Olímpico intermedio FC 10 semanas

Plan entrenamiento triatlón olímpico intermedio FC 10 semanas

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Este plan de entrenamiento es ideal para aquellas personas que:

  • Ya han realizado varios triatlones olímpicos durante una año.
  • Ha entrenado en las últimas 10 semanas antes de comenzar este plan por lo menos 10 horas por semanas.
  • O también acaban de terminar su primera temporada de hacer un medio Ironman.

Este plan de entrenamiento es un plan intermedio diseñado para hacerte más rápido en los triatlones olímpicos.

Horario del plan

El plan consta de 3-4 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 14 horas hacia el final de las 10 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 10-13 horas, bajando el volumen al final de las semanas.

Requisitos para poder hacer el plan de entrenamiento

  • Debes poder nadar al menos 3500 metros en un entrenamiento.
  • Montar en bicicleta al menos 2 horas y 30 minutos
  • Correr por lo menos 70-80 minutos.

Estos mínimos constituyen la distancia y los tiempos promedio de las primeras semanas de entrenamiento.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

En este plan encontrarás una serie de pruebas de frecuencia cardíaca para bici y para correr durante la primera semana del plan para que puedas adaptar tus zonas.

También hay una prueba de natación en la primera semana para conocer tu ritmo actual de natación.

Para saber tus zonas de entrenamiento visita el siguiente artículo.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Aquí es donde el atleta corre por 8 minutos y camina por 2, recuperándose.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

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Semana 1
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