Entrenamiento de fuerza para ciclismo: qué dice la evidencia

Sí, la fuerza te hace más rápido en bici, y con una confianza moderada que te detallo en un minuto. Ahora la escena, que la conoces: llevas tres inviernos diciendo que este año sí pisas el gimnasio y cada noviembre lo dejas para el siguiente. Este invierno vamos a cambiar eso.

Y lo digo con la boca pequeña a propósito, porque la evidencia buena tiene su letra pequeña y prefiero contártela yo antes de que te la vendan inflada por ahí. Vamos por partes.

Los números, con su letra pequeña puesta

La revisión más reciente que he encontrado sobre esto es un metaanálisis publicado en European Journal of Applied Physiology en enero de 2026, que junta 17 estudios y 262 ciclistas de resistencia con un VO2 máx medio de 61 mililitros por kilo y minuto. O sea, gente entrenada, no principiantes de sofá. Miraban qué pasa cuando metes fuerza pesada, definida como trabajar al 80 % o más de tu máximo a una repetición.

El resultado tiene tres partes y las tres son interesantes. Mejora el rendimiento en bici, medido como contrarreloj y como tiempo hasta el agotamiento, con un tamaño de efecto de 0,46. Mejora la eficiencia de pedaleo, 0,35. Y mejora la potencia anaeróbica, 0,56, que es la que te saca de una rotonda o te sube un repecho corto. En cambio, no cambia el VO2 máx ni la potencia asociada a él ni el estado estable máximo.

Y ahora el matiz que no se puede saltar: los propios autores califican la certeza de la evidencia como baja. Eso quiere decir que la dirección está clara pero la magnitud puede moverse cuando lleguen estudios mejores. Así que si alguien te promete que las sentadillas te van a dar veinte vatios de umbral, ese alguien se lo está inventando, triloco. Lo que hay es un efecto pequeño y consistente. Que no es poco.

Fíjate en lo que no mejora, que es la parte útil de todo esto. Tu VO2 máx no se toca, y eso encaja con lo que ya sabes: el motor aeróbico se entrena pedaleando. Si quieres mover esa aguja, el sitio es otro, y te puede interesar entender primero qué es el VO2 máx antes de perseguirlo. La fuerza trabaja por otra puerta distinta.

¿Y por qué funciona, si no te sube el VO2 máx?

Imagínate la mochila del cole cargada de libros. A un crío de primero le hunde los hombros y le arruina el camino entero; ese mismo peso, en la espalda de uno de sexto, va y viene sin que nadie se entere. La mochila pesa lo mismo. Lo que cambia es qué parte de la fuerza disponible se gasta en llevarla.

Pedalear es igual. Cada pedalada te pide una fuerza determinada, y esa fuerza es un porcentaje de lo que tú puedes dar. Si subes el techo, cada pedalada pasa a ser un porcentaje más pequeño de tu máximo, reclutas menos fibras rápidas para lo mismo y llegas al kilómetro 100 con más resto. Eso es la eficiencia que salía en el metaanálisis, traducida a lengua de andar por casa.

Hay otro miedo clásico que quiero desmontar aquí, triloco, porque frena a mucha gente: ganar fuerza no es ganar volumen. Con cargas altas y pocas repeticiones lo que mejora sobre todo es cómo tu sistema nervioso recluta lo que ya tienes. Es como el bote de cristal atascado de la cocina: la mano es la misma y el bote es el mismo, pero un día aprendes a apretar de otra forma y se abre. No has echado músculo. Has aprendido a usar el que hay.

Cómo se monta esto en una semana normal

En los estudios del metaanálisis las intervenciones iban de 5 a 25 semanas, con una a tres sesiones por semana. Nada exótico. Para alguien que trabaja y entrena por afición, dos sesiones a la semana en invierno y una de mantenimiento en temporada es un plan perfectamente razonable.

Lo que hay que respetar son cuatro cosas, y las cuatro se incumplen a diario en cualquier gimnasio:

El orden dentro de la semana importa más de lo que parece. Si tu sesión de calidad en bici es el martes, la fuerza va el miércoles o el jueves, nunca el lunes. Y si un día te toca hacer las dos cosas, la bici primero y las pesas después, con un rato de por medio. Al revés estarás pedaleando con la pierna a medias, que es tirar el entreno. Para colocar todo esto dentro de tu temporada, te puede interesar lo que cuento en el entrenamiento de base, que es donde esta pieza encaja mejor.

¿Y cuánto tarda en notarse? Los estudios cortos son de cinco semanas, así que antes de un mes y medio no esperes nada, y lo primero que vas a notar no es velocidad: es que las cuestas que te machacaban ahora te dejan hablar arriba. Si llevas medidor de potencia, mira tus valores de un minuto antes y después del bloque; ahí es donde suele aparecer el cambio. Lo tienes bien explicado en cómo entrenar con el medidor de potencia, y para no perderte con los números está la calculadora de FTP.

La razón por la que yo no la dejaría nunca

Aquí me salgo de la literatura y te hablo de lo que veo. El ciclista de toda la vida tiene un motor aeróbico envidiable montado sobre un esqueleto que no sabe hacer otra cosa. Puedes estar para hacer 150 kilómetros y quedarte cojo al día siguiente de una mudanza. Puedes tener un umbral estupendo y no ser capaz de colgarte de una barra. Nos pasa a muchos trilocos y da bastante rabia.

Eso no es un problema de vanidad. Es un problema de que tus opciones se estrechan: no puedes salir a correr sin lesionarte, no puedes jugar un partido, no puedes apuntarte a nada que no lleve manillar. Y cuando cumples años, esa historia se pone más seria, porque la masa muscular se va sola si nadie la reclama y el equilibrio también. Romperse una cadera a los setenta cambia una vida entera, y el que llega ahí con fuerza y con propiocepción tiene otras cartas.

Así que sí, yo entreno fuerza por los vatios. Pero la razón por la que no la dejo nunca es esta otra. Ya lo he visto en gente del club que a los cincuenta y muchos sigue sacándome en las cuestas y a la vez puede cargar sacos toda una mañana.

Si no vas a pisar un gimnasio, empieza por aquí

Te voy a ser honesto: para la parte pesada hace falta carga externa, y una banda elástica no da eso. Lo que sí hacen las bandas, y hacen muy bien, es el trabajo pequeño que sostiene lo demás: la cadera, el glúteo medio, el hombro, la escápula. Ese trabajo lo puedes hacer en el salón mientras se hace la cena, y es justo el que todo el mundo se salta.

Mi consejo es que empieces con dos sesiones cortitas a la semana de esto, quince minutos, mientras te decides con lo otro. Y en cuanto puedas, busca dónde levantar peso de verdad, aunque sea en un gimnasio municipal.

Y una advertencia sensata: si vienes de una lesión, si tienes una hernia diagnosticada o si algún movimiento te da dolor que no es el de agujetas, esto lo pautas con un fisioterapeuta o con tu médico, no con un artículo. Yo soy maestro de Educación Física y me dedico a enseñar a moverse, no a tratar lesiones, y ahí mi consejo se acaba. Por si te sirve, en las tres lesiones más comunes del ciclismo cuento cuáles son las señales que no conviene aguantar.

Hace unos años yo mismo te habría dicho que las pesas eran una pérdida de tiempo para un ciclista. Ya no lo pienso, y no porque haya cambiado de opinión por moda, sino porque los datos se han movido y porque llevo suficientes inviernos comprobándolo en mis propias piernas. Empezar cuesta tres semanas de agujetas. Dejarlo cuesta bastante más.

¡Nos vemos en los entrenos!