Ejercicios de estiramiento ideales para correr
Realizar ejercicios de estiramiento después de una carrera te ayudará a enfriarte gradualmente y mejorar tu flexibilidad.
Estos estiramientos para correr se realizan mejor después del ejercicio, cuando tus músculos están calientes y más elásticos.
Respira hondo y regularmente durante los estiramientos. Trata de estirarte hasta el punto de sentir la tensión o una ligera molestia.
No debes sentir ningún dolor al hacer estos ejercicios. Si lo haces, detente y busca consejo médico.
Esta serie de estiramientos específicos para correr, te ayudarán a mantener tus músculos en un buen estado de forma. Te recomiendo que leas el anterior artículo “Cómo estirar” para que sigas el método correcto de estirarse.
Estas series te pueden servir de guía pero quizás desees cambiar algún ejercicio en concreto para adecuarlo a tus necesidades.
Por otra parte puedes cambiar el orden de ejecución de los estiramientos. Y no olvides de hacerlos de forma progresiva y suave.
Nunca con “rebotes”
Ejercicios estiramiento después de correr
Estiramiento piernas
Para estirar la pantorrilla, ponte de pie un poco alejado de un soporte sólido y apóyate sobre él con los antebrazos y con la cabeza descansando sobre las manos.
Dobla una pierna y coloca su pie en el suelo frente a ti, con la otra pierna recta detrás suyo.
Mueve lentamente las caderas hacia adelante, manteniendo la parte inferior de la espalda recta.
Asegúrate de que el talón de la pierna que está recta no se levanta del suelo y de que los dedos del pie señalan hacia adelante.
Estira durante 30 segundos cada pierna.
Estiramiento espalda baja
Desde la posición de estar de pie, ponte en cuclillas con los pies tocando el suelo en su totalidad y los dedos señalando hacia afuera formando ángulos de aproximadamente 15º.
Tienes que separar los talones entre 10 y 30 cm.
La distancia depende de lo flexible que seas, de que el estiramiento se te vaya haciendo familiar o de qué zonas quieras estirar.
Mantén las rodillas por fuera de los hombros. Permanece de forma cómoda durante 30 segundos. Puede ser fácil para algunos o difícil para otros.
La posición en cuclillas estira la parte frontal de las piernas, las rodillas, la espalda, los tobillos, los tendones de Aquiles y la parte interna de las ingles.
Estiramiento espalda, caderas…
De pie, con los pies separados a la distancia que hay de un hombro a otro y señalando hacia el frente.
Dóblate con lentitud hacia adelante desde las caderas.
Mantén siempre las rodillas ligeramente dobladas durante el estiramiento (2-3 centímetros) para que la parte inferior de la espalda no se encuentre presionada.
Deja relajados el cuello y los brazos. Alcanza el punto en que sientas un ligero estiramiento en la parte de atrás de las piernas.
Estírate fácil entre 15-25 segundos has que estés relajado. No te estires con las rodillas bloqueadas ni haciendo vaivén.
Recuerda estirarte hasta donde te lo permita el cuerpo, no intentes llegar a donde no puedes.
Estiramiento cuadriceps
Primero siéntate con la pierna derecha doblada y el talón tocando el gluten.
La pierna izquierda está doblada y la planta del pie izquierdo se encuentra al lado dela parte interior del muslo de la pierna derecha.
En esta posición de estiramiento el pie bien que estar extendido hacia atrás con el tobillo estirado.
Si el tobillo está tirante y la restringe el estiramiento, mueve el pie hacia un lado lo justo para disminuir la tensión en el tobillo. no dejes que el pie se te abra hacia afuera en esta posición.
Si lo mantienes señalando hacia atrás evitarás la presión del interior de la rodilla.
Estiramiento de elongación
Extiende los brazos por encima de la cabeza y estira también las piernas.
Debes estirar como si quisieras coger algo por ambos lados.
Debes estirarte unos 5 segundos y luego relajarte. Como variante puedes estirarte de forma diagonal, es decir, estirando un brazo y pierna contrarias.
Estiramiento Tendón de Aquiles
Para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles (músculos muy utilizados en la carrera), debes bajar las caderas mientras doblas ligeramente la rodilla.
La espalda debe estar recta.
El pie más atrasado debe estar orientado hacia adentro o recto hacia delante durante el estiramiento. Mantén el talón bajado.
Este estiramiento es muy bueno para desarrollar flexibilidad de los tobillos. Mantén esta posición durante 30 segundos.
Estiramiento tendones de la corva
Dóblate lentamente hacia adelante desde las caderas y coge el pie de la pierna que está estirada para crear una sensación de estiramiento muy ligera.
Mantén esta posición 25 segundos. Cuando la sensación de estiramiento haya disminuido, inclínate un poco más desde las caderas.
Aguanta este último estiramiento unos 25 segundos. Luego cambia de lado y haz lo mismo.
Mantén siempre vertical el pie de la pierna que está estirada con el tobillo y los dedos de los pies relajados. Si no puedes llegar a los pies fácilmente ayúdate de una toalla.
Estiramiento para el tobillo
Rota el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y al revés.
Este movimiento rotatorio ayuda a evitar suavemente ligamentos tensos. Repítelo varidas veces con ambos tobillos.
Observa si este alguna diferencia de tirantez entre los dos. Algunas veces un tobillo que ha sufrido algún esguince estará más tirante y débil.
Estiramiento inglés
Pon juntas las plantas de los pies y cógete los dedos.
Tira de ti hacia delante con suavidad, doblándote desde las caderas, hasta que sientas el estiramiento en las ingles. Puedes sentirlo también en la espalda.
No realizar el movimiento inicial desde la cabeza y hombros. Muévete desde las caderas.
Intenta poner los codos por fuera de las piernas de tal manera que la posición del estiramiento tenga equilibrio.
No hacer rebotes, debes sentirte cómodo.
Estiramiento para las inglés II
Relájate con las rodillas dobladas y los pies juntos. Deja que la gravedad tire de ti y haga el estiramiento.
También puede mecer suavemente las piernas como si fueran una única unidad.
Con este ejercicio te flexibilizará suavemente caderas e ingles.
Estiramiento de la secretaria
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y descansa los brazos en el suelo.
Luego eleva la pierna derecha sobre la izquierda.
A continuación utiliza la pierna derecha para tirar de la derecha hacia el suelo, hasta sentir un buen estiramiento a lo largo de toda la cadera o parte inferior de la espalda. Estirar y relajar.
Mantén la parte superior de la espalda, cabeza, hombros y codos tocando el suelo.
Recuerda que el objetivo no es tocar el suelo con la rodilla izquierda, sino estirarte dentro de tus límites. Repite el estiramiento para el otro lado
Con estos sencillos ejercicios de estiramiento terminarás una buena sesión de running. Y evitarás la carga, tensión y en definitiva mayor probabilidad de lesiones.
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