Del sofá a un triatlón Sprint

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Ideal para una persona que no ha realizado ejercicio nunca o por mucho tiempo. Vamos, que te levantarás del sofá y terminarás haciendo un triatlón distancia Sprint. No hay requisitos para hacerlo.

Olvídate de conceptos que no entiendes y cosas complicadas, con este entrenamiento lograrás completar un triatlón de distancia sprint con la seguridad de que podrás hacerlo sin ningún tipo de dificultad.

Es un programa muy bien explicado y sencillo.

Horario

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen de entrenamiento máximo es de alrededor de 7 horas por semana.

Requisitos de fondo

  • Debes poder nadar por lo menos 25 metros seguidos.
  • Montar en bicicleta por lo menos 15 minutos
  • Correr por lo menos 5 a 8 minutos.

Si no puedes correr tanto, no te preocupes que también podrás utilizar el método de andar y correr.

Entrenamiento por sensaciones

Diseñado para que entrenes por sensaciones (no por frecuencia cardíaca).

Utilizaras una serie de zonas de esfuerzo percibido para entrenar con la intensidad específica.

Creo que esta forma de entrenamiento es la mejor, con personas más grandes o que no están en forma.

Según mi experiencia, dichas personas no le sacarán el suficiente partido a entrenar por FC, ya que su frecuencia estará disparada.

Una vez que se entrenes durante 3-6 meses, podrás usar un pulsómetro. Incluso para mí, en épocas del año que no estoy entrenando o que estoy fuera de forma, cuando estoy empezando a volver a un ritmo de entrenamiento, no lo utilizo.

Los números no significan nada, ya que voy a realizar mi esfuerzo normal, pero el ritmo será lento y la frecuencia será alta. Después de unas semanas, todo vuelve a la normalidad y puedo volver a ponerme el reloj.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar distancias o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problema.

Si ya eres bueno en alguno de los deportes.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de realizar una sesión de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación del plan, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Es fácil, corres por 8 minutos y caminas por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo PercibidoDescripción
0Descanso completo
1Muy fácil: Caminar ligero
2Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10Máximo esfuerzo

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Dia 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 m

Distancia: 400 m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Dia 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015

Dia 3

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Patada de crol con tabla. Métete en el agua, agarra tabla con brazos estirados, y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gira la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta hacer 25 con tabla y 25 con nado normal sin tabla. Observa cómo tienes más conciencia de tu patada y de la posición de tu cuerpo en el agua.
  • Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento.
  • Cuando hayas terminado de nadar, estira la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 22015

Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Día 6 – Este dia descansas

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Dia 1
Tiemp. / Dist.
10 min
12 m
400 m

Dia 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 m

Distancia: 400 m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.
Dia 2
Tiemp. / Dist.
20 min
45 min


Dia 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015
Dia 3
Tiemp. / Dist.
10 min
12 min
400m

Dia 3

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Patada de crol con tabla. Métete en el agua, agarra tabla con brazos estirados, y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gira la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta hacer 25 con tabla y 25 con nado normal sin tabla. Observa cómo tienes más conciencia de tu patada y de la posición de tu cuerpo en el agua.
  • Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento.
  • Cuando hayas terminado de nadar, estira la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.
Día 4
Tiemp. / Dist.
20 min
45 min


Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 22015
Día 5
Tiemp. / Dist.
10 min
12 min
400m

Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.
Día 6
Día de descanso
Día 7
Tiemp. / Dist.
30 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.


Del sofá a un triatlón Sprint

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Ideal para una persona que no ha realizado ejercicio nunca o por mucho tiempo. Vamos, que te levantarás del sofá y terminarás haciendo un triatlón distancia Sprint. No hay requisitos para hacerlo.

Olvídate de conceptos que no entiendes y cosas complicadas, con este entrenamiento lograrás completar un triatlón de distancia sprint con la seguridad de que podrás hacerlo sin ningún tipo de dificultad.

Es un programa muy bien explicado y sencillo.

Horario

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen de entrenamiento máximo es de alrededor de 7 horas por semana.

Requisitos de fondo

  • Debes poder nadar por lo menos 25 metros seguidos.
  • Montar en bicicleta por lo menos 15 minutos
  • Correr por lo menos 5 a 8 minutos.

Si no puedes correr tanto, no te preocupes que también podrás utilizar el método de andar y correr.

Entrenamiento por sensaciones

Diseñado para que entrenes por sensaciones (no por frecuencia cardíaca).

Utilizaras una serie de zonas de esfuerzo percibido para entrenar con la intensidad específica.

Creo que esta forma de entrenamiento es la mejor, con personas más grandes o que no están en forma.

Según mi experiencia, dichas personas no le sacarán el suficiente partido a entrenar por FC, ya que su frecuencia estará disparada.

Una vez que se entrenes durante 3-6 meses, podrás usar un pulsómetro. Incluso para mí, en épocas del año que no estoy entrenando o que estoy fuera de forma, cuando estoy empezando a volver a un ritmo de entrenamiento, no lo utilizo.

Los números no significan nada, ya que voy a realizar mi esfuerzo normal, pero el ritmo será lento y la frecuencia será alta. Después de unas semanas, todo vuelve a la normalidad y puedo volver a ponerme el reloj.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar distancias o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problema.

Si ya eres bueno en alguno de los deportes.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de realizar una sesión de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación del plan, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Es fácil, corres por 8 minutos y caminas por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo PercibidoDescripción
0Descanso completo
1Muy fácil: Caminar ligero
2Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10Máximo esfuerzo

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Dia 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 m

Distancia: 400 m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Dia 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015

Dia 3

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Patada de crol con tabla. Métete en el agua, agarra tabla con brazos estirados, y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gira la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta hacer 25 con tabla y 25 con nado normal sin tabla. Observa cómo tienes más conciencia de tu patada y de la posición de tu cuerpo en el agua.
  • Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento.
  • Cuando hayas terminado de nadar, estira la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 22015

Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Día 6 – Este dia descansas

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Dia 1
Tiemp. / Dist.
10 min
12 m
400 m

Dia 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 m

Distancia: 400 m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.
Dia 2
Tiemp. / Dist.
20 min
45 min


Dia 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015
Dia 3
Tiemp. / Dist.
10 min
12 min
400m

Dia 3

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Patada de crol con tabla. Métete en el agua, agarra tabla con brazos estirados, y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gira la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta hacer 25 con tabla y 25 con nado normal sin tabla. Observa cómo tienes más conciencia de tu patada y de la posición de tu cuerpo en el agua.
  • Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento.
  • Cuando hayas terminado de nadar, estira la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.
Día 4
Tiemp. / Dist.
20 min
45 min


Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 22015
Día 5
Tiemp. / Dist.
10 min
12 min
400m

Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.
Día 6
Día de descanso
Día 7
Tiemp. / Dist.
30 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Duración: 12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

Incluye trabajo de fuerza y core: Si

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

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