Sprint a olímpico 12 Semanas FC

¿Quién puede hacerlo?

Es ideal para un triatleta que viene de realizar un triatlón sprint y además:

  • Tienen una base de entrenamiento de varios meses
  • Tienen fondo para nadar o correr.
  • Se han entrenado durante al menos 3 horas de bici, 2 horas de carrera a pie y 2 horas de natación aproximadamente.

Este programa es un plan avanzado para pasar de un Sprint a un triatlón de distancia olímpica para superar la carrera sin ningún tipo de dificultad.

También se puede usar para guiarte hacia el plan de entreno para Medio Ironman.

Horario

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo.

El volumen máximo es de 13 horas hacia el final de la semana 9, mientras que la mayoría de las semanas son de 12 horas con las semanas más suaves a las 8 horas +/-.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Estoy preparado para hacerlo?

Para poder realizarlo debes:

  • Nadar al menos 1,500 metros en un entrenamiento.
  • Debes poder montar en bicicleta al menos una hora
  • Correr al menos 45 minutos.

Si eres un nadador o corredor que no llega a estos requisitos, puedes hacer lo mejor que puedas en aquellos segmentos más débiles, pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y piensas o necesitas meterle más volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la fuerza y ​​la base y puede tener varios entrenamientos de fuerza por semana.

Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Potencia
  • Comienza con plato grande, con la transmisión más fácil. Debes estar en cada marcha durante 3´, avanzando gradualmente hacia la marcha más dura (27´).
  • Dejando el plato grande y la marcha más dura, haz 10x (30”de pie, 30” sentado, 30” acoplado, 30” sentado)
  • Acóplate en la bici durante 5´en el plato más grande pero con la marcha más dura. Gradualmente ve subiendo hasta tu marcha más fácil en 1´para enfriarse.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Velocidad
  • Corre 15´con algunos cambios de ritmo 4×30´´. Si lo realizas en una pequeña pendiente mucho mejor. No te olvides de calentar al menos 10 minutos antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes caminar de regreso al punto de partida.
  • Cada cambio de ritmo es tan rápido como tu ritmo de carrera de 5k.
  • Intenta dar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierdo por cada 26-28”.
  • Estira cuando termines y haz core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2000 m

  • Ritmo
  • Calentamiento: 400 nado luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera +3´´. Descanso de 15´´
  • Enfriamiento: 300 suaves

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • Monta por terreno llano, simplemente pedaleando fácil. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alta que la Z2 media.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 8 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 05 min

  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 8×2 subiendo colinas a 65-70 RPM. Recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4 baja. Mantenla en zona 1-2 de lo contrario.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1100 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 10×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad x10, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Recuperación
  • Muy suave
  • Pedalea suave, en plato pequeño. No hace falta fijarse en FC pero mantén esfuerzo suave.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Fuerza
  • Calentamiento: 10´incluye cambios de ritmo de 4×20´´
  • Parte Principal: 20´ritmo de carrera 5k
  • Enfriamiento: Estirar y haz core 3

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
1 h
45 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Potencia
  • Comienza con plato grande, con la transmisión más fácil. Debes estar en cada marcha durante 3´, avanzando gradualmente hacia la marcha más dura (27´).
  • Dejando el plato grande y la marcha más dura, haz 10x (30”de pie, 30” sentado, 30” acoplado, 30” sentado)
  • Acóplate en la bici durante 5´en el plato más grande pero con la marcha más dura. Gradualmente ve subiendo hasta tu marcha más fácil en 1´para enfriarse.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
Día 2
Tiemp. / Dist.
15 min
40 min
2000 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Velocidad
  • Corre 15´con algunos cambios de ritmo 4×30´´. Si lo realizas en una pequeña pendiente mucho mejor. No te olvides de calentar al menos 10 minutos antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes caminar de regreso al punto de partida.
  • Cada cambio de ritmo es tan rápido como tu ritmo de carrera de 5k.
  • Intenta dar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierdo por cada 26-28”.
  • Estira cuando termines y haz core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2000 m

  • Ritmo
  • Calentamiento: 400 nado luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera +3´´. Descanso de 15´´
  • Enfriamiento: 300 suaves
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min
45 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • Monta por terreno llano, simplemente pedaleando fácil. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alta que la Z2 media.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h
30 min
1800 m

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 8 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 05 min
45 min
1100 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 05 min

  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 8×2 subiendo colinas a 65-70 RPM. Recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4 baja. Mantenla en zona 1-2 de lo contrario.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1100 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 10×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad x10, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave
Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min
35 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Recuperación
  • Muy suave
  • Pedalea suave, en plato pequeño. No hace falta fijarse en FC pero mantén esfuerzo suave.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Fuerza
  • Calentamiento: 10´incluye cambios de ritmo de 4×20´´
  • Parte Principal: 20´ritmo de carrera 5k
  • Enfriamiento: Estirar y haz core 3



Sprint a olímpico 12 Semanas FC

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Quién puede hacerlo?

Es ideal para un triatleta que viene de realizar un triatlón sprint y además:

  • Tienen una base de entrenamiento de varios meses
  • Tienen fondo para nadar o correr.
  • Se han entrenado durante al menos 3 horas de bici, 2 horas de carrera a pie y 2 horas de natación aproximadamente.

Este programa es un plan avanzado para pasar de un Sprint a un triatlón de distancia olímpica para superar la carrera sin ningún tipo de dificultad.

También se puede usar para guiarte hacia el plan de entreno para Medio Ironman.

Horario

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo.

El volumen máximo es de 13 horas hacia el final de la semana 9, mientras que la mayoría de las semanas son de 12 horas con las semanas más suaves a las 8 horas +/-.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Estoy preparado para hacerlo?

Para poder realizarlo debes:

  • Nadar al menos 1,500 metros en un entrenamiento.
  • Debes poder montar en bicicleta al menos una hora
  • Correr al menos 45 minutos.

Si eres un nadador o corredor que no llega a estos requisitos, puedes hacer lo mejor que puedas en aquellos segmentos más débiles, pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y piensas o necesitas meterle más volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la fuerza y ​​la base y puede tener varios entrenamientos de fuerza por semana.

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Potencia
  • Comienza con plato grande, con la transmisión más fácil. Debes estar en cada marcha durante 3´, avanzando gradualmente hacia la marcha más dura (27´).
  • Dejando el plato grande y la marcha más dura, haz 10x (30”de pie, 30” sentado, 30” acoplado, 30” sentado)
  • Acóplate en la bici durante 5´en el plato más grande pero con la marcha más dura. Gradualmente ve subiendo hasta tu marcha más fácil en 1´para enfriarse.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Velocidad
  • Corre 15´con algunos cambios de ritmo 4×30´´. Si lo realizas en una pequeña pendiente mucho mejor. No te olvides de calentar al menos 10 minutos antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes caminar de regreso al punto de partida.
  • Cada cambio de ritmo es tan rápido como tu ritmo de carrera de 5k.
  • Intenta dar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierdo por cada 26-28”.
  • Estira cuando termines y haz core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2000 m

  • Ritmo
  • Calentamiento: 400 nado luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera +3´´. Descanso de 15´´
  • Enfriamiento: 300 suaves

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • Monta por terreno llano, simplemente pedaleando fácil. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alta que la Z2 media.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 8 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 05 min

  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 8×2 subiendo colinas a 65-70 RPM. Recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4 baja. Mantenla en zona 1-2 de lo contrario.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1100 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 10×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad x10, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Recuperación
  • Muy suave
  • Pedalea suave, en plato pequeño. No hace falta fijarse en FC pero mantén esfuerzo suave.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Fuerza
  • Calentamiento: 10´incluye cambios de ritmo de 4×20´´
  • Parte Principal: 20´ritmo de carrera 5k
  • Enfriamiento: Estirar y haz core 3

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
1 h
45 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • Potencia
  • Comienza con plato grande, con la transmisión más fácil. Debes estar en cada marcha durante 3´, avanzando gradualmente hacia la marcha más dura (27´).
  • Dejando el plato grande y la marcha más dura, haz 10x (30”de pie, 30” sentado, 30” acoplado, 30” sentado)
  • Acóplate en la bici durante 5´en el plato más grande pero con la marcha más dura. Gradualmente ve subiendo hasta tu marcha más fácil en 1´para enfriarse.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
Día 2
Tiemp. / Dist.
15 min
40 min
2000 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Velocidad
  • Corre 15´con algunos cambios de ritmo 4×30´´. Si lo realizas en una pequeña pendiente mucho mejor. No te olvides de calentar al menos 10 minutos antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes caminar de regreso al punto de partida.
  • Cada cambio de ritmo es tan rápido como tu ritmo de carrera de 5k.
  • Intenta dar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierdo por cada 26-28”.
  • Estira cuando termines y haz core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2000 m

  • Ritmo
  • Calentamiento: 400 nado luego 6×50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10×100 con ritmo de carrera +3´´. Descanso de 15´´
  • Enfriamiento: 300 suaves
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min
45 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 15 min

  • Resistencia
  • Monta por terreno llano, simplemente pedaleando fácil. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alta que la Z2 media.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

 

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h
30 min
1800 m

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • Resistencia
  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
  • Estira cuando termines y haz core 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 8 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 h 05 min
45 min
1100 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 05 min

  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 8×2 subiendo colinas a 65-70 RPM. Recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4 baja. Mantenla en zona 1-2 de lo contrario.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1100 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 10×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad x10, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave
Día 7
Tiemp. / Dist.
45 min
35 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Recuperación
  • Muy suave
  • Pedalea suave, en plato pequeño. No hace falta fijarse en FC pero mantén esfuerzo suave.

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

  • Fuerza
  • Calentamiento: 10´incluye cambios de ritmo de 4×20´´
  • Parte Principal: 20´ritmo de carrera 5k
  • Enfriamiento: Estirar y haz core 3

Duración: 12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

Incluye trabajo de fuerza y core: Si

Disponible con la membresia: Olimpico, Vip

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