Olímpico para principiante avanzado 8 semanas


¿Quién puede hacerlo?

Deberías haber terminado ya, un triatlón olímpico o tener experiencia en competiciones de natación, ciclismo o carrera.

  • Nadar 500 metros consecutivas
  • Montar en bicicleta 25 kilómetros sin parar.
  • Correr 5 kilómetros seguidos

Si tienes problemas para alcanzar los estándares mínimos en cualquiera de estas distancias, es posible que este programa no sea el más adecuado para ti.

¿Qué pasa si tengo sobrepeso?

Las personas con sobrepeso siempre deben tener una aprobación de su médico de cabecera antes de iniciar un plan de entrenamiento.

Si los entrenamientos de carrera son demasiado exigentes, entonces se puede emplear una estrategia de correr / caminar. Comienza con 1 minuto andando / 1 minuto de carrera y de vez en cuando corre 8 minutos y camina 2 minutos.

¿Cuál es el objetivo?

Si estás intentando mejorar tu tiempo en un triatlón de distancia olímpica, este plan es ideal para ti.

Diseño

El plan está diseñado en bloques de 3 semanas. Dos semanas más difíciles con una semana de recuperación.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Grado de Dificultad

Para la mayoría de vosotros, puede que sea difícil al principio, pero siempre puedes hacer menos en los entrenamientos más largos/duros si sientes que es demasiado o si tardas varios días en recuperarte del entrenamiento.

Por otra parte, algunos pueden pensar que es demasiado fácil, por lo que si este es el caso, puedes aumentar el volumen al plan.

Si quieres aumentar el volumen, te aconsejo que lo hagas cuando haces un esfuerzo moderado-suave, por lo que este tiempo de más, deberías metérselo a los entrenamientos más largos.

Factores a destacar

Cuando diseñé este plan, mi objetivo era enseñaros un programa que fuera equilibrado en los tres deportes, tuviera ese punto de “dureza” y estructurado como para permitir suficiente tiempo entre los entrenamientos más duros para conseguir el beneficio de entrenar este plan.

Estos planes son genéricos y pueden ser utilizados por cualquier persona que busque mejorar.

¿Qué beneficios obtendrás?

El beneficio es que utilizo una estrategia para alcanzar tus objetivos.

Mi filosofía de entrenamiento es mediante el uso de un monitor de ritmo cardíaco.

La frecuencia cardíaca te permite saber cuándo estás cansado, cuándo estás descansado, cuándo estás excediendo tus límites y cuándo no

Factores a destacar 

Hay muchas personas que pueden saber de triatlón,  pero poco sobre cómo estructurar sus entrenamientos.

Este programa elimina las conjeturas y te permite disfrutar de tu entrenamiento y, lo que es más importante, no perderás el tiempo con entrenamientos sin sentido.

Después de unas semanas, verás los resultados por ti mismo si sigues el plan.

Tan solo deberás tener disciplina, motivación y determinación.

Comienza hoy mismo con el programa y estarás un paso más cerca de tu mejor marca personal, terminar una carrera por primera vez o simplemente la sensación de estar en el mejor estado de forma que nunca jamás estuviste.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.


Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:8

Semana típica:

3-4 entrenamiento de cada disciplina semanalmente, 2 días de entrenamiento de fuerza.

Incluye trabajo de fuerza y core: Si


Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Correr 30´en un terreno llano o cinta de correr. Mantén FC en zona 1-2. Concéntrate en tu forma y técnica de carrera. Cuando termines estira y haz core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Calentamiento: 300 y luego 3×100 con diferentes estilos natación
  • Parte principal: 4×200 fuerte, con descanso de 30´´
  • 8×100 con 15´´descanso
  • 200 patada
  • 6×100 con 10´´ descanso
  • Enfriamiento: 200 suaves

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla core 2 2 0 0

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Rodillo
  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: 1 min pedalear con cada pierna. Un pie enganchado y el otro suelto (no pedalea). Luego pedalea suave con los dos durante 30 seg. Haz esta serie x6 o durante 15 min. Después de la 6ª serie, cadencia alta (+100) durante 5 min, luego repite con 6 series más. Cuando se habla de cadencia alta, nos referimos a que tu pedaleo debe ser rápido (para ello deberás poner una marcha más sencilla, esto también dependerá del nivel de cada persona)
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Test de carrera
  • Después de los 10´de calentamiento, correrás durante 30 minutos lo más fuerte que puedas durante todo ese tiempo.
  • Después de comenzar la carrera, pulsar el botón “volver” para que registres el promedio de tu FC en los últimos 20´.
  • Este entrenamiento lo puedes hacer en terreno llano.
  • Apunta el tiempo que has hecho y enfría durante 10´.
  • Estiramientos y core 2

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto  6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla core 2 2 0 0

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

  • Rodillo
  • Resistencia
  • 50´por recorrido plano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2800 m

  • Test de natación
  • Calentamiento: 500. 8×50 con 15´de descanso.
  • Parte principal: 1000 a contrarreloj. Después nada 100 muy suave. Y luego 3×200 con el mismo esfuerzo que en la contrarreloj. Descanso de 15´´
  • Enfriamiento: 200 m
  • El tiempo que saques para los 1000 metros debes dividirlo entre 10, para obtener la media. El resultado se conoce como tu ritmo de carrera.

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Test bicicleta
  • Calentamiento prolongado de 30´. Luego haz una contrarreloj de 30 minutos con esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno llano tanto a la ida como a la vuelta.
  • Esta prueba también la puedes hacer con rodillo. Ojo, este esfuerzo tiene que ser muy duro. Después de 10´, pulsa el botón de “volver” de tu ciclocomputador. Registra tu FC media durante los últimos 20´.
  • También puedes registrar tu distancia recorrida o velocidad media.
  • Enfría durante al menos 30´

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 2×100 con 20´´de descanso
  • Parte principal: 1×100 en 1:50
  • 2×100 en 1:45
  • 3×100 en 1:40
  • 4×100 en 1:35
  • 5×100 a 1:30
  • Enfriamiento: 300 m 

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • 75 min terreno llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Correr 60´ en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 4

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
30 min

1 h
3200 m
45 min

Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min

50 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
30 min
1500 m
45 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
50 min

45 min

1 h
2800 m
Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

35 min
2000 m
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min

1 h

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