Sprint intermedio 12 semanas FC

¿Quién puede hacerlo?

Es ideal para un triatleta que viene de una temporada en la que por ejemplo:

  • Ya ha completado varios triatlones sprint durante un año entero.
  • Ha entrenado en las últimas semanas antes de comenzar este plan durante al menos 7-8 horas por semana
  • O bien, ha salido de su primera temporada de distancia olímpica.

Diseñado para hacerte más rápido en triatlones de distancias sprint.

Horario entrenamiento

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 10 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 7-8 horas con algunos volúmenes más bajos al principio y  al final antes de hacer tu carrera.

Requisitos para poder hacerlo

  • Debes ser capaz de nadar al menos 2500 metros en un entrenamiento.
  • Debes poder montar en bicicleta al menos 1 hora y 30 minutos.
  • Debes poder correr al menos 50 minutos.

Estos mínimos son los que se exigirán en las primeras semanas de entrenamiento.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la fuerza y ​​la base y tiene 2 entrenamientos de fuerza por semana.

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: La idea es concentrarte en una pierna para trabajarla bien:
  • 90´´pierna derecha, luego 90´´ pierna izquierda.
  • El siguiente es: 45´´a la derecha, 45´´ a la izquierda, y viceversa 2 veces.
  • Siguiente: 30´´a la izquierda, 30´´ a la derecha, aumentar la cadencia cada 5´´al máximo.
  • Siguiente: 20´´a la derecha, 20´´ a la izquierda para 2 ‘.
  • 15´´a la derecha, 15´´ a la izquierda para 1 ‘,
  • 10´´a la derecha, 10´´ a la izquierda, por 40´´,
  • 5´´a la derecha, 5´´ a la izquierda por 20´´.
  • 3–4 x 1 ‘en cadencia máxima, Recuperación 1’.
  • 3–4 x 15´´en cadencia máxima, recuperación 45´´
  • Enfriamiento: 10 ‘

Día 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 50 minutos. El esfuerzo del nado en los 300 es constante, ni difícil, ni fácil. NINGUNA PARADA.
  • Enfriamiento: 100 nadar

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 6 3 6
Espalda Remo sentado 6 3 6
Espalda Extensión polea alta 6 3 6
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Calentamiento prolongado de al menos 30 minutos.
  • Luego haz una contrarreloj de 30 minutos, con un esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno plano, de ida y vuelta.
  • Esto también lo puedes hacer con rodillo. Este es un esfuerzo muy duro.
  • Después de 10 minutos, pulsa el botón de “vuelta” en tu monitor de frecuencia cardíaca. Luego, registra tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos.
  • También registrar la distancia recorrida o la velocidad media.
  • Enfría durante al menos 30 minutos.

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: Corre en un terreno plano o en una cinta de correr durante 15 ‘en Zona 2
  • Enfriamiento: 15 ‘

Día 4

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 300 con 1:30 de descanso.
  • 2×150 con 0:45 de descanso
  • 4×75 fuerte con 30´´ descanso
  • 100 soltar (fácil)
  • 4×100 pull / palas con 0:30 recuperación
  • Enfriamiento: Calentamiento 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 6 3 6
Espalda Remo sentado 6 3 6
Espalda Extensión polea alta 6 3 6
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Después de 10 minutos de calentamiento, correrás durante 30 minutos lo más fuerte que puedas durante los 30 minutos completos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón «Volver» para que registres el promedio de FC en los últimos 20 minutos.
  • Esto se puede realizar en la pista o terreno plano.
  • Registra el tiempo y haz un enfriamiento de 10 minutos. Estirar cuando termines y hacer Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15´´descansos y cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45 ´´= 88).
  • Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas que en la serie del calentamiento. 5 x 100 (10 ´´) moderado. 4 x 50 patada (20´´) moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • 1h pedaleando en recorrido llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Correr 45 min suaves

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: La idea es concentrarte en una pierna para trabajarla bien:
  • 90´´pierna derecha, luego 90´´ pierna izquierda.
  • El siguiente es: 45´´a la derecha, 45´´ a la izquierda, y viceversa 2 veces.
  • Siguiente: 30´´a la izquierda, 30´´ a la derecha, aumentar la cadencia cada 5´´al máximo.
  • Siguiente: 20´´a la derecha, 20´´ a la izquierda para 2 ‘.
  • 15´´a la derecha, 15´´ a la izquierda para 1 ‘,
  • 10´´a la derecha, 10´´ a la izquierda, por 40´´,
  • 5´´a la derecha, 5´´ a la izquierda por 20´´.
  • 3–4 x 1 ‘en cadencia máxima, Recuperación 1’.
  • 3–4 x 15´´en cadencia máxima, recuperación 45´´
  • Enfriamiento: 10 ‘
Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h
2500 m
45 min


Día 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 50 minutos. El esfuerzo del nado en los 300 es constante, ni difícil, ni fácil. NINGUNA PARADA.
  • Enfriamiento: 100 nadar

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 6 3 6
Espalda Remo sentado 6 3 6
Espalda Extensión polea alta 6 3 6
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
45 min

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Calentamiento prolongado de al menos 30 minutos.
  • Luego haz una contrarreloj de 30 minutos, con un esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno plano, de ida y vuelta.
  • Esto también lo puedes hacer con rodillo. Este es un esfuerzo muy duro.
  • Después de 10 minutos, pulsa el botón de “vuelta” en tu monitor de frecuencia cardíaca. Luego, registra tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos.
  • También registrar la distancia recorrida o la velocidad media.
  • Enfría durante al menos 30 minutos.

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: Corre en un terreno plano o en una cinta de correr durante 15 ‘en Zona 2
  • Enfriamiento: 15 ‘
Día 4
Tiemp. / Dist.
45 min
2000 m
45 min


Día 4

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 300 con 1:30 de descanso.
  • 2×150 con 0:45 de descanso
  • 4×75 fuerte con 30´´ descanso
  • 100 soltar (fácil)
  • 4×100 pull / palas con 0:30 recuperación
  • Enfriamiento: Calentamiento 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 6 3 6
Espalda Remo sentado 6 3 6
Espalda Extensión polea alta 6 3 6
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
50 min
45 min
1500 m

Día 6

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Después de 10 minutos de calentamiento, correrás durante 30 minutos lo más fuerte que puedas durante los 30 minutos completos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón «Volver» para que registres el promedio de FC en los últimos 20 minutos.
  • Esto se puede realizar en la pista o terreno plano.
  • Registra el tiempo y haz un enfriamiento de 10 minutos. Estirar cuando termines y hacer Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15´´descansos y cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45 ´´= 88).
  • Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas que en la serie del calentamiento. 5 x 100 (10 ´´) moderado. 4 x 50 patada (20´´) moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h
45 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • 1h pedaleando en recorrido llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Correr 45 min suaves


Sprint intermedio 12 semanas FC

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Quién puede hacerlo?

Es ideal para un triatleta que viene de una temporada en la que por ejemplo:

  • Ya ha completado varios triatlones sprint durante un año entero.
  • Ha entrenado en las últimas semanas antes de comenzar este plan durante al menos 7-8 horas por semana
  • O bien, ha salido de su primera temporada de distancia olímpica.

Diseñado para hacerte más rápido en triatlones de distancias sprint.

Horario entrenamiento

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 10 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 7-8 horas con algunos volúmenes más bajos al principio y  al final antes de hacer tu carrera.

Requisitos para poder hacerlo

  • Debes ser capaz de nadar al menos 2500 metros en un entrenamiento.
  • Debes poder montar en bicicleta al menos 1 hora y 30 minutos.
  • Debes poder correr al menos 50 minutos.

Estos mínimos son los que se exigirán en las primeras semanas de entrenamiento.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la fuerza y ​​la base y tiene 2 entrenamientos de fuerza por semana.

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: La idea es concentrarte en una pierna para trabajarla bien:
  • 90´´pierna derecha, luego 90´´ pierna izquierda.
  • El siguiente es: 45´´a la derecha, 45´´ a la izquierda, y viceversa 2 veces.
  • Siguiente: 30´´a la izquierda, 30´´ a la derecha, aumentar la cadencia cada 5´´al máximo.
  • Siguiente: 20´´a la derecha, 20´´ a la izquierda para 2 ‘.
  • 15´´a la derecha, 15´´ a la izquierda para 1 ‘,
  • 10´´a la derecha, 10´´ a la izquierda, por 40´´,
  • 5´´a la derecha, 5´´ a la izquierda por 20´´.
  • 3–4 x 1 ‘en cadencia máxima, Recuperación 1’.
  • 3–4 x 15´´en cadencia máxima, recuperación 45´´
  • Enfriamiento: 10 ‘

Día 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 50 minutos. El esfuerzo del nado en los 300 es constante, ni difícil, ni fácil. NINGUNA PARADA.
  • Enfriamiento: 100 nadar

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 6 3 6
Espalda Remo sentado 6 3 6
Espalda Extensión polea alta 6 3 6
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Calentamiento prolongado de al menos 30 minutos.
  • Luego haz una contrarreloj de 30 minutos, con un esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno plano, de ida y vuelta.
  • Esto también lo puedes hacer con rodillo. Este es un esfuerzo muy duro.
  • Después de 10 minutos, pulsa el botón de “vuelta” en tu monitor de frecuencia cardíaca. Luego, registra tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos.
  • También registrar la distancia recorrida o la velocidad media.
  • Enfría durante al menos 30 minutos.

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: Corre en un terreno plano o en una cinta de correr durante 15 ‘en Zona 2
  • Enfriamiento: 15 ‘

Día 4

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 300 con 1:30 de descanso.
  • 2×150 con 0:45 de descanso
  • 4×75 fuerte con 30´´ descanso
  • 100 soltar (fácil)
  • 4×100 pull / palas con 0:30 recuperación
  • Enfriamiento: Calentamiento 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 6 3 6
Espalda Remo sentado 6 3 6
Espalda Extensión polea alta 6 3 6
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

  • Después de 10 minutos de calentamiento, correrás durante 30 minutos lo más fuerte que puedas durante los 30 minutos completos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón «Volver» para que registres el promedio de FC en los últimos 20 minutos.
  • Esto se puede realizar en la pista o terreno plano.
  • Registra el tiempo y haz un enfriamiento de 10 minutos. Estirar cuando termines y hacer Core 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15´´descansos y cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45 ´´= 88).
  • Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas que en la serie del calentamiento. 5 x 100 (10 ´´) moderado. 4 x 50 patada (20´´) moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

  • 1h pedaleando en recorrido llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Correr 45 min suaves

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: La idea es concentrarte en una pierna para trabajarla bien:
  • 90´´pierna derecha, luego 90´´ pierna izquierda.
  • El siguiente es: 45´´a la derecha, 45´´ a la izquierda, y viceversa 2 veces.
  • Siguiente: 30´´a la izquierda, 30´´ a la derecha, aumentar la cadencia cada 5´´al máximo.
  • Siguiente: 20´´a la derecha, 20´´ a la izquierda para 2 ‘.
  • 15´´a la derecha, 15´´ a la izquierda para 1 ‘,
  • 10´´a la derecha, 10´´ a la izquierda, por 40´´,
  • 5´´a la derecha, 5´´ a la izquierda por 20´´.
  • 3–4 x 1 ‘en cadencia máxima, Recuperación 1’.
  • 3–4 x 15´´en cadencia máxima, recuperación 45´´
  • Enfriamiento: 10 ‘
Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h
2500 m
45 min


Día 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 50 minutos. El esfuerzo del nado en los 300 es constante, ni difícil, ni fácil. NINGUNA PARADA.
  • Enfriamiento: 100 nadar

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 6 3 6
Espalda Remo sentado 6 3 6
Espalda Extensión polea alta 6 3 6
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0
Día 3
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
45 min

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • Calentamiento prolongado de al menos 30 minutos.
  • Luego haz una contrarreloj de 30 minutos, con un esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno plano, de ida y vuelta.
  • Esto también lo puedes hacer con rodillo. Este es un esfuerzo muy duro.
  • Después de 10 minutos, pulsa el botón de “vuelta” en tu monitor de frecuencia cardíaca. Luego, registra tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos.
  • También registrar la distancia recorrida o la velocidad media.
  • Enfría durante al menos 30 minutos.

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: Corre en un terreno plano o en una cinta de correr durante 15 ‘en Zona 2
  • Enfriamiento: 15 ‘
Día 4
Tiemp. / Dist.
45 min
2000 m
45 min


Día 4

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 300 con 1:30 de descanso.
  • 2×150 con 0:45 de descanso
  • 4×75 fuerte con 30´´ descanso
  • 100 soltar (fácil)
  • 4×100 pull / palas con 0:30 recuperación
  • Enfriamiento: Calentamiento 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Prensa piernas 6 3 6
Espalda Remo sentado 6 3 6
Espalda Extensión polea alta 6 3 6
Piernas Step Ups 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla Core 1 1 0 0
Core Tabla core 2 1 0 0
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
50 min
45 min
1500 m