Sprint Principiante avanzado 12 semanas FC

¿Quién puede hacerlo?

Recomendado para un triatleta que viene de una temporada en la que por ejemplo:

  • Ya ha completado un triatlón sprint
  • Tiene gran fondo para nadar o correr.
  • Ha entrenado durante los últimos 2-3 meses al menos 6 horas por semana antes de realizar este plan.

Diseñado para lograr que completes un triatlón sprint con la seguridad de que puedes completar la carrera sin dificultad, teniendo una experiencia previa en triatlón.

Horas de entrenamiento

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 7 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 5 a 6 horas con algunos volúmenes más bajos al principio y al final antes de hacer tu carrera.

Requisitos para poder hacerlo

  • Debes poder nadar al menos 600 metros.
  • Debes poder montar en bicicleta al menos una hora
  • Correr al menos 15 minutos. Está bien si tienes que usar el método de correr / andar para correr.

Si eres un nadador o corredor débil, puedes hacer lo mejor que puedas con este entrenamiento. Pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

Entrenamiento por ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Es muy sencillo, corres durante 8 minutos y caminas por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

¡QUIERO ESTE PLAN!

Duración:

12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

Incluye trabajo de fuerza y core:

Si

Pincha en esta semana para poder visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 600 m

  • Nadar 12 vueltas (24 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 800 m

  • Nadar 16 vueltas (32 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 hora

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 600 m

  • Nadar 2 vueltas (4 largos) y descanso de 1 min. Haz esto 5 veces para hacer un total de 600 m.

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
30 min
45 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015
Día 2
Tiemp. / Dist.
15 min
18 min
600 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 600 m

  • Nadar 12 vueltas (24 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.
Día 3
Tiemp. / Dist.
45 min
45 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015
Día 4
Tiemp. / Dist.
20 min
35 min
800 m

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 800 m

  • Nadar 16 vueltas (32 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 hora
35 min
600 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 hora

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 600 m

  • Nadar 2 vueltas (4 largos) y descanso de 1 min. Haz esto 5 veces para hacer un total de 600 m.
Día 7
Tiemp. / Dist.
30 min
25 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.


Sprint Principiante avanzado 12 semanas FC

DESCRIPCIÓN DEL PLAN

¿Quién puede hacerlo?

Recomendado para un triatleta que viene de una temporada en la que por ejemplo:

  • Ya ha completado un triatlón sprint
  • Tiene gran fondo para nadar o correr.
  • Ha entrenado durante los últimos 2-3 meses al menos 6 horas por semana antes de realizar este plan.

Diseñado para lograr que completes un triatlón sprint con la seguridad de que puedes completar la carrera sin dificultad, teniendo una experiencia previa en triatlón.

Horas de entrenamiento

Consta de 3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

El volumen máximo de entrenamiento es de aproximadamente 7 horas hacia el final de las 12 semanas y la mayoría de las semanas son de aproximadamente 5 a 6 horas con algunos volúmenes más bajos al principio y al final antes de hacer tu carrera.

Requisitos para poder hacerlo

  • Debes poder nadar al menos 600 metros.
  • Debes poder montar en bicicleta al menos una hora
  • Correr al menos 15 minutos. Está bien si tienes que usar el método de correr / andar para correr.

Si eres un nadador o corredor débil, puedes hacer lo mejor que puedas con este entrenamiento. Pero es mejor si ya estás en los niveles de condición física sugeridos.

Entrenamiento por ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.

Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.

¿Qué pasa si tienes ya experiencia en un deporte?

Si tienes experiencia en natación y quieres añadir más distancia o repeticiones a los entrenamientos, puedes hacerlo sin problemas.

Si tienes experiencia en ciclismo o carrera y tienes la necesidad de aumentar el volumen al plan, también puedes hacerlo.

¿Y si no tienes ninguna experiencia o muy “malo” en un deporte?

En el extremo opuesto, si sientes que necesitas ayuda en un deporte u otro, es posible que desees no realizar una sesión de ejercicios en la que estés más fuerte y agregar una extra donde estés más débil.

Si tienes necesidad de agregar una lección de natación  (con algún entrenador, o monitor) en lugar de una sesión de natación programada, haz esa clase de natación y no intentes recuperar la sesión de natación perdida.

Si puedes completar los entrenamientos de natación y bicicleta, pero no eres un buen corredor, tienes la opción de usar un plan de caminar / correr.

Muchos corredores usan un método 8/2. Es muy sencillo, corres durante 8 minutos y caminas por 2, recuperándote.

Muchas personas que hacen grandes marcas utilizan este método, por lo tanto no te sientas inferior o inseguro si lo haces. Ya verás como lo conseguirás.

Confía en mí.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.

El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.

PLAN SEMANAL

Haz click en la semana para visualizarla

Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 600 m

  • Nadar 12 vueltas (24 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.

Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 800 m

  • Nadar 16 vueltas (32 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.

Día 5 – Este dia descansas

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 hora

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 600 m

  • Nadar 2 vueltas (4 largos) y descanso de 1 min. Haz esto 5 veces para hacer un total de 600 m.

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

EL CALENDARIO

Semana 01

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1
Tiemp. / Dist.
30 min
45 min


Día 1

  • Importante: Tanto el calentamiento como el enfriamiento SIEMPRE serán suaves, es decir, tu ritmo debe ser lento, nuestro objetivo en esta parte del entrenamiento es preparar nuestro cuerpo para el ejercicio físico o para la vuelta a la calma en el caso del enfriamiento.
  • RPM: nos referimos a la revoluciones por minuto que debes llevar o cadencia, lo ideal es tener un sensor de cadencia, si no es así, lo tendrás que hacer por sensaciones: a mayor cadencia, mayor número de pedaladas por minuto, para ello normalmente deberás llevar una marcha «fácil» que te lo permita.
  • Ejemplo práctico de una sesión:  10×5´ significa que debes hacer 10 repeticiones de 5 minutos cada una.
  • Video con ejercicios de técnica de natación
  • ANTES DE REALIZAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO,  te aconsejo que te pases por PREGUNTAS FRECUENTES, así podrás resolver las posibles dudas que te surjan. 

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015
Día 2
Tiemp. / Dist.
15 min
18 min
600 m

Día 2

Deporte: Correr

Tiempo: 15 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 18 min

Distancia: 600 m

  • Nadar 12 vueltas (24 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.
Día 3
Tiemp. / Dist.
45 min
45 min


Día 3

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 45 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Fuerza

Tiempo: 45 min

EjercicioSeriesNº mín. repeticionesNº Max repeticiones
PiernasSquats21215
EspaldaExtensión polea alta21215
PiernasPrensa piernas21215
EspaldaRemo sentado21215
PiernasCuádriceps21215
PiernasCurl piernas acostado21215
CoreTabla core 12015
Día 4
Tiemp. / Dist.
20 min
35 min
800 m

Día 4

Deporte: Correr

Tiempo: 20 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 800 m

  • Nadar 16 vueltas (32 largos) en la piscina. Puedes descansar si lo ves necesario.
Día 5
Día de descanso
Día 6
Tiemp. / Dist.
1 hora
35 min
600 m

Día 6

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 1 hora

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Nadar

Tiempo: 35 min

Distancia: 600 m

  • Nadar 2 vueltas (4 largos) y descanso de 1 min. Haz esto 5 veces para hacer un total de 600 m.
Día 7
Tiemp. / Dist.
30 min
25 min

Día 7

Deporte: Bicicleta

Tiempo: 30 min

  • Resistencia
  • Monta en terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2

Deporte: Correr

Tiempo: 25 min

  • Carrera continua en un terreno llano, pista o cinta de correr. Mantener la FC en la zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Estira y haz Core 1, 2 o 3.

Duración: 12 semanas

Semana típica:

3 entrenamientos por semana en cada deporte, 2 días de entrenamiento de fuerza y ​​core.

Incluye trabajo de fuerza y core: Si

Disponible con la membresia: Sprint, Vip

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