La primera vez que hice un sprint iba convencido de que lo tenía ganado, porque llevaba semanas haciendo tiradas largas de bici los domingos. Salí del agua bien y monté bien. Entonces empezó la carrera a pie y no había manera de acelerar. Las piernas iban, pero iban a mi ritmo de siempre, ese ritmo cómodo de las tiradas largas. Me pasó todo el mundo.
Tardé una temporada en entender lo que me había pasado, y es lo primero que quiero contarte: un sprint no es un ironman en pequeño. Es una prueba corta y rápida, y se entrena persiguiendo velocidad, no kilómetros. Entrenarlo despacio es prepararse para otra carrera distinta.
Móntalo al revés: de la fecha hacia atrás
Empieza por inscribirte. Suena a chorrada motivacional, pero funciona por un motivo muy poco romántico: mientras la carrera es una idea, cualquier excusa vale para no salir. En cuanto hay un dorsal con tu nombre y se lo has contado a tres personas, la cosa cambia. La vergüenza es un entrenador durísimo.
Con la fecha puesta, el plan se construye hacia atrás y no hacia delante, que es como lo hace casi todo el mundo y por eso llega mal.
- La semana de la carrera: puesta a punto. Se baja el volumen y se mantiene algo de chispa.
- Las cuatro o seis semanas anteriores: aquí es donde se trabaja específico y rápido, a ritmos parecidos a los de competición.
- Las cuatro o seis anteriores a esas: las sesiones se alargan y se construye el fondo que te sostiene lo demás.
- Y las cuatro o seis del principio: técnica de nado, fuerza y todo lo aburrido que nadie quiere hacer y que luego se nota.
¿Que no te salen las cuentas porque tu carrera es dentro de siete semanas? Pues se recorta por el principio, no por el final. Lo que nunca se sacrifica es la parte específica. Te puede interesar la calculadora de semanas para preparar un triatlón, que te dice si vas con tiempo o vas apurado, y la guía de cómo diseñar tu plan de triatlón si quieres montarlo tú desde cero.
Ponte una prueba cada mes
Este es el fallo más caro y el más fácil de arreglar. Entrenas semanas y semanas sin medir nada, y llegas al día de la carrera sin saber si has mejorado o has estado dando vueltas.
Cada cuatro semanas, repite siempre lo mismo: unos quinientos metros nadando, un kilómetro corriendo y unos cinco en bici, en las mismas condiciones y con el mismo calentamiento. No hace falta más. Lo importante no es el número de hoy, es la diferencia con el de hace un mes.
Persigue la velocidad, no la resistencia lenta
En un sprint la carrera se decide en el filo de lo que puedes sostener, así que hay que enseñarle a las piernas a girar rápido. Nadando, series cortas con descansos justos. Corriendo, cambios de ritmo y algún tramo por debajo de tu ritmo habitual. En bici, ratos a cadencia alta con un desarrollo suave.
Y una vez por semana, pliometría: saltos al cajón, multisaltos, un balón medicinal contra la pared. Suena a gimnasio de instituto y es de lo que más rápido se nota en un sprint, porque entrena justo la parte explosiva que las tiradas largas apagan. Te puede interesar el repaso a los ejercicios pliométricos para triatletas, con cuáles y cuántos.
Lo que NO hay que copiarle al amigo del ironman
Tienes un contacto que cuelga cada semana una tirada de veintiún kilómetros a un ritmazo, y tú acabas de hacer tres kilómetros cortos y jadeando. Es fácil sentirse un fraude ahí. No lo eres, triloco: estáis entrenando dos deportes distintos con el mismo nombre.
De hecho, la persona que entrena para un ironman se está haciendo más lenta en términos de sprint. Eso no es un defecto suyo, es lo que toca en su prueba. Comparar vuestros entrenos es como comparar a un maratoniano con un velocista de cuatrocientos porque los dos corren.
Hay dos cosas suyas que además te perjudican si las copias:
La puesta a punto larga: bajar el volumen dos o tres semanas es correcto para una prueba de muchas horas, pero para un sprint te deja apagado. Con cinco a diez días sobra, y en esos días se mantiene la intensidad aunque se recorte el volumen. No es descanso total, es descanso con chispa. Te puede interesar lo que explico sobre qué es el tapering, que la lógica es la misma aunque el ejemplo sea de maratón.
Las pesas de última hora: ese día que ves gente en el gimnasio la misma semana de la carrera metiéndole al peso muerto «para asegurar». El cuerpo puede tardar varios días en recuperarse de una sesión de fuerza seria, así que lo único que aseguras es llegar cargado. La fuerza se hace antes, con margen.
Y ya que estamos con lo que se copia mal: cuidado con la lista de suplementos que circula por los grupos. Hay cosas con respaldo serio, como la creatina, y otras que se venden con mucha alegría y poco detrás. Ninguna te va a arreglar un plan mal montado, y si tienes cualquier condición de salud, eso lo hablas con un médico o con un dietista-nutricionista antes de comprar nada. Te puede interesar el repaso crítico a los suplementos para triatletas.
Las transiciones: los minutos que estás regalando
Y llegamos a lo que casi nadie entrena y donde más tiempo se gana, que es lo que más rabia me da de este deporte.
Piénsalo con números redondos. Bajarte un minuto el kilómetro en carrera te cuesta meses de trabajo. Bajarte un minuto entre las dos transiciones te cuesta tres tardes practicando en el patio de casa. En una prueba corta las transiciones pesan proporcionalmente muchísimo más que en una larga, y sin embargo casi nadie las ensaya. Ni una sola vez.
Lo que se practica es esto, y se practica de verdad, con el material puesto: quitarse el neopreno corriendo, montar y desmontar en marcha, y sobre todo dejar el material colocado siempre igual para no dudar. La duda es lo que cuesta tiempo, no las piernas.
Un detalle tonto que vale oro: cordones elásticos en las zapatillas. Te ahorras agacharte y atarte con las manos temblando y las pulsaciones por las nubes. Es de las poquísimas cosas que compras una vez y te devuelven segundos en todas las carreras de tu vida. Te puede interesar la comparativa de cordones elásticos para triatlón.
¿Cuándo se ensaya? Al final de cualquier entreno de bici, aunque sea uno solo. Bajas, cambias, corres cinco minutos y ya está. No cuesta nada y el día de la carrera se nota una barbaridad.
Si estás empezando y todo esto te suena a chino, empieza por la guía de triatlón para principiantes y por la página de la distancia sprint, donde está lo básico ordenado. Y si quieres ver más o menos en qué tiempo te vas a mover, échale un ojo a la calculadora de tiempo de triatlón. Los últimos días antes de la prueba tienen su propio manual: te lo cuento en qué hacer los últimos días antes del triatlón.
¡Nos vemos en los entrenos!
