Agujetas: Qué son, causas, prevención y recuperación
¿Dolor después de un entrenamiento brutal? Una idea errónea común entre todos lo deportistas es que los músculos cuando están doloridos son un signo de un entrenamiento excelente y una prueba de que tu cuerpo está haciendo cambios hacia una dirección positiva.
Pero la verdad es que los músculos doloridos y la calidad del entrenamiento no van de la mano.
Usualmente solo significa que te esforzaste demasiado o que estás haciendo nuevos ejercicios. Incluso hay estrategias que puedes realizar para evitar las agujetas desde el primer momento.
A pesar de que el dolor muscular no es una necesidad cuando trabajas para obtener resultados, pueden volverse contra ti.
El dolor muscular de aparición tardía puede hacer que sientas ardor mientras tus músculos se recuperan y reconstruyen.
Pero, si sigues los pasos correctos después de tu entrenamiento, podrás evitarlas.
Pero empecemos desde el principio…
¿Qué son las agujetas o dolores musculares?
Los dolores musculares, o agujetas, son extremadamente comunes. Casi todos han experimentado molestias en sus músculos en algún momento.
Debido a que hay tejido muscular en casi todas las partes del cuerpo, este tipo de dolor se puede sentir prácticamente en cualquier parte de nuestro cuerpo…
Antes de profundizar en la forma de aliviar el dolor muscular, es útil saber por qué te duelen los músculos en primer lugar.
¿Cuáles son las causas más comunes de las agujetas?
Cuando entrenas intensamente, eso puede causar microdesgarros en el tejido muscular, lo que provoca un dolor muscular que aparece poco tiempo después del entrenamiento.
Esto generalmente ocurre de 12 a 24 horas después de un entrenamiento duro, y puede tardar dos o tres días en desaparecer.
Los síntomas más comunes de las agujetas incluyen hinchazón leve, rigidez y rango de movimiento reducido en las articulaciones afectadas, y aumento de la sensibilidad y la fuerza reducida en los músculos afectados.
Esto se debe a:
- Tensión muscular en una o más áreas del cuerpo
- Sobreutilizar el músculo durante la actividad física
- Lesión el músculo mientras realizas trabajo o ejercicio físicamente exigente
¿Qué tipos de condiciones externas pueden causar dolor muscular?
No todos los dolores musculares están relacionados con el estrés, la tensión y la actividad física. Algunas explicaciones médicas para las agujetas incluyen:
- Fibromialgia
- Infecciones, como la gripe , polio o infecciones bacterianas
- Trastornos autoinmunes como lupus , dermatomiositis y polimiositis
- Uso de ciertos medicamentos o drogas, como estatinas , inhibidores de la ECA o cocaína
- Problemas de tiroides, como hipotiroidismo o hipertiroidismo
- Hipocalemia (bajo nivel de potasio)
Cómo quitar los dolores producidos por las agujetas
No importa cuánto te esfuerces por evitarlo, a veces vas a entrenar demasiado y sentir un poco de dolor después de un entrenamiento.
El dolor muscular inducido por el ejercicio generalmente desaparece en unos pocos días, pero si deseas acelerar la recuperación, sigue estos consejos que te ayudarán a un mayor recuperación sentirte al 100%.
Estirar
El estiramiento es tu primera línea de defensa después de un buen entrenamiento.
Cuando entrenas, contraes tus músculos y las fibras musculares se acortan. Alargarlos después de un entrenamiento facilita la movilidad y puede llevar a una recuperación más completa.
Si bien los expertos en acondicionamiento físico no parecen estar de acuerdo con esta estrategia, un estudio australiano afirma que el estiramiento no tuvo impacto en los músculos doloridos (agujetas) , sin duda no dolerá, especialmente si tu flexibilidad es limitada.
Si eres nuevo en el estiramiento (o al menos nuevo en las rutinas de estiramiento), echa un vistazo a nuestros artículos sobre estiramientos y cómo estos evitan lesiones.
Rollo de espuma
El uso de un [amazon_textlink asin=’B00ZY85JU4′ text=’rodillo de espuma’ template=’ProductLink’ store=’todo08-21′ marketplace=’ES’ link_id=’ba02f1bd-8f2f-11e8-97a3-a9b4ba69901c’] para masajear los músculos doloridos después de un entrenamiento puede reducir significativamente las agujetas, según un estudio.
Deberás trabajar unos minutos a cada grupo muscular, comenzando con tus pantorrillas y ascendiendo por tu cuerpo.
Dedica tiempo extra a los puntos doloridos.
Masajea tus puntos doloridos
No utilices el rollo de espuma después de realizar tu entrenamiento. Hazlo entre los entrenamientos para aliviar el dolor muscular y aumentar la movilidad.
De hecho, para ver mejoras significativas en este último aspecto, debes hacerlo incluso los días que no entrenas.
Comer para una recuperación rápida.
Incluso si estás comiendo con un déficit de calorías, debes asegurarse de obtener suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Estas desempeñan un papel importante en la reparación y el mantenimiento de los músculos y la protección de los músculos doloridos.
Más allá de eso, considera la ingesta de suplementos proteicos estratégicamente programados.
Un par de horas después de entrenar y cuando duermes son dos veces cuando aumenta la síntesis proteica (reparación muscular), después del ejercicio.
“Los aminoácidos son los componentes básicos de su cuerpo, consumirlos en el momento adecuado asegura que estarán justo cuando tu cuerpo los necesite”.
Calor
El calor aumenta la circulación, especialmente el calor concentrado como el de un jacuzzi, lo que lo convierte en una poderosa herramienta de recuperación entre los entrenamientos.
Inmediatamente después de una sesión de entrenamiento, dicho calor puede exacerbar la inflamación, y los chorros pueden golpear tus músculos ya dañados, lo que resulta en más dolor muscular en lugar de menos.
Favor de los ácidos grasos
Cuando los músculos están doloridos, la inflamación es una parte importante del problema. Para ayudar a reducir esta inflamación, consume alimentos que son ricos en ácidos grasos omega-3, como salmón, carne de corral, lino, aguacate y nueces, para tu dieta.
Las propiedades antiinflamatorias naturales de estos alimentos pueden ayudar a aliviar el dolor después de un esfuerzo excesivo.
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Sigue moviéndote
Lo último que quieres hacer cuando todo te duele es moverte, pero eso es exactamente lo que necesitas hacer.
Si Tu programa no tiene un entrenamiento de recuperación, una clase de yoga suave o una caminata suave son buenas opciones.
Los profesionales de la salud llaman a este tipo de actividad “recuperación activa” , y si te sientes sin aliento o no puedes mantener una conversación mientras lo haces, es que vas demasiado rápido.
Si quieres una mayor precisión, usa un monitor de ritmo cardíaco y mantente por debajo de 140 latidos por minuto.
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Hielo.
Inmediatamente después de un entrenamiento intenso, enfriar tus músculos puede evitar la inflamación. “La inflamación es uno de los mecanismos de defensa de la naturaleza, pero funciona como un yeso: te inmoviliza”.
Cuando mantienes baja la inflamación, esa zona puede seguir moviéndose, y el movimiento promueve la curación.
Al igual que los estiramientos, su efectividad es tema de debate: algunos investigadores han afirmado que el hielo solo es efectivo para lesiones y no para las agujetas, pero es una opción simple y segura que muchos atletas de alto nivel suelen hacer.
Parece que realmente acelera la curación sin ningún efecto adverso.
¿Estás demasiado dolorido para entrenar?
A veces puedes realizar un entrenamiento con agujetas, pero otras te sientes completamente imposible. Si no estás seguro de qué hacer, sigue nuestros consejos sobre cómo decidir si debes ponerte los cordones de tus zapatos de entrenamiento o coger un día de descanso .
¿Deberías tomar un analgésico/ibuprofeno para aliviar el dolor muscular?
Tomar antiflamatorios como el ibuprofeno, el naproxeno y aspirina), puede reducir significativamente el dolor muscular inducido por el ejercicio, pero ese alivio puede tener un precio.
Un equipo de investigación cada vez mayor ha relacionado los antiflamatorios (incluido el ibuprofeno), con problemas cardiovasculares y disfunción intestinal hasta la supresión de la síntesis de proteínas después del ejercicio.
Ocasionalmente, tomar un par de cápsulas para el dolor muscular probablemente sea lo correcto, pero reflexiona seriamente sobre su uso regular.
Otras medidas que pueden proporcionar alivio del dolor muscular incluyen:
- Estirando suavemente los músculos
- Evitando actividades de alto impacto hasta después de que el dolor muscular desaparezca
- Evitando las sesiones de levantamiento de pesas hasta que se resuelva el dolor muscular
- Darse tiempo para descansar
- Haciendo actividades que alivian el estrés y ejercicios como yoga y meditación para aliviar la tensión
Cuándo ver a un médico sobre dolores musculares
Los dolores musculares no siempre son inofensivos, y en algunos casos, el tratamiento personal no es suficiente para abordar la causa subyacente. La agujetas también puede ser una señal de que algo está muy mal en tu cuerpo.
Deberías ver a tu médico cuando:
- Dolor que no desaparece después de unos días de tratamiento en el hogar
- Dolor muscular severo que surge sin una causa clara
- Dolor muscular que ocurre junto con una erupción
- Dolor muscular que ocurre después de una picadura de garrapata
- Mialgia acompañada de enrojecimiento o hinchazón
- Dolor que ocurre poco después de un cambio en los medicamentos que tomas
- Dolor que ocurre con una temperatura elevada
Lo siguiente puede ser un signo de una emergencia médica. Acude al hospital lo antes posible si experimentas alguno de los siguientes síntomas junto con músculos doloridos:
- Un inicio repentino de retención de agua o una reducción en el volumen de orina
- Dificultad para tragar
- Vómitos o fiebre
- Problemas para recuperar el aliento
- Rigidez en el área de tu cuello
- Músculos débiles
- Incapacidad para mover el área afectada del cuerpo
Consejos para prevenir los dolores musculares o agujetas
Si tu dolor muscular es causado por tensión o actividad física, toma estas medidas para reducir el riesgo de tener agujetas después del entrenamiento o carrera.
- Estira los músculos antes de realizar actividad física y después de los entrenamientos.
- Incorpora un calentamiento y un tiempo de reutilización en todas tus sesiones de ejercicio.
- Manténte hidratado, especialmente en los días cuando estás activo.
- Realiza ejercicio regularmente para ayudar a promover el tono muscular óptimo.
- Levántate y estírate con regularidad si trabajas sentado o en un entorno que te pone en riesgo de tensión muscular
Espero que toda esta información te ayude a comprender mejor cómo evitar las agujetas y poder entrenar de una forma más sana y divertida.
Si tienes alguna duda o pregunta nos la puedes dejar en comentarios.
Nos vemos en los entrenamientos!!!
A continuación te presentamos las preguntas más comunes que nos realizamos los deportistas en relación salud-entrenamiento:
