Comprender los datos de tu reloj para correr
Comprender los datos de tu reloj para correr no es tan fácil para muchos, claro, si solo utilizas tu reloj para medir distancia y ritmo será muy sencillo, pero creo que estás desaprovechando mucho todo el potencial del mismo.
Los relojes deportivos están llenos de sensores y estadísticas que pueden convertirte en un corredor mejor, más rápido y menos propenso a las lesiones: la clave es comprender los datos de tu reloj para correr y usarlos para tu beneficio. Pero saber cómo interpretar todos esos datos puede ser complicado.
Si ha comprado un nuevo reloj Garmin como el Forerunner 945, Fenix 6, o Polar Vantage V o incluso has optado por un reloj inteligente fácil de usar como el Apple Watch, probablemente hayas notado que hay nuevas métricas de carrera brillantes para progresar
A continuación te ayudamos a comprender diez estadísticas de reloj gps para correr y lo que significan para mejorar tu rendimiento.
Explicación de las métricas de carrera de tu reloj GPS
Cadencia
La tasa de cadencia o golpes que da el pie en el suelo, es la cantidad de pasos por minuto que da. Es una estadística vital para evaluar la eficiencia de carrera y, afortunadamente, es algo que es relativamente fácil de mejorar una vez que lo sabes.
Al igual que la oscilación vertical, algunos relojes para correr ofrecen lecturas de cadencia desde la muñeca o utilizarán sensores en una correa para el pecho con frecuencia cardíaca para ensarte tu cadencia en la muñeca. Los medidores de cadencia más antiguos se ponían con una cápsula en el zapato.
Una cadencia típica es de entre 150 y 200 pasos por minuto, pero los expertos consideran que 170+ es el punto óptimo para una eficiencia de carrera óptima por razones que los físicos sabe explicar mejor que yo ;)
Una excelente manera de trabajar en tu cadencia es encontrar una banda sonora de 170 BPM para una carrera más corta y usar los ritmos para acelerar tu ritmo de cadencia.
Para los relojes Garmin y Polar más nuevos, también notarás una función de metrónomo que reproducirá tonos a un ritmo constante para ayudar a mejorar tu cadencia. Una pasada.
Oscilación vertical
Si te fijas en cualquier corredor profesional en acción y notarás que hay muy poco movimiento en la parte superior del cuerpo.
Su mitad superior se desliza como un cisne, mientras que sus piernas hacen todo el trabajo debajo de la superficie. Una medida de esta eficiencia de carrera óptima se llama oscilación vertical y muestra el grado de “rebote” en su movimiento de carrera.
Este rebote se mide en centímetros desde un punto fijo de tu cuerpo (en el caso de los relojes con GPS, este tiende a ser un sensor incorporado en la correa para el pecho del ritmo cardíaco).
La oscilación típica es de entre 6 y 13 cm con los Paula Radcliffe de este mundo moviéndose en el extremo inferior de esa escala. Entonces, ¿por qué es útil poder monitorear la oscilación vertical?
Bueno, todo tiene que ver con la eficiencia de la carrera y no con el desperdicio de energía a medida que avanza en los kilómetros. Idealmente, querrás reducir ese ‘rebote’ y eso está estrechamente relacionado con el aumento de la cadencia, de lo que hablaremos a continuación.
Potencia de carrera
Esta es la próxima gran métrica de carrera de moda de la que creemos que comenzarás a escuchar más en los próximos años.
Relojes como el Polar Vantage V y los relojes Forerunner de gama alta más nuevos de Garmin ya ofrecen soporte para la potencia de carrera, que está diseñado para ofrecer una forma diferente de administrar mejor tu rendimiento de carrera durante la sesión de entrenamiento y una carrera.
¿Qué es la potencia de carrera? Esencialmente la potencia es la tasa de trabajo y es una medida de cuánto trabajo estás haciendo y la tasa de velocidad (qué tan rápido) lo estás haciendo.
Los beneficios de la potencia de carrera te ayudan a lograr tiempos de carrera más rápidos, el ritmo que debes llevar durante las carreras y también mejorar la forma de correr. Esa métrica de potencia se genera a partir de la grabación de datos como el registro, como la oscilación vertical y la cadencia, que hemos mencionado anteriormente.
Actualmente, Polar es el único reloj que ofrece la capacidad de rastrear la potencia de funcionamiento desde la muñeca, pero hay una gran cantidad de relojes que te permitirán emparejarte con un footpod adecuado para obtener ese golpe de datos para generar esas lecturas de potencia.
FC Max
La tasa de frecuencia máxima (FC máx.) Es la mayor cantidad de veces que su corazón superará en un minuto cuando estés haciendo todo lo posible en su nivel de ejercicio más intenso. tu FC max es única y depende de sus genes y de la edad que tengas.
¿Por qué es importante? Tu frecuencia cardíaca máxima dicta los rangos para todas las otras zonas en el entrenamiento de frecuencia cardíaca. Cuanto más preciso conozcas tu FC Max, más precisas serán tus zonas deportivas y las zonas deportivas precisas equivaldrán a entrenamientos más efectivos.
Existen varios métodos para calcular tu FC máx. Lo más preciso es en un laboratorio, otro está usando la fórmula 220 – EDAD. En la mayoría de los casos, puedes poner manualmente tus estadísticas en tu reloj de carrera o también estimarán tu FC Max en función de una prueba de estado físico o incluso un entrenamiento reciente.
Entonces, ¿puedes mejorar tu ritmo cardíaco máximo? En una palabra, no. El entrenamiento tiene poco o ningún impacto.
Zonas de frecuencia cardíaca
Usando tu FC Max, diferentes relojes para correr dividen tus zonas de frecuencia cardíaca o ‘zonas deportivas’ en segmentos y los hacen fáciles de entender con diferentes nombres o códigos de colores.
Los diferentes dispositivos les dan diferentes etiquetas, pero se desglosan así: Entrenamiento de recuperación (60% de FC máx), entrenamiento de base de resistencia (65-70% de FC máx), entrenamiento de capacidad aeróbica (75-82% FC máx), entrenamiento de umbral anaeróbico (82 -89% FC máx) y entrenamiento aeróbico máximo (89-94% de FC máx).
Vale la pena señalar que todos queman grasa, en lugar de carbohidratos, como fuente principal de combustible a diferentes niveles de frecuencia cardíaca, pero tener tus zonas de frecuencia cardíaca estimadas te brinda una oportunidad mucho mejor para conseguir el objetivo de entrenamiento que deseas lograr.
VO2 Max
VO2 max suena como una especie de compuesto químico complicado de una lección de química de la escuela, pero la definición precisa es el volumen máximo de oxígeno (en mililitros) que puedes consumir por minuto por kilogramo de peso corporal con un rendimiento máximo.
En términos simples, está relacionado con la capacidad de tu cuerpo para consumir oxígeno. Esto es importante porque cuanto mayor sea tu VO2 máx, mejor podrá el cuerpo entregar oxígeno a tus músculos, lo que te ayudará a correr más y más rápido. Cuando te pones en forma, tu VO2 máximo debería aumentar.
Es una de las métricas de carrera más importantes porque también puede tener un impacto en la eficiencia de la carrera y mejorar la técnica para ayudar a prevenir lesiones.
Al igual que FC Max, la forma más precisa de averiguar tu VO2 max es en condiciones de laboratorio utilizando un costoso equipo de intercambio de gases, pero muchos de los mejores relojes que funcionan ahora utilizan algoritmos inteligentes y un monitor de frecuencia cardíaca para estimar tu VO2 max en función de tus estadísticas vitales. y rendimiento de entrenamiento reciente.
Si tu reloj para correr admite lecturas máximas de VO2, puedes conseguir una estimación de tu nivel actual emparejándose con un monitor de frecuencia cardíaca y corriendo al aire libre durante al menos 10 minutos.
A diferencia de su FC Max, puedes entrenar para mejorar tu VO2 max.
Prueba Ortostática
Una prueba ortostática mide tu frecuencia cardíaca durante un período en reposo, antes de hacer lo mismo durante un período mientras estás de pie.
A partir de esto, obtienes los resultados de tu frecuencia cardíaca máxima, frecuencia cardíaca en pie y frecuencia cardíaca en reposo, que se pueden utilizar para evaluar tu condición general y qué tan preparado estás para volver a entrenar.
Si tu frecuencia cardíaca en reposo es de 10 o más PPM por encima de tu promedio, una señal de sobreentrenamiento, entonces puedes considerar descansar.
Está disponible en algunos dispositivos Garmin como una prueba de esfuerzo, que es independiente de la métrica de seguimiento de estrés de todo el día que se encuentra en la sección de seguimiento de bienestar.
Encontrado en : Polar Vantage V, Garmin Fenix 6
Tiempo de contacto con el suelo
Otra estadística inteligente que puedes usar para mejorar tu técnica si tienes un Garmin o un Polar de gama alta bajo la manga, el tiempo de contacto con el suelo es la cantidad de tiempo durante tu carrera que tu pie está en el suelo en lugar de volar por el aire.
Medido en milisegundos, un corredor típico tendrá un tiempo de contacto con el suelo que se ubica en el rango de 160 a 300 milisegundos. Los corredores talentosos como Mo Farah pasan aproximadamente 190 milisegundos en contacto con el suelo en cada paso.
Garmin descubrió que existe una conexión entre las lesiones y los mayores desequilibrios con algunos corredores. Idealmente, deberías tener una forma de carrera bastante simétrica.
También es algo estrechamente relacionado con la cadencia, por lo que a medida que aumentas la cadencia, el tiempo de contacto con el suelo disminuye y deberías correr más rápido. Reducir el tiempo de contacto con el suelo también puede reducir el riesgo de lesiones.
Entonces, ¿cómo se reduce el contacto con el suelo? Hay algunas cosas en las que puedes trabajar, como acortar la longitud de la zancada. Esta es la longitud de tu zancada de un paso a otro.
También puedes concentrarte en fortalecer los glúteos y agregar algo de entrenamiento de sprint a tu rutina.
Umbral de lactato
¿De qué es realmente capaz tu cuerpo? Medir el umbral de lactato es una forma de darnos una idea más clara sin pasar por el proceso más complicado o extraer sangre mientras estás sentado en una cinta dentro de un laboratorio deportivo.
Aquí se trata de la intensidad y resistencia de carrera y el proceso cuando el ácido láctico se produce dramáticamente en el torrente sanguíneo. Cuando excedes ese umbral de acumulación de ácido láctico, es cuando la fatiga comienza a aumentar y tu nivel de esfuerzo o ritmo se ve afectado.
Según Firstbeat, que potencia los algoritmos que la mayoría de los wearables usan para calcular el análisis de la frecuencia cardíaca, el umbral para los corredores experimentados debe ser del 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Para los corredores promedio, está por debajo del 90%. Estos datos son importantes porque pueden indicar cuánto te queda de combustible, ya sea en una carrera o durante una sesión de entrenamiento intensivo.
Firstbeat dice que es una métrica útil porque conocer tu umbral de lactato te permite “personalizar todas tus zonas de frecuencia cardíaca, lo que te permitirá identificar mejor el ritmo adecuado para alcanzar tus objetivos”.
Es una de las métricas más valiosas para los corredores y, aunque los mejores métodos de prueba están reservados para el laboratorio. Si no tienes un reloj para correr que permita medirlo (los relojes Garmin requieren un sensor adicional), puedes hacerlo con un monitor de frecuencia cardíaca externo y un reloj en marcha en una cinta o en una carretera plana donde puedes mantener una carrera constante.
Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)
Ahora nos estamos adentrando en la ciencia. El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, es la medida del aumento del metabolismo (calorías y quema de grasa) que tu cuerpo obtiene después de un entrenamiento. A veces también se conoce como afterburn.
Todos sabemos que cuando pisamos las aceras o levantamos nuestro propio peso corporal, quemamos calorías para alimentar nuestros músculos, pero cuando terminamos, seguimos quemando, disparando y desollando más grasa de la que normalmente descansaríamos. Todo depende de lo que nuestros cuerpos necesitan para recuperarse del arduo trabajo que acaban de hacer.
Algunos relojes para correr Suunto ofrecen EPOC predicho como una excelente manera de medir la carga de entrenamiento del ejercicio de alta intensidad.
Garmin usa la información para mediciones fisiológicas como Training Load. Ahí es donde se usa la medición para realizar un seguimiento de la tensión combinada de todas sus actividades registradas con datos de frecuencia cardíaca.
Mantener un ojo en este número en tiempo real ayuda a cuantificar el esfuerzo de una sesión de entrenamiento, dándote la opción de detenerte una vez que alcances un número EPOC.
El seguimiento de EPOC a lo largo del tiempo también te permite crear una buena imagen de las sesiones que personalmente consideras más exigentes y planificar tu recuperación del entrenamiento en consecuencia.
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