Plan de entrenamiento para media maratón: 21K sin morir
La media maratón es la distancia donde se acaban los atajos: 21 kilómetros no se improvisan con dos salidas por semana. Aquí tienes una semana real del plan, gratis, para que veas a qué te comprometes.
El plan completo
Lo que trae, semana a semana
- La progresión completa de tiradas largas hasta la prueba.
- Seis niveles, del que aún alterna andar y correr al avanzado.
- Las semanas de descarga marcadas, que en 21K ya no son opcionales.
Y aquí abajo tienes una semana entera, gratis y sin registro, para que compruebes antes si te cuadra.
Una semana de ejemplo, para que veas si te cuadra
Una semana del plan intermedio. Fíjate en la tirada larga: es la sesión que decide si llegas o no.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Descanso |
| Martes | 45 min — Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base. |
| Miércoles | 1 h 0 min — Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos. |
| Jueves | 50 min — Trabajar a ritmos altos y aprender a sostener el esfuerzo. |
| Viernes | 1 h 0 min — Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos. |
| Sábado | 40 min — Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base. |
| Domingo | 11 km — Aguantar más tiempo en pie: es la sesión que construye el fondo. |
Por qué el plan completo y no un PDF suelto
- La tirada larga crece sola, sin que tengas que calcular nada.
- Cada sesión trae objetivo e intensidad, no un número suelto.
- Y si una semana se tuerce, sabes por dónde retomar.