Sprint para principiantes de 12 semanas

Plan de entrenamiento de triatlón Sprint para principiantes de 12 semanas

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Este plan de entrenamiento es ideal para aquellas personas que:

  • Han completado de 1 a 3 carreras y / o son capaces de nadar 200 metros consecutivos
  • Montan en bicicleta 12 kilómetros consecutivos
  • Son capaces de correr 1.5 3 kilómetros seguidos.

Si tienes problemas para alcanzar los requisitos mínimos en cualquiera de estas distancias, es posible que este plan no sea el adecuado para ti

¿Qué pasa si tengo sobrepeso?

Las personas con sobrepeso siempre deben tener una aprobación de su médico de cabecera antes de iniciar un plan de entrenamiento.

Si los entrenamientos de carrera son demasiado exigentes, entonces se puede emplear una estrategia de correr / caminar. Comienza con 1 minuto andando / 1 minuto de carrera y de vez en cuando corre 8 minutos y camina 2 minutos.

¿Cuál es el objetivo de este plan?

Este plan de entrenamiento esta diseñado para todas aquellas personas que desean terminar su primer sprint o ser competitivos en él.

Diseño del plan de entrenamiento

El plan está diseñado en bloques de 3 semanas. Dos semanas más difíciles con una semana de recuperación.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Grado de Dificultad

Para la mayoría de vosotros, este plan puede que sea difícil al principio, pero siempre puedes hacer menos en los entrenamientos más largos/duros si sientes que es demasiado o si tardas varios días en recuperarte del entrenamiento.

Por otra parte, algunos pueden pensar que es demasiado fácil, por lo que si este es el caso, puedes aumentar el volumen a este plan.

Si quieres aumentar el volumen, te aconsejo que lo hagas cuando haces un esfuerzo moderado-suave, por lo que este tiempo de más, deberías metérselo a los entrenamientos más largos.

Factores a destacar del plan

Hay  muchas personas que pueden saber de triatlón,  pero poco sobre cómo estructurar sus entrenamientos.

Este programa elimina las conjeturas y te permite disfrutar de tu entrenamiento y, lo que es más importante, no perderás el tiempo con entrenamientos sin sentido.

Después de unas semanas, verás los resultados por ti mismo si sigues el plan.

Tan solo deberás tener disciplina, motivación y determinación.

Comienza hoy mismo con el programa y estarás un paso más cerca de tu mejor marca personal, terminar una carrera por primera vez o simplemente la sensación de estar en el mejor estado de forma que nunca jamás estuviste.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Día 1

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45

Distancia:

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: 1 min pedalear con cada pierna. Un pie enganchado y el otro suelto (no pedalea). Luego pedalea suave con los dos durante 30 seg. Haz esta serie x6 o durante 15 min. Después de la 6ª serie, cadencia alta (+100) durante 5 min, luego repite con 6 series más.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Correr 20 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1400 metros

  • Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves  

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Series: 2-3

Recuperación lenta: 1min-1min 30 seg

Día 4

El entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15 min
  • Parte principal: 3 min a 100 RPM. 1 min a 120 RPM o lo más alto que puedas
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Fuerza
  • 45 min recorrido montañoso. En las subidas aprieta y las bajadas recuperas. La FC en las subidas hasta zona 4. En caso de no poder mantenerte en la zona 1-2.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2500 metros

  • Calentamiento: 400m
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 fuerte, 300 palas. 6×50 rápido en 60 seg
  • Enfriamiento: 100 m 

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 15 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 75 min terreno llano. Mantenerse en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Correr 15 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 8

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 hora

Distancia: 3200 metros

Calentamiento: 300 nado libre, luego 3×100 diferentes estilos (braza, crol…)

Parte principal:

  • 4×200 descanso 30”
  • 8×100 descanso 15”
  • 200 patada
  • 6×100 descanso 10”

Enfriamiento: 200 suaves.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Recuperación: 1-1,5´

Día 9

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 55 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15 min
  • Parte principal: 12×1 “Cambios de ritmo” con 1´de recuperación. Acelera al máximo. Debes estar sentado.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 55 min

Distancia:

  • Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 10

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 metros

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Series: 1-2
  • Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 11

El entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: Después del calentamiento, alterna 20-60” con 1 pierna fuera de los pedales. Debes hacer un total de 7-10´con cada pierna en el entrenamiento. Alterna con cada pierna como te parezca a 95-100 RPM concentrándote en la pedalada. Al principio es normal tener solo entre 75-80 RPM, pero con el tiempo mejorará tu cadencia.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Correr 40 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 12 – Este dia descansas

Día 13

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 90 min recorrido llano. Mantenerse en la zona 1-2.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000

  • Velocidad
  • Calentamiento: 300m
  • Parte principal:
  • 10×50 Z4 descanso 20”
  • 10 x50 Z5 descanso 30”
  • 10×50: sprint 25, suave 25 con 15” descanso
  • Enfriamiento: 200 m 

Día 14

Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 hora

Distancia:

  • Fuerza
  • 60 min terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupérate en las bajadas. En las subidas hasta Z4 en las bajadas zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 10 min

Distancia:

  • Correr 10 min en terreno llano o cinta de correr después del entrenamiento de bici. Mantenerse con zona 1-2. Estira cuando termines y haz Core 1, 2 o 3

Día 15

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 900 m

  • Recuperación
  • Nado suave
  • 300 nado continuo 2” descanso, 300 nado continuo 2” descanso, 300 nado continuo. Nada suave y concéntrate en la técnica.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 16

El entrenamiento de bicicleta se hace en rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal:
  • 8´a 100RPM
  • 4´a 110 RPM
  • 2´a 120 RPM o más alto posible
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Correr 20 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines estira y haz Core 1, 2 o 3

Día 17

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 400 m suaves.
  • Parte principal:
  • 300 con 1:30´descanso
  • 2×150 con 45” descanso
  • 4×75 con 30” descanso
  • 100 nado suave
  • 4×100 pull/palas con 30” descanso
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 18

El entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal:
  • 4 min a 100 RPM.
  • 3 min a 110 RPM
  • 2 min a 120 RPM o lo más alto que puedas
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Correr 20 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 19 – Este dia descansas

Día 20

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Fuerza
  • 45 min recorrido llano. Mantenerte en la zona 1-2.

Deporte: Nadar

Tiempo: 25 min

Distancia: 1200 m

  • Nado suave
  • Resistencia
  • 1200 nado continuo

Día 21

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Fuerza
  • 45 min terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupérate en las bajadas. En las subidas hasta Z4 en las bajadas zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Correr 15 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines estira y haz Core 1, 2 o 3

Día 22

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3200 m

  • Calentamiento: 300 m y luego 3×100 con diferentes estilos (espalda, braza…)
  • Parte principal:
  • 4×200 nado fuerte 30” descanso
  • 8×100 con 15” descanso
  • 200 patada
  • 6×100 con 10” descanso
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 23

El entrenamiento de bicicleta se hace en rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: Pedaleo con una pierna
  • 90” pierna derecha luego 90” pierna izquierda
  • 45” derecha 45” izquierda y viceversa 2x
  • 30” izquierda, 30” derecha, aumenta cadencia cada 5” al máximo
  • 20” derecha, 20” izquierda durante 2´
  • 15” derecha, 15 izquierda durante 1´
  • 10” derecha, 10” izquierda durante 40”
  • 5” derecha, 5” izquierda durante 20”
  • 3-4 x 1´cadencia máxima, recuperas 1´
  • 3-4 x 15” cadencia máxima, recuperas 45”
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Velocidad
  • 25´con cambios de ritmo 4×30. Es mejor si lo realizas en una ligera pendiente. Calienta al menos 10 min antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes volver al punto de inicio
  • Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo de 5k. Intenta realizar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierda duratne 26-28”
  • Estira cuando termines y haz Core 1, 2 o 3

Día 24

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1400 m

  • Evaluar progresos
  • 200 calentamiento
  • 8×50 con 15” descanso.
  • 500 contrareloj (apunta tu tiempo)
  • 300 suaves

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Series: 2-3
  • Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 25

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: sprint 4×2´, con recuperación 2´
  • Enfriamiento: 5 min

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Evaluación progresos
  • Después de 10´ de calentamiento, correrás durante 30” lo más fuerte que puedas durante los 30´completos. Después de comenzar la carrera pulsa el botón “volver” de tu reloj para que registres el promedio de FC en los último 20´. Este entrenamiento lo puedes hacer en pista o terreno variado.

Día 26 – Este dia descansas

Día 27

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Resistencia
  • 60´terreno llano.  Mantenerte en la zona 1-2.

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 3100 m

  • Calentamiento: 300 y 4×75 diferentes estilos (espalda, braza…) con 10” descanso
  • Parte principal:
  • 4×400 fuerte con 60” descanso
  • 2×100 patada con 20” descanso
  • 10×50 con 10” de descanso
  • Enfriamiento: 200 

Día 28

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 30 min

Distancia:

  • Test
  • Calentamiento prolongado de al menos 30 min. Luego realizas contrarreloj de 30 min, esfuerzo de carrera. Es recomendable terreno llano tanto en ida como en vuelta. Esto es un entrenamiento duro.
  • Después de 10 min, pulsa el botón de “volver” de tu ciclocomputador, para registrar tu frecuencia cardíaca media durante los último 20 min. Registra tu distancia recorrida o la velocidad media.
  • Enfría durante al menos 30 min

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Correr 40 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines estira y haz Core 1, 2 o 3

Día 29

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2800 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal:
    • 3 x200 0:45 descanso
    • 8 x25 de patada: 10” de descanso
    • 4 x100 0:25 descanso
    • 8 x25 de patada: 10” de descanso
    • 5 x50: 10” descanso
    • 100 nado suave
    • 6 x75 con palas 0:20 descanso
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 30

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Calentamiento: 5 min
  • Parte principal:
  • Sprints de pie de 10×30” con recuperación de 2´
  • Enfriamiento: 5 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • 30 ‘correr con cambios de ritmo de 4×30 «. Esto es mejor si se realiza en una ligera pendiente en un camino de tierra. Calienta durante al menos 10’ antes del primer cambio de ritmo.
  • Para tu recuperación, puedes regresar al punto de partida.
  • Los cambios de ritmo se harán tan rápidos como tu ritmo de 5k.
  • Trata de dar 45 zancadas con el pie izquierdo durante 26-28 «.
  • Cuando termines haz Core 1

Día 31

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1400 m

  • Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 32

El entrenamiento de bicicleta se hace en rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: Pedalear con cada pierna. Un pie se engancha, el otro pie se suelta, no pedalea. Luego, pedalea durante 30 » fácil.
  • Haz esta serie 6x o durante 15 minutos. Después del 6º, pedalea con la cadencia más alta que puedes durante 5´, luego repite 6 veces más.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 10min

Distancia:

  • Correr 70 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines estira y haz Core 2

Día 33 – Este dia descansas

Día 34

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal:
  • 4×2 en una colina a 65-70 RPM. Recuperar en bajadas. Tu FC en las subidas puede ser de hasta Z4. En las recuperaciones mantente en la zona 1-2.
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2000 m

  • Resistencia
  • 2000 nado continuo

Día 35

Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • 90 min terreno llano. Mantenerse en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Correr 15 min en terreno llano o cinta de correr después del entrenamiento de bici. Mantenerse con FC zona 1-2. Cuando termines estira y haz Core  3

Día 36

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1200 m

  • 400 nado suave, descansa 2´
  • 400 nado suave, descansa 2´
  • 400 nado suave, céntrate en la técnica.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 37

El entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal:
    • 3´a 100 RPM
    • 2´a 110 RPM
    • 1´a 120 RPM o lo más alto que puedas
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Correr 15 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines estira y haz Core 1

Día 38

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 39

El entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Calentamiento: 5 min
  • Parte principal: 10×1 sprints comienza de pie y luego siéntate, con 2´de recuperación.
  • Enfriamiento: 5 min

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Velocidad
  • 20´con cambios de ritmo 6×30. Es mejor si lo realizas en una ligera pendiente. Calienta al menos 10 min antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes volver al punto de inicio
  • Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo de 5k. Intenta realizar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierda durante 26-28”
  • Estira cuando termines y haz Core 2

Día 40 – Este dia descansas

Día 41

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Resistencia
  • 60 min recorrido llano. Mantenerse en la zona 1-2.

Deporte: Nadar

Tiempo: 50 min

Distancia: 2500 m

  • Nado suave
  • Resistencia
  • 2500 nado continuo

Día 42

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 15min

Distancia:

  • Correr 75 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines estira y haz Core 3

Día 43

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h 10min

Distancia: 2700m

  • Calentamiento: 300
  • Parte principal:
  • 4×200 sprint. Descanso 30”
  • 8×100 con 15” descanso
  • 200 patada
  • 6×100 con 10” descanso
  • Enfriamiento: 200

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 44

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 20min

Distancia:

  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 12×1´(30” rápido, 30” sprint) 3-5´recuperación COMPLETA
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Velocidad
  • 20´con cambios de ritmo 6×30. Es mejor si lo realizas en una ligera pendiente. Calienta al menos 10 min antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes volver al punto de inicio
  • Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo de 5k. Intenta realizar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierda durante 26-28”
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Día 45

Deporte: Nadar

Tiempo: 1h 10min

Distancia: 3100m

  • Calentamiento:
  • 2X200 descanso 20´´
  • 3×100 descanso 10´´
  • 4×50 descanso 10´´
  • Parte principal:
  • 6×100 descanso 10´´ (respiras cada 2 brazadas)
  • 8×75 descanso 10´´ (respiras cada 4 brazadas)
  • 12×50 descanso 10´´(respiras cada 5 brazadas
  • Enfriamiento: 2×200 respiración cada 2 brazadas. Descanso 20´´

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 46

Entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: Después del calentamiento, alterna 20-60” con 1 pierna fuera de los pedales. Debes hacer un total de 7-10´con cada pierna en el entrenamiento. Alterna con cada pierna como te parezca a 95-100 RPM concentrándote en la pedalada. Al principio es normal tener solo entre 75-80 RPM, pero con el tiempo mejorará tu cadencia.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 1 h 15 min

Distancia:

  • Correr 75 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 2

Día 47 – Este dia descansas

Día 48

Día de transición

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Simulación de carrera: comienza suave y al comienzo de la 2ª hora debes estar en zona alta 2, los últimos 30´son zona 3. Realizas transición.

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Corre 20 min en terreno llano o cinta de correr. Mantener pulsaciones en zona 1-2. Estira y haz core 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 55 min

Distancia: 2225 min

  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: Estas tres series las haces con máximo esfuerzo que puedas.
    • 5×100 descansa 10´´
    • 10×50 descansa 30´´
    • 15×25 descansa 45´´
    • La ultima serie es 5×50 patadas, descansa 10´´
  • Enfriamiento: 100

Día 49

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Recuperación
  • 45 min terreno llano muy suave. Plato pequeño.

Día 50

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 8 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 51

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 55 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15 min
  • Parte principal: 12×1 cambios de ritmo sentado, con 1´de recuperación
  • Enfriamiento: 15 min

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Velocidad
  • 25´con cambios de ritmo 6×30. Es mejor si lo realizas en una ligera pendiente. Calienta al menos 10 min antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes volver al punto de inicio
  • Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo de 5k. Intenta realizar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierda durante 26-28”
  • Estira cuando termines y haz core 2

Día 52

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 400
  • Parte principal:
  • 12×50 en 1:30 si no puedes lo más rápido que puedas.
  • 300 nado continuo
  • 12×25 en 1:00
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Series: 2-3
  • Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 53

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: Pedaleo con una pierna
  • 90´´ pierna derecha luego 90´´ pierna izquierda
  • 45´´ derecha 45´´ izquierda y viceversa 2x
  • 30´´ izquierda, 30´´ derecha, aumenta cadencia cada 5´´ al máximo
  • 20´´ derecha, 20´´ izquierda durante 2´
  • 15´´ derecha, 15´´ izquierda durante 1´
  • 10´´ derecha, 10´´ izquierda durante 40´´
  • 5´´ derecha, 5´´ izquierda durante 20”
  • 3-4 x 1´cadencia máxima, recuperas 1´
  • 3-4 x 15´´ cadencia máxima, recuperas 45´´
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 1h 20min

Distancia:

  • Resistencia
  • Correr 80 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 3

Día 54 – Este dia descansas

Día 55

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 2 h

Distancia:

  • Resistencia
  • 120 min recorrido llano. Mantener FC en zona 1-2

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 min alternando rimto lento-rápido. Juego con diferentes estilos de nado mientras calientas.
  • Parte principal: 30 min de natación continua (nada sin parar).
  • Cuenta las brazadas en los primeros 25 de cada 100 ¿Se mantienen constantes?
  • Enfriamiento: 5 min suaves 

Día 56

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Resistencia
  • 60 min terreno llano. Mantenerse en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Correr 45 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1

Día 57

Deporte: Nadar

Tiempo: 1 h

Distancia: 2900 m

  • Calentamiento: 300 y 3×100 con 20´´ de descanso
  • 200 técnica: 25 toco tabla/25 nado normal – 25 puño/25 nado normal – 25 toco axilas-25 normal- 25 recobro acuático – 25 normal
  • Parte principal:
  • 3×100 con 15´´descanso
  • 200 patada
  • 3×100 con 10´´descanso
  • 200 pull
  • 3×100 con 5´´descanso
  • 200 sauve
  • A continuación, sprint 16×25 rápido, con 30´´descanso
  • Enfriamiento: 200
  •  

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 58

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Calentamiento: 5 min
  • Parte principal:
  • 4×30 sprint con recuperación 1´
  • 4×1 sprints de pie, con recuperación de 2´
  • 4×30 sprint de nuevo con 1´recuperación
  • Enfriamiento: 5 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Velocidad
  • 30´con cambios de ritmo 6×30. Es mejor si lo realizas en una ligera pendiente. Calienta al menos 10 min antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes volver al punto de inicio
  • Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo de 5k. Intenta realizar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierda durante 26-28”
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Día 59

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 2300 m

  • Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Recuperación lenta: 1´-1,5´

Día 60

  • El entrenamiento de bicicleta se hace en rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: 10´a 105+ RPM
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Correr 45 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1

Día 61 – Este dia descansas

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso
45

Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min

20 min

Día 3
Tiemp. / Dist.
30 min
1400 metros
45 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min

Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min
2500 metros
Día 7
Tiemp. / Dist.
1h 15 min

15 min

Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 8
Tiemp. / Dist.
1 hora
3200 metros
45 min

Día 9
Tiemp. / Dist.
55 min

55 min

Día 10
Tiemp. / Dist.
30 min
1500 metros
45 min

Día 11
Tiemp. / Dist.
40 min

40 min

Descanso
Día 13
Tiemp. / Dist.
1h 30 min

45 min
2000
Día 14
Tiemp. / Dist.
1 hora

10 min

Semana 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 15
Tiemp. / Dist.
30 min
900 m
45 min

Día 16
Tiemp. / Dist.
35 min

20 min

Día 17
Tiemp. / Dist.
50 min
2000 m
45 min

Día 18
Tiemp. / Dist.
30 min

20 min

Descanso
Día 20
Tiemp. / Dist.
45 min

25 min
1200 m
Día 21
Tiemp. / Dist.
45 min

15 min

Semana 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 22
Tiemp. / Dist.
1 h
3200 m
45 min

Día 23
Tiemp. / Dist.
45 min

25 min

Día 24
Tiemp. / Dist.
45 min
1400 m
45 min

Día 25
Tiemp. / Dist.
30 min

40 min

Descanso
Día 27
Tiemp. / Dist.
1 h

1 h
3100 m
Día 28
Tiemp. / Dist.
1h 30 min

40 min

Semana 5
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 29
Tiemp. / Dist.
1 h
2800 m
45 min

Día 30
Tiemp. / Dist.
35 min

30 min

Día 31
Tiemp. / Dist.
30 min
1400 m
45 min

Día 32
Tiemp. / Dist.
45 min

1h 10min

Descanso
Día 34
Tiemp. / Dist.
45 min

40 min
2000 m
Día 35
Tiemp. / Dist.
1h 30 min

15 min

Semana 6
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 36
Tiemp. / Dist.
30 min
1200 m
45 min

Día 37
Tiemp. / Dist.
30 min

15 min

Día 38
Tiemp. / Dist.
30 min
1500 m
45 min

Día 39
Tiemp. / Dist.
40 min

20 min

Descanso
Día 41
Tiemp. / Dist.
1 h

50 min
2500 m
Día 42
Tiemp. / Dist.
1h 15min

Semana 7
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 43
Tiemp. / Dist.
1h 10min
2700m
45 min

Día 44
Tiemp. / Dist.
1h 20min

20 min

Día 45
Tiemp. / Dist.
1h 10min
3100m
45 min

Día 46
Tiemp. / Dist.
40 min

1 h 15 min

Descanso
Día 48
Tiemp. / Dist.
2 h

20 min

55 min
2225 min
Día 49
Tiemp. / Dist.
45 min

Semana 8
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 50
Tiemp. / Dist.
30 min
1800 m
45 min

Día 51
Tiemp. / Dist.
55 min

25 min

Día 52
Tiemp. / Dist.
45 min
1800 m
45 min

Día 53
Tiemp. / Dist.
45 min

1h 20min

Descanso
Día 55
Tiemp. / Dist.
2 h

45 min
2000 m
Día 56
Tiemp. / Dist.
1 h

45 min

Semana 9
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 57
Tiemp. / Dist.
1 h
2900 m
45 min

Día 58
Tiemp. / Dist.
35 min

30 min

Día 59
Tiemp. / Dist.
30 min
2300 m
45 min

Día 60
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Descanso