Sprint intermedio – 12 semanas (por sensaciones)

¿Cuál es el objetivo del plan?

Este plan de entrenamiento está diseñado para prepararte para ser más rápido en una distancia sprint en 12 semanas.

El plan de entreno incluso te puede preparar para una distancia olímpica, así que no te preocupes si tus carreras objetivos son un poco más largas. Si corres largas carreras y tiene más horas por semana disponibles, echa un vistazo al plan de entrenamiento Olímpico Intermedio.

Debes tener en cuenta que existe una diferencia muy grande en el tiempo de entrenamiento para tan solo terminar una de carrera (lo que se conoce con ser «finisher») y ser rápido / competitivo en esa distancia.

En el plan encontrarás entrenamientos diarios específicos, soy consciente que cada triatleta tiene fortalezas, debilidades, horas disponibles y otras restricciones específicas.

Por suerte, puedes ajustar este plan para que te quede lo suficientemente personalizado para ti. Si no es así, es posible que desees contratar un entrenador personal para una mayor individualización.

Descripción del plan

Plan de 12 semanas

  1. Probablemente no se ajustará exactamente a tu calendario de carreras, pero es lo suficientemente largo para que puedas ajustarlo.
  2. El concepto de periodización se emplea para desarrollar primero la resistencia general y la «velocidad» y luego para avanzar en habilidades específicas de carrera. La mayoría de los periodos duran de 4 semanas: 3  semanas de mayor entrenamiento, luego 1 semana de recuperación.
  3. Los planes incluyen 4-9 horas cada semana de entrenamiento. El entrenamiento físico proviene principalmente de sesiones cortas, pero de 5 a 6 días por semana con 1-2 entrenamientos por día. No hay secretos en estos entrenamientos, solo trabajo constante y algunos cambios para mantener el entrenamiento fresco e interesante.
  4. No se planean sesiones de fuerza de gimnasio. He reducido las horas por semana de este plan para aprovechar al máximo el programa. Si tienes más horas para dedicarle, eres libre de agregar entrenamiento de fuerza.
  5. Los tiempos de finalización de tu carrera dependen de mucho más que solo entrenamiento. Para cada período de entrenamiento, he incluido algunas iniciativas en áreas además de solo los entrenamientos.

A tener en cuenta

Como no existe un plan óptimo que se adapte al nivel de condición física y antecedentes de todos, tendré que hacer algunos supuestos para crear un plan que no sea demasiado generalizado.

A medida que revises los entrenamientos cada semana, realiza los ajustes de longitud o intensidad para adaptarte a tus necesidades. Aquí es en lo que he basado este plan:

1. Experiencia en resistencia: Es posible que acabes de realizar tu primera distancia sprint la temporada pasada o que estés tomando un descanso de las carreras de larga distancia, pero en cualquier caso, tienes algo de condición física básica en las 3 disciplinas. El programa tiene 12 semanas y se retoma a un nivel básico avanzado. Si necesitas agregar más semanas base al comienzo, puedes hacerlo. También durante el plan, reduce la duración, la intensidad o ambos entrenamientos individuales si necesitas una adaptación de  tu nivel de condición física particular.

2. Potencial maximizado: Estos planes se desarrollan en torno a las carreras rápidas. Correr rápido requiere más que solo seguir un entrenamiento. La nutrición adecuada, el descanso y la concentración en la eficiencia son algunos de los otros factores que intervienen en tu carrera final. Debes estar dispuesto a mejorar estas áreas para complementar tus horas de entrenamiento.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

 

Esfuerzo Percibido Descripción
0 Descanso completo
1 Muy fácil:

Caminar ligero

2 Fácil:

Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil

3 Moderado:

Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno

4 Algo fuerte:

Todavía fácil, sudando un poco más.

5
6
7 Muy fuerte:

Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad

8
9 No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10 Máximo esfuerzo

Día 1

  • Esta semana ampliaremos tu base de resistencia existente e incluiremos múltiples disciplinas en un solo entrenamiento.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 minutos de pedaleo a un esfuerzo percibido de 3, incluye 6 cambios de ritmo de 20 segundos con una cadencia muy alta espaciadas en aproximadamente 5 minutos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Nado largo
  • Calentamiento: 500 continuos, luego 5 x 50
  • Parte principal: 1 x 1500, esfuerzo 3
  • Enfriamiento: 3 x 75, cada uno mas lento que el anterior

Día 2

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 minutos en esfuerzo percibido 4 seguido de la transición

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 minutos de recuperación con esfuerzo 2-3

Día 3 – Este dia descansas

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 60 minutos. 45 minutos con esfuerzo 2-3, 15 minutos que terminan en esfuerzo 5.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Recuperación
  • 3×400 esfuerzo 2-3

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Nado largo
  • Calentamiento: 200 nado, 200 patadas, 200 nado
  • Parte principal: 2×750 con esfuerzo 3.
  • Enfriamiento: 4 x 50, cada uno mas lento que el anterior

Día 6 – Este dia descansas

Día 7

  • Todos los 3 deportes están preparados para la carrera, pero solo nadar es un esfuerzo mayor, tanto la bicicleta como la carrera están en esfuerzo percibido 2-3.
  • Intenta comenzar esta sesión un par de horas después del desayuno, al igual que la preparación para la carrera.
  • Usa la ropa y el equipo reales con los que pretendes competir. Será raro si llevas un traje de neopreno en la piscina, no te preocupes, somos trilocos!!

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • 15 minutos con los primeros 400 m con esfuerzo 7, luego a un esfuerzo 3-4

Día 8

  • Ser rápido en la distancia del sprint aún requiere mucha resistencia y, a medida que avanzamos en los períodos de desarrollo, tendremos más trabajo de umbral de lactato.
  • ¡Pero por ahora, todavía hay mucho volumen!
  • La sesión clave de esta semana es el largo nado del lunes.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Nado largo
  • Calentamiento: 200 nado, 200 patadas, 200 nado
  • Parte principal: piramidal 1600. Haz una serie de 275, luego 250, 225… hasta 25. Empieza con esfuerzo 3 y aumenta velocidad en cada uno hasta el final.
  • Enfriamiento: 4 x 50, cada uno mas lento que el anterior

Día 9

  • Sesión de natación / bicicleta juntos. El objetivo es nadar bastante fuerte y luego un pedaleo fácil en la bicicleta mientras se practica la transición.
  • Es mejor nadar en un lago, mar, pero puedes planificar tu área de transición en tu gym y salir de la piscina con la misma facilidad.
  • Al igual que el día de la carrera, recuerda abrocharte el casco antes de hacer cualquier otra cosa, no hay tiempos de finalización.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 minutos en el exterior o rodillo. Esfuerzo percibido 3. Una vez más practica el tiempo de alimentación e hidratación que utilizarás durante la carrera

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 minutos con esfuerzo 2. Hazlo por la mañana o por la tarde, deja gran espacio entre el entreno de nado y bici.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Nadar de manera continua durante 30 minutos en esfuerzo 4.

Día 10

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 minutos con esfuerzo 3-4

Día 11

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 minutos pedaleando en esfuerzo percibido 3 directamente después de correr o más tarde en el día. Después de correr ingiere calorías y bebe al inicio de la bici y después

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • 75 minutos
  • Calentamiento: 15 min esfuerzo 3
  • Parte principal: 3x (12 min esfuerzo 3, 3 minutos esfuerzo 2)
  • Enfriamiento: 15min a esfuerzo 3

Día 12

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Carrera específica
  • Calentamiento: 6 x 75, los últimos 25 nado espalda
  • Parte principal: 3 x 500, el 1º esfuerzo 3, 2º esfuerzo 4, 3º esfuerzo 5
  • Enfriamiento: 150 suaves

Día 13 – Este dia descansas

Día 14

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3-4

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • 20 minutos esfuerzo 3
  • Bicicleta
  • 20 minutos esfuerzo 3

Día 15

  • Estas serán algunas de las sesiones más largas que harás en tu preparación para la carrera. Próxima semana de recuperación…

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Practicaremos un entrenamiento mental largo.
  • 6×500, los impares esfuerzo 3, largos pares esfuerzo 5.

Día 16

  • Otra sesión mixta. Esta vez estamos haciendo la bicicleta y corremos. Trabaja en la natación temprano o tarde pero no dentro de varias horas de la sesión de transición.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 minutos. Durante los primeros 30´tu esfuerzo debe ser 4, los últimos 15´esfuerzo percibido 6.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 minutos des pues de la bicicleta. Primeros 10 min con esfuerzo 3, últimos 20´con esfuerzo 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 12×100 (alterna cada 100 con respiración normal y bilateral, esto significa respirando por los dos lados) esfuerzo 3. La clave aquí es no correr, ritmo muy suave y concentrándote en la respiración.

Día 17

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 minutos con esfuerzo 3, haz 3 cambios de ritmo cada 5 minutos

Día 18

  • Si no has estado usando gel, considera tomar uno a la marca de aproximadamente 1 hora. Largo tramo después y abundante comida de recuperación de carbohidratos y proteínas.

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • 90 minutos tirada larga. Mantener un esfuerzo de 3

Día 19

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 min. Mezcla esfuerzos de 3 y 5 a lo largo de la sesión.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Nadar en aguas abiertas de forma continua. Practicar el avistamiento y natación recta.

Día 20 – Este dia descansas

Día 21

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Bicicleta de 2 horas. Mantén tu esfuerzo percibido en 3-4 e incluye subidas tanto como puedas.

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • 20 minutos de carrera de recuperación con esfuerzo 2

Día 22 – Este dia descansas

Día 23

  • ¡Es una semana temática de 30min! Todos los entrenamientos son 30min. durante este tiempo de recuperación.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 minutos todo en plato pequeño
  • Calentamiento: 10 pedaleando en esfuerzo percibido 3
  • Parte principal: 3x (3 esfuerzos en 3 y 3 esfuerzos en 2) Nos referimos a esfuerzos percibidos.
  • Enfriamiento: continúa enfriando hasta que pasen 30 minutos. Esfuerzo percibido 2

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 min de carrera suave.

Día 24

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 min con esfuerzo 3. Cuando termines de correr, haz 6×20 segundos de cambio ritmo.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Nado de recuperación
  • 5×200 (50 suaves, 50 moderados, 50 suaves, 50 fuertes)
  • 150 recuperación

Día 25

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Más pedaleo, todo en un plato pequeño.
  • Calentamiento: 10 minutos en esfuerzo percibido 3
  • Parte principal: 5x ( Esfuerzo percibido 5 – esfuerzo percibido 2)
  • Enfriamiento: 5 minutos en esfuerzo percibido 2

Día 26

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30min, en su mayoría en esfuerzo percibido 3, pero realiza 2-3 aceleraciones de 1 minuto después de realizar un buen calentamiento.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Nado de recuperación
  • 4×300 (300 suaves, 300 patadas, 300 suaves, 300 patadas)

Día 27

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 1000 contrarreloj. Apunta tu tiempo y divídelo entre 10 para obtener tu ritmo para los cien metros. Usaremos este ritmo en entrenamientos futuros. Así como el tiempo total para que compares tu progreso.

Día 28

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Día libre
  • Corre fuerte, suave, por montaña, senderos durante 30 minutos. Tú eliges.
  • Importante: mañana no será un día libre y la próxima semana será estresante. Si tienes algo que hacer o compromisos mejor dedicarlo hoy y así tener la semana que viene más libre.

Día 29

  • Vamos a aumentar la intensidad un poco después de descansar un poco la semana pasada. Este período también comienza nuestra mente hacia objetivos de carrera más específicos, como combinar dos deportes en un solo entrenamiento.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Carrera específica
  • Calentamiento: 6 x 50, impares nadas, pares haces patadas.
  • Parte principal: 3 x 600, el 1º esfuerzo 3, 2º esfuerzo 9 para los primeros 100, esfuerzo 5, 3º esfuerzo 5.
  • Enfriamiento: 200 suaves

Día 30

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 60 minutos: 35 minutos en EP 3, luego series de 4 x (esfuerzo percibido 5-6, que es un poco por de bajo de tu umbral anaeróbico, recuperas en EP 2) EP- Significa esfuerzo percibido.

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30´esfuerzo 3

Día 32

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Velocidad
  • Calentamiento: 250 continuos.
  • Parte Principal: 8 x 100 fuerte, 15´´recuperación
  • luego 2x 75 fuerte. 10´´recuperación
  • Enfriamiento: 150 suave

Día 33 – Este dia descansas

Día 34

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia:

  • Esfuerzo percibido constante en 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • 40 minutos: 10 min calentamiento, 2 min descanso, luego 30 min continuo esfuerzo 4, haciendo la transición lo antes posible a la bici.

Día 35

  • ¡Gran práctica de transición hoy! La carrera se puede hacer en una larga cuesta con una bicicleta aero También puedes hacer esto con tu rodillo. Haz una transición completa cada vez.
  • 6 x ( suave 4:00, fuerte: 10:00, suave 4:00 )
  • Ten cuidado con las intensidades de carrera … a solo 4 minutos parece fácil hacerlas rápido, pero 6 repeticiones son muchas. Mantén todos los esfuerzos en esfuerzo percibido 3-4. Aumenta el esfuerzo los 2 últimos si te quedan fuerzas

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

Deporte: Correr

Tiempo: 50 min

Distancia:

Día 31

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 36 – Este dia descansas

Día 37

  • Continuamos con nuestra intensidad y transiciones esta semana. Mucho trabajo, pero también mucho descanso…

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • 90 minutos por terreno montañoso. Esfuerzo sólido entre 3 y 7

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Específico de carrera
  • Calentamiento: 2×150 nado
  • Parte principal: 600, luego 6×100
  • Enfriamiento: 2×125 suave

Día 38

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 minutos en posición aerodinámica. Esfuerzo percibido 3. Haz aceleraciones de 5×20 segundos separadas unos minutos después de un período de calentamiento

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Velocidad
  • Calentamiento: 3 x 200 – nado, patadas, fuerte
  • Parte principal: 16 x 50 los impares con un esfuerzo de 4, los largos pares con esfuerzo de 8-9
  • Enfriamiento: 150 suaves

Día 39

  • Bici corta y larga carrera. Usa tu mono de triatlón de carrera si es posible. Esta también es una sesión larga para tener durante la semana… cambiar con el domingo si es necesario.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 minutos con esfuerzo de 4-5

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • 90 minutos con esfuerzo de 3.
  • Utiliza la nutrición que vayas a emplear el día de la carrera y plan de hidratación

Día 40 – Este dia descansas

Día 41

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h 30 min

Distancia:

  • Bicicleta 2 horas y media. Mantén esfuerzo entre 3-4. Utiliza la ropa que vayas a llevar en la carrera.

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • 20 minutos de recuperación después de la bici en esfuerzo 2

Día 42 – Este dia descansas

Día 43

  • Vamos a aumentar la intensidad un poco después de descansar un poco la semana pasada. Este período también comienza nuestra mente hacia objetivos de carrera más específicos, como combinar dos deportes en un solo entrenamiento.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Carrera específica
  • Calentamiento: 6 x 50, impares nadas, pares haces patadas.
  • Parte principal: pirámide 1900. Comienza con 300, luego 275, 250… hasta 25. El ritmo de inicio debe ser tu ritmo de carrera +10 o aproximadamente esfuerzo 3. Aumenta el ritmo en cada serie hasta que termines.
  • Enfriamiento: 200 suaves

Día 44

  • Práctica de transición otra vez
  • 6 x(suave 4:00, fuerte 10:00, suave 4:00 )
  • Esta semana, trata la primera carrera como esfuerzo percibido 3, bicicleta en esfuerzo percibido 7, segunda carrera en esfuerzo percibido 5

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 20 min

Distancia:

Día 46

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Pedalea en rodillo. Incluye algunas aceleraciones de 30 segundos

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Velocidad
  • Calentamiento: 250 continuos.
  • Parte Principal: 10×100 (cada 100= 25 suave, 25moderado, 25 suave, 25 fuerte)
  • Enfriamiento: 150 suave

Día 47

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 min con 3x20seg cambios de velocidad.

Día 48

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Esfuerzo constante en 3

Día 49

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 45 minutos con esfuerzo 3, luego los últimos 15´esfuerzo 7-8

Día 45

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

Día 51

  • Otra semana de recuperación! Mantendremos los entrenamientos cortos nuevamente y también haremos algunas pruebas.
  • Solo han pasado 4 semanas desde la última prueba. Tu mejoría dependerá probablemente de tu estado físico cuando comenzaste. Si estabas saliendo de una gran parada de invierno, tu estado físico debería mejorar bastante rápidamente, de lo contrario, espera ver ganancias más graduales.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 minutos con aceleraciones. Entrenamiento completo en plato pequeño.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 min seguidos muy, muy suave a esfuerzo 3. Si puedes nadar en aguas abiertas mejor. Practica el avistamiento y nadar en línea recta.

Día 52

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 minutos esfuerzo 3. Estirar bien después.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Técnica: concéntrate en la técnica en los 50 suaves.
  • 10×200 (50 suaves, 50 moderados, 50 suaves, 50 fuertes)
  • 150 suaves

Día 53

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 minutos con esfuerzo percibido 3 en su mayoría, pero haz 2-3 aceleraciones de 1 minuto después de un buen calentamiento.

Día 54

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Alternar entre esfuerzos fuertes y de recuperación (los fuertes 7-8)

Día 55

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 25 minutos en esfuerzo percibido 4 con 6 aceleraciones de 100 metros al final.

Día 56 – Este dia descansas

Día 50 – Este dia descansas

Día 57

  • Ahora nos estamos enfocando en la preparación para la primera Carrera de la temporada. Las mismas horas, más enfoque en los entrenamientos multideportivos y por encima del esfuerzo percibido 7 para nadar y correr.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Carrera específica
  • Calentamiento: 2 x150
  • Parte principal: 3 x 400, con tu ritmo de carrera, descansa entre series 45´´
  • Enfriamiento: 2x 125 suaves

Día 58

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 60 minutos por terreno montañoso. El esfuerzo debe estar entre 3 y 7

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Velocidad
  • Calentamiento: 3×200, nado luego patadas, luego moderado
  • Parte Principal: Impares esfuerzo 4, pares esfuerzo 8-9
  • Enfriamiento: 150 suave

Día 60

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45min en pista. 10´calentamiento, luego 6×400 con 200 de recuperación. Los 400 esfuerzo de 8

Día 61

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 60 minutos con esfuerzo percibido de 4. Posición aerodinámica.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Nado en aguas abiertas de forma continua. Primeros 30 minutos en esfuerzo 3, luego el resto en esfuerzo 5.

Día 62

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • 90 minutos esfuerzo percibido 5

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • 30 minutos esfuerzo 3
  • Bicicleta
  • 30 minutos esfuerzo 3

Día 63 – Este dia descansas

Día 59

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

Día 64 – Este dia descansas

Día 65

  • Última semana de construcción antes de comenzar a disminuir. ¡Disfrutar!

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • 90 minutos por terreno montañoso. 15´calentamiento, luego 2 x (25´con esfuerzo percibido 7). Quédate sentado en las subidas

Día 66

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Velocidad
  • Calentamiento: 3×200, nado, patadas y luego moderado
  • Parte Principal: 16×50, impares esfuerzo 4, pares esfuerzo 8-9
  • Enfriamiento: 150 suave

Día 67

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • 6 x 800 con 400 de recuperación. Incluye un calentamiento y enfriamiento. Mantén los esfuerzos 7-8 y para de hacer series si no puedes mantener esfuerzo.

Día 68

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Carrera específica
  • Calentamiento: 2×150 nado
  • Parte principal: 3 x 400, el 1º esfuerzo 3, 2º esfuerzo 9 para los primeros 100, luego esfuerzo 5, 3º esfuerzo 5
  • Enfriamiento: 2×125 suaves

Día 69

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h 30 min

Distancia:

  • 2 horas y media pedaleando. Mantén un esfuerzo de 3-4. Utiliza la ropa que vayas a llevar a la carrera.

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • 20 minutos de recuperación después de la bici. Esfuerzo percibido 2

Día 70

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 minutos en posición aerodinámica. Esfuerzo percibido 3

Día 71 – Este dia descansas

Día 72

  • Esta es la primera semana de puesta a punto para la primera carrera A. Muchos entrenamientos, pero de bajo volumen. Con el volumen reducido, también controla tu consumo de calorías.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 minutos, 30 minutos en esfuerzo percibido 3, 15´en esfuerzo 7.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Calentamiento: 250 continuos
  • Parte principal: 200x 2×100, 200, 2×100, 200, intervalos largos con esfuerzo 4, los cortos con esfuerzos 7-8
  • Enfriamiento: 150

Día 73

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 minutos piramidal
  • 10´esfuerzo percibido 3
  • 10´esfuerzo percibido 7
  • 10´esfuerzo percibido 3

Día 74

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • 40 minutos en esfuerzo percibido 3

Día 75 – Este dia descansas

Día 76

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

Distancia:

  • 90 minutos esfuerzo percibido 3-4

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Nadar en aguas abiertas si es posible.
  • Natación continua. Primero 200 con esfuerzo 9-10, luego acomódate al ritmo de carrera.

Día 77

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • 45 minutos
  • Calentamiento: 15 min esfuerzo 3
  • Parte principal: 3x (3 min esfuerzo 5, 2 minutos esfuerzo 2)
  • Enfriamiento: 15 min a esfuerzo 2-3

Día 78

  • Recorrido rápido por los 3 deportes hoy.
  • Esta es la gran semana! Felicidades por llegar hasta aquí. Por supuesto, presionará mucho durante la carrera, pero esta semana en general debería ser una de las más fáciles hasta ahora.
  • Para esta semana, he programado el día anterior a la carrera. Algunas personas prefieren hacer un entrenamiento corto, pero tomar el viernes libre en su lugar. Tendrás que ver qué funciona bien para ti. Para la próxima carrera A, he cambiado los días. Experimenta y ve con lo que mejor te funcione.

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 3×10´, comienza cada serie lento, aumenta al ritmo de carrera en cada uno.

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • 2 x10 minutos, comienza lento, aumenta el ritmo de carrera en cada uno.

Deporte: Nadar

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • 4×5 minutos, comienza al principio rápido, luego regula tu ritmo.

Día 79

Deporte: Nadar

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • 20 minutos de natación fácil, esfuerzo 2-3.

Día 80 – Este dia descansas

Día 81

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Calienta 10 min, 5 minutos continuos a un ritmo de carrera ligeramente más rápidos que tu ritmo 5k, no debes acabar con este ritmo, debes hacer a mitad de tu entrenamiento.

Día 82

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Calienta 5 minutos, 5×2´rápido. Enfría 5´

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Calienta 5 minutos, 5×2´rápido. Enfría 5´

Día 83 – Este dia descansas

Día 84

  • Día de carrera. Es hora de demostrar lo que sabes hacer.
  • Vamoooss!!

Deporte: Nadar

Tiempo:

Distancia:

Deporte: Bicicleta

Tiempo:

Distancia:

Deporte: Correr

Tiempo:

Distancia:

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min

Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min

30 min

Descanso
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h

30 min

Día 5
Tiemp. / Dist.
45 min

Descanso
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

20 min

15 min

Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 8
Tiemp. / Dist.
1 h

Día 9
Tiemp. / Dist.
45 min

30 min

30 min

Día 10
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 11
Tiemp. / Dist.
30 min

1 h 15 min

Día 12
Tiemp. / Dist.
45 min

Descanso
Día 14
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

40 min

Semana 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 15
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min

Día 16
Tiemp. / Dist.
45 min

30 min

30 min

Día 17
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 18
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

Día 19
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min

Descanso
Día 21
Tiemp. / Dist.
2 h

20 min

Semana 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso
Día 23
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min

Día 24
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min

Día 25
Tiemp. / Dist.
30 min

Día 26
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min

Día 27
Tiemp. / Dist.
30 min

Día 28
Tiemp. / Dist.
30 min

Semana 5
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 29
Tiemp. / Dist.
1 h

Día 30
Tiemp. / Dist.
1 h

30 min

Día 32
Tiemp. / Dist.
30 min

Descanso
Día 34
Tiemp. / Dist.
1 h 20 min

40 min

Día 35
Tiemp. / Dist.
1 h

50 min

Día 31
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

45 min

Semana 6
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso
Día 37
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

45 min

Día 38
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min

Día 39
Tiemp. / Dist.
30 min

1 h 30 min

Descanso
Día 41
Tiemp. / Dist.
2 h 30 min

20 min

Descanso

Semana 7
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 43
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 44
Tiemp. / Dist.
1 h 20 min

Día 46
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min

Día 47
Tiemp. / Dist.
30 min

Día 48
Tiemp. / Dist.
2 h

Día 49
Tiemp. / Dist.
1 h

Día 45
Tiemp. / Dist.
30 min

Semana 8
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 51
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min

Día 52
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min

Día 53
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 54
Tiemp. / Dist.
1 h

Día 55
Tiemp. / Dist.
30 min

Descanso
Descanso

Semana 9
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 57
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 58
Tiemp. / Dist.
1 h

30 min

Día 60
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 61
Tiemp. / Dist.
1 h

45 min

Día 62
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

1 h

Descanso
Día 59
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min

Semana 10
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso
Día 65
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

Día 66
Tiemp. / Dist.
30 min

Día 67
Tiemp. / Dist.
1 h 15 min

Día 68
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 69
Tiemp. / Dist.
2 h 30 min

20 min

Día 70
Tiemp. / Dist.
30 min

Semana 11
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso
Día 72
Tiemp. / Dist.
45 min

30 min

Día 73
Tiemp. / Dist.
30 min

Día 74
Tiemp. / Dist.
40 min

Descanso
Día 76
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min

45 min

Día 77
Tiemp. / Dist.
45 min

Semana 12
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 78
Tiemp. / Dist.
30 min

20 min

20 min

Día 79
Tiemp. / Dist.
20 min

Descanso
Día 81
Tiemp. / Dist.
15 min

Día 82
Tiemp. / Dist.
20 min

15 min

Descanso
Día 84
Tiemp. / Dist.