Sprint Principiante avanzado 12 semanas FC

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Este plan de entrenamiento es ideal para un triatleta que viene de una temporada en la que por ejemplo:

  • Ya ha completado un triatlón sprint
  • Tiene un fuerte fondo para nadar o correr.
  • Ha entrenado durante los últimos 2-3 meses al menos 6 horas por semana antes de realizar este plan.

Este plan está diseñado para lograr que completes un triatlón sprint con la seguridad de que puedes completar la carrera sin dificultad, teniendo una experiencia previa en triatlón.

Horario del plan

El plan consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 7 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 5 a 6 horas con algunos volúmenes más bajos al principio y al final antes de hacer tu carrera.

Requisitos para poder hacer el plan de entrenamiento

  • Debes poder nadar al menos 600 metros.
  • Debes poder montar en bicicleta al menos una hora
  • Correr al menos 15 minutos. Está bien si tienes que usar el método de correr / andar para correr.

Si eres un nadador o corredor débil, puedes hacer lo mejor que puedas con este entrenamiento. Pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

Entrenamiento por ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Aquí es donde el atleta corre por 8 minutos y camina por 2, recuperándose.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Día 1

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 600 m

  • Nadar 12 vueltas (24 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 800 m

  • Nadar 16 vueltas (32 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 hora

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 600 m

  • Nadar 2 vueltas (4largos) y descanso de 1 min. Haz esto 5 veces para hacer un total de 600 m.

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Día 8

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45

Distancia:

Día 9

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 800 m

  • Nadar 4 vueltas ( 8 largos) en la piscina y descanso de 1´. Haz esto 3 veces más para completar los 800 metros.

Día 10

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 11

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1200

  • Nadar 4 vueltas (8 largos), descanso de 1´. Haz esto 5 veces más.

Día 12 – Este dia descansas

Día 13

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1400 m

  • Nadar 4 vueltas (8 largos) y descanso de 1 min. Haz esto 6 veces para hacer un total de 1400 m.

Día 14

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Día 15

Entrenamiento en rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 3´cadencia rápida. 2´cadencia muy rápida. 1´la cadencia más fuerte que puedas dar.
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 16

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia:

  • Nadar 4 vueltas (8 largos), descanso de 1´. Haz esto 7 veces más.

Día 17

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 18

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1400 m

  • Nadar 4 vueltas (8 largos), descanso de 1´. Haz esto 6 veces más.

Día 19 – Este dia descansas

Día 20

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Fuerza
  • 45 min por terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1400 m

  • Calentamiento: 200 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Día 21

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Día 22

En  rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: 4´cadencia rápida. 3´cadencia muy rápida. 2´la cadencia más fuerte que puedas dar.
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 23

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 900 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 6×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad x6, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave

Día 24

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 25

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1000 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 8×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad x6, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave

Día 26 – Este dia descansas

Día 27

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Fuerza
  • 45 min por terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Día 28

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Día 29

Rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 35 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: 8´a 100 RPM. 2´a 120 RPM o lo más alto que puedas.
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 30

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1200 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 12×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad 12 veces, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave

Día 31

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 4×2 subiendo una cuesta en 65-70 RPM. Recuperar en bajadas. Tu FC subiendo puede llegar hasta zona 4. En las bajadas zona 1-2
  • Enfriamiento: 15

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 32

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1100 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 10×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad 10 veces, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave

Día 33 – Este dia descansas

Día 34

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Fuerza
  • 60 min por terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 8 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Día 35

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Día 36

El entrenamiento de la bici es con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: Después del calentamiento, alterna 20-60” con 1 pierna fuera de los pedales. Debes hacer un total de 7-10´con cada pierna en el entrenamiento. Alterna con cada pierna como te parezca a 95-100 RPM concentrándote en la pedalada. Al principio es normal tener solo entre 75-80 RPM, pero con el tiempo mejorará tu cadencia.
  • Enfriamiento: 10 min

Deporte: Fuerza

Tiempo: 40 min

Distancia:

Día 37

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 2000 m

  • Calentamiento: 10´alternando ritmo lento-rápido. Puedes nadar varios estilos mientras calientas
  • Parte principal: 30 natación continua sin parar. Cuenta las brazadas en los primeros 25m de cada 100. ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5 minutos suave

Día 38

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 6×2 subiendo una cuesta en 65-70 RPM. Recuperar en bajadas. Tu FC subiendo puede llegar hasta zona 4. En las bajadas zona 1-2.
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 39

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1100 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 10×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad 10 veces, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave

Día 40 – Este dia descansas

Día 41

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Fuerza
  • 45 min por terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 8 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Día 42

Deporte: Correr

Tiempo: 45 min

Distancia:

  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: Corre 4×2 en una colina. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4. Recupera en las bajadas.
  • Enfriamiento: 15´
  • Estira cuando termines y haz core 1, 2 o 3

Día 43

El entrenamiento de bicicleta es con rodillo

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 44

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1500 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Día 45

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

Día 46

Día 47

Día 48

Día 49

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

Deporte: Bicicleta

Tiempo:

Distancia:

Día 50

El entrenamiento de bicicleta es con rodillo

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Cadencia alta
  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: 10´25´a mas de 105 RPM
  • Enfriamiento: 10´

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 51

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 40 min

Distancia: 2000 m

  • Ritmo
  • Calentamiento: 400 nadar, luego 6×50 con 15´descanso
  • Parte principal: 10×100 ritmo de carrera +3”. Descanso de 15” (si tu ritmo es de 2´los 100 harías cada serie en 2´03´´
  • Enfriamiento: 300 suaves

Día 52

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 50 min

Distancia:

  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 10×2 subiendo una cuesta en 65-70 RPM. Recuperar en bajadas. Tu FC subiendo puede llegar hasta zona 4. En las bajadas zona 1-2.
  • Enfriamiento: 15´

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

Distancia:

Día 53

Deporte: Correr

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 30 min

Distancia: 1800 m

  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 8 x 100 (10 seg moderado) 4×50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Día 54 – Este dia descansas

Día 55

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 h

Distancia:

  • Fuerza
  • 60 min por terreno montañoso. Aprieta en las subidas y recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4.

Deporte: Nadar

Tiempo: 45 min

Distancia: 1100 m

  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 10×50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad 10 veces, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4×25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave

Día 56

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

Distancia:

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 40 min

Distancia:

  • Fuerza- velocidad
  • Calentamiento: 10´incluyendo 4×20´´(aceleraciones)
  • Parte principal: 20´ritmo de 5k
  • Enfriamiento: 10´cuando termines estira y haz core 1, 2 o 3.

Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 1
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 2
Tiemp. / Dist.
15 min

18 min
600 m
Día 3
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min

Día 4
Tiemp. / Dist.
20 min

35 min
800 m
Descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 hora

35 min
600 m
Día 7
Tiemp. / Dist.
30 min

25 min

Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 8
Tiemp. / Dist.
30 min

45

Día 9
Tiemp. / Dist.
20 min

35 min
800 m
Día 10
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 11
Tiemp. / Dist.
25 min

45 min
1200
Descanso
Día 13
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min
1400 m
Día 14
Tiemp. / Dist.
30 min

35 min

Semana 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 15
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 16
Tiemp. / Dist.
15 min

18 min

Día 17
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min

Día 18
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min
1400 m
Descanso
Día 20
Tiemp. / Dist.
45 min

30 min
1400 m
Día 21
Tiemp. / Dist.
30 min

25 min

Semana 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 22
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 23
Tiemp. / Dist.
25 min

45 min
900 m
Día 24
Tiemp. / Dist.
1 h

45 min

Día 25
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min
1000 m
Descanso
Día 27
Tiemp. / Dist.
45 min

30 min
1500 m
Día 28
Tiemp. / Dist.
30 min

40 min

Semana 5
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 29
Tiemp. / Dist.
35 min

45 min

Día 30
Tiemp. / Dist.
25 min

45 min
1200 m
Día 31
Tiemp. / Dist.
45 min

45 min

Día 32
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min
1100 m
Descanso
Día 34
Tiemp. / Dist.
1 h

30 min
1800 m
Día 35
Tiemp. / Dist.
30 min

40 min

Semana 6
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 36
Tiemp. / Dist.
40 min

40 min

Día 37
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min
2000 m
Día 38
Tiemp. / Dist.
1 h

45 min

Día 39
Tiemp. / Dist.
20 min

45 min
1100 m
Descanso
Día 41
Tiemp. / Dist.
45 min

30 min
1800 m
Día 42
Tiemp. / Dist.
45 min

Semana 7
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso
45 min

Día 44
Tiemp. / Dist.
15 min

30 min
1500 m
Día 45
Tiemp. / Dist.
1 h

Descanso
Descanso
Descanso
Día 49
Tiemp. / Dist.
30 min



Semana 8
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Día 50
Tiemp. / Dist.
30 min

45 min

Día 51
Tiemp. / Dist.
40 min

40 min
2000 m
Día 52
Tiemp. / Dist.
50 min

45 min

Día 53
Tiemp. / Dist.
30 min

30 min
1800 m
Descanso
Día 55
Tiemp. / Dist.
1 h

45 min
1100 m
Día 56
Tiemp. / Dist.
30 min

40 min