Triatlón Olímpico: distancias, entrenamiento y planes por nivel

Es lo primero que busca casi todo el mundo, así que vamos con números. Entre triatletas populares lo habitual es terminar un olímpico entre las 2 h 30 y las 3 h 15, con una media que ronda las 2 h 50 en hombres y las 3 h 05 en mujeres. ¿Y si es el primero? Entonces apunta a la parte alta: entre 3 h y 3 h 30 es lo más común. No es un mal tiempo. Es el tiempo normal.

Por segmentos, para que te hagas la foto: unos 30 o 35 minutos de agua, entre 1 h 15 y 1 h 30 de bici, y de 50 a 60 minutos corriendo. Súmale las dos transiciones. Ahí se van más minutos de los que crees.

Ahora el matiz, que es la parte que casi nadie te cuenta. Un tiempo medio es como la nota media de una clase: te sitúa, y no dice absolutamente nada de lo que vas a sacar tú. El circuito, el viento, el desnivel de la bici o una salida del agua por una rampa larga te mueven el resultado con una facilidad pasmosa. Dos olímpicos del mismo fin de semana pueden llevarse veinte minutos de diferencia.

¿Cuánta semana te va a ocupar esto de verdad? Con cuatro o cinco sesiones bien repartidas se prepara un olímpico, triloco: dos de bici, una o dos de natación y dos de carrera, solapando alguna en el mismo día. Traducido a reloj, entre 6 y 9 horas. Hay quien mete bastante más y hay quien llega con menos.

La estructura, dicha rápido: casi todo cómodo, una o dos sesiones por semana con algo de intensidad y una salida larga el fin de semana que va creciendo poco a poco. Piensa en una hucha: lo que la llena no es el billete grande de un día suelto, son las monedas de casi todas las semanas. Entrenar un olímpico es eso, ni más ni menos. Por eso las semanas que te saltas se notan mucho más que las que haces de más.

¿Quieres ver una semana entera desglosada, día por día, antes de decidir nada? La tienes abierta y sin registro en la página del plan de entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes. Y si lo que quieres es leer cómo se encara la prueba, te puede interesar cómo preparar un triatlón olímpico.

Esta es la diferencia de verdad con el sprint, y no la distancia. En un sprint aguantas con lo que llevas puesto. En un olímpico, si no bebes en la bici, la carrera a pie se convierte en un calvario.

Tu cuerpo es como el depósito de un coche pequeño: da igual lo bien que conduzcas, si no repostas te quedas tirado. Y el sitio para repostar es la bici, porque es donde puedes hacerlo sin ahogarte.

Ojo con una cosa: lo que comas el día de la carrera tienes que haberlo probado antes en un entrenamiento largo. El día de la prueba no se estrena nada.

Si vienes de terminar un sprint con solvencia, el olímpico está mucho más cerca de lo que crees. La distancia se dobla, sí, pero tú ya tienes la parte difícil hecha: sabes nadar en aguas abiertas, sabes hacer una transición y sabes lo que es correr con las piernas cargadas.

Lo que hay que construir ahora es aguante. Y eso se construye despacio, poco a poco, sumando minutos a la sesión larga de la semana. No hay atajo.

Verás que algunos planes van «por sensaciones» y otros «por FC» (frecuencia cardíaca). No es que uno sea mejor. Es que hacen falta cosas distintas.

Por sensaciones significa que aprendes a leerte: si puedes hablar entero, si puedes decir una frase, o si no puedes ni respirar. Por pulsaciones necesitas un pulsómetro y saber tus zonas. Si estás empezando, tira por sensaciones: es gratis y te enseña más.