Terminas un maratón, te sientes bien, y alguien suelta la frase: «un 50K son solo ocho kilómetros más».
No lo son. Es otra prueba.
Qué cambia de verdad
Un 50K de montaña se parece más a una excursión rápida que a una carrera de asfalto:
- Vas más lento y durante más tiempo. Un maratonista de 3h30 puede tardar 6 o 7 horas en un 50K con desnivel.
- Vas a andar, y está bien. Andar rápido en las subidas no es rendirse: es la técnica correcta.
- Comes de verdad. Seis horas no se hacen con geles. Aquí entran sólidos, sal y a veces hasta un bocadillo.
- El terreno te cansa las piernas antes que el corazón. Bajar destroza los cuádriceps mucho más que subir.
Piénsalo como conducir. Un maratón es autopista: velocidad constante y el motor a tope. Un ultra es carretera de montaña: paras, arrancas, frenas y lo que te acaba fallando no es el motor, son los frenos.
De dónde tienes que partir
Antes de meterte en un plan de 50K, esto debería ser cierto:
- Ya has terminado una media maratón o un maratón, y sin romperte.
- Corres 50-60 km por semana de forma sostenida, no en una buena racha.
- Llevas al menos un año corriendo con regularidad.
Si algo de eso no se cumple, no pasa nada: solo significa que tu plan empieza antes y dura más. 24 semanas es una cifra razonable para un primer ultra viniendo de maratón; 30 o más si vienes de menos.
Las sesiones propias del ultra
La tirada larga, que aquí se mide en horas
Deja de contar kilómetros y cuenta tiempo. En montaña, 20 km pueden ser tres horas.
Sube hasta 4 o 5 horas en la larga más larga del plan. Y hazla en terreno parecido al de tu carrera: si tu 50K tiene 2.000 metros de desnivel, entrenar en el paseo marítimo no te prepara.
El fin de semana doble
La sesión clave del entrenamiento de ultra, y la que no existe en un plan de maratón: una tirada larga el sábado y otra media larga el domingo, con las piernas ya cansadas.
Enseña al cuerpo a seguir tirando sin frescura, que es exactamente lo que vas a pedirle en el kilómetro 38.
Bajadas, y en serio
El músculo trabajando en excéntrico —frenando— es lo que se rompe en un ultra. Y es lo único que no se entrena por accidente.
Mete bajadas largas y controladas desde el principio del plan. Duelen tres días la primera vez. Esa es justo la adaptación que buscas, y por eso se hace en enero y no en la carrera.
Fuerza de piernas
Sentadillas, zancadas y peso muerto, dos días por semana. Te puede interesar cómo se estructura el trabajo de fuerza: el enfoque es el mismo aunque el deporte cambie.
Lo que se entrena y no es correr
Esto es lo que separa un buen primer ultra de un mal rato de siete horas:
- Comer en movimiento. Practica en cada tirada larga lo que vas a comer el día de la carrera. El estómago se entrena.
- El material. Mochila, bastones, chaqueta. Nada estrenado el mismo día.
- Los bastones. Si tu carrera tiene desnivel, aprende a usarlos meses antes. Mal usados estorban más que ayudan.
- Los pies. Siete horas dan para muchas ampollas. Calcetines, vaselina y zapatillas con espacio de sobra: los pies se hinchan.
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El plan completo, semana a semana
Montar un plan de 50K desde cero es más complicado que uno de maratón: hay que encajar el desnivel, los dobles de fin de semana, las semanas de descarga y la progresión de las bajadas sin partirte por el camino.
Si prefieres tenerlo hecho, tenemos el plan de 50K completo: 24 semanas, sesión a sesión, pensado para quien afronta su primer ultra.
Y el día de la carrera
Sal más lento de lo que crees que debes. Todo el mundo dice esto y casi nadie lo hace.
En un ultra, salir cinco minutos más rápido de la cuenta en la primera hora se paga con cuarenta minutos en la última. Come antes de tener hambre, bebe antes de tener sed, y ponte la chaqueta antes de tener frío, no después.
Y algo que casi nadie te cuenta, triloco: vas a pasar un mal rato hacia la mitad, y se pasa. Casi nadie abandona por las piernas. Se abandona en el momento en que se decide que ya no se puede, que suele ser justo antes de encontrarse mejor.
¿Ya tienes carrera elegida o estás dándole vueltas? Elígela primero. Ese es el día en que empieza el plan.
¡Nos vemos en los entrenos!