Sprint intermedio 12 semanas FC

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Este plan de entrenamiento es ideal para un triatleta que viene de una temporada en la que por ejemplo:

  • Ya ha completado varios triatlones sprint durante un año entero.
  • Ha entrenado en las últimas 12 semanas antes de comenzar este plan durante al menos 7-8 horas por semana
  • O bien, ha salido de su primera temporada de distancia olímpica.

Este plan de entrenamiento intermedio está diseñado para hacerte más rápido en triatlones de distancias sprint.

Horario del plan

El plan consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​Core.

El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 10 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 7-8 horas con algunos volúmenes más bajos al principio y  al final antes de hacer tu carrera.

Requisitos para poder hacer el plan de entrenamiento

  • Debes ser capaz de nadar al menos 2500 metros en un entrenamiento.
  • Debes poder montar en bicicleta al menos 1 hora y 30 minutos.
  • Debes poder correr al menos 50 minutos.

Estos mínimos son los que se exigirán en las primeras semanas de entrenamiento del plan.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la fuerza y ​​la base y tiene 2 entrenamientos de fuerza por semana.

Día 1

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: La idea es concentrarte en una pierna para trabajarla bien:
  • 90 «pierna derecha, luego 90» pierna izquierda.
  • El siguiente es: 45 «a la derecha, 45» a la izquierda, y viceversa 2 veces.
  • Siguiente: 30 «a la izquierda, 30″ a la derecha, aumentar la cadencia cada 5 » al máximo.
  • Siguiente: 20 «a la derecha, 20» a la izquierda para 2 ‘.
  • 15 «a la derecha, 15» a la izquierda para 1 ‘,
  • 10 «a la derecha, 10» a la izquierda, por 40 «,
  • 5 «a la derecha, 5» a la izquierda por 20 «.
  • 3–4 x 1 ‘en cadencia máxima, Recuperación 1’.
  • 3–4 x 15 «en cadencia máxima, recuperación 45»
  • Enfriamiento: 10 ‘

Día 2

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 300 nado / 100 técnica
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 técnica, repite tantas veces como puedas en 50 minutos. El esfuerzo del nado en los 300 es constante, ni difícil, ni fácil. NINGUNA PARADA.
  • Enfriamiento: 100 nadar

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 30min

Distancia:

  • Calentamiento prolongado de al menos 30 minutos.
  • Luego haz una contrarreloj de 30 minutos, con un esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno plano, de ida y vuelta.
  • Esto también lo puedes hacer con rodillo. Este es un esfuerzo muy duro.
  • Después de 10 minutos, pulsa el botón de “vuelta” en tu monitor de frecuencia cardíaca. Luego, registra tu frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos.
  • También registrar la distancia recorrida o la velocidad media.
  • Enfría durante al menos 30 minutos.

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15 ‘
  • Parte principal: Corre en un terreno plano o en una cinta de correr durante 15 ‘en Zona 2
  • Enfriamiento: 15 ‘

Día 4

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 300 con 1:30 de descanso.
  • 2×150 con 0:45 de descanso
  • 4×75 fuerte con 30´´ descanso
  • 100 soltar (fácil)
  • 4×100 pull / palas con 0:30 recuperación
  • Enfriamiento: Calentamiento 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Después de 10 minutos de calentamiento, correrás durante 30 minutos lo más fuerte que puedas durante los 30 minutos completos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón «Volver» para que registres el promedio de FC en los últimos 20 minutos.
  • Esto se puede realizar en la pista o terreno plano.
  • Registra el tiempo y haz un enfriamiento de 10 minutos. Estirar cuando termines y hacer Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15 «descansos y cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45 ”= 88).
  • Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas que en la serie del calentamiento. 5 x 100 (10 ”) moderado. 4 x 50 patada (20 ”) moderado.
  • Enfriamiento: 200 suaves

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 1h pedaleando en recorrido llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Correr 45 min suaves

10876

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 3´a 100RPM. 2´a 110 RPM. 1´a 120 RPM o lo más alto que puedas.
  • Enfriamiento: 15´

Día 9

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 300 nado/100 técnica
  • Parte principal: 5x (300 nado a ritmo de carrera, 100 técnica, 400 en total)
  • Enfriamiento: 100

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 10

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Calentamiento: 10 ‘
  • Parte principal: Puedes hacerlo en carretera o rodillo. Haz 5 x 6 minutos en las zonas de frecuencia cardíaca 4-5a (recuperaciones de 2 minutos). Pedaleo suave. 80-90 rpm. Posición aerodinámica
  • Enfriamiento: 10 ‘

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Correr 40 ‘: calentar durante al menos 10’ antes del primer cambio de ritmo. Corre 8×30 pasos con el pie izquierdo: el tiempo debe estar entre 19-21 «. Entre cada serie, saltarás 40 veces hacia el inicio; descansa un poco y repite.
  • Enfría al trote con al menos 5 ‘ (zona 1).

Día 11

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal: 4×150 en 2:45
  • 2×50 suave
  • 4×100 en 1:45
  • 2×50 suave
  • 4×50 en 0:45
  • 100 suave
  • 4×100 palas en 1:45
  • Enfriamiento: Calentamiento 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 2
Tiemp. / Dist.
1 h
2500 m
45 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
1h 30min

45 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
45 min
2000 m
45 min

Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
50 min

45 min
1500 m
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h

45 min

Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
10876
Tiemp. / Dist.
35 min

Día 9
Tiemp. / Dist.
1 h
2500 m
45 min

Día 10
Tiemp. / Dist.
1 h

40 min

Día 11
Tiemp. / Dist.
1h
2500 m
45 min