Plan entrenamiento Media Maratón – 12 semanas

¿Quién puede hacer este plan?

Este plan está dirigido para un corredor cuyo objetivo es correr una maratón en el rango de 1 h 30 min -2 h 30 min y tiene una buena base de carreras en las últimas 8 a 12 semanas.

Horario del plan

El programa consta de 3-6 entrenamientos por semana y se corre de forma específica.

También se incluyen 2 días de entrenamiento de fuerza y core. El volumen máximo es de aproximadamente 9 horas hacia la mitad y al final de las 20 semanas.

La mayoría de las semanas son alrededor de 5 a 8 horas con algunos volúmenes más bajos que empiezan al principio.

Durante las primeras semanas del plan, nos centraremos en la frecuencia y en la cantidad de ejercicios que puedes realizar en semana.

Se realizan pruebas cada pocas semanas a lo largo del plan para evaluar tu nivel de condición física, de modo que puedas reajustar tus Zonas de FC si entrenas con un pulsómetro.

Si no entrenas con un pulsómetro, no te preocupes ya que las pruebas siguen siendo un buen entrenamiento y puedes medir la mejora en función del tiempo.

Requisitos de fondo

Debes poder correr al menos 60 minutos. Está bien si tienes que usar el método de correr / caminar para correr. (Es decir, no eres capaz de correr seguido el tiempo dado y debes andar)

Entrenamiento de ritmo cardíaco

Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica. Puedes ver este artículo para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de frecuencia cardíaca.

Si tienes antecedentes en carrera y sientes la necesidad de aumentar volumen al programa, puedes hacerlo sin problema, pero ten cabeza.

Entrenamiento con pesas y fuerza básica

Este plan de entrenamiento contiene una serie de entrenamientos semanales dedicados al core y fuertalecimiento, factores cruciales en un buen plan para la mejora y prevención de lesiones.

Suerte en tu próximo maratón y nos vemos en los entrenos!!