Ejercicios de estiramiento para correr: cuáles, cómo y para qué sirven de verdad

«Estira bien, que si no te vas a lesionar». Llevo oyendo esa frase desde que tenía trece años y sigue igual de viva en los grupos de whatsapp de cualquier club. Pues mira: es falsa. Falsa del todo. Y como maestro de Educación Física me da rabia repetirla, porque manda a la gente a hacer una cosa esperando algo que esa cosa no da.

Estirar sirve para ganar y mantener rango de movimiento. No previene lesiones y no quita las agujetas. Eso está medido en ensayos con miles de personas, y te pongo los números un poco más abajo. Dicho esto, aquí tienes los once estiramientos que uso con mis alumnos, explicados uno a uno, y el método correcto para hacerlos sin liarla.

Lo que le pedimos a estirar y lo que de verdad hace

Que quede claro antes de seguir: no te estoy diciendo que dejes de estirar. Te estoy diciendo para qué sirve, que es distinto. Si tú estiras porque te sienta bien, porque te relaja después de una tirada y porque tocarte la punta del pie te resulta cómodo, sigue haciéndolo sin ningún remordimiento. Lo que no puedes es confiar en esos diez minutos como si fueran un seguro contra las lesiones, porque no lo son y te vas a llevar un disgusto.

Entonces, ¿por qué merece la pena estirar?

Por tres motivos que no necesitan exagerarse. El primero es el rango de movimiento: si tu cadera se abre poco, tu zancada se acorta y compensas con otras zonas. El segundo es que es un momento de transición, una forma de bajar pulsaciones y de pasar de «estoy corriendo» a «he terminado» sin cortar de golpe. Y el tercero, quizá el más útil: estirar es el único rato de la semana en el que revisas tu cuerpo por zonas.

Ese tercer punto vale más que los otros dos juntos. Cuando estiras uno a uno los gemelos, los isquios y la cadera, notas si hoy hay un lado más tirante que el otro, o un punto que molesta de una forma rara. Esa información vale oro, triloco. Un gemelo que lleva tres semanas más duro que el otro te está avisando de algo. Y si nunca lo estiras, nunca te enteras.

El método: cómo se estira bien

Esta parte importa más que la lista de ejercicios, así que no la saltes, triloco. Un buen estiramiento mal ejecutado no vale nada, y uno hecho con brusquedad puede hacerte daño de verdad.

Después de correr, con el músculo caliente

El mejor momento es al terminar, cuando el músculo está caliente y es más elástico. Piensa en una goma de pollo recién sacada de la nevera y en esa misma goma después de un rato al sol: la fría se parte y la caliente se estira. Tu musculatura funciona parecido. Si vas a estirar en frío, camina o trota cinco minutos antes. Cinco, no treinta segundos.

Hasta la tensión, nunca hasta el dolor

Tienes que buscar una sensación de tirantez suave, esa que puedes mantener mientras respiras tranquilo. Si aprietas los dientes, te has pasado y ya no sirve. El dolor no es un indicador de que esté funcionando mejor; es la señal de que estás empujando un tejido que no quiere ir ahí, y tu cuerpo responde contrayéndose, que es justo lo contrario de lo que buscabas.

Sin rebotes. Nunca

Nada de vaivenes ni de botes para llegar más lejos. El rebote dispara un reflejo que hace que el músculo se contraiga para protegerse, así que estás tirando de un músculo que a la vez se está agarrando. Es como abrir una puerta empujando y tirando a la vez. No sale.

De veinte a treinta segundos, respirando

Ese es el rango que se maneja en la mayoría de los protocolos, y con dos repeticiones por zona vas más que servido. Respira hondo y regular todo el rato, sin aguantar el aire. Si te descubres conteniendo la respiración, es que estás forzando.

Progresivo y sin comparaciones

Empieza suave y ve entrando poco a poco. Cuando la sensación de tirantez baje, avanza un poquito más y quédate ahí. Y sobre todo: no intentes llegar donde llega el de al lado. Tu tope es el tuyo y depende de tu estructura y de tus años. Forzarlo no te acerca a nada.

Y antes de correr, ¿qué hago?

Movilidad en movimiento, que no es lo mismo. Balanceos de pierna adelante y atrás, círculos de cadera, rodillas al pecho andando, talones al glúteo, y unos minutos de trote suave. Todo eso sube la temperatura y prepara el gesto. Y no te deja los músculos flojos.

El estiramiento estático largo justo antes de una serie de velocidad sí puede pasarte factura, sobre todo si te pasas de los 60 segundos por músculo. ¿Significa que un estiramiento corto antes de salir a rodar te va a arruinar el día? No. Significa que si vas a apretar, el calentamiento se hace moviéndose.

Los once estiramientos, uno a uno

Puedes cambiar el orden y puedes sustituir alguno por otro que te venga mejor. Lo que no debes hacer es correrlos con prisa, porque entonces vuelven a ser un trámite y perdemos la parte buena, que era escuchar cómo está cada zona.

1. Gemelo contra la pared

Ponte de pie algo separado de una pared o de un soporte firme y apóyate sobre él con los antebrazos, dejando la cabeza descansar sobre las manos. Dobla una pierna y adelanta ese pie, con la otra pierna recta por detrás. Ahora lleva las caderas hacia delante despacio, manteniendo la parte baja de la espalda recta. El talón de la pierna de atrás no se levanta del suelo y los dedos apuntan al frente. Treinta segundos cada pierna.

2. Espalda baja en cuclillas

Desde de pie, baja a cuclillas con los pies apoyados enteros en el suelo y las puntas ligeramente abiertas hacia fuera. Los talones se separan entre diez y treinta centímetros según lo flexible que seas. Mantén las rodillas por fuera de los hombros y quédate ahí, cómodo, medio minuto. Esta postura estira a la vez la parte frontal de las piernas, las rodillas, la espalda, los tobillos, los tendones de Aquiles y la cara interna de las ingles, que es un montón de sitio para un solo ejercicio.

3. Flexión de tronco de pie

De pie, con los pies a la anchura de los hombros y apuntando al frente, dóblate despacio hacia delante desde las caderas. Deja las rodillas ligeramente dobladas durante todo el ejercicio, un par de centímetros, para que la zona lumbar no quede aplastada. El cuello y los brazos van relajados, colgando. Busca una tirantez ligera detrás de las piernas y aguanta entre quince y veinticinco segundos, sin bloquear las rodillas y sin balancearte.

4. Cuádriceps sentado

Siéntate con la pierna derecha doblada y el talón junto al glúteo. La izquierda queda doblada con la planta del pie apoyada en la cara interna del muslo derecho. El pie de atrás debe quedar extendido, con el tobillo estirado y apuntando hacia atrás, no abierto hacia fuera. Si el tobillo te tira demasiado y te limita, muévelo un poco de lado para bajar esa tensión. Mantenerlo apuntando atrás es lo que evita que se cargue la cara interna de la rodilla.

5. Elongación completa

Tumbado, extiende los brazos por encima de la cabeza y estira también las piernas, como si alguien tirase de ti por los dos extremos. Cinco segundos y relaja. Como variante puedes hacerlo en diagonal, estirando brazo y pierna contrarios, que despierta la cadena cruzada. Es de los pocos que también puedes hacer nada más levantarte de la cama.

6. Tendón de Aquiles

Es una variante del primero, pero bajando las caderas y doblando ligeramente la rodilla de atrás. Con la rodilla estirada trabajas más el gemelo; con la rodilla doblada, el sóleo y el Aquiles. La espalda va recta. El talón, abajo. El pie de atrás mira al frente o ligeramente hacia dentro. Treinta segundos, y ojo con este si eres corredor de muchos kilómetros, porque el Aquiles es una zona que avisa poco y se queja tarde.

7. Isquiotibiales sentado

Con una pierna estirada, dóblate despacio desde las caderas y coge el pie de esa pierna hasta notar una tirantez muy suave. Aguanta veinticinco segundos. Cuando la sensación baje, inclínate un poquito más y aguanta otros veinticinco. Luego cambias de lado. El pie de la pierna estirada se mantiene vertical, con el tobillo y los dedos relajados. Si no llegas al pie con la mano, no fuerces la espalda: pasa una toalla por la planta y tira de ella.

8. Movilidad de tobillo

Rota el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y luego al revés, varias veces con cada pie. Más que un estiramiento, esto es una revisión. Fíjate en si hay diferencia de rigidez entre un lado y el otro, porque un tobillo que en su día se torció suele quedarse más tieso y más débil durante mucho tiempo, y esa asimetría acaba subiendo por la pierna.

9. Ingles con plantas juntas

Sentado, junta las plantas de los pies y agárrate los dedos. Tira de ti hacia delante con suavidad doblándote desde las caderas, hasta notarlo en las ingles y quizá también en la espalda baja. El movimiento sale de la cadera. Ni de la cabeza ni de los hombros. Coloca los codos por fuera de las piernas para que la postura quede equilibrada y no te vayas de lado.

10. Ingles tumbado, por gravedad

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas juntas, y deja que la gravedad haga el trabajo. Aquí no se empuja nada. Puedes mecer suavemente las dos piernas a la vez, como una sola unidad, y notarás cómo cadera e ingles se van soltando. Es el más descansado de todos y el que mejor sienta después de una tirada larga.

11. Estiramiento de la secretaria

Boca arriba, entrelaza los dedos detrás de la cabeza y apoya los brazos en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra y usa la de arriba para llevar la de abajo hacia el suelo, hasta notar el estiramiento a lo largo de la cadera y la zona lumbar. La espalda alta, la cabeza, los hombros y los codos se quedan pegados al suelo. El objetivo no es tocar el suelo con la rodilla. El objetivo es notar el estiramiento donde toca, y hasta ahí llegas tú y nadie más. Repite hacia el otro lado.

Lo que sí baja tu riesgo de lesión

Si has llegado hasta aquí buscando cómo no lesionarte, esta es la sección que te interesa de verdad. Tres cosas, por orden de importancia. La primera es la fuerza, que en el metaanálisis que te citaba arriba dejó las lesiones en menos de un tercio, y ninguna otra intervención se le acerca. La segunda es subir la carga con cabeza, porque los saltos bruscos de kilómetros de una semana a otra son el billete clásico a la consulta del fisio. Y la tercera es dormir, que no se le ocurre a nadie y es la que más rinde.

Te puede interesar: si lo que buscas es la parte de fuerza aplicada a correr, los ejercicios pliométricos son un buen sitio por donde empezar, siempre con progresión y sin lanzarte a saltar el primer día.

Cuándo esto no es cosa de estirar

Aquí va la parte seria, y te lo digo con todas las letras: soy maestro de Educación Física, no médico. Lo que hay en este artículo es información general para gente sana, y no sustituye a que alguien te vea.

Deja de estirar y consulta con un profesional sanitario si te pasa cualquiera de estas cosas:

• Un dolor agudo o punzante durante el estiramiento, en lugar de la tirantez suave de siempre.
• Dolor que sigue ahí en reposo, por la noche o al día siguiente sin haber entrenado.
• Hinchazón, calor o un bulto en la zona.
• Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en la pierna o el pie.
• Un dolor que aparece siempre en el mismo punto exacto y que va a más semana tras semana.
• Un chasquido con dolor inmediato durante la carrera. Eso no se estira: eso se mira.

Y una advertencia que se pasa por alto: estirar mucho una zona que duele suele empeorarla. Muchas tendinopatías se agravan con el estiramiento agresivo, y el corredor insiste porque cree que la tirantez es el problema cuando muchas veces es solo el síntoma. Si algo lleva más de dos semanas doliendo, deja de estirarlo con más fuerza y ve a que te lo valoren.

Cómo lo montarías tú, en cinco minutos

Terminas de correr, caminas un par de minutos y te pones a ello. Del uno al cuatro para la parte de atrás de la pierna y el cuádriceps, el seis para el Aquiles y el nueve o el diez para la cadera. Con eso cubres lo que más trabaja corriendo. Los demás los vas metiendo según el día y según lo que notes.

Y si un día no estiras, no pasa absolutamente nada. Prefiero que hagas dos sesiones de fuerza a la semana y te saltes los estiramientos, que al revés. Te puede interesar, por cierto: cuando lo que quieres es soltar una zona cargada más que ganar rango, el foam roller hace ese trabajo mejor, y en el artículo sobre las agujetas tienes por qué no son ácido láctico y por qué el agua con azúcar no hace nada.

¡Nos vemos en los entrenos!