Un triatlón sprint son 750 metros nadando, 20 kilómetros en bici y 5 corriendo. Si ya te mueves un poco, se prepara en unas 12 semanas entrenando 4 o 5 días. Y no, no hace falta una bici de cinco mil euros ni nadar como Phelps.
Ya está. Eso es lo que has venido a buscar y no te voy a obligar a bajar quince pantallas para dártelo.
Ahora, si te quedas, te cuento lo demás: qué distancia te conviene, cuánto vas a tardar en la meta, qué material necesitas de verdad y cuál puede esperar, un plan de 4 semanas que puedes empezar el lunes y las normas de carrera que le arruinan el día a un montón de debutantes cada temporada.
Llevo en esto muchos años y sigo acordándome de mi primer duatlón. Lo hice con una bici de montaña. Llegué el último. Y volví a inscribirme al mes siguiente.
Vamos allá.
¿Qué es un triatlón? Las distancias, de la más corta a la más bestia
Un triatlón es una carrera de tres deportes seguidos, sin pausa entre ellos: primero nadas, luego montas en bici y por último corres. El cronómetro no se para nunca. Ni siquiera mientras te quitas el neopreno.
Ese detalle es la clave de todo. No compites en tres pruebas: compites en una que tiene tres partes. Piénsalo como un menú del día: el segundo plato te sabe distinto según lo que te hayas comido de primero.
Estas son las distancias que te vas a encontrar cuando mires un calendario de carreras:
| Distancia | Natación | Ciclismo | Carrera a pie | Para quién |
|---|---|---|---|---|
| Súper sprint | 300–400 m | 10 km | 2,5 km | Primera vez absoluta |
| Sprint | 750 m | 20 km | 5 km | Tu primer triatlón |
| Olímpico (o estándar) | 1.500 m | 40 km | 10 km | Segunda temporada |
| Media distancia (70.3) | 1.900 m | 90 km | 21,1 km | Cuando ya te ha picado |
| Larga distancia (Ironman) | 3,8 km | 180 km | 42,2 km | Cuando ya no hay cura |
El súper sprint no está estandarizado del todo y cada organizador lo ajusta un poco, así que mira siempre el reglamento de tu carrera. Las otras cuatro sí son las oficiales y no cambian.
Fíjate en el salto entre el sprint y el Ironman: de 750 metros de agua a 3.800, y de 5 kilómetros corriendo a una maratón entera. No es «un poquito más». Es otro deporte. Por eso conocer a alguien que se apuntó directamente a un Ironman sin haber hecho nunca un triatlón me sigue pareciendo mala idea. Se puede terminar, claro. También se puede terminar lesionado y odiando el deporte.
Te puede interesar: la diferencia real entre un triatlón y un Ironman, que es la duda número uno de todo el que llega nuevo.
¿Qué distancia elegir para tu primer triatlón?
El sprint. Con los ojos cerrados.
Y te explico por qué, porque no es una respuesta de manual. El sprint dura entre hora y media y dos horas para alguien que empieza. Eso significa que puedes prepararlo entrenando 4 o 5 días a la semana, con sesiones de 40 a 70 minutos. Cabe en una vida normal, con trabajo, hijos y una pareja que todavía te habla.
El olímpico dobla casi todo y te lleva a entrenamientos de dos horas los fines de semana. Se puede, pero es un compromiso distinto.
¿Cuánto voy a tardar?
Esta es la pregunta que todo el mundo piensa y nadie hace en voz alta. Te doy números reales de debutante en un sprint, no de gente que sale en la tele:
| Sector | Debutante tranquilo | Debutante en forma |
|---|---|---|
| Natación 750 m | 18–25 min | 12–16 min |
| Transición 1 (T1) | 3–5 min | 1,5–2,5 min |
| Bici 20 km | 45–55 min | 33–40 min |
| Transición 2 (T2) | 1,5–2,5 min | 45 s–1,5 min |
| Carrera 5 km | 28–35 min | 21–26 min |
| Total aproximado | 1 h 40 – 2 h 05 | 1 h 10 – 1 h 25 |
Son estimaciones, y dependen mucho del recorrido: no es lo mismo 20 km llanos junto al mar que 20 km con dos repechos. Pero te sirven para hacerte una idea y, sobre todo, para dejar de agobiarte.
¿Y si no llegas a esos mínimos? Empieza por lo que peor lleves. Casi siempre es la natación, y casi siempre se arregla con clases. Te puede interesar el test de natación para ver por dónde andas de verdad, y el test de Cooper para lo mismo con la carrera a pie.
Si prefieres que te lo digan hecho, tenemos un buscador que te recomienda plan según tu nivel y el tiempo que tengas. Son cuatro preguntas.
¿Cuánto tiempo necesitas para prepararlo?
Doce semanas. Ese es el número honesto para alguien que parte de una base normalita y quiere llegar a la meta disfrutando, no arrastrándose.
Se puede en ocho si vienes de correr o de nadar con regularidad. Y se puede en veinte si sales del sofá, pero entonces las primeras semanas no son de triatlón: son de aprender a moverte otra vez sin lesionarte.
El reparto que funciona en un sprint es más o menos este:
- Natación: 2 días. Es donde más se mejora por hora invertida cuando empiezas, porque casi todo el problema es técnica, no fondo.
- Bici: 2 días. Es el sector más largo de la carrera y, curiosamente, el que menos se entrena.
- Carrera a pie: 2 días. Uno de ellos, si puedes, justo después de bajarte de la bici.
- Fuerza: 1 día. Media hora. No hace falta más y previene la mitad de las lesiones tontas.
Suma unas 5 a 7 horas semanales. Y sí, algunos días vas a juntar dos cosas: nadar por la mañana y correr por la tarde, o bici y carrera seguidas, que además es justo lo que te vas a encontrar el día de la carrera.
Un aviso que doy siempre, triloco: el enemigo del que empieza no es la falta de tiempo, es la falta de constancia. Cuatro sesiones de 45 minutos cada semana durante tres meses te dejan en la meta sobrado, mientras que dos semanas machacándote nueve horas y luego un mes en blanco no te dejan en ninguna parte.
¿Club, entrenador o por tu cuenta?
Las tres cosas funcionan, así que no te agobies con esto, pero cada una tiene su precio y su beneficio.
El club es, de largo, lo que mejor le funciona a la mayoría de los que empiezan. No tanto por el entrenamiento en sí como por lo otro: alguien te espera un martes de noviembre a las siete de la mañana y eso hace que salgas de la cama. Además te llevan a las aguas abiertas, te prestan un neopreno para probar y te cuentan las cosas que no vienen en ninguna guía. Muchos clubes tienen descuentos en tiendas, y suelen compensar la cuota solo con eso.
El entrenador personalizado te ajusta el plan a tu vida, a tus lesiones y a tus horarios, y te quita de encima la duda de si lo estás haciendo bien. Es lo más eficaz y también lo más caro, así que yo lo dejaría para cuando ya sepas que este deporte te va a durar más de una temporada.
Y entrenar por tu cuenta con un plan escrito es perfectamente válido, que es como empieza casi todo el mundo. Necesitas dos cosas: un plan de verdad, no una lista improvisada, y la honestidad de no saltarte las sesiones que menos te gustan, que casualmente suelen ser las que más te hacen falta.
Plan de entrenamiento de 4 semanas para triatlón sprint
Este es el plan que llevo años dando a la gente que ya tiene una base razonable y quiere meterle un empujón antes de una carrera. Si puedes correr 5 km cómodamente, nadar y montar en bici con regularidad, es para ti.
Son cuatro días de entrenamiento —lunes, miércoles, viernes y domingo— con tres de recuperación entre medias, que puede ser activa: un paseo, unos estiramientos, movilidad. Puedes cambiar el orden de los días según te venga bien la semana. Lo que no debes cambiar es el orden dentro de la semana: la sesión dura y la de transición nunca van pegadas.
| Semana | Lunes | Miércoles | Viernes | Domingo |
|---|---|---|---|---|
| 1ª semana | Carrera · intervalos 10 min suaves 2 × 5 min a la velocidad más alta que puedas mantener 5 minutos (nivel 8) 10 min suaves |
Bici · 35 km Terreno variado con cuestas (nivel 5-7) |
Nado · 1.400 m Cada 7 largos (175 m), uno a máxima velocidad (nivel 8) |
Bici · 45 min 8 × 2 min a máxima velocidad, intentando llevar cadencia alta (nivel 9 en el intervalo) |
| 2ª semana | Carrera · resistencia 35 min 10 min suaves 20 min llegando tan lejos como puedas a ritmo constante, con cuestas si las hay (nivel 7) 5 min de vuelta a la calma |
Bici · 30 km 2 × 5 km explosivos a la máxima velocidad que aguantes (nivel 8). El resto, recuperación |
Nado · 1.200 m Nado constante, para hacerte con la distancia (nivel 6-8) |
Carrera · intervalos 40 min 8 × 1 min fuerte (nivel 8-9). Ese minuto va como si estuvieras llegando a meta |
| 3ª semana | Carrera · intervalos 10 min suaves 3 × 4 min a la velocidad más alta que puedas mantener 4 minutos (nivel 8) 8 min suaves |
Bici · 35 km Terreno variado, mete todo el desnivel que puedas (nivel 8) |
Nado · 1.400 m 6 × 100 m sprint tan rápido como puedas. Recupera bien entre cada uno (nivel 8) |
Transición 30 min de nado continuo 30 min de carrera continua |
| 4ª semana | Carrera continua · 30 min Suave (nivel 6-7). Va después de la sesión de transición del domingo, así que es recuperación activa |
Bici · 30 km 2 × 7 km explosivos a la máxima velocidad que aguantes (nivel 8). El resto, recuperación |
Nado · 1.000 m A ritmo de carrera (nivel 6-7) |
Transición 40 min de bici 30 min de carrera continua |
¿Ves los dos domingos de «transición»? Son la parte más importante del plan y la que casi todo el mundo se salta. Ahí es donde tu cuerpo aprende a correr con las piernas hechas polvo.
Si buscas algo más largo, progresivo y con vídeos explicativos, échale un ojo a los planes de entrenamiento de triatlón que tenemos para todas las distancias y niveles. Los preparé con mucho mimo y hay uno para sprint desde cero.
Cómo medir el esfuerzo sin pulsómetro
Habrás visto que el plan habla de «nivel 8» o «nivel 6-7» todo el rato. Eso es el esfuerzo percibido: una escala del 1 al 10 en la que tú mismo pones la nota.
Suena poco científico y funciona sorprendentemente bien. Es como el volumen de la tele: no necesitas un decibelímetro para saber si está bajo, normal o para que se queje el vecino.
| Nivel | Cómo es | La prueba de hablar |
|---|---|---|
| 1 | Actividad muy ligera. Casi sin esfuerzo | Hablas como en el sofá, pero mejor que estar en el sofá |
| 2-3 | Actividad suave. Respiración tranquila | Mantienes una conversación sin ningún problema |
| 4-6 | Actividad moderada. Respiración continua | Puedes charlar, pero ya te cuesta un poco |
| 7-8 | Actividad vigorosa. En el límite de la incomodidad | Te falta el aliento. Sueltas una frase corta y poco más |
| 9 | Muy difícil. Cuesta mantener la intensidad | Apenas respiras. Dos o tres palabras seguidas |
| 10 | Esfuerzo máximo. No puedes más | Ni hablas. Y solo lo aguantas unos segundos |
La mayoría de tus entrenamientos deben ir en el 4-6. Lo repito porque casi nadie lo hace: la mayoría, suaves. El error clásico del principiante es entrenar todos los días a un 7 y llegar al día de la carrera cansado en vez de fresco.
Si prefieres números en vez de sensaciones, te puede interesar entender tus pulsaciones normales y por edad, y qué es de verdad el VO2 máx que te enseña el reloj. Y si entrenas por ritmos, la calculadora de ritmos te dice a cuánto tienes que ir en cada tipo de sesión.
Cómo entrenar cada uno de los tres deportes
Un triatlón no se entrena repartiendo el tiempo a partes iguales, porque los tres deportes ni te cuestan lo mismo ni te devuelven lo mismo. Esto es lo que de verdad cambia las cosas en cada uno.
Natación: casi todo es técnica
Aquí va la frase que más se repite y menos se entiende: en natación, la forma física importa mucho menos que la técnica. Un nadador con buena posición en el agua avanza con la mitad de esfuerzo que uno que va hundido de piernas, aunque el segundo tenga mejor pulmón.
Piénsalo como un coche con el maletero cargado de ladrillos: por mucho que le pises, si vas arrastrando peso gastas el doble de gasolina para ir igual de rápido. Tus piernas hundidas son los ladrillos.
Por eso el mejor dinero que puedes gastar cuando empiezas no es en un neopreno caro, sino en unas cuantas clases con alguien que te mire nadar. Diez sesiones corrigiendo la posición del cuerpo y la respiración valen más que cien largos machacándote solo.
Los tres fallos que veo una y otra vez son estos: sacar la cabeza demasiado del agua para respirar, lo que hunde las caderas al instante; patalear muchísimo, que te agota las piernas justo antes de la bici; y respirar siempre por el mismo lado, lo cual te deja vendido el día que el oleaje viene por ahí. Te puede interesar el artículo sobre por qué patalear de más en un triatlón es contraproducente.
En cuanto a las sesiones, no nades siempre el mismo rato al mismo ritmo. Alterna series cortas y rápidas con nados continuos largos, que son los que te dan la confianza de saber que 750 metros no se te van a hacer eternos.
Bici: el sector donde se gana la carrera
Es el sector más largo del triatlón y, curiosamente, al que menos horas dedica la gente que empieza. En un sprint te vas a pasar casi la mitad del tiempo total encima de la bici, así que las horas que le metas se notan mucho.
Dos cosas concretas y muy prácticas: trabaja las cuestas, aunque tu carrera sea llana, porque son la forma más barata de ganar fuerza en las piernas; y acostúmbrate a beber y comer mientras pedaleas, sin bajar el ritmo y sin irte al arcén. Eso, que parece una tontería, se practica.
Otra que casi nadie hace: aprende a cambiar una rueda. No en un vídeo, con tus manos y en tu bici. El día que pinches a doce kilómetros de casa vas a agradecer haberlo practicado tranquilamente en el salón.
Carrera a pie: correr cansado no es correr
Sabes correr 5 kilómetros. Vale. Pero correr 5 kilómetros después de nadar y pedalear es una experiencia completamente distinta, y hay que entrenarla aparte.
Las primeras veces que bajas de la bici y echas a correr las piernas no te responden: van como de madera, el ritmo se te va y tienes la sensación de estar corriendo dentro de una piscina. Esa sensación dura entre cinco y diez minutos y luego se pasa, pero si el día de la carrera es la primera vez que la sientes, vas a pensar que algo va mal.
El remedio es la sesión de transición, la que el plan te pone dos domingos: bajas de la bici, te cambias las zapatillas y sales a correr inmediatamente, sin sentarte, sin beber tranquilamente, sin mirar el móvil. Aunque solo sean diez minutos. Una vez por semana es más que suficiente para que tu cuerpo aprenda el truco.
Y la fuerza, que no es opcional
Media hora a la semana, con tu propio peso te vale: sentadillas, zancadas, puentes de glúteo, plancha y algo de espalda. No te va a poner más lento ni te va a dejar hecho un armario.
Lo que hace la fuerza es sostener la técnica cuando llega el cansancio. Cuando te fallan los glúteos, la cadera se te cae, y cuando la cadera se cae aparecen las lesiones tontas que te dejan fuera en la semana 9 del plan, con la inscripción ya pagada.
El agua: la salida en masa y el pánico
Este apartado no lo suele traer ninguna guía de iniciación, y es una lástima, porque el momento que más asusta de un primer triatlón no es la bici ni la carrera. Es la salida en el agua.
Te lo cuento tal cual es para que no te pille de sorpresa. Suena la bocina y doscientas personas entran a la vez por el mismo sitio. Vas a recibir alguna patada, alguien te va a nadar por encima y el agua alrededor se convierte en una lavadora de espuma en la que no ves nada. No es que la gente sea agresiva: es que sois muchos y el hueco es estrecho.
Lo que hace la diferencia entre pasarlo mal y pasarlo bien son tres decisiones que tomas antes de que suene la bocina:
- Colócate atrás y por fuera. Perderás quince o veinte segundos y te ahorrarás todo el caos. Es el mejor cambio que puedes hacer.
- Sal andando o trotando hasta donde cubra, sin lanzarte de cabeza a nadar entre la gente.
- Los primeros cien metros, ritmo tranquilo. El error clásico es salir a tope con la adrenalina, quedarte sin aire a los treinta metros y entrar en pánico por eso.
Si te entra el agobio, esto es lo que se hace
Puede pasarle a cualquiera, incluso a gente que nada muy bien en piscina, y no significa que no valgas para esto. Lo que hay que saber es cómo salir de ahí.
Deja de nadar y ponte vertical. Respira despacio tres o cuatro veces mientras te tranquilizas, que con el neopreno flotas sin ningún esfuerzo. Después, nada un rato a braza mirando al frente hasta que se te normalice la respiración, y cuando estés a gusto vuelves al crol. Nadie te va a descalificar por nadar a braza, y perder un minuto es infinitamente mejor que salirte de la prueba.
Y si en algún momento necesitas ayuda de verdad, levanta el brazo y quédate quieto: hay socorristas en kayak repartidos por todo el recorrido y ese es su trabajo. Agarrarte a un kayak para descansar está permitido en la mayoría de reglamentos siempre que no avances con él.
Ahora, el mejor antídoto contra todo esto no es un truco, es haber nadado antes en aguas abiertas. Al menos dos veces antes de la carrera, y a ser posible acompañado. Es un deporte distinto al de la piscina: no hay líneas en el fondo que te guíen, no hay pared cada 25 metros donde descansar y hay que levantar la vista cada seis u ocho brazadas para buscar la boya. Esa última parte, la de orientarse, practícala en la piscina aunque te dé vergüenza. Sin ella es facilísimo nadar 900 metros en una prueba de 750.
Un detalle que juega a tu favor: en natación sí está permitido ir a rueda. Colócate justo detrás de los pies de alguien que vaya un pelín más rápido que tú y notarás que avanzas gastando bastante menos. Es de las pocas cosas gratis que hay en este deporte.
El material que necesitas de verdad (y el que puede esperar)
Aquí es donde a mucha gente le entra el pánico, y con razón: si buscas «material de triatlón» te sale una lista de cosas que suman más que unas vacaciones.
Respira. Para tu primer sprint necesitas bastante menos de lo que te van a intentar vender. Esta es la lista sincera:
| Material | ¿Lo necesitas? | El truco para el primero |
|---|---|---|
| Bici | Sí, obligatorio | La que tengas. Vale una de montaña con ruedas lisas |
| Casco | Sí, sin él no sales | Cualquiera homologado y que te quede bien |
| Gafas de natación | Sí | Llévate dos pares. Se rompen en el peor momento |
| Zapatillas de correr | Sí | Las tuyas de siempre, con cordones elásticos |
| Cinturón portadorsal | Casi | Cuesta poquísimo y te ahorra un minuto en T2 |
| Neopreno | Depende del agua | Alquílalo o pídelo prestado el primer año |
| Tritraje (mono) | Recomendable | Un bañador y una camiseta también valen |
| Reloj multideporte | No | Para el primero, el móvil en la bolsa y a disfrutar |
| Mochila de transición | No | Una bolsa de deporte normal |
| Bici de contrarreloj | Ni de broma | Eso es para dentro de tres temporadas |
Resumiendo la tabla en una frase: si tienes bici, casco, gafas y zapatillas, ya puedes hacer un triatlón. Todo lo demás es comodidad.
Si quieres los números concretos y desglosados, escribí un artículo entero sobre cuánto cuesta ser triatleta. Aviso: no se lo enseñes a tu pareja.
El traje de neopreno
En muchos triatlones el neopreno es obligatorio si el agua está por debajo de cierta temperatura, y está prohibido si está por encima. Lo decide el juez árbitro la mañana de la carrera, así que llévalo aunque creas que no hará falta.
Y aunque no fuera obligatorio, para alguien que empieza es una maravilla: te mantiene caliente y, sobre todo, te da flotabilidad. Te coloca las piernas más arriba, que es justo donde el nadador novato las pierde. No va a nadar por ti, pero te quita nervios.
Para el primero, alquílalo o pídelo prestado. Ojo con la talla: un neopreno grande se llena de agua y te frena, y uno pequeño te corta la respiración. Te puede interesar cómo saber si tu neopreno te queda bien, el truco para ponértelo rápido y una comparativa de neoprenos de iniciación.
El tritraje
Técnicamente puedes hacer un triatlón sin él. Pero entonces tendrás que cambiarte de ropa dos veces, con el cuerpo mojado, de pie, en un campo, con doscientas personas alrededor. Ya me contarás.
El tritraje está pensado para llevarlo de principio a fin: se seca rápido, lleva una badana finita para la bici que no te molesta al correr y no tienes que tocarlo en toda la carrera. Los hay de una pieza o de dos, y da igual cuál elijas. Te puede interesar la comparativa de monos y trajes de triatlón.
Las gafas de natación
Parece el detalle más tonto y es de los que más carreras estropea. En piscina te da igual; en aguas abiertas, con el sol de frente, unas gafas claras te dejan ciego justo cuando tienes que ver la boya.
Llévate dos pares: unas claras y unas oscuras o polarizadas. Se decide en el último momento según el día. Te puede interesar la guía de cómo elegir tus gafas de natación y la comparativa de mejores gafas de natación.
La bici
Para 20 kilómetros no necesitas una bici de triatlón. De verdad que no. Mi primer duatlón lo hice con una de montaña y lo terminé sin problemas (el último, pero lo terminé).
Lo que sí ayuda mucho, si vas con una de montaña, es cambiarle los tacos por unas cubiertas lisas. Es barato y notarás la diferencia desde el primer pedaleo. Te puede interesar este artículo sobre si empezar en triatlón con bicicleta de montaña.
Y una regla que no falla: compite con la misma bici con la que entrenas. El día de la carrera ya vas a tener suficientes cosas nuevas.
El casco
Aquí no hay debate. Sin casco no te dejan salir, y punto. Compruébalo antes: que esté entero, que la correa cierre bien y que no baile en la cabeza.
Si te lo vas a comprar, te puede interesar la comparativa de mejores cascos de triatlón, donde explico cuándo compensa uno aero y cuándo es tirar el dinero.
El reloj
Opcional. Del todo. Para tu primer triatlón el reloj no te va a hacer más rápido, te va a hacer estar más pendiente de la muñeca que de la carrera.
Ahora bien, si te lo vas a tomar en serio, lo que buscas es que sea multideporte: que con un botón pase de natación a bici y de bici a carrera, sin menús. Te puede interesar la comparativa de mejores relojes para triatlón, y si solo corres, la de relojes GPS para correr.
Lo pequeño que marca la diferencia
- Cordones elásticos en las zapatillas. Metes el pie y sales. Ahorran 20 segundos y muchos nervios.
- Cinturón portadorsal. Giras el dorsal hacia delante al salir a correr y listo. Nada de imperdibles con las manos temblando.
- Vaselina o lubricante en cuello, axilas y tobillos. El neopreno roza más de lo que crees.
- Una toalla de color llamativo en tu sitio de boxes. Es tu bandera para encontrar la bici entre cientos.
- Gorro de baño. Casi siempre te lo da la organización, con tu número.
Si quieres verlo todo junto por categorías, tienes la sección de material de triatlón. Y si te va lo de leer, ahí están los mejores libros de triatlón.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Lock Lacesmi elección | Lo primero que se compra un triatleta con cabeza, y lo que menos toca de lo que ya tienes. |
 Compressport Race Belt | Para no pelearte con cuatro imperdibles y el dorsal mojado con las manos temblando. |
 Speedo Hydropulse + Futura (pack de dos) | Justo lo que dice la tabla: dos pares en la bolsa para no jugártela a una sola lente. |
 Lazer Tonic KinetiCore | Para el que solo necesita un casco homologado, cómodo y que pase el control de material sin más historias. |
Lock Laces
mi elecciónLo primero que se compra un triatleta con cabeza, y lo que menos toca de lo que ya tienes.
Lo que hace bien
- Metes el pie y sales: te quitas de encima el momento más torpe de la T2
- Se ponen en las zapatillas que ya tienes, no hace falta cambiar de nada
Lo que no
- Hay que dejarlos a la tensión buena entrenando; si los ajustas el día de la carrera te van a apretar
- En una zapatilla muy ancha se quedan flojos y el pie baila
Compressport Race Belt
Para no pelearte con cuatro imperdibles y el dorsal mojado con las manos temblando.
Lo que hace bien
- Giras el dorsal hacia delante al salir a correr y listo
- Va plano bajo el tritraje y no se nota en la bici
Lo que no
- Si lo llevas flojo te baila y acabas sujetándolo con la mano
- El dorsal se arruga y se rompe con facilidad al girarlo mojado
Speedo Hydropulse + Futura (pack de dos)
Justo lo que dice la tabla: dos pares en la bolsa para no jugártela a una sola lente.
Lo que hace bien
- Vienen dos modelos distintos, así que decides en la línea de salida según el sol que haya
- Si se te va una goma en el calentamiento, tienes el recambio a mano
Lo que no
- Ninguno de los dos es un modelo pensado para aguas abiertas: la visión lateral es la justa
- El antivaho se gasta con el uso; entrena con unas y guarda las otras para el día
Lazer Tonic KinetiCore
Para el que solo necesita un casco homologado, cómodo y que pase el control de material sin más historias.
Lo que hace bien
- Ventila bien y pesa poco, que es lo que de verdad notas en 20 kilómetros
- La rueda de ajuste lo deja fijo sin tener que apretarte la frente
Lo que no
- No es un casco aero: no vas a ganar ni un segundo por llevarlo
- Es gama de entrada y se nota en los acabados y en el acolchado
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Las transiciones: los minutos más baratos de tu carrera
A la transición la llaman «el cuarto deporte» y no es una frase bonita: es donde un debutante pierde cinco minutos que podría no perder sin estar más en forma.
Piénsalo así: mejorar cinco minutos en los 20 km de bici te cuesta meses de entrenamiento. Mejorar cinco minutos en las transiciones te cuesta una tarde de práctica en el parking de casa. ¿A que ya te interesa más?
Hay dos:
- T1, de la natación a la bici. Sales del agua, corres hasta tu sitio, te quitas el neopreno, casco, gafas y a empujar la bici hasta la línea.
- T2, de la bici a la carrera. Dejas la bici, te quitas el casco, cambias de zapatillas y sales.
Tres cosas que más vale llevar aprendidas de casa:
Uno. El casco se abrocha antes de tocar la bici y no se desabrocha hasta que la bici está colgada. Al revés es descalificación directa. Es la norma que más gente se salta sin enterarse.
Dos. Al salir del agua tu corazón está a tope y llevas veinte minutos horizontal. Al ponerte de pie te vas a marear un poco. Es normal. No corras como un loco los primeros metros.
Tres. Cuenta las filas de bicis desde la entrada. En el agua no hay carteles y todas las bicis se parecen. Camina la transición antes de la salida: desde la salida del agua hasta tu sitio, desde tu sitio hasta la línea de bici y desde la entrada de bici hasta la salida a pie.
Te puede interesar profundizar con el arte de la transición, estos 3 secretos de la transición y las sesiones de entrenamiento de transición para meterlas en tu plan.
Las normas que te pueden costar la carrera
Esto no lo suele contar nadie en una guía de iniciación, y es una pena, porque cada temporada hay debutantes sancionados por cosas que no sabían.
| Norma | Qué significa |
|---|---|
| Casco | Abrochado antes de tocar la bici y hasta después de dejarla. Descalificación si no |
| Drafting | En la mayoría de carreras de grupos de edad está prohibido ir a rueda. Deja hueco |
| Auriculares | Prohibidos en toda la carrera. Por seguridad |
| Dorsal | Visible por delante al correr. En bici, por detrás o donde diga la organización |
| Montar en bici | Solo a partir de la línea de montaje, nunca dentro de boxes |
| Neopreno | Obligatorio o prohibido según la temperatura del agua. Lo decide el árbitro ese día |
| Basura | Los geles y envoltorios se tiran en las zonas marcadas. Fuera de ahí, sanción |
La del drafting es la que más lía a la gente que viene del ciclismo, donde ir a rueda es el pan de cada día. Te puede interesar el artículo sobre qué es el drafting y cuándo está prohibido, porque las distancias exactas cambian según el reglamento.
Y si te suenan a chino palabras como «boxes», «T1» o «age group», tengo un diccionario de triatlón para que no te pierdas en el briefing.
La semana antes y el día de la carrera
Has entrenado tres meses. Sería una pena estropearlo en las últimas 48 horas, que es exactamente lo que hace muchísima gente.
Los días previos
- Baja el volumen, no la intensidad. Entrena menos rato, pero mete algún cambio de ritmo corto para no llegar «apagado».
- No estrenes nada. Ni zapatillas, ni gel, ni desayuno, ni gafas. Nada. El día de la carrera no es un laboratorio.
- Come normal. La carga de hidratos, si la haces, es en los días previos, no en la cena de la víspera atiborrándote de pasta.
- Revisa la bici. Frenos, cadena, presión de ruedas. Y lleva cámara y desmontables.
- Lee el reglamento de tu carrera. Horarios, cierre de boxes, dónde se aparca, si cortan carreteras.
- Duerme lo tuyo. Si duermes siete horas, no te metas en la cama a las nueve esperando dormir diez. No pasa nada por dormir regular la noche antes: lo que cuenta es la semana entera.
- Pon dos alarmas. Te sorprendería la de gente que se queda dormida.
La bolsa: qué meter
Para el agua: gorro (más uno de repuesto), dos pares de gafas, tritraje o bañador, neopreno si toca y lubricante para el roce.
Para la bici: la bici revisada, casco, dorsal, cinturón portadorsal, gafas de sol, bidón con bebida, algo de comer si la carrera es larga, y el kit de pinchazo.
Para correr: zapatillas con cordones elásticos, gorra o visera si pega el sol.
Para después: ropa seca, chanclas, algo de comer y una bolsa de plástico para lo mojado. Créeme con lo de la ropa seca.
El horario de un sprint que sale a las 9:00
| Hora | Qué toca |
|---|---|
| 5:45 | Arriba. Sin prisas. Los nervios ya están ahí, es buena señal |
| 6:15 | Desayuno ligero, lo de siempre. Nada nuevo |
| 7:30 | Llegada, recogida de dorsal y chip |
| 8:00 | Montas tu sitio en boxes. Todo en el orden en que lo vas a usar |
| 8:15 | Caminas las tres rutas de la transición y cuentas filas de bicis |
| 8:30 | Calentamiento suave y, si dejan, un chapuzón para el choque térmico |
| 8:50 | Briefing. Escúchalo aunque creas saberlo: ahí anuncian los cambios |
| 9:00 | Salida. Colócate atrás y por fuera. Te ahorras el caos |
Sobre lo de colocarte atrás: en la salida hay patadas, brazadas en la cara y gente que te pasa por encima. Es normal y no es a mala idea, simplemente sois muchos entrando por el mismo sitio. Si te sales por fuera y dejas salir a los rápidos, nadarás mucho más tranquilo y perderás quince segundos. Los mejores quince segundos que vas a gastar.
Sobre la comida: intenta comer algo en los 20 minutos siguientes a cruzar la meta, mezclando hidratos y proteína. Y luego, lo que te apetezca. Te lo has ganado. Si quieres afinar este tema, te puede interesar la guía de nutrición de triatlón y, específicamente, cómo comer en un triatlón sprint.
10 consejos para que tu primer triatlón salga bien
1. Inscríbete ya. No «este año haré un triatlón». Busca uno a tres meses vista, paga y ponlo en el calendario. La fecha es lo que convierte la intención en entrenamiento.
2. Nada en aguas abiertas antes de la carrera. Al menos dos veces. Da igual lo bien que nades en piscina: sin líneas en el fondo, sin pared cada 25 metros y con oleaje, es otro deporte. Ir a ciegas al día de la carrera es el error más caro de todos.
3. Aprende a orientarte. Levantar los ojos cada seis u ocho brazadas para buscar la boya. Practícalo en la piscina, aunque te sientas ridículo. Sin eso puedes nadar 900 metros en una prueba de 750.
4. Entrena las transiciones. Bici y a correr inmediatamente, sin sentarte. Cinco o diez minutos bastan. Una vez por semana y llegarás al día de la carrera sabiendo lo que se siente.
5. Dosifica. El triatlón es resistencia, no velocidad. Casi todo el mundo se pasa en la natación o en la bici, y luego camina en la carrera a pie. Adelantar gente en el último sector es una de las mejores sensaciones de este deporte.
6. Trabaja la fuerza. Media hora a la semana. Sentadillas, zancadas, plancha, algo de tirón. No te va a hacer más lento, te va a evitar la lesión que te deja fuera en la semana 9.
7. Cuida la técnica de natación. Es donde más vas a mejorar por hora invertida. Unas pocas clases valen más que cien largos machacándote con mala técnica. Te puede interesar por qué patalear mucho en la natación de un triatlón es contraproducente.
8. Ojo con el desarrollo al salir de T1. Deja un piñón fácil puesto la noche antes. Si sales de boxes con el plato grande y el piñón pequeño, no vas a poder ni arrancar. Pasa más de lo que parece.
9. Prepárate para el clima. Si va a hacer calor, entrena algún día sin ventilador en el rodillo y ajusta las sales. Si va a llover, piensa en las cubiertas y en un cortavientos. El día de la carrera no se improvisa.
10. Disfruta. Es tu primera vez. Te van a adelantar señores de sesenta años y señoras con bicis peores que la tuya. Da absolutamente igual. El objetivo es cruzar la meta y querer repetir.
Preguntas frecuentes sobre el triatlón para principiantes
¿Cuánto se tarda en preparar un triatlón sprint desde cero?
Entre 12 y 16 semanas si partes de una base normal, entrenando 4 o 5 días a la semana. Si sales completamente del sofá, cuenta 20 semanas: las primeras cuatro son para acostumbrar al cuerpo, no para entrenar triatlón todavía.
¿Puedo hacer un triatlón con una bicicleta de montaña?
Sí, sin ningún problema, y es lo que hace muchísima gente en su primer sprint. Cámbiale los tacos por cubiertas lisas y ganarás bastante velocidad con muy poco dinero. Lo tienes desarrollado en este artículo sobre empezar en triatlón con bici de montaña.
¿Cuánto tarda un principiante en un triatlón sprint?
Entre 1 hora 40 minutos y 2 horas 05 si vas tranquilo, y entre 1 hora 10 y 1 hora 25 si llegas en forma. Depende mucho del recorrido: un circuito llano y otro con desnivel no se parecen en nada.
¿Hace falta saber nadar a crol?
No es obligatorio: puedes nadar a braza y terminar perfectamente. Pero el crol es bastante más eficiente y, sobre todo, te deja las piernas más frescas para la bici. Si vas a hacer más de un triatlón, merece la pena aprenderlo bien.
¿Es obligatorio el neopreno?
Depende de la temperatura del agua, y lo decide el juez árbitro la mañana de la carrera. Puede ser obligatorio si el agua está fría o estar prohibido si está caliente. Llévalo siempre, aunque creas que no lo vas a usar.
¿Cuánto cuesta empezar en triatlón?
Muchísimo menos de lo que parece si empiezas con lo que ya tienes: bici, casco, gafas y zapatillas. El neopreno se alquila el primer año y el resto puede esperar. Tienes el desglose completo en cuánto cuesta ser triatleta.
¿Puedo llevar auriculares durante la carrera?
No. Están prohibidos en todos los sectores por seguridad, y es motivo de sanción. Acostúmbrate a entrenar sin música al menos algunos días, o el día de la carrera se te va a hacer muy raro.
¿Qué pasa si me adelantan todos?
Que terminas igual, con la misma medalla y la misma satisfacción. Las carreras tienen tiempo de corte, pero en un sprint son muy generosos. Y te aseguro que la gente que llega detrás recibe más ánimos que la que llega delante.
¿Y después del sprint, qué?
El olímpico, que es el siguiente escalón lógico: 1.500 metros nadando, 40 km de bici y 10 corriendo. Te puede interesar cómo preparar un triatlón olímpico cuando llegue el momento.
Y ahora, a por ello
Si has llegado hasta aquí, ya sabes más que el 90 % de la gente que se pone un dorsal por primera vez. Sabes qué distancia elegir, cuánto vas a tardar, qué necesitas comprar y qué no, cómo entrenar cuatro semanas, qué normas no puedes saltarte y qué hacer la mañana de la carrera.
Lo único que falta es la parte que no te puedo dar yo: inscribirte.
Hazlo hoy, triloco. Busca una carrera a tres meses vista, paga la inscripción y cuéntaselo a alguien para que no puedas echarte atrás. El resto va solo.
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Nada como si el barco se estuviera hundiendo. Pedalea como si la hubieras robado. Y corre por tu vida.
¡Nos vemos en los entrenos!