Sprint a olímpico 12 Semanas FC


¿Quién puede hacerlo?

Es ideal para un triatleta que viene de realizar un triatlón sprint y además:

  • Tienen una base muy fuerte de 4-6 meses de entrenamiento constante.
  • Tienen un gran fondo para nadar o correr.
  • Se han entrenado durante al menos 9-10 horas por semana.

Este programa es un plan avanzado para pasar de un Sprint a un triatlón de distancia olímpica para superar la carrera sin ningún tipo de dificultad.

También se puede usar para guiarte hacia el plan de entreno para Medio Ironman.

Horario

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo.

El volumen máximo es de 13 horas hacia el final de la semana 9, mientras que la mayoría de las semanas son de 12 horas con las semanas más suaves a las 8 horas +/-.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Estoy preparado para hacerlo?

Para poder realizarlo debes:

  • Nadar al menos 1,500 metros en un entrenamiento.
  • Debes poder montar en bicicleta al menos una hora
  • Correr al menos 45 minutos.

Si eres un nadador o corredor que no llega a estos requisitos, puedes hacer lo mejor que puedas en aquellos segmentos más débiles, pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y piensas o necesitas meterle más volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la fuerza y ​​la base y puede tener varios entrenamientos de fuerza por semana.


Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:12

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

Incluye trabajo de fuerza y core: Si


Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Potencia
  • Comienza con plato grande, con la transmisión más fácil. Debes estar en cada marcha durante 3´, avanzando gradualmente hacia la marcha más dura (27´).
  • Dejando el plato grande y la marcha más dura, haz 10x (30”de pie, 30” sentado, 30” acoplado, 30” sentado)
  • Acóplate en la bici durante 5´en el plato más grande pero con la marcha más dura. Gradualmente ve subiendo hasta tu marcha más fácil en 1´para enfriarse.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

 

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Velocidad
  • Corre 15´con algunos cambios de ritmo 4×30. Si lo realizas en una pequeña pendiente mucho mejor. No te olvides de calentar al menos 10 minutos antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes caminar de regreso al punto de partida.
  • Cada cambio de ritmo es tan rápido como tu ritmo de carrera de 5k.
  • Intenta dar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierdo por cada 26-28”.
  • Estira cuando termines y haz core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2000 m

  • Ritmo
  • Calentamiento: 400 nado luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera +3´´. Descanso de 15´´
  • Enfriamiento: 300 suaves

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • Monta por terreno llano, simplemente pedaleando fácil. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alta que la Z2 media.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

 

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 8 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 05 min

  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 8×2 subiendo colinas a 65-70 RPM. Recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4 baja. Mantenla en zona 1-2 de lo contrario.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1100 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 10×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad x10, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Recuperación
  • Muy suave
  • Pedalea suave, en plato pequeño. No hace falta fijarse en FC pero mantén esfuerzo suave.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Fuerza
  • Calentamiento: 10´incluye cambios de ritmo de 4×20´´
  • Parte Principal: 20´ritmo de carrera 5k
  • Enfriamiento: Estirar y haz core 3

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
1 h

45 min

Día 2
Tiemp. / Dist.
15 min

40 min
2000 m
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min

45 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h

30 min
1800 m
Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 05 min

45 min
1100 m
Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min

35 min

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