Cómo trabajar la fuerza en la bicicleta

¿Es necesario recordar que el triatlón es un deporte de resistencia? No lo creo .

Esto es probablemente lo primero de lo que todos hablamos en este deporte: ¡estar fuerte! Y, sin embargo, si deseas progresar y mejorar en el triatlón, tendremos que abordar otros parámetros relacionados con el entrenamiento.

En el ciclismo, por ejemplo, un punto crucial para estudiar es el concepto de  potencia.

Sabemos que la potencia en un atleta es lo que le llevará al éxito, pero esta se caracteriza por una hermosa fórmula:

Potencia = Fuerza x velocidad

Y en este artículo, veremos …

Cómo trabajar la fuerza en una bicicleta

La fuerza es una cualidad principal del ciclista y del triatleta. Es por eso que la trabajaremos de forma específica para marcar la diferencia.

Los fundamentos del trabajo de fuerza de ciclismo

A diferencia de la velocidad que se trabaja con una alta tasa de pedaleo, la fuerza requiere una baja cadencia.

Pedalearemos entre 50 y 60 rpm sin aumentar significativamente nuestra frecuencia cardíaca.

Para eso, simplemente usaremos una resistencia más alta.

Concretamente, esto consiste en poner una marcha grande y hacer un trabajo más duro para desarrollar nuestra fuerza.

Puedes pedalear sentado o de pie y no exceder las 60 rpm para enfocarnos en el esfuerzo muscular.

No tenemos ningún interés en descender demasiado bajo por debajo de 50 rpm, ya que corremos el riesgo de lesión. Cuida tus músculos y tendones.

Durante estos ejercicios, debes concentrarte mucho en la técnica de pedaleo mientras te aseguras de pedalear para maximizar el progreso.

[fusion_dropcap boxed=”no” boxed_radius=”” class=”” id=”” color=””]Triconsejo[/fusion_dropcap] Deseamos aumentar nuestra fuerza sin coger demasiado volumen muscular. Entonces, podemos hacer un bloque de entrenamiento de 4 semanas , enfocado en la fuerza, y luego pasar a otro tipo de trabajo. Esta vez, por ejemplo, nos enfocaremos en la velocidad. Después de eso, podemos regresar a la fuerza para progresar en pasos significativos sin coger demasiada masa muscular.

¿Cuándo trabajar la fuerza en bicicleta?

El período de la temporada muerta se presta bien al trabajo de la fuerza. Esto construye una buena base antes de la recuperación y las competiciones. Estos períodos estarán más enfocados en el trabajo específico y el ritmo de carrera.

Trataremos de mantener un trabajo duro durante todo el año para mantenerlo. Debido a que las sesiones exclusivas serán insuficientes para estar en un buen pico de forma.

Ejemplo de una sesión típica de fuerza

Comienza la sesión con un buen calentamiento en el que muevas alegremente las piernas.

En este entrenamiento incluiremos un trabajo de fuerza con 1 o 2 series de la siguiente manera:

– 1 minuto entre 50 y 60 rpm con un gran cambio de ritmo

– 1 min y medio de recuperación a un ritmo normal

    -Lo repetimos 5 veces-

– 10 minutos de recuperación entre las 2 series

Termina la salida con una vuelta a la calma donde giramos las piernas suavemente.

(Tenemos la posibilidad de aumentar gradualmente el tiempo de trabajo de 1 minuto a 1’30 y luego a 2 ‘, 2’30 o incluso 3’)

Compleméntalo con ejercicios pliométricos

Ya lo hemos visto en el artículo de ejercicios pliométricos. Estos son un  complemento excelente para el trabajo de fuerza. De hecho, permite equilibrar el los músculos de nuestro cuerpo como las piernas a través de ejercicios específicos. Nos dará la oportunidad de desarrollar más particularmente los cuádriceps, isquios, pantorrillas o glúteos, etc.

En resumen, es bueno combinar los 2 como parte de un entrenamiento óptimo.

Trabaja el ciclismo de fuerza para variar entrenamientos de triatlón. Es una gran oportunidad para divertirte y salir de la monotonía!!

Nos vemos en los entrenos!!