Plan entrenamiento de maratón – 20 semanas

¿Quién puede hacer este plan de entrenamiento?

Este plan se debe usar para un corredor cuyo objetivo es correr un maratón entre 3 horas y 4 h 30 min y tiene una buena base de carreras en las últimas 8-12 semanas.

Horario del plan

El programa consta de 3-5 entrenamientos por semana con carreras específicas.

También se incluyen 2 días de entrenamiento de fuerza y core. El volumen máximo es de aproximadamente 10 horas hacia la mitad y al final de las 20 semanas.

La mayoría de las semanas son alrededor de 6-8 horas con algunos volúmenes más bajos al principio del entreno.

Se realizan pruebas cada pocas semanas a lo largo del programa para evaluar tu nivel de condición física, de modo que puedas reajustar tus Zonas de FC si entrenas con un reloj.

Si no entrenas por FC, no te preocupes, ya que las pruebas siguen siendo un buen entrenamiento y puedes medir la mejora en función del tiempo.

Requisitos previos del plan

  • Debes poder correr al menos 90 minutos.
  • Durante las primeras semanas del programa, nos centraremos en la frecuencia y en la cantidad de ejercicios que puedes realizar en semana.

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica. Puedes ver el siguiente artículo para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.

Si ya has corrido con frecuencia antes y sientes la necesidad de aumentar volumen al programa, puedes hacerlo pero con cabeza.

Entrenamiento con pesas y core

Este programa tiene también entrenamientos de fuerza base y core para aumentar potencia y prevenir lesiones.

Te deseo buena suerte en tu preparación y…

Nos vemos en los entrenos!!