Muy sencillo, solo tienes que elegir qué tipo membresía te interesa más.

Como habrás visto, puedes elegir ser miembro sprint, olímpico, Medio Ironman, Ironman, mantenimiento o Vip, cada una de ellas incluye todos los planes de entrenamiento correspondiente a cada distancia, excepto la Vip, que incluye todo, más planes nutricionales.

Las membresías son de un año (tendrás acceso a los planes correspondientes durante un año completo) o Lifetime (tendrás acceso a los planes de por vida con sus actualizaciones incluidas).

El Core es la columna vertebral de todo lo que hacemos en el triatlón y es una necesidad absoluta.

El entrenamiento con pesas es una excelente manera de mejorar y ganar fuerza para las subidas en bici

Si el tiempo es un problema, entonces concéntrate en el core  y haz que el entrenamiento con pesas sea una prioridad.

Ejemplo:

¿Porque hay días de natación que se hace 5k cuando nunca nadaremos 5k?

Lo mismo que un corredor de 10k puede llegar a entrenar hasta 20km, cuando el día de la prueba solo correrá 10k (no aplicable a maratones)
Al entrenar mayor distancia, estamos preparando a nuestro cuerpo a hacer “fácil” los 3800 m
Estas mejorando la resistencia a una mayor distancia, la quema de grasas… incluso por cuestiones psicológicas, todo estos elementos serán importantes para que el día de la carrera sea solo un trámite y no un reto.

 

Ejemplo práctico:

Día 27
Deporte: Bicicleta Tiempo: 2h 30min

Calentamiento: 15 min
Parte principal: Cambia a plato grande y una transmisión o cambio que te permita una cadencia de 65-70 RPM. Haz 3×15 min en esta marcha. La FC debería ser media- alta Zona2. Recuperación entre series de 5´.
Enfriamiento: 10´

No comprendo si escribes… 15 mins + 45 mins + 15 de recuperación + 10 enfriamiento = es 1h 30 max… ¿qué hacemos con la otra hora?

Debes montar en bicicleta durante  2 h 30 min. La clave de este entrenamiento es realizar las series que se indican. El resto del tiempo puedes alargar el calentamiento o enfriamiento. Es decir, debes rodar de forma fácil y suave.

Sí, cada deporte lo puedes hacer como mejor te convenga. Ejemplo:

Día 1: Natación y Bicicleta

Por la mañana puedes hacer la natación y por la tarde la bicicleta, o al revés, o puedes hacer las dos seguidas.

Importante: Cuando es una transición, hay que hacerlo en el orden que se indica.

En la mayoría de los entrenamientos te encontrarás un ejemplo como el que vamos a ver ahora:

Calentamiento: 300 suaves. Luego nadar técnica punto muerto 6×50 con 15´´descanso. Cuenta las brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45´´=88) 
Parte principal: nada con esfuerzo moderado usando el mismo nº de brazadas que en el ejercicio anterior. Haz 5×100 (10´´) moderado. 4×50 patada (20´´) moderada.

Enfriamiento: 200

¿Para que se hace brazada + tiempo? 

Esto forma parte del calentamiento, ya que no es un ejercicio de intensidad. Se trata de nadar relajado, concentrándote en la brazada, intentando estirarla o alargarla lo máximo que puedas.
Lo que se pretende con este ejercicio, es disminuir el número de brazadas por largo o lo que es lo mismo, aumentar tu eficiencia en el nado. Ya que con el entrenamiento adecuado, lograrás recorrer la misma distancia con menos brazadas, por lo que estarás ahorrando energía ;)

¿Cómo sé que la brazada es la misma?

Es frecuente que durante los primeros largos, estemos concentrados en la técnica y la hagamos lo mejor que podamos, pero a medida que vamos haciendo metros, nos vamos cansando más y más, y pasamos de intentar llevar una buena técnica a “sobrevivir” en el agua.

¿Qué debes hacer? Contar las brazadas que hiciste en el ejercicio anterior, Por ejemplo: en 25 metros realizas 18 brazadas, pues deberás mantener esas 18 brazadas en el 5×100.

En muchas sesiones de natación especifico la técnica que tienes que hacer, y en otras en cambio os digo la distancia pero no la técnica.

Cuando no se especifica la técnica como en el ejemplo inferior, significa que podrás realizar la técnica que quieras o aquella que te pueda ayudar a mejorar esa parte que piensas que no haces bien.

  • Calentamiento: 300 nadar / 100 técnica
  • Parte principal: 5x (300 ritmo carrera, 100 técnica, 400 en total)

Esto significa que debes nadar 300 de forma continua y suave y luego 100 de técnica, puedes nadar 100 haciendo la misma técnica (por ejemplo «toco axila») o 50-50,(Toco axila – recobro acuático ) ó 25-25-25-25…

Como mejor te parezca.

Importante: Te encontrarás un enlace en la misma sesión del día hacia las diferentes técnicas o en el día 1 de tu plan de entrenamiento.

 

«Llevo haciendo tapering unas 2 semanas para una carrera que será dentro de 3 días. He tenido un entrenamiento muy corto pero intenso durante este tiempo, pero hoy me sentí muy pesado y no tuve un buen rendimiento durante mi entrenamiento de transición; 15 minutos de natación, 20 minutos en bicicleta, 15 minutos de carrera. La natación fue bien, aunque más lenta de lo que esperaba, la parte de la bicicleta no estaba mal. Sin embargo, apenas podía correr 5 minutos sin que me faltara el aire. Estoy bien hidratado y mi alimentación es buena.

Tengo la necesidad de dejar de hacer tapering y reanudar mi intenso entrenamiento solo para quitarme esta sensación. ¿Esto en normal? Esto me pone nervioso. Me sentía fuerte, rápido hace 2 semanas antes y ahora no»

Por lo general, cuando disminuimos el ritmo permitimos que nuestros músculos se regeneren, esto significa que se reabastecen con glucógeno, y esto requiere energía, lo que generalmente se traduce en un poco de fatiga mientras entrenas.

Así que no te preocupes porque esto es 100% NORMAL. Me pasa todo el tiempo durante la puesta a punto y sientes que todo tu entrenamiento fue en vano.

Deberías haber seguido tu plan… bla, bla, bla, pero tu sigue con el plan. Ya verás como el día de carrera te sentirás fuerte.

La mejor manera de hacer una prueba para conocer tu umbral anaeróbico es hacer lo mismo que haces en el exterior, a menos que tengas un rodillo inteligente y luego la prueba sería diferente.

La clave es conseguir un buen calentamiento, hacer algunos sprints para aumentar pulsaciones y comenzar a sudar antes de la parte principal.

Una vez que tengas los resultados, estos serán los números de tu FC que usarás en tus entrenamientos de interior

Ejemplo real: «50min correr con cambios de ritmo de 8×30″. Estos son mejores si se hacen en una ligera pendiente en un camino de tierra. Calienta durante al menos 10 ‘antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación, puedes regresar al punto de partida. Los cambios de ritmo deben ser tan rápidos como tu ritmo de 5k. » ¿Cuándo debo empezar hacer el 8×30?

Siempre deberás entrenar con el tiempo que te damos en total, en este caso, todo tu entrenamiento debe durar 50´

Para este ejercicio, básicamente, tienes una carrera de 50 ‘, con AL MENOS un calentamiento de 10’, luego 8×30 «. Así que si coges una carrera suave de 2.5 minutos entre cada serie, eso te dará 24 minutos para el trabajo de cambios de ritmo. , 10 minutos para el calentamiento y te deja con 16 minutos para el enfriamiento. O puedes hacer un calentamiento más largo y un enfriamiento más corto.

La clave aquí es correr esas series, como son a gran velocidad, es importante que calientes y enfríes.

Usa 30″, 25″, 20″, etc. y luego mantén el mismo ritmo durante todo el proceso.

¿Puedo hacer dos entrenamientos seguidos a pesar de no ser una transición? A veces es solo una cuestión de niños / madres / tiempo y es menos estresante simplemente ir al club, al gym o hacer todo seguido y listo. ¿Esto es malo?

No, está bien hacer los entrenamientos seguidos si eso es lo que permite tu tiempo. Sin embargo , si tienes una sesión de calidad programada, es decir, un entrenamiento de velocidad / subida, junto con un entrenamiento suave / moderado; o es un entrenamiento largo, intenta hacer primero la sesión de calidad / larga y la otra sesión después.

Esto te permitirá obtener el mayor beneficio de la sesión de «calidad».

En los días en que hay varios entrenamientos (natación y carrera o ciclismo y carrera), ¿hay algún momento en el que no pueda dividir estos entrenamientos en diferentes partes del día (Uno por la mañana y el otro por la tarde o medio día? ¿Hay algún entrenamiento que realmente no deba dividir y debo hacer de forma consecutiva?

No veo ningún problema con dividir todos los entrenamientos. Los únicos que siempre hago consecutivos son los de natación y pesas, por el hecho de que es más fácil por el tiempo.

La única vez que no debes dividir los entrenamientos durante el día es cuando se trata de hacer un transición: En este caso se te indicará en el entrenamiento.

Todos los tiempos son estimados. Por lo general, lo llamo ‘tiempo estimado’, no es necesario que sea exacto. Lo importante es llevar a cabo las diferentes partes del entrenamiento como se indica.

Si tienes que eliminar un entrenamiento durante la semana, el mejor para eliminar es tu entrenamiento más fuerte o intenso (importante, esto no tiene que ver con la distancia). Los entrenamientos más largos son claves, por lo que es importante hacerlos cada semana del plan.

Una vez que pierdes un entrenamiento, se ha ido, olvídalo. Pasa al siguiente entrenamiento en tu calendario. No necesitas recuperar nada.

Si no tengo un rodillo para mi bicicleta para hacer los ejercicios de transición que generalmente son una vez por semana, ¿cuál sería el entrenamiento adecuado? ¿Puedo salir con mi bicicleta? Y si es así, ¿qué intensidad general?

Si no tienes un rodillo, intenta hacer el entreno con una bicicleta estática y si no es posible, entonces puedes salir normal con tu bicicleta, pero aún así haz los ejercicios como se te indican.

Tranquilo, los tiempos asociados con los nados son solo estimaciones y tus tiempos variarán entre +/- 25%.

Por lo general te vas a encontrar dos tiempos de entrenamiento: Intensidad y de resistencia. Te pongo dos ejemplos para que lo veas más claro:

Intensidad: 

Sesión: 4x (200 cada 3:30 y luego a 4×50 cada 1´)

Esto quiere decir que debes hacer, cada 200m en 3min 30 seg ¿Qué pasa si eres más lento o más rápido? En el caso de ser más lento, puedes hacerlos cada 4 min. El objetivo aquí es «sacarte de punto» he intentar buscar aquel tiempo que te permita hacer todas las series en el menor tiempo posible que seas capaz de nadar.

Resistencia:

Tiempo: 45 min Distancia 1200 m

Sesión: Nadar 4 vueltas (8 largos), descanso de 1´. Haz esto 5 veces más.

Lo importante aquí no es el tiempo, lo importante aquí es realizar las distancias tal y como se indican. Habrá personas que lo hagan en menos de 45 min y otras en más de 45 min. No te agobies.

Ejemplo: Parte principal: 20×100 en descanso de 20´´

En los intervalos de natación que no tienen un nivel de esfuerzo o ritmo escritos solo significarán que irás lo más rápido posible para cada intervalo (en este caso cada 100) donde el intervalo de descanso escrito (20 segundos) te dará el tiempo suficiente para disminuir tu ritmo cardíaco para realizar el siguiente intervalo sin una interrupción en forma de nado.

Recuerda, no es «lo más rápido que puedas», sino debes ir lo suficientemente rápido como para que puedas descansar con dicho intervalo de descanso y poder completar el siguiente conjunto sin que mueras en el intento.

Ejemplo: parte principal: 4×750, esfuerzo percibido 4

En los intervalos de natación que no tienen tiempo de descanso escrito solo significarán descansar todo lo necesario para que tu ritmo cardíaco vuelva a disminuir, de modo que puedas continuar con el siguiente intervalo de forma adecuada.

Esto puede ser desde 10-60 segundos. Los intervalos más duros e intensos necesitarán de un descanso más largo para recuperarse. Más cortos, los intervalos menos intensos necesitarán menos tiempo para recuperarse.

Entonces, con el ejemplo anterior, harías 4 series de 750 metros y descansarías lo suficiente para que el ritmo cardíaco vuelva a bajar para la siguiente serie.

Al hacerlo en un esfuerzo percibido 4, todavía lo consideramos como un esfuerzo «fácil». Así que en cualquier lugar de 10-30 segundos, el descanso entre 750 sería el apropiado para este ejercicio.

Se refieren metros dependiendo de lo que mida la piscina en la que estás nadando. Los entrenamientos están pensados para piscinas de 25 metros (son las más comunes) pero si entrenas en una piscina de 50 tan solo tendrás que ajustarlo

Siempre y cuando pienses que puedes cumplir con el requisito de las semanas cuando te incorporas, podrás hacerlo.

Pero te recomiendo ser cauteloso y tomarte las cosas con calma. Si fuera tú, incluso comenzaría las primeras semanas con una frecuencia cardíaca más baja de lo normal, para asegurarme de que no me estoy sobreentrenando o teniendo un sobreesfuerzo.

Lo ideal de cada plan de entrenamiento es que pueda realizarse de la forma en la que está diseñado.(Es decir, en un mundo perfecto)

Pero sé que no siempre va a ser el caso. Lo mejor que puedes hacer es darte 36 horas entre entrenamientos duros (recorrido largos, nados fuertes, carreras duras, bici dura, transiciones, etc.).

Por ejemplo, si haces una fuerte natación / bicicleta o corres el martes, tu próximo entrenamiento duro debería ser el miércoles por la noche como muy pronto.

Eso significa que todavía puedes hacer un entrenamiento suave en medio, pero no antes.