con esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno llano tanto a la ida como a la vuelta.
  • También lo puedes hacer con rodillo
  • Este entrenamiento es duro. Después de 10 min presiona el botón de “volver” de tu ciclocomputador. Luego apunta tu FC promedio durante los últimos 20´.
  • También registra distancia recorrida o la velocidad media:
  • Enfriamiento: 30 ´por lo menos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2400 m

  • Calentamiento: 150 nado continuo- 150 nado suave- 100 patada
  • Parte principal: 5×100 muy rápido, descanso 20´´
  • 50 patada suave
  • 5×100 manteniendo el ritmo del primer set, descanso 30´´
  • 50 patada suave
  • 5×100 manteniendo el ritmo del primer set, descanso 40´´
  • Enfriamiento: 100 patada suave, 300 pull

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Día de descanso
Día 2
Tiemp. / Dist.
50 min
45 min
2050 m

Día 2

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Después de 10 min de calentamiento, correrás durante 30 min lo más fuerte que puedas.
  • Cuando hayas empezado la carrera, pulsa el botón “volver” para que registres el promedio de FC en los últimos 20 min.
  • Este entrenamiento lo puedes hacer en pista o terreno plano.
  • Registra el tiempo y enfría durante 10 min. Estira y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2050 m

  • Calentamiento: 3x (50 pull, 50 patada, 50 nado)
  • Parte principal: 4×75 haciendo cada serie en menor tiempo. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendentes. Descanso 30” (descendentes significa de menos a más, es decir, cada 25 metros deberás hacerlo en menor tiempo que el anterior)
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente
  • 50 patada suave
  • 1×75 más rápido que en el entrenamiento (25 nado suave)
  • Enfriamiento: 100 nado suave
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h
45 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Pedaleo suave manteniendo tu FC aeróbico

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasPrensa piernas636
EspaldaRemo sentado636
EspaldaExtensión polea alta 636
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla Core 1100
CoreTabla core 2100
Día 4
Tiemp. / Dist.
50 min
1 h 10 min

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 5×3´y recupera 1´
  • 1º terminas en zona baja 3
  • 2º terminas en zona media 3
  • 3º terminas en zona superior 3
  • 4º terminas en zona inferior 4
  • 5º llegas a la zona 4 en los primeros 45 seg y te mantienes.
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 10 min

  • Corre 70´en terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la zona 1-2. Concéntrate en tu técnica.
Día 5
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min
3750 m
45 min


Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 3750 m

  • Calentamiento: 300, 8×50 en 15´´(segundo descanso)
  • Parte Principal: 1000 (contrarreloj)
  • 200 suaves
  • 3×300 con 30” de descanso
  • 8×25 patada con 10´´descanso
  • 6×75 descanso de 20”
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasPrensa piernas636
EspaldaRemo sentado636
EspaldaExtensión polea alta 636
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla Core 1100
CoreTabla core 2100
Día 6
Tiemp. / Dist.
2 h
20 min

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

  • Terreno llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Calienta durante 10´; después del calentamiento haz 4×20´´ rápido con una recuperación completa entre cada uno.
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
45 min
2400 m

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Calentamiento de al menos 30 min. Luego haz una contrarreloj de 30 min, con esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno llano tanto a la ida como a la vuelta.
  • También lo puedes hacer con rodillo
  • Este entrenamiento es duro. Después de 10 min presiona el botón de “volver” de tu ciclocomputador. Luego apunta tu FC promedio durante los últimos 20´.
  • También registra distancia recorrida o la velocidad media:
  • Enfriamiento: 30 ´por lo menos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2400 m

  • Calentamiento: 150 nado continuo- 150 nado suave- 100 patada
  • Parte principal: 5×100 muy rápido, descanso 20´´
  • 50 patada suave
  • 5×100 manteniendo el ritmo del primer set, descanso 30´´
  • 50 patada suave
  • 5×100 manteniendo el ritmo del primer set, descanso 40´´
  • Enfriamiento: 100 patada suave, 300 pull



Olímpico intermedio FC 10 semanas

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Quién puede hacerlo?

Ideal para aquellas personas que:

  • Ya han realizado varios triatlones olímpicos durante una año.
  • Ha entrenado en las últimas 10 semanas antes de comenzar por lo menos 10 horas por semanas.
  • O también acaban de terminar su primera temporada de hacer un Medio Ironman.

El objetivo principal es hacerte más rápido en los triatlones de distancia sprint

Horario

Consta de 3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 14 horas hacia el final de las 10 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 10-13 horas, bajando el volumen al final de las semanas.

Requisitos para poder hacer el plan

  • Debes poder nadar al menos 3500 metros en un entrenamiento.
  • Montar en bicicleta al menos 2 horas y 30 minutos
  • Correr por lo menos 70-80 minutos.

Estos mínimos constituyen la distancia y los tiempos promedio de las primeras semanas de entrenamiento.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Para un entrenamiento más exhaustivo se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Se adjuntan además, una serie de pruebas de frecuencia cardíaca para bici y para correr durante la primera semana para que puedas adaptar tus zonas.

También hay una prueba de natación en la primera semana para conocer tu ritmo actual de natación.

Para saber tus zonas de entrenamiento visita el siguiente artículo.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de realizar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación que esté en el plan, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Significa correr 8 minutos y caminar por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa está bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1 – Este dia descansas

Día 2

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Después de 10 min de calentamiento, correrás durante 30 min lo más fuerte que puedas.
  • Cuando hayas empezado la carrera, pulsa el botón “volver” para que registres el promedio de FC en los últimos 20 min.
  • Este entrenamiento lo puedes hacer en pista o terreno plano.
  • Registra el tiempo y enfría durante 10 min. Estira y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2050 m

  • Calentamiento: 3x (50 pull, 50 patada, 50 nado)
  • Parte principal: 4×75 haciendo cada serie en menor tiempo. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendentes. Descanso 30” (descendentes significa de menos a más, es decir, cada 25 metros deberás hacerlo en menor tiempo que el anterior)
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente
  • 50 patada suave
  • 1×75 más rápido que en el entrenamiento (25 nado suave)
  • Enfriamiento: 100 nado suave

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Pedaleo suave manteniendo tu FC aeróbico

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasPrensa piernas636
EspaldaRemo sentado636
EspaldaExtensión polea alta 636
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla Core 1100
CoreTabla core 2100

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 5×3´y recupera 1´
  • 1º terminas en zona baja 3
  • 2º terminas en zona media 3
  • 3º terminas en zona superior 3
  • 4º terminas en zona inferior 4
  • 5º llegas a la zona 4 en los primeros 45 seg y te mantienes.
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 10 min

  • Corre 70´en terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la zona 1-2. Concéntrate en tu técnica.

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 3750 m

  • Calentamiento: 300, 8×50 en 15´´(segundo descanso)
  • Parte Principal: 1000 (contrarreloj)
  • 200 suaves
  • 3×300 con 30” de descanso
  • 8×25 patada con 10´´descanso
  • 6×75 descanso de 20”
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasPrensa piernas636
EspaldaRemo sentado636
EspaldaExtensión polea alta 636
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla Core 1100
CoreTabla core 2100

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

  • Terreno llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Calienta durante 10´; después del calentamiento haz 4×20´´ rápido con una recuperación completa entre cada uno.

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Calentamiento de al menos 30 min. Luego haz una contrarreloj de 30 min, con esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno llano tanto a la ida como a la vuelta.
  • También lo puedes hacer con rodillo
  • Este entrenamiento es duro. Después de 10 min presiona el botón de “volver” de tu ciclocomputador. Luego apunta tu FC promedio durante los últimos 20´.
  • También registra distancia recorrida o la velocidad media:
  • Enfriamiento: 30 ´por lo menos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2400 m

  • Calentamiento: 150 nado continuo- 150 nado suave- 100 patada
  • Parte principal: 5×100 muy rápido, descanso 20´´
  • 50 patada suave
  • 5×100 manteniendo el ritmo del primer set, descanso 30´´
  • 50 patada suave
  • 5×100 manteniendo el ritmo del primer set, descanso 40´´
  • Enfriamiento: 100 patada suave, 300 pull

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Día de descanso
Día 2
Tiemp. / Dist.
50 min
45 min
2050 m

Día 2

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Después de 10 min de calentamiento, correrás durante 30 min lo más fuerte que puedas.
  • Cuando hayas empezado la carrera, pulsa el botón “volver” para que registres el promedio de FC en los últimos 20 min.
  • Este entrenamiento lo puedes hacer en pista o terreno plano.
  • Registra el tiempo y enfría durante 10 min. Estira y haz Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2050 m

  • Calentamiento: 3x (50 pull, 50 patada, 50 nado)
  • Parte principal: 4×75 haciendo cada serie en menor tiempo. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendentes. Descanso 30” (descendentes significa de menos a más, es decir, cada 25 metros deberás hacerlo en menor tiempo que el anterior)
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente. Descanso 30”
  • 50 patada suave
  • 4×75 descendente
  • 50 patada suave
  • 1×75 más rápido que en el entrenamiento (25 nado suave)
  • Enfriamiento: 100 nado suave
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h
45 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Pedaleo suave manteniendo tu FC aeróbico

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasPrensa piernas636
EspaldaRemo sentado636
EspaldaExtensión polea alta 636
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla Core 1100
CoreTabla core 2100
Día 4
Tiemp. / Dist.
50 min
1 h 10 min

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 5×3´y recupera 1´
  • 1º terminas en zona baja 3
  • 2º terminas en zona media 3
  • 3º terminas en zona superior 3
  • 4º terminas en zona inferior 4
  • 5º llegas a la zona 4 en los primeros 45 seg y te mantienes.
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 10 min

  • Corre 70´en terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la zona 1-2. Concéntrate en tu técnica.
Día 5
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min
3750 m
45 min


Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia: 3750 m

  • Calentamiento: 300, 8×50 en 15´´(segundo descanso)
  • Parte Principal: 1000 (contrarreloj)
  • 200 suaves
  • 3×300 con 30” de descanso
  • 8×25 patada con 10´´descanso
  • 6×75 descanso de 20”
  • Enfriamiento: 300

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasPrensa piernas636
EspaldaRemo sentado636
EspaldaExtensión polea alta 636
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla Core 1100
CoreTabla core 2100
Día 6
Tiemp. / Dist.
2 h
20 min

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

  • Terreno llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Calienta durante 10´; después del calentamiento haz 4×20´´ rápido con una recuperación completa entre cada uno.
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
45 min
2400 m

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Calentamiento de al menos 30 min. Luego haz una contrarreloj de 30 min, con esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno llano tanto a la ida como a la vuelta.
  • También lo puedes hacer con rodillo
  • Este entrenamiento es duro. Después de 10 min presiona el botón de “volver” de tu ciclocomputador. Luego apunta tu FC promedio durante los últimos 20´.
  • También registra distancia recorrida o la velocidad media:
  • Enfriamiento: 30 ´por lo menos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2400 m

  • Calentamiento: 150 nado continuo- 150 nado suave- 100 patada
  • Parte principal: 5×100 muy rápido, descanso 20´´
  • 50 patada suave
  • 5×100 manteniendo el ritmo del primer set, descanso 30´´
  • 50 patada suave
  • 5×100 manteniendo el ritmo del primer set, descanso 40´´
  • Enfriamiento: 100 patada suave, 300 pull

Duración: 10 semanas

Semana típica:

3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core. La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo.

Incluye trabajo de fuerza y core: Si

Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

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