«Aguanta ahí treinta segundos, que estás deshaciendo el nudo.»
Ese consejo lo he oído mil veces y es mentira. No estás deshaciendo nada. Y sin embargo, cuando te levantas del suelo notas la pierna más suelta y te duele menos. Las dos cosas son ciertas a la vez, y entender por qué es lo que separa a quien usa bien el rodillo de quien lleva tres años haciéndose daño para nada.
Lo que pasa ahí abajo es más parecido a otra cosa. Piensa en cuando te das un golpe en la espinilla y te frotas sin pensarlo. No estás arreglando el golpe: le estás mandando a tu cerebro otra señal más fuerte y por un rato duele menos. El rodillo hace eso, y de paso te deja moverte con más rango durante un rato. Ni más ni menos.
Con eso claro, vamos al suelo.
Las cuatro reglas que valen para todo lo que viene
Si te saltas esto, lo demás da igual.
- Despacio. Un par de centímetros por segundo, no más. Es como pasar la plancha por una camisa, no como lijar una madera. La gente rueda a toda pastilla adelante y atrás y así no da tiempo a nada.
- Molesto sí, suplicio no. Si estás aguantando la respiración, apretando los dientes o agarrado a la pata del sofá, te has pasado y encima el músculo se te está poniendo más tenso, que es lo contrario de lo que buscas.
- Poco tiempo. De medio minuto a un minuto y medio por zona va sobrado. Como lavarse los dientes: dos minutos bien hechos valen más que diez a lo bruto.
- Todo el músculo, no solo el punto que duele. Recorre la zona entera y, si encuentras un sitio especialmente sensible, párate unos segundos encima y respira en vez de serrar por ahí una y otra vez.
¿Y si no tienes rodillo todavía? Te puede interesar la comparativa de mejores rodillos de espuma, donde explico la diferencia entre uno liso y uno con tacos, que no es ninguna tontería para lo que viene ahora.
Gemelo y sóleo
El más agradecido de todos si corres, y probablemente por donde deberías empezar.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y coloca el rodillo debajo de la pantorrilla. Apoya las manos por detrás y levanta el culo del suelo, que ahí es donde entra la presión de verdad. Ahora ve rodando desde justo encima del tobillo hasta justo antes de la parte de atrás de la rodilla. Sin llegar a la rodilla, ¿eh?
Si quieres más caña, cruza la otra pierna por encima. Y gira un poco la pierna hacia dentro y hacia fuera mientras ruedas, porque el gemelo tiene dos vientres y el sóleo va por debajo: rodando siempre en la misma posición dejas media pantorrilla sin tocar.
Sobre por qué esta zona te da tanta guerra corriendo lo tienes explicado en la importancia de los gemelos en el running.
Cuádriceps
Boca abajo, apoyado en los antebrazos como si fueras a hacer una plancha, y el rodillo debajo de la parte delantera de los muslos. Rueda desde un poco por encima de la rodilla hasta justo por debajo de la cadera.
Dos avisos aquí. El primero: ni te acerques a la rótula. Ahí no hay músculo, hay hueso. El segundo, que casi nadie tiene en cuenta: mete tripa y aprieta el abdomen mientras ruedas, porque si te dejas caer se te arquea la zona lumbar y acabas con la espalda peor que las piernas.
Para apretar más, apoya una sola pierna y deja la otra fuera. Notarás la diferencia enseguida.
Isquiotibiales
Sentado, rodillo bajo la parte de atrás del muslo, manos apoyadas detrás y caderas levantadas. Recorre desde justo encima del hueco de la rodilla hasta debajo del glúteo.
Los isquios son grandotes y suelen aguantar bastante presión, así que aquí sí puedes cruzar una pierna sobre la otra sin miedo. Lo que no debes hacer es meterte en el hueco de detrás de la rodilla, que por ahí pasan nervios y vasos y no hay nada que masajear.
Glúteo
Este te va a sorprender, sobre todo si corres mucho y te sientas mucho, que es la combinación de casi todos nosotros.
Siéntate directamente encima del rodillo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, haciendo un cuatro, y déjate caer hacia el lado derecho apoyando la mano en el suelo. Desde ahí haz movimientos pequeños, no recorridos largos: es una zona con mucha carne y lo que buscas es meterte en un punto concreto.
Luego cambia de lado. Y si notas que un glúteo está muchísimo más sensible que el otro, apunta el dato, porque suele ir de la mano de una debilidad. Te puede interesar cómo fortalecer los glúteos, que a la larga te va a servir mucho más que rodarlos.
La cintilla iliotibial: el que casi todo el mundo hace mal
Vale, presta atención a este porque es el error clásico.
Te habrán dicho que si te duele la parte de fuera de la rodilla tienes que rodar la cintilla iliotibial, esa banda que baja por el lateral del muslo. Y te habrán dicho que duele muchísimo pero que hay que aguantar.
Pues no. La cintilla no es un músculo: es una cincha de tejido fibroso. Rodarla para alargarla es como frotar la cuerda de tender la ropa esperando que dé más de sí. No va a pasar, y encima estás aplastando contra el hueso una estructura que está ahí para sostenerte.
Lo que sí tiene sentido es rodar lo que tira de esa cincha: la parte de arriba y de fuera de la cadera, y el lateral del cuádriceps. Túmbate de lado con el rodillo justo debajo del hueso de la cadera, un poco hacia delante, y trabaja esa zona alta. Después, gira un pelín hacia boca abajo y recorre la cara externa del muslo, que ahí sí hay músculo.
Si el dolor de fuera de la rodilla es lo que te ha traído aquí, léete rodilla del corredor: síntomas, causas y soluciones. Ahí está el problema de fondo, y no se arregla rodando.
Aductores
Este es incómodo de colocar pero merece la pena, sobre todo si vas mucho en bici.
Boca abajo, saca una pierna hacia el lado con la rodilla doblada, como una rana, y coloca el rodillo en diagonal debajo de la cara interna del muslo. Rueda desde encima de la rodilla hacia arriba, pero para bastante antes de llegar a la ingle. Esa última parte no se toca.
Y si te salen agujetas ahí después de una salida larga, échale un ojo a los estiramientos para ciclismo.
Espalda alta, y solo la alta
Túmbate boca arriba con el rodillo cruzado debajo de la espalda, a la altura de la parte baja de los omóplatos. Cruza los brazos sobre el pecho o pon las manos detrás de la cabeza para sujetarla, y levanta un poco las caderas. Rueda despacio desde ahí hasta la parte de arriba de los hombros. Nada más.
También puedes quedarte quieto y dejarte caer hacia atrás por encima del rodillo, con las caderas apoyadas en el suelo, para abrir el pecho. A los que pasamos horas en la bici o delante de un ordenador nos sienta de maravilla.
Ahora la parte importante: por debajo de las costillas no se baja. Ni un centímetro. Un poco más abajo te cuento por qué.
Planta del pie
Aquí el rodillo grande no es la herramienta. Usa una pelota, del tamaño de una de tenis o algo más pequeña y dura.
Sentado o de pie apoyándote en la pared, pon la pelota bajo el arco del pie y rueda despacio desde el talón hasta la base de los dedos. Un minuto por pie, sin machacar.
Un aviso serio: si tienes fascitis plantar en fase aguda, esa que te clava un puñal al poner el pie en el suelo por la mañana, presionar fuerte ahí puede empeorarlo. Léete primero lo que cuento sobre la fascitis plantar y consúltalo con un fisio antes de ponerte a rodar.
Lo que no se rueda jamás
Aquí van las cuatro zonas prohibidas, y no es por ponerme pesado:
- La zona lumbar. Es la que más gente rueda y la que menos se debería rodar. Ahí no hay costillas que protejan nada, la columna se queda al aire y la musculatura reacciona poniéndose más dura para defenderse. Si te duele la espalda baja, trabaja glúteo y cadera, que suele venir de ahí.
- El cuello. Ni con rodillo ni con pelota ni con nada que apriete fuerte. Por delante y por los lados pasan arterias importantes.
- Articulaciones y huesos. Rótula, codo, cresta de la tibia, el hueco de detrás de la rodilla. No hay músculo, solo hueso que machacar.
- Cualquier lesión reciente que esté hinchada, caliente o roja. Presionar una zona inflamada la empeora, así de simple.
Y si tomas anticoagulantes, tienes varices importantes, osteoporosis o problemas de sensibilidad en las piernas, pregunta antes a tu médico. No es exagerar: es que estas cosas no salen en los vídeos de Instagram.
¿Antes o después de entrenar?
Las dos cosas valen, pero no son lo mismo.
Antes, rodar te gana rango de movimiento sin quitarte fuerza, que es justo lo que le pasa a los estiramientos largos si los haces pegados a la competición. Un minuto por zona grande, presión suave, y a calentar de verdad. Te puede interesar cómo hacer un buen calentamiento, porque el rodillo es el aperitivo, no el plato.
Después, sirve para que te sientas mejor, y eso tiene su valor. Lo que no va a hacer es acelerarte la reparación del músculo ni quitarte las agujetas del día siguiente. Si quieres saber de dónde salen esas agujetas de verdad, lo tienes en este artículo.
¿Y cuántos días a la semana? Los que quieras, incluso a diario, si vas con la presión adecuada. Es de las pocas cosas de las que cuesta pasarse mientras no te pongas bruto.
Cuando el rodillo ya no es la respuesta
Te lo digo claro, que aquí no vale hacerse el valiente. Yo soy maestro de Educación Física, no fisioterapeuta ni médico, y hay cosas que se me escapan a mí y se le escapan al rodillo.
Deja de rodar y pide cita si el dolor lleva semanas contigo sin mejorar, si es punzante en vez de esa molestia sorda, si baja por la pierna o el brazo, si va acompañado de hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza, o si te obliga a cambiar la forma de correr. Un dolor que se repite siempre en el mismo sitio no es un músculo cargado: es algo que hay que mirar. En las lesiones más comunes del running tienes las sospechosas habituales.
Y una última cosa que se olvida siempre: el rodillo va después de lo que de verdad te recupera, que es dormir, comer y planificar bien. Sobre eso último tienes la supercompensación explicada, que es el mecanismo por el que mejoras.
Sigue por aquí
Te puede interesar, si te ha picado el gusanillo, la comparativa de pistolas de masaje, que hacen algo parecido por otro camino y llegan a sitios donde el rodillo no entra.
Y para acompañar todo esto, los estiramientos para correr y el resto de material para correr que tengo repasado.
¡Nos vemos en los entrenos!
