El invierno que decidí rodar despacio de verdad tardé cinco días en dejar de sentirme ridículo. Salía del carril bici de la ría con el pulsómetro pitándome en cuanto pisaba un repecho, y me acuerdo perfectamente del número que no podía pasar: 138. Me adelantaban señores con alforjas. Y en marzo hacía el mismo recorrido con las mismas pulsaciones casi dos minutos más rápido por kilómetro.
Las tres cosas que más te van a mejorar como triatleta no son entrenar más: son rodar más despacio de lo que crees, dedicarle diez minutos al día a soltar el cuerpo, y aprender a estar quieto un rato con la cabeza. Ninguna de las tres pide una hora extra al día ni material nuevo. Las tres se hacen mal casi siempre.
Rodar despacio para poder correr rápido
Es la que más cuesta tragar, así que va primero. Si todos tus entrenos van a un ritmo medio-incómodo —ese que no es suave pero tampoco duro— estás en tierra de nadie. Ni construyes base ni das el estímulo fuerte que mueve el techo. El porqué lo tengo contado en cómo entrenar en zona 1 y zona 2, así que aquí me quedo con lo que hay que hacer.
La idea es sencilla. La mayor parte de tus horas semanales van a una intensidad en la que puedes hablar en frases enteras sin quedarte sin aire. No jadeando entre palabra y palabra. Frases. Si no puedes, vas demasiado rápido. Y no pasa nada por bajar el ritmo hasta que puedas.
¿Y por qué funciona algo tan aburrido? Porque a esa intensidad tu cuerpo tira sobre todo de grasa, y aprende a hacerlo cada vez mejor. Los hidratos que llevas guardados en el músculo y el hígado son una hucha con billetes: se gasta rápido, rinde muchísimo y se te acaba en una hora y media o dos si aprietas. La grasa es la cuenta de ahorro. Ahí tienes para días, pero solo puedes sacar a un ritmo tranquilo. Todo lo que entrenes despacio es enseñarle a tu cuerpo a vivir más tiempo de la cuenta de ahorro y a tocar menos la hucha. Y en un triatlón largo, el que vacía la hucha pronto es el que se arrastra en la carrera a pie.
Cuidado con lo de restar 180 menos tu edad
Esto se ha contado mal durante años, aquí incluido. La resta de 180 menos tu edad no te da tus zonas de frecuencia cardíaca: es el método Maffetone, y lo que estima es un techo aproximado por debajo del cual quedarte en los rodajes suaves. Además lleva ajustes que casi nadie aplica —se resta más si vienes de una lesión o llevas tiempo parado, se suma si llevas años entrenando sin problemas—, así que soltar el número pelado es quedarse a medias.
Con la fórmula famosa, la de 220 menos la edad, pasa algo parecido: es una media de población con un margen de error enorme. Sirve para hacerte una idea y para nada más. Si quieres números tuyos, hazte un test como es debido: tienes los protocolos en cómo medir tus zonas de frecuencia cardíaca y luego los metes en la calculadora de zonas.
Lo que sí te llevas de todo esto, triloco, aunque no tengas ni pulsómetro ni ganas de tests: si puedes hablar, vas bien.
Qué te da rodar suave
| Qué mejora | Por qué te importa el día de la carrera |
|---|---|
| Uso de la grasa como combustible | Llegas a la carrera a pie con hidratos todavía disponibles |
| Tendones, ligamentos y tejido de sostén | Se adaptan más despacio que el músculo y necesitan kilómetros tranquilos |
| Economía de carrera | Al mismo ritmo gastas menos, y eso se nota al final |
| Capacidad de encajar las sesiones duras | La calidad rinde si llegas descansado a ella |
Y ojo, que esto no es una cruzada contra la intensidad. Las series siguen haciendo falta. Siguen siendo las que mueven el techo. Lo que cambia es cuántas: pocas, bien puestas, y con el resto de la semana de verdad suave. ¿Te suena a que llevas meses pedaleando en el mismo sitio? Échale un ojo a cómo no estancarse en los entrenamientos.
Diez minutos de movilidad, todos los días
La bici te deja cortas unas zonas muy concretas: flexores de la cadera de estar tres horas doblado, dorsal, pectoral, gemelo. Y luego te bajas y pretendes correr con una zancada entera. No sale.
Movilidad no es estirar treinta segundos al acabar mientras miras el móvil. Es buscar las zonas que tienes agarrotadas y moverlas dentro de todo su recorrido, sin dolor y de forma repetida. Primero hay que localizarlas. Las que más suelen dar guerra son cadera, espalda alta, hombros, tobillos y planta del pie. Vete zona por zona, mueve la articulación hasta el final y fíjate dónde se te para antes de tiempo o dónde protesta. Ahí tienes tus deberes.
Con diez minutos al día vas servido, y no hacen falta a la vez: dos minutos mientras se hace el café y ocho por la noche cuentan igual. Un rodillo de espuma ayuda a que la sesión sea más llevadera, aunque no es imprescindible; en ejercicios con foam roller tienes cómo rodar cada zona y, más importante, cuáles no se ruedan nunca. Y si prefieres empezar por lo básico, te puede interesar la selección de estiramientos para triatlón.
Ahora, el matiz que hay que decir: la movilidad no cura una lesión. Un dolor que aparece siempre en el mismo punto, que va a más con los días, que te despierta por la noche o que te cambia la forma de pisar no se arregla rodando una pelota por encima. Necesita que lo vea un fisioterapeuta o tu médico. Yo soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico, y esa raya la tengo clarísima: aquí te cuento lo que se hace para ir mejor, no lo que se hace cuando algo ya está roto.
Unos minutos de estar quieto
Ya sé cómo suena. A mí también me sonaba raro. Pero es que el tercer sector de un triatlón no lo decide el VO2 máx. Lo decide lo que hagas con la cabeza cuando llevas cuatro horas y todo te pide parar.
No hace falta que te apuntes a nada ni que te compres una aplicación. Siéntate, cinco o diez minutos, mejor a primera hora. Respira despacio y pon la atención en la respiración. Cuando te des cuenta de que estás pensando en el trabajo o en el entreno de mañana —y te vas a dar cuenta veinte veces—, vuelves a la respiración sin enfadarte contigo. Eso es todo. La gracia no está en no distraerse. Está en el gesto de volver, que es exactamente el mismo que necesitas en el kilómetro treinta.
Lo que sí se nota con las semanas es que duermes mejor, que llegas menos acelerado a los entrenos y que aguantas mejor el momento feo de una sesión dura. Y si el sueño es tu punto flojo, mira cuántas horas necesitas de verdad, que ahí sí hay números. Del lado de la cabeza, en dureza mental en triatlón separo lo que está medido de lo que es humo, que hay mucho.
Por dónde empezar esta semana
Si intentas las tres de golpe no vas a durar. Elige una. La que menos te apetezca, probablemente, que suele ser la que más falta te hace.
Si eliges rodar despacio, empieza por convertir un solo entreno de la semana: el rodaje largo del fin de semana, a ritmo de hablar, sin mirar el ritmo por kilómetro. Si eliges movilidad, ponte una alarma a la misma hora todos los días y hazlo diez minutos, ni uno más. Y si eliges lo de estar quieto, cinco minutos nada más levantarte, antes del móvil.
Dale tres semanas antes de juzgar. Ninguna de las tres da nada en cuatro días, y justamente por eso casi nadie las hace. ¡Nos vemos en los entrenos!
