Sprint para principiantes de 12 semanas

¿Cuál es el objetivo?

Diseñado para todas aquellas personas que desean terminar su primer sprint o ser competitivos en él.

¿Quién puede hacerlo?

Ideal para aquellas personas que:

  • Han completado de 1 a 3 carreras y / o son capaces de nadar 200 metros consecutivos
  • Montan en bicicleta 12 kilómetros consecutivos
  • Son capaces de correr de 1.5 a 3 kilómetros seguidos.

Si tienes problemas para alcanzar los requisitos mínimos en cualquiera de estas distancias, es posible que este plan no sea el adecuado para ti

¿Qué pasa si tengo sobrepeso?

Las personas con sobrepeso siempre deben tener una aprobación de su médico de cabecera antes de iniciar un plan de entrenamiento.

Si los entrenamientos de carrera son demasiado exigentes, entonces se puede emplear una estrategia de correr / caminar. Comienza con 1 minuto andando / 1 minuto de carrera y de vez en cuando corre 8 minutos y camina 2 minutos.

Diseño

Está diseñado en bloques de 3 semanas. Dos semanas más difíciles con una semana de recuperación.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.

Grado de Dificultad

Para la mayoría de vosotros, puede que sea difícil al principio, pero siempre puedes hacer menos en los entrenamientos más largos/duros si sientes que es demasiado o si tardas varios días en recuperarte del entrenamiento.

Por otra parte, algunos pueden pensar que es demasiado fácil, por lo que si este es el caso, puedes aumentar el volumen a este plan.

Si quieres aumentar el volumen, te aconsejo que lo hagas cuando haces un esfuerzo moderado-suave, por lo que este tiempo de más, deberías metérselo a los entrenamientos más largos. Nunca a los entrenamientos de velocidad o gran intensidad.

Factores a destacar

Hay muchas personas que pueden saber de triatlón, pero poco sobre cómo estructurar sus entrenamientos.

Este programa elimina todas tus dudas y te permite disfrutar del entrenamiento y, lo que es más importante, no perderás el tiempo con entrenamientos sin sentido.

Después de unas semanas, verás los resultados por ti mismo si lo sigues

Tan solo deberás tener disciplina, motivación y determinación.

Comienza hoy mismo con tu plan y estarás un paso más cerca de tu mejor marca personal, ser finisher de una carrera por primera vez o simplemente la sensación de estar en el mejor estado de forma que nunca jamás estuviste.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes que los hagas, no los subestimes.

El plan tiene un gran equilibrio entre el entrenamiento de base y fuerza.

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

2 días de descanso, 3 carreras, 2 nadar, 2 fuerza, 2 bicicleta

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 min alternando ritmo lento-rápido.  Puedes alternar diferentes tipos de nado (espalda, braza…) mientras calientas.
  • Parte principal: 30 min de nado continuo sin parar. Cuenta las brazadas en los primeros 25 m de cada 100 ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5 min suaves.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: 1 min pedalear con cada pierna. Un pie enganchado y el otro suelto (no pedalea). Luego pedalea suave con los dos durante 30 seg. Haz esta serie x6 o durante 15 min. Después de la 6ª serie, cadencia alta (+100) durante 5 min, luego repite con 6 series más.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Correr 20 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1400 m

  • Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves  

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

  • Series: 2-3
  • Recuperación lenta: 1min-1min 30 seg
EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200

Día 4

  • El entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Calentamiento: 15 min
  • Parte principal: 3 min a 100 RPM. 1 min a 120 RPM o lo más alto que puedas
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Fuerza
  • 45 min recorrido montañoso. En las subidas aprieta y las bajadas recuperas. La FC en las subidas hasta zona 4. En caso de no poder mantenerte en la zona 1-2.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 400m
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 fuerte, 300 palas. 6×50 rápido en 60 seg
  • Enfriamiento: 100 m 

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 15 min

  • Resistencia
  • 75 min terreno llano. Mantenerse en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Correr 15 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min
2000 m
45 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 min alternando ritmo lento-rápido.  Puedes alternar diferentes tipos de nado (espalda, braza…) mientras calientas.
  • Parte principal: 30 min de nado continuo sin parar. Cuenta las brazadas en los primeros 25 m de cada 100 ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5 min suaves.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015
Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min
20 min

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: 1 min pedalear con cada pierna. Un pie enganchado y el otro suelto (no pedalea). Luego pedalea suave con los dos durante 30 seg. Haz esta serie x6 o durante 15 min. Después de la 6ª serie, cadencia alta (+100) durante 5 min, luego repite con 6 series más.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Correr 20 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3
Día 3
Tiemp. / Dist.
30 min
1400 m
45 min


Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1400 m

  • Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves  

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

  • Series: 2-3
  • Recuperación lenta: 1min-1min 30 seg
EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200
Día 4
Tiemp. / Dist.
30 min
30 min

Día 4

  • El entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Calentamiento: 15 min
  • Parte principal: 3 min a 100 RPM. 1 min a 120 RPM o lo más alto que puedas
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
45 min
45 min
2500 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Fuerza
  • 45 min recorrido montañoso. En las subidas aprieta y las bajadas recuperas. La FC en las subidas hasta zona 4. En caso de no poder mantenerte en la zona 1-2.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 400m
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 fuerte, 300 palas. 6×50 rápido en 60 seg
  • Enfriamiento: 100 m 
Día 7
Tiemp. / Dist.
1h 15 min
15 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 15 min

  • Resistencia
  • 75 min terreno llano. Mantenerse en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Correr 15 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3


Sprint para principiantes de 12 semanas

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Cuál es el objetivo?

Diseñado para todas aquellas personas que desean terminar su primer sprint o ser competitivos en él.

¿Quién puede hacerlo?

Ideal para aquellas personas que:

  • Han completado de 1 a 3 carreras y / o son capaces de nadar 200 metros consecutivos
  • Montan en bicicleta 12 kilómetros consecutivos
  • Son capaces de correr de 1.5 a 3 kilómetros seguidos.

Si tienes problemas para alcanzar los requisitos mínimos en cualquiera de estas distancias, es posible que este plan no sea el adecuado para ti

¿Qué pasa si tengo sobrepeso?

Las personas con sobrepeso siempre deben tener una aprobación de su médico de cabecera antes de iniciar un plan de entrenamiento.

Si los entrenamientos de carrera son demasiado exigentes, entonces se puede emplear una estrategia de correr / caminar. Comienza con 1 minuto andando / 1 minuto de carrera y de vez en cuando corre 8 minutos y camina 2 minutos.

Diseño

Está diseñado en bloques de 3 semanas. Dos semanas más difíciles con una semana de recuperación.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.

Grado de Dificultad

Para la mayoría de vosotros, puede que sea difícil al principio, pero siempre puedes hacer menos en los entrenamientos más largos/duros si sientes que es demasiado o si tardas varios días en recuperarte del entrenamiento.

Por otra parte, algunos pueden pensar que es demasiado fácil, por lo que si este es el caso, puedes aumentar el volumen a este plan.

Si quieres aumentar el volumen, te aconsejo que lo hagas cuando haces un esfuerzo moderado-suave, por lo que este tiempo de más, deberías metérselo a los entrenamientos más largos. Nunca a los entrenamientos de velocidad o gran intensidad.

Factores a destacar

Hay muchas personas que pueden saber de triatlón, pero poco sobre cómo estructurar sus entrenamientos.

Este programa elimina todas tus dudas y te permite disfrutar del entrenamiento y, lo que es más importante, no perderás el tiempo con entrenamientos sin sentido.

Después de unas semanas, verás los resultados por ti mismo si lo sigues

Tan solo deberás tener disciplina, motivación y determinación.

Comienza hoy mismo con tu plan y estarás un paso más cerca de tu mejor marca personal, ser finisher de una carrera por primera vez o simplemente la sensación de estar en el mejor estado de forma que nunca jamás estuviste.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes que los hagas, no los subestimes.

El plan tiene un gran equilibrio entre el entrenamiento de base y fuerza.

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 min alternando ritmo lento-rápido.  Puedes alternar diferentes tipos de nado (espalda, braza…) mientras calientas.
  • Parte principal: 30 min de nado continuo sin parar. Cuenta las brazadas en los primeros 25 m de cada 100 ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5 min suaves.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: 1 min pedalear con cada pierna. Un pie enganchado y el otro suelto (no pedalea). Luego pedalea suave con los dos durante 30 seg. Haz esta serie x6 o durante 15 min. Después de la 6ª serie, cadencia alta (+100) durante 5 min, luego repite con 6 series más.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Correr 20 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1400 m

  • Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves  

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

  • Series: 2-3
  • Recuperación lenta: 1min-1min 30 seg
EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200

Día 4

  • El entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Calentamiento: 15 min
  • Parte principal: 3 min a 100 RPM. 1 min a 120 RPM o lo más alto que puedas
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Fuerza
  • 45 min recorrido montañoso. En las subidas aprieta y las bajadas recuperas. La FC en las subidas hasta zona 4. En caso de no poder mantenerte en la zona 1-2.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 400m
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 fuerte, 300 palas. 6×50 rápido en 60 seg
  • Enfriamiento: 100 m 

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 15 min

  • Resistencia
  • 75 min terreno llano. Mantenerse en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Correr 15 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
45 min
2000 m
45 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10 min alternando ritmo lento-rápido.  Puedes alternar diferentes tipos de nado (espalda, braza…) mientras calientas.
  • Parte principal: 30 min de nado continuo sin parar. Cuenta las brazadas en los primeros 25 m de cada 100 ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5 min suaves.

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015
Día 2
Tiemp. / Dist.
45 min
20 min

Día 2

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: 1 min pedalear con cada pierna. Un pie enganchado y el otro suelto (no pedalea). Luego pedalea suave con los dos durante 30 seg. Haz esta serie x6 o durante 15 min. Después de la 6ª serie, cadencia alta (+100) durante 5 min, luego repite con 6 series más.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Correr 20 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3
Día 3
Tiemp. / Dist.
30 min
1400 m
45 min


Día 3

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1400 m

  • Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves  

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

  • Series: 2-3
  • Recuperación lenta: 1min-1min 30 seg
EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats31520
EspaldaExtensión polea alta31520
PiernasPrensa piernas31520
EspaldaRemo sentado31520
PiernasCuádriceps31520
PiernasCurl piernas acostado31520
CoreTabla core 2200
Día 4
Tiemp. / Dist.
30 min
30 min

Día 4

  • El entrenamiento de bicicleta se hace con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Calentamiento: 15 min
  • Parte principal: 3 min a 100 RPM. 1 min a 120 RPM o lo más alto que puedas
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

  • Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
45 min
45 min
2500 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Fuerza
  • 45 min recorrido montañoso. En las subidas aprieta y las bajadas recuperas. La FC en las subidas hasta zona 4. En caso de no poder mantenerte en la zona 1-2.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2500 m

  • Calentamiento: 400m
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 fuerte, 300 palas. 6×50 rápido en 60 seg
  • Enfriamiento: 100 m 
Día 7
Tiemp. / Dist.
1h 15 min
15 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1h 15 min

  • Resistencia
  • 75 min terreno llano. Mantenerse en zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Correr 15 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 1, 2 o 3

Duración: 12 semanas

Semana típica:

2 días de descanso, 3 carreras, 2 nadar, 2 fuerza, 2 bicicleta

Incluye trabajo de fuerza y core: Si

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

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