Plancha lateral: Cómo se hace y beneficios
Los tablones laterales fortalecen los oblicuos y todo el núcleo. La plancha lateral no solo fortalece el hombro y el brazo, sino que también contrae profundamente el músculo oblicuo y la cadera.
Si aprendes a ejecutarla bien, tendrás un gran movimiento de fuerza central. La mayoría de los ejercicios abdominales, son excelentes para el recto abdominal. Este es un músculo importante para fortalecer. Sin embargo, tu núcleo está formado por muchos más músculos que requieren un fortalecimiento regular.
Con un núcleo fuerte, te sentirás mejor y evitarás el dolor lumbar. Una tabla lateral es una sujeción isométrica que fortalece la cintura, el brazo, los oblicuos, los abdominales profundos y la cadera. Además, las posturas de plancha trabajan sobre la fuerza de la mente y la voluntad. Los isométricos son un desafío y te brindan la oportunidad de medir, de una manera muy concreta la fuerza.
¿Qué es una plancha lateral?
Una plancha lateral es un movimiento de la parte superior del cuerpo y un ejercicio de peso corporal que trabaja los músculos centrales y mejora la estabilidad de la columna.
Este simple y efectivo ejercicio de peso corporal generalmente trabaja los músculos abdominales con énfasis en los oblicuos. Entonces, si estás buscando obtener un impresionante paquete de seis o incluso diez, querrás comenzar a incorporar este ejercicio en tu rutina normal de abdominales.
Este ejercicio es simple pero efectivo para los abdominales. Es utilizado tanto por principiantes como por culturistas profesionales. Se trata de un ejercicio que es fácil de hacer, también aumenta el equilibrio en todo el cuerpo y puede ayudar a construir un núcleo sólido más fuerte para aquellos que ya tienen una lesión preexistente que les impide hacer el crujido común, el crujido lateral o el crujido oblicuo.
¿Cómo hacer una plancha lateral?
La plancha lateral se hace de la siguiente manera:
- Comienza sentado de lado en el suelo, con la mano derecha debajo del hombro derecho y los pies apilados.
- Coloca tu cuerpo en una posición de tabla lateral para que las piernas estén estiradas, manteniendo los abdominales enganchados y los pies apilados. Mantente así la cantidad de tiempo deseada. Repite del otro lado.
¿Qué músculos trabaja una plancha lateral?
Una plancha lateral fortalece los oblicuos y todo el torso y te ayuda a trabajar hacia un abdomen más plano y una espalda más fuerte. Las planchas laterales también fortalecen los hombros, los brazos y los músculos de la espalda superior. Si quieres tener un gran movimiento de fuerza isométrica nuevo, debes comenzar a hacer la plancha lateral.
Beneficios de las planchas laterales
Hay muchas razones por las que deberías incorporar planchas laterales en tus entrenamientos. Estos son solo algunos:
1. Fortalece oblicuo
¡Los tablones laterales son un gran movimiento central! Los músculos oblicuos (los músculos que rodean la cintura) te mantienen apretado y protegen tu columna. Una plancha lateral es la forma isométrica perfecta para desarrollar la fuerza muscular en los oblicuos.
2. Fortalece los hombros y los brazos
¡Los tablones laterales no son solo para el núcleo! Al sostener tu peso corporal hacia arriba, la tabla lateral también fortalece tu hombro y crea estabilidad en tu cintura escapular. Los músculos de tus brazos también se contraen y fortalecen.
3. Mejora la fuerza y la estabilidad del núcleo
Una plancha lateral es definitivamente una forma de moldear y tonificar tu cintura, pero también se enfoca en tus caderas, núcleo y todos los músculos estabilizadores. Desafía tu equilibrio al requerir que estos estabilizadores se activen y trabajen mientras sostienes la tabla y contraes los músculos.
¿Cuántas calorías quema una plancha lateral?
La gente suele preguntar cuántas calorías están quemando en sus entrenamientos. La mayoría de los ejercicios generalmente queman alrededor de 100 calorías por cada 10 minutos que se trabajen a mayor intensidad. Una plancha lateral no pretende ser un gran ejercicio para quemar calorías. Por supuesto, quemarás calorías mientras sostienes una tabla lateral. Sin embargo, céntrate más en los resultados de un núcleo fuerte.
Variaciones de la plancha lateral
Sigue las instrucciones a continuación para dominar el movimiento y luego intensifica tu juego oblicuo avanzando a las cuatro variaciones más difíciles:
1. Plancha lateral de rodillas
Si encuentras que la tabla lateral estándar es demasiado difícil de sostener durante más de unos segundos, aumenta tu fuerza oblicua lentamente comenzando con esta variación menos exigente del ejercicio. Acuéstate de costado apoyándote en el antebrazo y las rodillas, en lugar de los pies. Involucra tu núcleo y mantén una línea recta desde tus rodillas hasta tu cabeza. No dejes que tus caderas se hundan.
2. Tablón lateral elevado
Levantar un brazo y una pierna introduce otros músculos en la sujeción y hace que tu núcleo trabaje más para mantener el equilibrio. No dejes que tus caderas se hundan.
3. Tablón lateral de pelota de gimnasio
Descansa tu brazo de apoyo sobre una pelota de gimnasia, la inestabilidad adicional hace que sea más difícil mantener la posición. Utiliza tus músculos centrales para controlar el bamboleo.
4. Tablón lateral de bola Bosu
Apoyar los pies o el codo sobre una pelota Bosu agrega algo de inestabilidad al ejercicio, aumentando el desafío a tu núcleo sin ser una variación tan dura como la versión de pelota de gimnasia. Aunque si tienes ambos a mano (y una audiencia indulgente), realmente puedes subir la apuesta apoyando el codo en la pelota de gimnasia y los pies en la pelota Bosu.
5. Crujido de plancha lateral
Cuando elevas las extremidades durante una tabla lateral ya no representa un desafío, debes comenzar a moverlas. Para el crujido de plancha lateral, te colocas en la posición estándar, luego levantas la pierna y el brazo superior. Sostén por un segundo en esta posición, luego sube la pierna y baja el brazo para que el codo se encuentre con la rodilla en algún lugar alrededor de las caderas.
El resto de tu cuerpo debe permanecer lo más quieto posible durante el ejercicio, por lo que si su torso se retuerce y tus caderas están caídas, es mejor que hagas planchas laterales estacionarias en lugar de desarrollar la fuerza de tu núcleo.
¿De qué manera puedo utilizar la plancha lateral?
Si te gusta la plancha lateral y los resultados que obtienes de ella, aquí tienes algunos ejercicios más que quizás quieras probar.Una tabla lateral es un gran ejercicio para practicar en cualquier momento por sí solo. Sin embargo, también puedes incorporarlo a otros entrenamientos para mezclarlos. Aquí hay algunas ideas para que eso suceda:
Usa planchas laterales en un entrenamiento corporal central
¡Trabajar en la fuerza del núcleo es la base de todos los demás entrenamientos! Si tu núcleo es fuerte, tu otro movimiento será más eficiente y tendrás menos lesiones. Este es un gran ejercicio de fuerza central para que intentes incluir la plancha lateral.
Entrenamiento de fuerza y estabilidad del núcleo: realiza cada movimiento a continuación sin interrupciones en el medio. Algunas cosas que harás para el número de repeticiones enumeradas se mantendrán durante períodos de tiempo específicos. Es una gran combinación de isometría y movimientos dinámicos.
- Gusano: calentar con este ejercicio 4-5 veces
- Flexiones hasta la plancha lateral : 8 en total; 4 por lado
- Plancha lateral derecha: mantén pulsado 30 segundos
- Plancha lateral izquierda: mantén la posición durante 30 segundos
- Roll-ups de cuerpo entero: 5 veces
- Palas de tablones laterales: 8 por lado
- Estiramiento de pierna doble : 8 veces
Usa planchas laterales en su entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
Los entrenamientos de cuerpo completo son una forma segura de aprovechar al máximo tu tiempo. En un entrenamiento puedes fortalecer todos tus grupos de músculos principales y, si realizas varias tareas, también puedes aumentar tu frecuencia cardíaca y quemar un poco de grasa en el camino.
Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo: Toma una esterilla y un par de mancuernas de peso medio. Calienta durante unos 2-3 minutos y luego hazlo entre 10-15 a menos que se indique un tiempo de espera:
- Sentadillas para curl de bíceps
- Balanceo de sentadillas de lado a lado
- Fondos de tríceps
- Remo con un solo brazo (10 en cada brazo)
- Plancha lateral izquierda: 30 segundos
- Plancha: 30 segundos
- Plancha lateral derecha: 30 segundos
Usa planchas laterales en un desafío de fuerza cardiovascular
Otra excelente manera de ahorrar tiempo es combinar tus movimientos cardiovasculares y de fuerza. Al pasar de uno a otro, tu frecuencia cardíaca nunca tiene la oportunidad de bajar, y mientras fortaleces tus músculos también estás haciendo tu entrenamiento cardiovascular.
- Estocada cruzada con elevación lateral – 12 repeticiones
- Patinadores – 30 segundos
- Curl de bíceps con levantamiento de rodilla en cuclillas – 12 repeticiones
- Flexiones hasta la plancha lateral: 12 repeticiones
- Montañeros – 30 segundos
- Plancha lateral derecha: 30 segundos
- Plancha lateral izquierda: 30 segundos
Palabras finales
La primera vez que sostienes la plancha lateral, es posible que empieces a temblar después de unos segundos. Sin embargo, con el tiempo, verás de primera mano qué tan fuerte te está volviendo a medida que notas cómo se extiende la cantidad de tiempo que puedes mantener la posición sin soltarte.
