Medio Ironman 70.3: distancias, cuánto entrenar y planes

La horquilla honesta, triloco: la mayor parte del pelotón popular termina un 70.3 entre las 5 h 30 y las 7 h, y la media anda cerca de las 6 horas, algo por debajo en hombres y algo por encima en mujeres. Si es tu primero, cuenta con más: entre 6 h 30 y 8 h es lo más frecuente. Eso no es ir lento. Eso es un primer 70.3.

Hay un número que conviene mirar antes de pagar la inscripción, y no es la media: es el corte. Las pruebas de la marca dan 8 h 30 de tiempo máximo, y por el camino hay cortes parciales, del orden de 1 h 10 para salir del agua y unas 5 h 30 acumuladas al bajarte de la bici. Es como la hora de cierre del supermercado. Puedes entrar tarde, pero cuando llega la hora se apaga la luz, lleves lo que lleves en el carro. Míralo en el reglamento de tu carrera, que cada organización tiene el suyo y lo cambia de un año a otro.

¿Y si lo que buscabas era el tiempo de un Ironman completo? Ojo, no los confundas. Esa referencia es otra bien distinta, ronda las 12 h 30, y la tienes desglosada en la página del Ironman.

Casi todo el mundo que revienta en el medio maratón final es porque se ha pasado de fuerte en la bici. Y lo peor es que en el momento no lo notas: te encuentras bien, vas cómodo, adelantas gente. La factura llega después.

Es como gastarte el sueldo la primera semana del mes. No pasa nada mientras lo estás gastando. El problema es el día 25.

Por eso los planes de esta distancia meten los famosos «ladrillos»: bici y, justo al bajarte, a correr. No es por hacerte sufrir. Es para que tus piernas aprendan qué se siente y para que aprendas a qué ritmo puedes rodar sin hipotecar la carrera.

Voy a ser sincero contigo, porque hay mucho humo con esto. Con 8 horas semanales bien aprovechadas se termina un 70.3. Con 12 se termina mejor. Con 4 no.

Y esas horas no son solo entrenar: es cargar la bici, ducharse, ir a la piscina, volver. Cuenta el tiempo puerta a puerta cuando le digas a tu familia lo que va a suponer, porque si no, la que se lleva la sorpresa es tu casa.

Si te ayuda verlo en concreto en vez de en horas sueltas, tienes la semana tipo del plan de medio Ironman abierta y sin registro. En cinco minutos sabes si te cabe en la agenda o no.

Cuatro, cinco o seis horas de esfuerzo es tiempo suficiente para que el estómago tenga opinión propia. La regla es sencilla: todo lo que vayas a tomar el día de la prueba lo tienes que haber probado antes, en un entrenamiento largo y a la misma intensidad.

Ten en cuenta que un gel que te sienta de maravilla rodando suave puede sentarte fatal cuando vas apretando. No es lo mismo el laboratorio que la realidad.