Entrenamiento técnico de la carrera a pie para triatlón

¿Merece la pena hacer ejercicios de técnica de carrera si luego vas a correr con las piernas destrozadas de la bici? Sí, y justo por eso: lo que se rompe cuando llegas cansado es lo que no tengas automatizado. La técnica que solo te sale fresco no es técnica. Es una postura que sabes poner para la foto.

Y aquí está la diferencia con un corredor puro. Él empieza su carrera descansado y su técnica se le va deteriorando poco a poco. Tú empiezas la tuya ya deteriorado, después de nadar y de dos horas encima del sillín. O sea que el gesto tiene que estar mucho más metido en el cuerpo. Va a trabajar en las peores condiciones desde el primer metro.

Economía de carrera: lo que de verdad estás persiguiendo

Toda esta historia tiene un solo objetivo, y no es correr bonito. Es gastar menos oxígeno para ir al mismo ritmo. A eso se le llama economía de carrera. En distancias largas pesa muchísimo.

Piensa en una casa mal aislada. Pones la calefacción a la misma temperatura que tu vecino, pagas lo mismo que él, y en tu salón hace frío porque la mitad del calor se te escapa por las rendijas de la ventana. Correr con una técnica pobre es eso: metes la misma energía y una parte se te va en frenar, en botar hacia arriba y en apretar músculos que no van a ninguna parte. No es que tengas menos motor. Se te escapa el calor.

Y el motivo por el que insisto tanto en automatizarlo es que la técnica se cae sola cuando llega el cansancio. Es como escribir a mano un examen largo: los primeros folios salen con buena letra y en el último la letra ya no se parece a la del principio, sin que tú hayas decidido nada. La zancada hace lo mismo a partir del kilómetro seis. Se cae sola.

Si lo que buscas es el repaso general del gesto, con lo que dicen los estudios de cada ajuste, está en técnica de carrera: qué cambiar de verdad. Aquí voy a lo específico del triatleta.

Los cinco ejercicios, que son de toda la vida

Se hacen en llano, en tramos de unos treinta metros, volviendo al trote hasta el punto de partida. Dos series de los cinco. No hace falta más, triloco, y si haces más lo vas a hacer mal.

• Talones al glúteo: vas llevando el talón hacia el culo alternando piernas, sin echarte hacia delante y sin hundir la cadera. La clave está en ir alto y con los apoyos vivos, no en tocarte el glúteo como sea.
• Rodillas arriba: subes la rodilla mientras avanzas despacito, con la pelvis fija y el tronco erguido. Si te vas doblando por la cintura para subir más, has perdido el ejercicio.
• Pie de garra: avanzas con la pierna casi estirada y aceleras el pie hacia atrás justo antes de tocar el suelo, como si arañaras. Este es el que mejor te enseña a no aterrizar frenando.
• Zancada exagerada andando: caminas hacia delante haciendo el gesto completo de zancada, muy amplio y muy lento. Sirve para sentir el recorrido de la cadera, no para correr así.
• Multisaltos: saltos seguidos hacia delante buscando amplitud y un apoyo que rebote, como si el suelo tuviera muelles. Empieza por poquísimos, que este castiga.

Y una advertencia sobre el último, que en el artículo antiguo se pasaba de puntillas: los multisaltos son trabajo de impacto y el riesgo de tirón es real. Métete cuatro o seis y para ahí. Si vienes de una lesión de gemelo o de Aquiles, sáltatelo. No pasa nada.

Cuándo se hacen, que es donde falla todo el mundo

Frescos. Siempre frescos. Después del calentamiento y antes de la parte fuerte de la sesión. Nunca al final de un rodaje largo, y muchísimo menos al bajarte de la bici.

Suena contradictorio con lo de arriba, ya lo sé. Te lo explico: el objetivo es grabar un gesto bueno, y un gesto bueno no se graba con las piernas cargadas. Lo que se graba entonces es el gesto malo. Primero se automatiza en fresco. Luego ya se encarga el cansancio de la carrera de ponerlo a prueba, y ese orden no se invierte.

En la práctica, esto va detrás de tu calentamiento habitual y te ocupa un ratito, ocho o diez minutos, dos días por semana; dónde encajan esos dos días dentro de la semana entera lo tienes en cómo mejorar la carrera del triatleta. Si no tienes claro qué va antes, lo tienes en cómo hacer un buen calentamiento antes de correr.

Y añade cinco minutos de activación de cadera antes de empezar, con una banda alrededor de las rodillas. La cadera dormida es la razón número uno de que estos ejercicios salgan flojos: si el glúteo no entra, la pelvis se bambolea y estás repitiendo treinta metros de nada. Con la cadera despierta cambia el ejercicio entero.

Dos cosas del artículo viejo que había que corregir

Este texto llevaba años diciendo dos cosas que hoy no se sostienen, triloco, y prefiero decirlo antes que dejarlas ahí calladas.

La primera es lo de aterrizar con el pie plano o con la parte delantera, y que talonear te lesiona. La evidencia no acompaña: cambiar el apoyo a mediopié o antepié no mejora la economía de carrera ni hay pruebas de que baje las lesiones, y lo que sí hace es mudar la carga al tendón de Aquiles y al sóleo. O sea que mucha gente cambió para no lesionarse la rodilla y se lesionó el Aquiles… La pregunta buena no es con qué parte del pie caes. Es dónde cae, respecto a tu cadera, y eso lo tienes desmenuzado en el overstriding.

La segunda es peor, porque el consejo era directamente contraproducente: decía que desarrollar la amplitud de la zancada te hace correr más rápido. Buscar zancada larga a propósito es la receta exacta para aterrizar por delante del cuerpo y frenar en cada paso. La zancada se alarga sola cuando empujas mejor. Nunca estirando la pierna hacia delante. Y si vas a tocar una sola palanca, que sea la cadencia: la tienes en la guía de cadencia para el triatleta.

Y del tronco para arriba solo hay una cosa que hacer. Soltarte, triloco, que vas más agarrotado de lo que crees. Hombros bajos, mandíbula floja, manos abiertas. Toda la tensión que metes ahí es energía que no llega a las piernas. Y encima te agarrota el cuello para el resto del sector.

Los brazos van hacia delante y hacia atrás, cerca del cuerpo, sin cruzar el pecho. Si tus manos se cruzan por delante del esternón, tu tronco está rotando y esa rotación hay que frenarla con energía que te hacía falta para otra cosa. Y la pelvis, estable y alineada, que es la bisagra entre el tren de arriba y el de abajo: si se te va hacia atrás, las piernas trabajan colgadas.

Un truco que funciona mejor que cualquier explicación mía: corre treinta segundos intentando hacer el menor ruido posible con las zapatillas. Sin pensar en nada más. Vas a acortar la zancada, subir la cadencia y aterrizar más cerca del cuerpo sin proponértelo. Sale solo.

Si al meter estos ejercicios te aparece un dolor concreto que no se va en unos días —el Aquiles, el sóleo, la cara interna de la tibia—, eso ya no es agujetas y hay que parar y enseñárselo a un fisioterapeuta, porque yo doy clase de Educación Física y no medicina. Los cambios de técnica reparten la carga de otra manera y hay tejidos que de pronto se comen más de lo que están acostumbrados.

Con todo esto puesto, el sitio donde se nota no es el rodaje del jueves: es el kilómetro ocho de la carrera, cuando el de al lado se va cayendo hacia delante y tú sigues corriendo parecido a como empezaste. Ahí es donde se cobra todo esto. Y una brazada, una pedalada y una zancada mejores, repetidas decenas de miles de veces, acaban marcando la diferencia. ¡Nos vemos en los entrenos!