Los datos de tu reloj para correr: cuáles sirven y cuáles sobran

De todas las métricas que te escupe el reloj al darle a parar, tres pueden cambiar de verdad cómo entrenas y el resto son entretenimiento de sofá. Las tres son las zonas de frecuencia cardíaca, la cadencia y la carga de entrenamiento. Lo demás está muy bien para curiosear el domingo por la noche, pero no te va a hacer correr más rápido ni te va a librar de una lesión. Ni una cosa ni la otra.

Lo digo porque veo mucha gente peleada con la oscilación vertical y con la potencia de carrera mientras entrena todos los días al mismo ritmo, que es el error grande. Vamos a ordenarlo.

Las tres que sí te cambian el entreno de mañana

Zonas de frecuencia cardíaca: los números del fuego

Piensa en los números de la vitrocerámica. Al dos puedes dejar una olla puesta toda la tarde y no pasa nada, al nueve el agua se sale por los bordes en tres minutos, y en medio hay un punto donde aquello cuece firme sin desbordarse nunca. Tu corazón va igual, y la gracia está en saber en qué número estás sin tener que pararte a comprobarlo cada dos por tres. Eso son las zonas.

Todas salen de un número, tu frecuencia cardíaca máxima, y ahí es donde empiezan los problemas porque casi todo el mundo la tiene mal puesta. La fórmula del 220 menos la edad se sigue repitiendo en todas partes y se sabe desde hace años que se queda corta según cumples años. La revisión que hicieron Tanaka y sus colegas en 2001, juntando datos de más de dieciocho mil personas de más de trescientos estudios, propuso 208 menos 0,7 por tu edad, que casa bastante mejor con lo que se mide en laboratorio a partir de los cuarenta. La diferencia entre las dos fórmulas no es cosmética: a los setenta años ronda las diez pulsaciones. No es un matiz menor.

Y ojo, que las dos son estimaciones. Tu máxima depende de tu genética mucho más que de tu forma física, y entrenar no la sube. Si quieres afinar de verdad, lo que sirve es una prueba de campo bien hecha o un test en un centro deportivo, no una resta. Con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca sacas los cinco rangos en un minuto y los metes a mano en el reloj, que es justo el paso que casi todo el mundo se salta.

¿Para qué te sirve tener las zonas bien? Para que cuando el reloj te diga que llevas cuarenta minutos en zona 3 sepas que ese día no has entrenado ni lo suave ni lo fuerte, sino ese punto medio que cansa y no adapta.

Cadencia: el mito de los 180

La cadencia son los pasos que das por minuto contando los dos pies, y es el dato más fácil de cambiar de toda la lista. El número mágico de 180 lleva décadas circulando y conviene saber de dónde salió: Jack Daniels se dedicó a contar zancadas de fondistas en los Juegos de Los Ángeles de 1984 y, de los casi cincuenta atletas que observó, solo uno bajaba de ahí. Fondistas de élite, en competición, a ritmos que tú y yo no vamos a ver. Eso no es un objetivo para un domingo por la mañana.

Un corredor popular se suele mover entre 150 y 170 pasos por minuto, y esa horquilla no es un defecto: depende de tu altura, de la longitud de tus piernas y sobre todo de a qué velocidad vayas. Vas a tener más cadencia haciendo series que rodando suave, y eso está bien. Es lo normal.

Lo que sí funciona, triloco, es subirla un poquito. Si vas muy por debajo y te dan tirones en las rodillas, prueba a levantar la cadencia un cinco por ciento largo durante unas semanitas y fíjate en cómo te sientes. Vas a dar pasos más cortos y más seguidos, vas a aterrizar más cerca de tu cuerpo y vas a rebotar menos. Es como cambiar de plato en la bici sin cambiar de velocidad: mueves más rápido y con menos fuerza en cada golpe. Casi todos los relojes traen metrónomo para ayudarte con esto.

Carga de entrenamiento: la hucha

La carga es la forma que tiene el reloj de sumar todo lo que has hecho en los últimos días y decirte si vas sobrado o si vas al límite. Imagínatelo como una hucha: cada entreno mete monedas, cada noche de sueño y cada día suave saca algunas, y lo que te interesa es que el saldo suba poco a poco en vez de pegar un salto y quedarse ahí. Cuando la hucha se llena de golpe es cuando aparecen las lesiones y las semanas de piernas muertas. Ahí no hay atajo.

Distintas marcas lo llaman de distinta manera. Garmin habla de carga y de estado de entrenamiento, Suunto lleva años enseñando el EPOC (el oxígeno de más que consumes después de entrenar, que sirve como medida indirecta de lo dura que ha sido la sesión), Polar tiene su propia versión. El nombre da igual. Lo que importa es la tendencia de las últimas semanas, no el número de hoy.

Las que están bien y no te cambian nada

Ahora las otras, que no son inútiles pero sí son de segundo plato. Las pongo aquí porque son las que más preguntas generan y las que menos decisiones cambian.

El VO2 máx estimado es el grosor del grifo por el que entra el oxígeno a tus músculos. Da igual lo lleno que esté el depósito de la casa: si el grifo es fino, sale un hilo y llenar el cubo se hace eterno; si es ancho, el cubo se llena en nada. Eso mide, y el reloj lo calcula mirando a qué ritmo vas para un pulso dado. Como estimación está bien para ver una tendencia a lo largo de meses, pero se apoya entera en la máxima que tengas metida. Si esa máxima está mal, el VO2 máx está mal, y verlo bajar tres décimas después de una carrera con calor no significa absolutamente nada. Es ruido. Te lo cuento entero en qué es el VO2 máx.

La oscilación vertical mide cuánto botas arriba y abajo en cada zancada, en centímetros. La lógica es que la energía que gastas subiendo no te lleva hacia delante, y hasta ahí perfecto. El problema es que no la puedes cambiar directamente: se cambia arreglando la cadencia, que es la que de verdad tiene volante. Ahí sí puedes tocar. Y para medirla necesitas una banda pectoral compatible o un sensor de cintura, porque desde la muñeca no se saca.

El tiempo de contacto con el suelo es lo que tarda tu pie en despegar, medido en milisegundos, y va de la mano de la velocidad: cuanto más rápido corres, menos contacto. En corredores entrenados se han descrito valores en torno a los trescientos milisegundos rodando suave y cerca de los ciento cuarenta a velocidad de esprint. Lo único que yo miraría de este dato es el equilibrio entre pierna izquierda y derecha: si una está muy por encima de la otra de forma sostenida, ahí hay algo que mirar con un fisioterapeuta.

La potencia de carrera es la que más ha crecido en los últimos años y la que más discusión genera, porque cada marca la calcula a su manera. En ciclismo la potencia se mide de verdad, con galgas que notan la fuerza en el pedal; corriendo se estima a partir de tu movimiento. Eso significa que los vatios de tu reloj y los del reloj de tu compañero no son comparables aunque los dos pongan «vatios». Como referencia interna tuya, para no salirte de madre en las cuestas, funciona muy bien. Como número absoluto, no.

El umbral de lactato estimado es el punto en el que el esfuerzo deja de ser sostenible y todo empieza a arder. Es una métrica valiosa de verdad, pero las estimaciones de muñeca dependen otra vez de tus zonas y del historial reciente. Si tienes que elegir un solo test de campo al año, hazlo de umbral: te recoloca todas las zonas de golpe. Ese sí merece la pena.

Tabla rápida: qué haces con cada dato

Por qué tu reloj se equivoca, y cuándo

Merece la pena saber en qué situaciones el aparato miente, porque son bastante predecibles. La primera es el pulso óptico de muñeca en series cortas: el sensor lee la luz que rebota en tu piel y con el brazo agitándose y la correa floja se pierde, así que suele ir con retraso o clavarse en un valor que no es el tuyo. Rodando suave acierta bastante bien. En cambios de ritmo, ¡ni de broma!

La solución cuesta poco y es una banda pectoral, que mide la señal eléctrica del corazón en vez de adivinarla por el color de tu muñeca. Es la diferencia entre oír a alguien al otro lado de la pared y hablar con él de frente. Se nota enseguida.

La segunda fuente de errores es el GPS entre edificios altos o bajo árboles muy tupidos, donde la señal rebota y el trazado se va a la acera de enfrente. Los relojes de doble frecuencia lo llevan bastante mejor. Y la tercera son los ritmos y las distancias en la cinta, que no salen del GPS sino de un acelerómetro que hay que calibrar; si no lo calibras, los kilómetros de la cinta y los de la calle no se parecen. Ni de lejos.

Te puede interesar el repaso a los mejores relojes GPS para correr si andas eligiendo, y la guía de cadencia para la parte que más se puede tocar. Si además haces triatlón, en las métricas que de verdad merece la pena medir está el resumen de las tres disciplinas.

Cómo montarlo en tu reloj esta semana

Te lo dejo en orden para que no tengas que releer nada. Primero, calcula tus zonas y métetelas a mano, sin fiarte de las que trae de fábrica. Segundo, quita de la pantalla principal todo lo que no vayas a usar mientras corres y deja tres campos: ritmo, pulso y distancia. Tercero, mira la cadencia después, en el resumen, no durante.

Y cuarto, algo que ayuda más de lo que parece: una vez a la semana entra al historial y mira solo la tendencia de carga y las zonas donde has pasado el tiempo. Si el ochenta por ciento de tus minutos está en las zonas bajas y el resto de verdad fuerte, vas bien encaminado; si todo está en el medio, ya sabes qué tocar. Te puede interesar, que va justo de esto, por qué correr al ochenta por ciento te hace más rápido. Para ponerle números a tus objetivos de carrera tienes el predictor de tiempos, y si además montas en bici, la calculadora de FTP hace el mismo papel que el umbral corriendo.

El reloj es una herramienta buenísima cuando le pides poco y muy mala compañía cuando le pides que decida por ti. Empieza por las tres de arriba y deja las otras para cuando te aburras.

¡Nos vemos en los entrenos!