Entrenamiento de carrera a pie

Te pones las zapatillas, sales por la puerta y aguantas ocho minutos. A los tres días te duele la rodilla y lo dejas. Esa historia la he oído cien veces.

El principio no es correr, es alternar: un minuto trotando, dos andando, y vuelta a empezar durante media hora. Suena a poco y es exactamente lo que hay que hacer las primeras semanas.

Piénsalo como unas botas nuevas. No te vas de ruta de veinte kilómetros el día que las estrenas, porque ya sabes cómo acaba eso. Con los tendones pasa igual: el corazón y los pulmones se adaptan en pocas semanas, pero los tendones y los huesos van mucho más lentos, y son ellos los que mandan en el calendario.

Te puede interesar la guía para empezar a correr desde cero, que lleva el método de correr y andar semana a semana. Y si lo prefieres ya montado en un calendario, ahí tienes el plan para empezar a correr: arriba hay una semana entera a la vista, sin que te pida el correo.

Tres. Si me obligas a dar un solo número, tres.

Con dos días te mantienes y poco más; con tres empiezas a notar cambios de verdad, siempre que sean tres días distintos entre sí y no tres veces la misma salida. A partir de cuatro o cinco ya hablamos de otra cosa, y de bastante más tiempo del que la mayoría tenemos.

Lo que casi nadie se cree es que los días que no corres también entrenan. Tu cuerpo no mejora mientras corres: mejora mientras se recupera de haber corrido. Es como cargar el móvil. Puedes usarlo todo el día, pero si no lo enchufas ninguna noche, acaba apagándose en tu mano.

Con los kilómetros, la regla de andar por casa es no dar saltos grandes de una semana a otra. Un diez por ciento más que la semana pasada es un buen tope, y no porque sea una ley sagrada, sino porque te obliga a subir despacio. Si esta semana haces veinte kilómetros y la que viene treinta, algo se va a quejar.

Te puede interesar saber cuántos kilómetros corres por semana, que es el primer paso para ponerle un número a esto.

Aquí va el error más repetido, triloco, y no tiene nada que ver con la genética: corremos siempre al mismo ritmo. Ni suave ni fuerte: un ritmo medio, cómodo-incómodo, el que sale solo cuando sales sin pensar.

Es como conducir siempre en tercera: ni gastas poco ni adelantas a nadie. Te quedas justo en el peor sitio de los dos.

Lo que hace la gente que progresa es raro de ver desde fuera: van mucho más despacio la mayoría de los días, y bastante más rápido uno o dos. La mayor parte de lo que corres tendría que ir tan suave que puedas contarle a alguien lo que hiciste ayer sin quedarte sin aire. ¿Puedes hablar? Entonces vas bien. ¿No puedes? Vas demasiado rápido para lo que toca ese día.

Y sí, al principio esto significa andar en las cuestas para no salirte de ahí. Es normal, le pasa a todo el mundo y no dura para siempre.

Te puede interesar por qué llevas meses corriendo y no bajas de ahí y, si quieres el ritmo suave explicado con detalle, cómo correr en zona 2.

Cuatro palabras que suenan a laboratorio y que significan cosas bastante sencillas.

Una serie es un tramo rápido con su descanso detrás. Corres fuerte cuatrocientos metros, andas o trotas un par de minutos, y otra vez. Es como subir escaleras parando en cada rellano: si no paras, no llegas al quinto piso.

Intervalo es lo mismo dicho de otra manera: el intervalo es el trocito rápido y las series son el conjunto. No le des más vueltas.

El fartlek es la versión sin cronómetro: aprietas hasta aquella farola, aflojas hasta el semáforo y vuelves a apretar cuando te apetece. Es el juego que hacías de pequeño para llegar antes al portal, solo que ahora tiene nombre sueco.

Y el ritmo de umbral es ese al que podrías aguantar más o menos una hora si te fuera la vida en ello. No es un sprint: molesta de forma sostenida, que es otra cosa.

¿Cuándo se mete todo esto? Cuando ya llevas un par de meses corriendo seguido y sin molestias. Antes no. Las series sobre unas piernas sin base son la forma más rápida de acabar en el fisio.

Te puede interesar empezar por los intervalos para principiantes, ver qué es el fartlek y cómo entrenarlo y sacar tus números en la calculadora de ritmos.

Hay dos formas de perder el tiempo con la técnica. Una es no tocarla nunca. La otra es querer correr como un keniano después de ver un vídeo de dos minutos.

Lo que sí merece la pena mirar son tres cosas. La primera: dar pasos algo más cortos y algo más seguidos de los que das ahora. Baja una escalera de dos en dos y fíjate en el frenazo que te pega cada peldaño; de uno en uno bajas igual de rápido y sin dar tumbos. Con la zancada larguísima pasa lo mismo.

La segunda es dónde cae el pie respecto a tu cuerpo. Si aterriza muy por delante de la cadera, estás frenando en cada paso. Que caiga de talón o de mediopié importa bastante menos de lo que te han contado.

La tercera son los brazos, que no están de adorno. Van hacia delante y hacia atrás, no cruzando el pecho.

Nada de esto se cambia en una tarde: se cambia acordándote un par de minutos en cada salida, durante meses. Es aburrido y funciona.

Te puede interesar la guía de técnica de carrera, que entra ajuste por ajuste. Y ya que hablamos de lo que toca el suelo, ahí están las zapatillas para correr escogidas por caso y no por marca.

La cosa cambia mucho cuando hay una fecha, triloco. Deja de ser «salir a correr» y pasa a ser preparar algo, que es más entretenido y también más exigente.

Los cinco kilómetros son la puerta de entrada y engañan: parecen poca cosa hasta que los intentas sin plan. Si es tu primera carrera, mira el plan de 5K, que enseña una semana de ejemplo arriba del todo para que veas cuánto tiempo te va a comer antes de decidir nada.

El diez es la distancia que engancha: lo bastante corta para intentarla, lo bastante larga para respetarla. Ahí ya conviene tener una sesión de calidad a la semana: te puede interesar el plan de 10K.

En la media maratón se acaban los atajos: veintiún kilómetros no salen con dos salidas por semana, por muy bien que te encuentres. La tirada larga del fin de semana pasa a ser la sesión que no se negocia, y así está montado el plan de media maratón.

El maratón ya es otro deporte. Se entrena el estómago igual que las piernas, porque cuarenta y dos kilómetros no se hacen con lo que llevas puesto al salir de casa. Ahí tienes el plan de maratón, y si lo que te tira es irte al monte y a las muchas horas, el plan de 50K es el siguiente escalón.

¿No sabes con qué tiempo puedes contar? Mete una marca reciente en el predictor de tiempos y te da una estimación para el resto de distancias. Una estimación, ojo, no una promesa.

Si has llegado hasta aquí por el triatlón, hay una parte que las guías de running no te cuentan: tú no vas a correr descansado nunca. Vas a correr después de nadar y de pedalear, con las piernas hechas un flan los primeros minutos.

Eso también se entrena, y de una forma muy poco vistosa. Te bajas de la bici, te cambias las zapatillas y sales a trotar diez minutos. Ya está. Las primeras veces te vas a reír de lo raro que se siente.

Es como bajarte del coche después de cinco horas de viaje. Las piernas siguen ahí, pero tardan un rato en acordarse de para qué servían. La diferencia es que ese rato se puede acortar entrenándolo.

Y con esto ya tienes por dónde tirar. Empieza por lo aburrido, triloco, que es lo que funciona: días suaves de verdad, tres a la semana y paciencia con el calendario. ¡Nos vemos en los entrenos!