Sprint para principiantes de 12 semanas


Duración:

12 semanas

Semana típica:

2 días de descanso, 3 carreras, 2 nadar, 2 fuerza, 2 bicicleta

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

¿Cuál es el objetivo?

Diseñado para todas aquellas personas que desean terminar su primer sprint o ser competitivos en él.

¿Quién puede hacerlo?

Ideal para aquellas personas que:

  • Han completado de 1 a 3 carreras y / o son capaces de nadar 200 metros consecutivos
  • Montan en bicicleta 12 kilómetros consecutivos
  • Son capaces de correr de 1.5 a 3 kilómetros seguidos.

Si tienes problemas para alcanzar los requisitos mínimos en cualquiera de estas distancias, es posible que este plan no sea el adecuado para ti

¿Qué pasa si tengo sobrepeso?

Las personas con sobrepeso siempre deben tener una aprobación de su médico de cabecera antes de iniciar un plan de entrenamiento.

Si los entrenamientos de carrera son demasiado exigentes, entonces se puede emplear una estrategia de correr / caminar. Comienza con 1 minuto andando / 1 minuto de carrera y de vez en cuando corre 8 minutos y camina 2 minutos.

Diseño

Está diseñado en bloques de 3 semanas. Dos semanas más difíciles con una semana de recuperación.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.

Grado de Dificultad

Para la mayoría de vosotros, puede que sea difícil al principio, pero siempre puedes hacer menos en los entrenamientos más largos/duros si sientes que es demasiado o si tardas varios días en recuperarte del entrenamiento.

Por otra parte, algunos pueden pensar que es demasiado fácil, por lo que si este es el caso, puedes aumentar el volumen a este plan.

Si quieres aumentar el volumen, te aconsejo que lo hagas cuando haces un esfuerzo moderado-suave, por lo que este tiempo de más, deberías metérselo a los entrenamientos más largos. Nunca a los entrenamientos de velocidad o gran intensidad.

Factores a destacar

Hay muchas personas que pueden saber de triatlón, pero poco sobre cómo estructurar sus entrenamientos.

Este programa elimina todas tus dudas y te permite disfrutar del entrenamiento y, lo que es más importante, no perderás el tiempo con entrenamientos sin sentido.

Después de unas semanas, verás los resultados por ti mismo si lo sigues

Tan solo deberás tener disciplina, motivación y determinación.

Comienza hoy mismo con tu plan y estarás un paso más cerca de tu mejor marca personal, ser finisher de una carrera por primera vez o simplemente la sensación de estar en el mejor estado de forma que nunca jamás estuviste.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes que los hagas, no los subestimes.

El plan tiene un gran equilibrio entre el entrenamiento de base y fuerza.


Disponible con la membresia: Sprint, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

2 días de descanso, 3 carreras, 2 nadar, 2 fuerza, 2 bicicleta

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si


Haz click en esta semana para poder visualizarla

Día 1

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 min alternando ritmo lento-rápido.  Puedes alternar diferentes tipos de nado (espalda, braza…) mientras calientas.
  • Parte principal: 30 min de nado continuo sin parar. Cuenta las brazadas en los primeros 25 m de cada 100 ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5 min suaves.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 2 12 15
Espalda Extensión polea alta 2 12 15
Piernas Prensa piernas 2 12 15
Espalda Remo sentado 2 12 15
Piernas Cuádriceps 2 12 15
Piernas Curl piernas acostado 2 12 15
Core Tabla core 1 2 0 15

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: 1 min pedalear con cada pierna. Un pie enganchado y el otro suelto (no pedalea). Luego pedalea suave con los dos durante 30 seg. Haz esta serie x6 o durante 15 min. Después de la 6ª serie, cadencia alta (+100) durante 5 min, luego repite con 6 series más.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Correr 20 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1400 m

  • Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves  

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

  • Series: 2-3
  • Recuperación lenta: 1min-1min 30 seg
Ejercicio Series Nº mín. repeticiones Nº Max repeticiones
Piernas Squats 3 15 20
Espalda Extensión polea alta 3 15 20
Piernas Prensa piernas 3 15 20
Espalda Remo sentado 3 15 20
Piernas Cuádriceps 3 15 20
Piernas Curl piernas acostado 3 15 20
Core Tabla core 2 2 0 0

Día 4

  • El entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Calentamiento: 15 min
  • Parte principal: 3 min a 100 RPM. 1 min a 120 RPM o lo más alto que puedas
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Fuerza
  • 45 min recorrido montañoso. En las subidas aprieta y las bajadas recuperas. La FC en las subidas hasta zona 4. En caso de no poder mantenerte en la zona 1-2.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 400m
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 fuerte, 300 palas. 6×50 rápido en 60 seg
  • Enfriamiento: 100 m 

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 15 min

  • Resistencia
  • 75 min terreno llano. Mantenerse en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Correr 15 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min
2000 m
45 min

Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min

20 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
30 min
1400 m
45 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min

Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min
2500 m
Día 7
Tiemp. / Dist.
1h 15 min

15 min

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!