Sprint intermedio – 12 semanas (por sensaciones)

¿Cuál es el objetivo?

Está diseñado para prepararte para ser más rápido en una distancia sprint en 12 semanas.

Incluso te puede preparar para una distancia olímpica, así que no te preocupes si tus carreras objetivos son un poco más largas. Si corres largas carreras y tienes más horas por semana disponibles, echa un vistazo al plan de entrenamiento Olímpico Intermedio.

Debes tener en cuenta que existe una diferencia muy grande en el tiempo de entrenamiento para tan solo terminar una de carrera (lo que se conoce con ser «finisher«) y ser rápido / competitivo en esa distancia.

Encontrarás entrenamientos diarios específicos, soy consciente que cada triatleta tiene fortalezas, debilidades, horas disponibles y otras restricciones específicas.

Por suerte, puedes ajustarlo para que te quede lo suficientemente personalizado para ti. Si no es así, es posible que desees contratar un entrenador personal para una mayor individualización.

Descripción

  1. Probablemente no se ajustará exactamente a tu calendario de carreras, pero es lo suficientemente largo para que puedas ajustarlo.
  2. El concepto de periodización se emplea para desarrollar primero la resistencia general y la «velocidad» y luego para avanzar en habilidades específicas de carrera. La mayoría de los periodos duran de 4 semanas: 3  semanas de mayor entrenamiento, luego 1 semana de recuperación.
  3. Incluyen 4-9 horas cada semana de entrenamiento. El entrenamiento físico proviene principalmente de sesiones cortas, pero de 5 a 6 días por semana con 1-2 entrenamientos por día. No hay secretos en estos entrenamientos, solo trabajo constante y algunos cambios para mantener el entrenamiento fresco e interesante.
  4. No se planean sesiones de fuerza de gimnasio. He reducido las horas por semana de este plan para aprovechar al máximo el programa. Si tienes más horas para dedicarle, eres libre de agregar entrenamiento de fuerza.
  5. Los tiempos de finalización de tu carrera dependen de mucho más que solo entrenamiento. Para cada período de entrenamiento, he incluido algunas iniciativas en áreas además de solo los entrenamientos.

A tener en cuenta

Como no existe un plan óptimo que se adapte al nivel de condición física y características de todos, tendré que hacer algunos supuestos para crear un plan que no sea demasiado generalizado.

A medida que revises los entrenamientos cada semana, realiza los ajustes de longitud o intensidad para adaptarte a tus necesidades. Aquí es en lo que he basado este plan:

1. Experiencia en resistencia: Es posible que acabes de realizar tu primera distancia sprint la temporada pasada o que estés tomando un descanso de las carreras de larga distancia, pero en cualquier caso, tienes algo de condición física básica en las 3 disciplinas. El programa tiene 12 semanas y se retoma a un nivel básico avanzado. Si necesitas agregar más semanas base al comienzo, puedes hacerlo. También durante el plan, reduce la duración, la intensidad o ambos entrenamientos individuales si necesitas una adaptación de  tu nivel de condición física particular.

2. Potencial maximizado: Estos planes se desarrollan en torno a las carreras rápidas. Correr rápido requiere más que solo seguir un entrenamiento. La nutrición adecuada, el descanso y la concentración en la eficiencia son algunos de los otros factores que intervienen en tu carrera final. Debes estar dispuesto a mejorar estas áreas para complementar tus horas de entrenamiento.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo
Percibido
Descripción
0Descanso completo
1Muy fácil: Caminar ligero
2Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10Máximo esfuerzo

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

4-9 horas cada semana de entrenamiento. Normalmente sesiones de bici, 3 de carrera a pie y 3 de natación. Incluye transiciones.

Incluye trabajo de fuerza y core:

No

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Esta semana ampliaremos tu base de resistencia existente e incluiremos múltiples disciplinas en un solo entrenamiento.
  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • 45 minutos de pedaleo a un esfuerzo percibido de 3, incluye 6 cambios de ritmo de 20 segundos con una cadencia muy alta espaciada en aproximadamente 5 minutos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

  • Nado largo
  • Calentamiento: 500 continuos, luego 5 x 50
  • Parte principal: 1 x 1500, esfuerzo 3
  • Enfriamiento: 3 x 75, cada uno mas lento que el anterior

Día 2

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • 30 minutos de recuperación con esfuerzo 2-3

Día 3 – Este dia descansas

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • 60 minutos.
  • 45 minutos con esfuerzo 2-3
  • 15 minutos que terminan en esfuerzo 5.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

  • Recuperación
  • 3×400 esfuerzo 2-3

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

  • Nado largo
  • Calentamiento: 200 nado, 200 patadas, 200 nado
  • Parte principal: 2×750 con esfuerzo 3.
  • Enfriamiento: 4 x 50, cada uno mas lento que el anterior

Día 6 – Este dia descansas

Día 7

  • Tanto la bici como correr lo harás con un esfuerzo percibido 2-3. Solo el nado será con un mayor esfuerzo.
  • Intenta comenzar esta sesión un par de horas después del desayuno, al igual que la preparación para la carrera.
  • Usa la ropa y el equipo real con los que pretendes competir. Será raro si llevas un traje de neopreno en la piscina, no te preocupes, somos trilocos!!

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 15 min

  • 15 minutos con los primeros 400 m con esfuerzo 7, luego a un esfuerzo 3-4

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min
45 min

Día 1

  • Esta semana ampliaremos tu base de resistencia existente e incluiremos múltiples disciplinas en un solo entrenamiento.
  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • 45 minutos de pedaleo a un esfuerzo percibido de 3, incluye 6 cambios de ritmo de 20 segundos con una cadencia muy alta espaciada en aproximadamente 5 minutos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

  • Nado largo
  • Calentamiento: 500 continuos, luego 5 x 50
  • Parte principal: 1 x 1500, esfuerzo 3
  • Enfriamiento: 3 x 75, cada uno mas lento que el anterior
Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min
30 min

Día 2

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • 30 minutos de recuperación con esfuerzo 2-3
Día 3
Día de descanso
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h
30 min

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • 60 minutos.
  • 45 minutos con esfuerzo 2-3
  • 15 minutos que terminan en esfuerzo 5.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

  • Recuperación
  • 3×400 esfuerzo 2-3
Día 5
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

  • Nado largo
  • Calentamiento: 200 nado, 200 patadas, 200 nado
  • Parte principal: 2×750 con esfuerzo 3.
  • Enfriamiento: 4 x 50, cada uno mas lento que el anterior
Día 6
Día de descanso
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
20 min
15 min

Día 7

  • Tanto la bici como correr lo harás con un esfuerzo percibido 2-3. Solo el nado será con un mayor esfuerzo.
  • Intenta comenzar esta sesión un par de horas después del desayuno, al igual que la preparación para la carrera.
  • Usa la ropa y el equipo real con los que pretendes competir. Será raro si llevas un traje de neopreno en la piscina, no te preocupes, somos trilocos!!

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 15 min

  • 15 minutos con los primeros 400 m con esfuerzo 7, luego a un esfuerzo 3-4


Sprint intermedio – 12 semanas (por sensaciones)

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Cuál es el objetivo?

Está diseñado para prepararte para ser más rápido en una distancia sprint en 12 semanas.

Incluso te puede preparar para una distancia olímpica, así que no te preocupes si tus carreras objetivos son un poco más largas. Si corres largas carreras y tienes más horas por semana disponibles, echa un vistazo al plan de entrenamiento Olímpico Intermedio.

Debes tener en cuenta que existe una diferencia muy grande en el tiempo de entrenamiento para tan solo terminar una de carrera (lo que se conoce con ser «finisher«) y ser rápido / competitivo en esa distancia.

Encontrarás entrenamientos diarios específicos, soy consciente que cada triatleta tiene fortalezas, debilidades, horas disponibles y otras restricciones específicas.

Por suerte, puedes ajustarlo para que te quede lo suficientemente personalizado para ti. Si no es así, es posible que desees contratar un entrenador personal para una mayor individualización.

Descripción

  1. Probablemente no se ajustará exactamente a tu calendario de carreras, pero es lo suficientemente largo para que puedas ajustarlo.
  2. El concepto de periodización se emplea para desarrollar primero la resistencia general y la «velocidad» y luego para avanzar en habilidades específicas de carrera. La mayoría de los periodos duran de 4 semanas: 3  semanas de mayor entrenamiento, luego 1 semana de recuperación.
  3. Incluyen 4-9 horas cada semana de entrenamiento. El entrenamiento físico proviene principalmente de sesiones cortas, pero de 5 a 6 días por semana con 1-2 entrenamientos por día. No hay secretos en estos entrenamientos, solo trabajo constante y algunos cambios para mantener el entrenamiento fresco e interesante.
  4. No se planean sesiones de fuerza de gimnasio. He reducido las horas por semana de este plan para aprovechar al máximo el programa. Si tienes más horas para dedicarle, eres libre de agregar entrenamiento de fuerza.
  5. Los tiempos de finalización de tu carrera dependen de mucho más que solo entrenamiento. Para cada período de entrenamiento, he incluido algunas iniciativas en áreas además de solo los entrenamientos.

A tener en cuenta

Como no existe un plan óptimo que se adapte al nivel de condición física y características de todos, tendré que hacer algunos supuestos para crear un plan que no sea demasiado generalizado.

A medida que revises los entrenamientos cada semana, realiza los ajustes de longitud o intensidad para adaptarte a tus necesidades. Aquí es en lo que he basado este plan:

1. Experiencia en resistencia: Es posible que acabes de realizar tu primera distancia sprint la temporada pasada o que estés tomando un descanso de las carreras de larga distancia, pero en cualquier caso, tienes algo de condición física básica en las 3 disciplinas. El programa tiene 12 semanas y se retoma a un nivel básico avanzado. Si necesitas agregar más semanas base al comienzo, puedes hacerlo. También durante el plan, reduce la duración, la intensidad o ambos entrenamientos individuales si necesitas una adaptación de  tu nivel de condición física particular.

2. Potencial maximizado: Estos planes se desarrollan en torno a las carreras rápidas. Correr rápido requiere más que solo seguir un entrenamiento. La nutrición adecuada, el descanso y la concentración en la eficiencia son algunos de los otros factores que intervienen en tu carrera final. Debes estar dispuesto a mejorar estas áreas para complementar tus horas de entrenamiento.

Esfuerzo Percibido

Este plan de entreno no se basa en el entrenamiento por frecuencia cardíaca. Se establece por sensaciones o Esfuerzo Percibido. A continuación te dejo una tabla para saber qué nivel de esfuerzo necesitarás en cada entrenamiento.

Esfuerzo
Percibido
Descripción
0Descanso completo
1Muy fácil: Caminar ligero
2Fácil: Caminar fuerte, carrera muy lenta, ritmo de conversación fácil
3Moderado: Correr fácilmente, comenzar a sudar, pero puedes mantener una conversación durante todo el entreno
4Algo fuerte: Todavía fácil, sudando un poco más.
5
6
7Muy fuerte: Respiras con dificultad, pero puedes mantener el ritmo durante algunos minutos sin disminuir la velocidad
8
9No puedes mantener el esfuerzo durante más de 1 min o dos
10Máximo esfuerzo

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1

  • Esta semana ampliaremos tu base de resistencia existente e incluiremos múltiples disciplinas en un solo entrenamiento.
  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • 45 minutos de pedaleo a un esfuerzo percibido de 3, incluye 6 cambios de ritmo de 20 segundos con una cadencia muy alta espaciada en aproximadamente 5 minutos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

  • Nado largo
  • Calentamiento: 500 continuos, luego 5 x 50
  • Parte principal: 1 x 1500, esfuerzo 3
  • Enfriamiento: 3 x 75, cada uno mas lento que el anterior

Día 2

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • 30 minutos de recuperación con esfuerzo 2-3

Día 3 – Este dia descansas

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • 60 minutos.
  • 45 minutos con esfuerzo 2-3
  • 15 minutos que terminan en esfuerzo 5.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

  • Recuperación
  • 3×400 esfuerzo 2-3

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

  • Nado largo
  • Calentamiento: 200 nado, 200 patadas, 200 nado
  • Parte principal: 2×750 con esfuerzo 3.
  • Enfriamiento: 4 x 50, cada uno mas lento que el anterior

Día 6 – Este dia descansas

Día 7

  • Tanto la bici como correr lo harás con un esfuerzo percibido 2-3. Solo el nado será con un mayor esfuerzo.
  • Intenta comenzar esta sesión un par de horas después del desayuno, al igual que la preparación para la carrera.
  • Usa la ropa y el equipo real con los que pretendes competir. Será raro si llevas un traje de neopreno en la piscina, no te preocupes, somos trilocos!!

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 15 min

  • 15 minutos con los primeros 400 m con esfuerzo 7, luego a un esfuerzo 3-4

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min
45 min

Día 1

  • Esta semana ampliaremos tu base de resistencia existente e incluiremos múltiples disciplinas en un solo entrenamiento.
  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • 45 minutos de pedaleo a un esfuerzo percibido de 3, incluye 6 cambios de ritmo de 20 segundos con una cadencia muy alta espaciada en aproximadamente 5 minutos.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

  • Nado largo
  • Calentamiento: 500 continuos, luego 5 x 50
  • Parte principal: 1 x 1500, esfuerzo 3
  • Enfriamiento: 3 x 75, cada uno mas lento que el anterior
Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min
30 min

Día 2

  • Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • 30 minutos de recuperación con esfuerzo 2-3
Día 3
Día de descanso
Día 4
Tiemp. / Dist.
1 h
30 min

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h

  • 60 minutos.
  • 45 minutos con esfuerzo 2-3
  • 15 minutos que terminan en esfuerzo 5.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

  • Recuperación
  • 3×400 esfuerzo 2-3
Día 5
Tiemp. / Dist.
45 min

Día 5

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

  • Nado largo
  • Calentamiento: 200 nado, 200 patadas, 200 nado
  • Parte principal: 2×750 con esfuerzo 3.
  • Enfriamiento: 4 x 50, cada uno mas lento que el anterior
Día 6
Día de descanso
Día 7
Tiemp. / Dist.
1 h 30 min
20 min
15 min

Día 7

  • Tanto la bici como correr lo harás con un esfuerzo percibido 2-3. Solo el nado será con un mayor esfuerzo.
  • Intenta comenzar esta sesión un par de horas después del desayuno, al igual que la preparación para la carrera.
  • Usa la ropa y el equipo real con los que pretendes competir. Será raro si llevas un traje de neopreno en la piscina, no te preocupes, somos trilocos!!

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h 30 min

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • 1h y media en esfuerzo percibido 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 15 min

  • 15 minutos con los primeros 400 m con esfuerzo 7, luego a un esfuerzo 3-4

Duración: 12 semanas

Semana típica:

4-9 horas cada semana de entrenamiento. Normalmente sesiones de bici, 3 de carrera a pie y 3 de natación. Incluye transiciones.

Incluye trabajo de fuerza y core: No

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

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