Plan de 0 a Sprint en 12 semanas

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Este plan de entrenamiento es ideal para una persona que no ha realizado ejercicio nunca o por mucho tiempo. Vamos, que te levantarás del sofá y terminarás haciendo un triatlón Sprint. No hay requisitos para hacerlo.

Con el plan, tendrás un entrenamiento básico para lograr que completes un triatlón de distancia sprint con la confianza de que podrás completar la carrera sin ningún tipo de dificultad.

Es un programa muy básico y sencillo.

Horario del plan

El plan consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen de entrenamiento máximo es de alrededor de 7 horas por semana.

Requisitos de fondo

  • Debes poder nadar por lo menos 25 metros seguidos.
  • Montar en bicicleta por lo menos 15 minutos
  • Correr por lo menos 5 a 8 minutos.

Si no puedes correr tanto, no te preocupes que también podrás utilizar el método de andar y correr.

Entrenamiento por sensaciones

Este plan esta diseñado para que entrenes por sensaciones (no por frecuencia cardíaca).

Utilizaras una serie de zonas de esfuerzo percibido para entrenar con la intensidad específica.

Creo que esta forma de entrenamiento es la mejor,  con personas más grandes o que no están en forma.

Según mi experiencia, dichas personas no le sacarán el suficiente partido a entrenar por FC, ya que su frecuencia estará disparada.

Una vez que se entrenen durante 3-6 meses, pueden usar un pulsómetro. Incluso para mí, en épocas del año que no estoy entrenando o que estoy fuera de forma, cuando estoy empezando a volver a un ritmo de entrenamiento, no lo utilizo.

Los números no significan nada ya que voy a realizar mi esfuerzo normal, pero el ritmo será lento y la frecuencvia será alta. Después de unas semanas, todo vuelve a la normalidad y puedo volver a ponerme el reloj.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar distancias o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problema.

Si ya eres bueno en alguno de los deportes.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Aquí es donde el atleta corre por 8 minutos y camina por 2, recuperándose.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Dia 1

Esta es una descripción de ejemplo de este dia

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 m

Distancia: 400 m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Dia 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Dia 3

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Patada de crol con tabla. Métete en el agua, agarra tabla con brazos estirados, y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gira la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta hacer 25 con tabla y 25 con nado normal sin tabla. Observa cómo tienes más conciencia de tu patada y de la posición de tu cuerpo en el agua.
  • Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento.
  • Cuando hayas terminado de nadar, estira la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Día 6 – Este dia descansas

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Día 8

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 400 metros

  • Nado continuo
  • Al igual que la semana pasada, este entrenamiento será acerca de contar tus brazadas. ¿Has mejorado desde la semana pasada? Tu objetivo es hacer menos brazadas por cada 25 m o largo de piscina.
  • El objetivo de hoy se centrará en aprender a «atrapar» el agua con el antebrazo y tirar de ella. Si sientes que tus deltoides (los músculos debajo de las axilas que bajan por el costado de tu espalda) se calientan bien, entonces estás empezando a entenderlo. Si tus hombros están cansados, entonces todavía estás usando demasiado hombro y no tienes suficiente dorsal.
  • Sigue nadando y haz los 400 metros en estilo libre.
  •  Cuando haya terminado de nadar, estira la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Día 9

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 10

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 800

  • Nado suave
  • Patada de crol con tabla. Mismo entrenamiento que la semana pasada, excepto después de 400 metros de ejercicios de calentamiento y patada / natación, descansas de 2 minutos y luego intenta ver cuantos largos seguidos eres capaz de hacer, nadando el estilo que quieras en los últimos 100 metros.
  • Importante: Estira la brazada lo máximo que puedas y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gire la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta patear un largo y luego nadar el siguiente.
  • Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento. Estira cuando hayas terminado.

Día 11

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 12

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 600 metros

  • Nado continuo
  • Nada al menos 4 largos para calentar: puedes alternar el estilo libre, con brazada o nado de espalda. Hoy trabajaremos en algo llamado: Punto muerto Cuanta menos resistencia se ofrece y más propulsión se ejerce mayor deslizamiento conseguimos. Para aprovechar la propulsión que ejercemos con la patada y con el brazo al empujar el agua hacia atrás durante la fase propulsiva hay que mantener el otro brazo extendido y próximo a la superficie.
  • En el punto muerto de crol mientras un brazo hace la brazada el otro queda inmóvil y estirado, por eso es perfecto para percibir y conseguir el deslizamiento
  • Mantén una fuerte patada y céntrate en la técnica. Alterna el ejercicio de ‘punto muerto” con un largo de estilo libre hasta que hayas completado 600 metros o 24 largos.

Día 13 – Este dia descansas

Día 14

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Día 15

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 25 min

Distancia: 600 metros

  • Nado continuo
  • Al igual que la semana pasada, este entrenamiento será acerca de contar tus brazadas. ¿Has mejorado desde la semana pasada? Nada 2 vueltas (4 largos) y descansa 1 minuto. Haz esto 5 hasta completar 600 metros.

Día 16

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 17

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 800 metros

  • Nado suave
  • Patada de crol con tabla. Mismo entrenamiento que la semana pasada, excepto después de 400 metros de ejercicios de calentamiento y patada / natación, descansas de 2 minutos y luego intenta ver cuantos largos seguidos eres capaz de hacer, nadando el estilo que quieras en los últimos 100 metros.
  • Importante: Estira la brazada lo máximo que puedas y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gire la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta patear un largo y luego nadar el siguiente.
  • Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento. 
  • Estira cuando hayas terminado.

Día 18

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 19

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 900 metros

  • Nado suave
  • Nadar al menos 4 largos para calentar (100): puedes alternar diferentes estilos de natación: crol, braza…
  • Hoy trabajaremos el nado con un solo brazo: El brazo izquierdo estirado al frente. Brazo derecho pegado al cuerpo, inmóvil, estirado y tocando el muslo.
    Realizar una brazada de crol completa (tracción y recobro) con el brazo izquierdo, mientras, el brazo derecho se mantiene inmóvil, estirado, pegado al cuerpo. Una vez que haces un largo, el siguiente cambias de brazo.
  • Mantén una fuerte patada y céntrate en la técnica. Alternarás el nado con un solo brazo con 2 largos de estilo libre hasta que hayas completado 800 metros o 32 largos.

Día 20 – Este dia descansas

Día 21

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Día 22

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 800 metros

  • Fácil continuo
  • Al igual que la semana pasada, este entrenamiento será acerca de contar tus brazadas. ¿Has mejorado desde la semana pasada? Nada 2 vueltas (4 largos) y descanso 1 minuto. Haz esto 7 veces más para un total de 800 metros.

Día 23

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45min

Distancia:

Día 24

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 600 metros

  • Nado continuo
  • Nadar 12 vueltas (24 largos) de la piscina. Toma un descanso si lo ves necesario

Día 25

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 26

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400 metros

  • Nado continuo
  • Nadar 8 vueltas (16 largos) de la piscina. Descansa si lo ves necesario. (Ideal si lo haces continuo sin descansar)

Día 27 – Este dia descansas

Día 28

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Día 29

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 800 metros

  • Nado suave
  • Nadar 16 vueltas (32 largos) de la piscina. Descansa si lo ves necesario.

Día 30

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 31

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 600 metros

  • Nado continuo
  • Nadar 12 vueltas (24 largos) de la piscina. Realiza un descanso si es necesario.

Día 32

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 33

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 600 metros

  • Nado continuo
  • Nada 2 vueltas (4 largos) y descanso de 1 minuto. Haz esto 5 veces más para un total de 600 metros.

Día 34 – Este dia descansas

Día 35

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Día 43

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 600 m

  • Nada 12 vueltas (24 largos) de la piscina. Descansa si es necesario.

Día 44

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 45

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 800 m

  • Nado suave
  • Nade 4 vueltas (8 largos) descansa 1 minuto. Haz esto 3 veces más para un total de 800 metros.

Día 46

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 47

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 700 m

  • Nado continuo
  • Técnica
  • Nado continuo
  • Nada al menos 4 largos para calentar: puedes alternar el estilo libre, con brazada o nado de espalda. Hoy trabajaremos en algo llamado: Punto muerto Cuanta menos resistencia se ofrece y más propulsión se ejerce mayor deslizamiento conseguimos. Para aprovechar la propulsión que ejercemos con la patada y con el brazo al empujar el agua hacia atrás durante la fase propulsiva hay que mantener el otro brazo extendido y próximo a la superficie.
  • En el punto muerto de crol mientras un brazo hace la brazada el otro queda inmóvil y estirado, por eso es perfecto para percibir y conseguir el deslizamiento
  • Mantén una fuerte patada y céntrate en la técnica. Alterna el ejercicio de ‘punto muerto” con un largo de estilo libre hasta que haya completado 600 metros o 24 largos.

Día 48 – Este dia descansas

Día 49

Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Día 50

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1200 m

  • Nado suave
  • Nada 4 vueltas (8 largos) y descansa 1 minuto. Haz esto 5 veces más para un total de 1200 metros.

Día 51

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm durante los primeros 10 min.  
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.
  • Luego, para los próximos 10 min acóplate en el sillín, pon una marcha más grande o con más resistencia. La cadencia tiene que ser más baja y más dura. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser alrededor de 7/8. 
  • Una vez que hayas terminado esto, vuelve a cadencia fácil. Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 52

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 800 m

  • Nado suave
  • Patada de crol con tabla. Mismo entrenamiento que la semana pasada, excepto después de 400 metros de ejercicios de calentamiento y patada / natación, descansas de 2 minutos y luego intenta ver cuantos largos seguidos eres capaz de hacer, nadando el estilo que quieras en los últimos 100 metros.
  • Importante: Estira la brazada lo máximo que puedas y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gire la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta patear un largo y luego nadar el siguiente.
  • Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento. 
  • Estira cuando hayas terminado.

Día 53

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 54

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 900 m

  • Nado continuo
  • Calentamiento: 200 metros suaves: Puedes hacer diferentes tipos de estilos.
  • Parte principal:
  • 50 metros nado crol con puños
  • 50 crol
  • 50 Punto muerto
  • 50 crol
  • 50 crol un brazo
  • 50 crol descansa 1 minuto y hazlo de nuevo.
  • Vuelta a la calma: 100 metros suaves.

Día 55 – Este dia descansas

Día 56

Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Base de bicicleta
  • Resistencia
  • Montar en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener el movimiento suave de tu pedal. Pon tanta presión haciendo fuerza el pedal hacia abajo como lo haces al subir el pedal opuesto. El esfuerzo debe ser ligero: 5/6 de 10.
  • Realiza transición

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Día 57

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Entrenamiento velocidad
  • Calentamiento: 10 ‘ suave
  • Parte principal: 8-12 x 15 » aceleraciones, tan rápido como a un ritmo de 5k – de rápido, con recuperación COMPLETA, este ejercicio tiene como objetivo que vayas muy rápido.
  • Vuelta a la calma: 10 ‘ trote y estira cuando termines haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1400 m

  • Nado suave
  • Nada 4 vueltas (8 largos) descanso de 1 minuto. Haz esto 6 veces más para un total de 1400 metros.

Día 58

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm durante los primeros 10 min.  
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.
  • Luego, para los próximos 15 min acóplate en el sillín, pon una marcha más grande o con más resistencia. La cadencia tiene que ser más baja y más dura. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser alrededor de 7/8. 
  • Una vez que hayas terminado esto, vuelve a cadencia fácil. Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 59

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 800 m

  • Nado suave
  • Patada de crol con tabla. Mismo entrenamiento que la semana pasada, excepto después de 400 metros de ejercicios de calentamiento y patada / natación, descansas de 2 minutos y luego intenta ver cuantos largos seguidos eres capaz de hacer, nadando el estilo que quieras en los últimos 100 metros.
  • Importante: Estira la brazada lo máximo que puedas y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gire la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta patear un largo y luego nadar el siguiente.
  • Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento. 
  • Estira cuando hayas terminado.

Día 60

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 61

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 1200 m

  • Nado continuo
  • Calentamiento: 200 metros suaves: Puedes hacer diferentes tipos de estilos.
  • Parte principal:
  • 50 metros nado crol con puños
  • 50 crol
  • 50 Punto muerto
  • 50 crol
  • 50 crol un brazo
  • 50 crol descansa 1 minuto y hazlo dos veces más.
  • Vuelta a la calma: 100 metros suaves.

Día 62 – Este dia descansas

Día 63

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Día 64

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • 20´aceleraciones de 6×30 «. Esto es mejor si se realiza en una ligera pendiente en un camino de tierra.
  • Calienta por lo menos 10′ antes de la primera aceleración. Para tu recuperación, puedes caminar de regreso al punto de partida.
  • Las aceleraciones son tan rápidas como el ritmo de 5k. Estás buscando hacer aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierdo por cada 26-28 «. 
  • Estira cuando termines y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1600 m

  • Nado suave
  • Nada 4 vueltas (8 largos) y descansa 1 minuto. Haz esto 7 veces más para un total de 1600 metros.

Día 65

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 55 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm durante los primeros 10 min.  
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.
  • Luego, para los próximos 20 min acóplate en el sillín, pon una marcha más grande o con más resistencia. La cadencia tiene que ser más baja y más dura. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser alrededor de 7/8. 
  • Una vez que hayas terminado esto, vuelve a cadencia fácil. Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 66

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1000 m

  • Evaluar tu estado de forma
  • Calienta: 200 metros. 4 x 50 en 15 segundos de descanso.
  • Nado 500 metros (contrarreloj) por tiempo. Tómate tu tiempo y divide por 5: este será tu tiempo/ritmo de carrera
  • Vuelta a la calma: 100 m

Día 67

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 68

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1000 m

  • Calentamiento: 200 metros. Luego 4×50 con 15 «de descanso
  • 5×100 ritmo de carrera 5 «. Tu descanso es de 30»
  • Vuelta a la calma: 100m suaves

Día 69 – Este dia descansas

Día 70

En esta sesión harás una doble transición: 1º correrás – 2º Bicicleta – 3º correrás

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 15 ‘ calentamiento
  • Después de 15 ‘salta de la bicicleta y empiezas la carrera. Después de la carrera, regresas a tu bicicleta y pedaleas por otros 15 ‘- (5’ fácil / 5 ‘duro / 5’ fácil) otra vez. Empiezas la segunda carrera

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • La primera carrera es de 10´ fácil – concéntrate en correr fácilmente.
  • Sube a la bicicleta después de tu primera carrera, y luego en tu segunda carrera, correrás 4 ‘fácil, 3’ duro, 3 ‘ fácil. ¡Asegúrate de caminar para enfriarte!

Día 71

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1000 m

  • Nado mixto
  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: La próxima serie será 8 x 50 con descanso de 30 «. Esto significa 50 metros de velocidad, 8x, cada vez con 30 segundos de descanso cuando termines. Luego, nada 200 metros de ejercicios técnica (mézclalos) y luego nada 4x 25 metros. Rápido con 15 «de descanso.
  • Enfriamiento: 100 metros fácil

Día 72

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 73

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1300 m

  • Nado continuo
  • Resistencia
  • Calentamiento: 200 metros. 8 x 25 con 15 segundos de descanso.
  • Parte principal: 4×200 metros con 1:00 min de descanso.
  • Enfriamiento: 100 m

Día 74

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 75

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1400 m

  • Calentamiento: 200 m nadar luego 4×50 en 15 «de descanso
  • Parte principal: 9×100 intenta hacer 5 segundos – en cada 100. Tu descanso es de 30″
  • Enfriamiento: 100 fácil

Día 76 – Este dia descansas

Día 77

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Día 78 – Este dia descansas

Día 79

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Recuperación
  • Muy fácil
  • Cadencia alta

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Nado suave
  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 500 pull  / palas. 10×50 en descanso de 20 «. Nada con facilidad y concéntrate en la técnica.

Día 80 – Este dia descansas

Día 81

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua
  • Correr en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu esfuerzo a 5-6 de 10. Piensa en la técnica y en el buen entrenamiento. Estira cuando termines y haz Core 1, 2 o 3.

Día 82

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Terreno llano, mantén esfuerzo percibido en 5-6 de 10

Día 83

Deporte: Nadar

Tiempo: 25 min

Distancia: 1200 m

  • Nado suave
  •  1.2k nado continuo

Día 84

Día de carrera

Deporte: Nadar

Tiempo:

Distancia:

  • Dia de la carrera
  • Calienta durante 10 ‘ (unos 500 metros
  • Si puedes nada unos 50 segundos fuertes, solo para activar musculación y estar listo para competir desde el principio.

Deporte: Bicicleta

Tiempo:

Distancia:

  • Asegúrate de que tu bicicleta cambia correctamente
  • Comprueba que nada esté suelto y la presión de los neumáticos
  • Coloca tu bicicleta en la marcha correcta para el inicio de la carrera. 
  • Coge los primeros kilómetros de forma suave y siéntate cómodo en el viaje. Recuerda comer / beber durante etapa bici.

Deporte: Correr

Tiempo:

Distancia:

  • Repasa tu plan del día de la carrera en tu cabeza. Siéntete fuerte y confiado. El trabajo ya lo tienes hecho, solo te queda tu recompensa!!
  •  Después de la carrera haz un enfriamiento de 10 ‘.

Día 36

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 1000 metros

  • Nado suave
  • Este entrenamiento será acerca de contar tus brazadas. ¿Has mejorado desde la semana pasada? Nada 2 vueltas (4 largos) y descansa 1 minuto. Haz esto 9 veces más para un total de 1000 metros.

Día 37

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 38

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 800 m

  • Fácil nadar
  • Nadar 16 vueltas (32 largos) de la piscina. Tómate un descanso si es necesario.

Día 39

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 40

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 500 m

  • Nado continuo
  • Técnica
  • Nada al menos 4 largos para calentar (100): puede alternar diferentes estilos de natación.  Una vez que hayas terminado tu calentamiento, realizarás un largo a crol con las manos cerradas en un puño. Nada de esta manera durante 4 brazadas y luego abre tus manos durante 4 brazadas, alternando hasta que llegues al otro extremo. Alterna 25 metros a crol con puño cerrado y natación estilo libre. Esto debería hacer que tengas una mejor «sensación» del agua.
  • Sigue nadando hasta hacer 400 metros. Cuando hayas terminado de nadar, estira la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Día 41 – Este dia descansas

Día 42

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 15min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Dia 1
Tiemp. / Dist.
10 min

12 m
400 m
Dia 2
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min

Dia 3
Tiemp. / Dist.
10 min

12 min
400m
Día 4
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min

Día 5
Tiemp. / Dist.
10 min

12 min
400m
Descanso
Día 7
Tiemp. / Dist.
30 min

Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 8
Tiemp. / Dist.
20 min

18 min
400 metros
Día 9
Tiemp. / Dist.
25 min

45 min

Día 10
Tiemp. / Dist.
20 min

35 min
800
Día 11
Tiemp. / Dist.
25 min

45 min

Día 12
Tiemp. / Dist.
20 min

18 min
600 metros
Descanso
Día 14
Tiemp. / Dist.
35 min

Semana 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 15
Tiemp. / Dist.
20 min

25 min
600 metros
Día 16
Tiemp. / Dist.
35 min

45 min

Día 17
Tiemp. / Dist.
25 min

30 min
800 metros
Día 18
Tiemp. / Dist.
40 min

45 min

Día 19
Tiemp. / Dist.
25 min

40 min
900 metros
Descanso
Día 21
Tiemp. / Dist.
30 min

Semana 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 22
Tiemp. / Dist.
10 min

40 min
800 metros
Día 23
Tiemp. / Dist.
20 min

45min

Día 24
Tiemp. / Dist.
10 min

18 min
600 metros
Día 25
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min

Día 26
Tiemp. / Dist.
20 min

12 min
400 metros
Descanso
Día 28
Tiemp. / Dist.
30 min

Semana 5
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 29
Tiemp. / Dist.
20 min

35 min
800 metros
Día 30
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min

Día 31
Tiemp. / Dist.
25 min

18 min
600 metros
Día 32
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 33
Tiemp. / Dist.
30 min

35 min
600 metros
Descanso
Día 35
Tiemp. / Dist.
1 h

Semana 7
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 43
Tiemp. / Dist.
25 min

18 min
600 m
Día 44
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 45
Tiemp. / Dist.
30 min

35 min
800 m
Día 46
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 47
Tiemp. / Dist.
18 min
700 m
Descanso
Día 49
Tiemp. / Dist.
20 min

10 min

Semana 8
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 50
Tiemp. / Dist.
25 min

45 min
1200 m
Día 51
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 52
Tiemp. / Dist.
35 min

30 min
800 m
Día 53
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 54
Tiemp. / Dist.
18 min
900 m
Descanso
Día 56
Tiemp. / Dist.
20 min

10 min

Semana 9
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 57
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min
1400 m
Día 58
Tiemp. / Dist.
50 min

45 min

Día 59
Tiemp. / Dist.
15 min

30 min
800 m
Día 60
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 61
Tiemp. / Dist.
40 min

18 min
1200 m
Descanso
Día 63
Tiemp. / Dist.
45 min

Semana 10
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 64
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min
1600 m
Día 65
Tiemp. / Dist.
55 min

45 min

Día 66
Tiemp. / Dist.
15 min

45 min
1000 m
Día 67
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 68
Tiemp. / Dist.
15 min

45 min
1000 m
Descanso
Día 70
Tiemp. / Dist.
30 min

20 min

Semana 11
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 71
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min
1000 m
Día 72
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min

Día 73
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min
1300 m
Día 74
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min

Día 75
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min
1400 m
Descanso