Sprint Finisher en 12 semanas


Duración:

12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Ideal para una persona que no ha realizado ejercicio nunca o por mucho tiempo. Vamos, que te levantarás del sofá y terminarás haciendo un triatlón distancia Sprint. No hay requisitos para hacerlo.

Además tendrás un entrenamiento básico para lograr completar un triatlón de distancia sprint con la seguridad de que podrás hacerlo sin ningún tipo de dificultad.

Es un programa muy básico y sencillo.

Horario del plan

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen de entrenamiento máximo es de alrededor de 7 horas por semana.

Requisitos de fondo

  • Debes poder nadar por lo menos 25 metros seguidos.
  • Montar en bicicleta por lo menos 15 minutos
  • Correr por lo menos 5 a 8 minutos.

Si no puedes correr tanto, no te preocupes que también podrás utilizar el método de andar y correr.

Entrenamiento por sensaciones

Diseñado para que entrenes por sensaciones (no por frecuencia cardíaca).

Utilizaras una serie de zonas de esfuerzo percibido para entrenar con la intensidad específica.

Creo que esta forma de entrenamiento es la mejor, con personas más grandes o que no están en forma.

Según mi experiencia, dichas personas no le sacarán el suficiente partido a entrenar por FC, ya que su frecuencia estará disparada.

Una vez que se entrenes durante 3-6 meses, podrás usar un pulsómetro. Incluso para mí, en épocas del año que no estoy entrenando o que estoy fuera de forma, cuando estoy empezando a volver a un ritmo de entrenamiento, no lo utilizo.

Los números no significan nada, ya que voy a realizar mi esfuerzo normal, pero el ritmo será lento y la frecuencia será alta. Después de unas semanas, todo vuelve a la normalidad y puedo volver a ponerme el reloj.

Si tienes experiencia en natación y quieres aumentar distancias o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problema.

Si ya eres bueno en alguno de los deportes.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y quieres aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de realizar una sesión de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación del plan, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Es fácil, corres por 8 minutos y caminas por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo
Percibido
Descripción
0 Descanso completo
1 Muy fácil: Caminar ligero
2 Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3 Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4 Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7 Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9 No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10 Máximo esfuerzo

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si


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Dia 1 – Este dia descansas

Dia 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 1 2 0 15

Dia 3

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Patada de crol con tabla. Métete en el agua, agarra tabla con brazos estirados, y baja la cabeza todo lo que puedas. Cuando necesites respirar, gira la cabeza hacia un lado, pero trata de NO levantar la cabeza. Intenta hacer 25 con tabla y 25 con nado normal sin tabla. Observa cómo tienes más conciencia de tu patada y de la posición de tu cuerpo en el agua.
  • Concéntrate en presionar tu pecho en el agua en las fases de patada y trasladar esta sensación a la parte de natación del entrenamiento.
  • Cuando hayas terminado de nadar, estira la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Día 4

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 2 2 0 15

Día 5

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Si no puedes correr sin parar, puedes usar el método 8/2: 8 minutos corriendo, 2 minutos caminando. 
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Deporte: Nadar

Tiempo: 12 min

Distancia: 400m

  • Nado continuo
  • Hoy tu único objetivo es meterte en el agua y contar cuántas brazadas realizas desde un extremo de la piscina hasta el otro.
  • Concéntrate en mantener la cabeza baja y en girar, pero no la levantes para respirar. Descansa no más de 1 minuto cada 50 metros. Trata de nadar continuamente, incluso si tienes que nadar con diferentes estilos: de braza, espalda…
  • Cuando hayas terminado de nadar, debes estirar la espalda, los brazos, los hombros y los músculos del cuello.

Día 6 – Este dia descansas

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en bicicleta en un terreno llano o bicicleta de spinning. Concéntrate en mantener un movimiento suave y cadencia entre 80-95 rpm. Presta atención en hacer fuerza tanto cuando empujas el pedal hacia abajo como al subirlo.
  • Tu esfuerzo percibido debe ser ligero 5/6 de 10.

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Dia 1
Tiemp. / Dist.
10 min

12 m
400 m
Dia 2
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min

Dia 3
Tiemp. / Dist.
10 min

12 min
400m
Día 4
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min

Día 5
Tiemp. / Dist.
10 min

12 min
400m
Descanso
Día 7
Tiemp. / Dist.
30 min

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!