Cinco o seis horas de esfuerzo. Tus depósitos de glucógeno dan para unas dos.
La cuenta no sale, y por eso en un 70.3 la nutrición no es un detalle: es el tercer entrenamiento.
El número que manda: gramos por hora
Olvídate de contar geles y cuenta gramos de carbohidrato por hora. Es la única forma de planificarlo bien.
- 60 g/h: el mínimo razonable. Con solo glucosa, es el techo de lo que el intestino absorbe.
- 75-90 g/h: lo que busca la mayoría en un medio Ironman, mezclando glucosa y fructosa.
- Más de 90 g/h: posible, pero requiere entrenar el intestino durante meses. No lo estrenes en carrera.
Y aquí está la clave que explica esas cifras: la glucosa y la fructosa se absorben por puertas distintas. Con solo glucosa te atascas en 60 g/h. Combinando las dos, el techo sube. Por eso las bebidas y geles modernos anuncian proporciones tipo 2:1 o 1:0,8.
Piénsalo como los peajes de una autopista. Puedes tener mil coches queriendo pasar, pero si solo hay una cabina abierta, entra un coche cada pocos segundos y da igual cuántos esperen. Abrir la segunda cabina duplica el flujo sin que los coches vayan más rápido.
El plan, sector a sector
Antes: las tres horas previas
Desayuno 3 horas antes, entre 100 y 150 g de carbohidrato: tostadas con miel, un plátano, un poco de avena. Nada de fibra, nada de grasa, nada nuevo.
Y un gel unos 15 minutos antes de entrar al agua, si te sienta bien.
Natación: 1,9 km
Aquí no se come. Son 35-45 minutos: entras con lo que llevas puesto y sales a por la bici.
Bici: 90 km — aquí se come TODO
Este es el sector clave. Vas sentado, el estómago no bota y tienes dos horas y media largas por delante.
- Empieza a comer a los 15 minutos de subirte. No esperes a tener hambre.
- Reparte: algo cada 15-20 minutos, no un gel entero de golpe cada hora.
- Bebida con carbohidrato como base, y geles o barritas encima para llegar a tus gramos.
- Sal. Entre 500 y 1.000 mg de sodio por hora, más si hace calor o si sudas mucho y con marcas blancas.
- Sube la ingesta en la segunda mitad, no al revés. Lo que comas en el kilómetro 70 es lo que vas a correr.
Carrera a pie: 21 km
Aquí baja el ritmo de ingesta, quieras o no: el estómago bota y absorbe peor.
- Baja a 45-60 g/h.
- Líquidos y geles, nada sólido.
- Bebe en todos los avituallamientos, aunque sean dos tragos.
- Cola en la segunda mitad es un clásico que funciona: azúcar rápido, cafeína y sabe bien cuando ya no soportas otro gel.
La sal, que se subestima
Perder sodio no es solo cuestión de calambres. Beber mucha agua sin sal diluye tu sodio en sangre, y eso —la hiponatremia— es un problema serio, no una molestia.
Señales de que vas mal de sal: hinchazón en dedos y cara, calambres pese a estar bebiendo, y sensación de estar lleno de líquido sin poder tragar más.
Si sudas mucho y ves cerco blanco en el maillot, sube la sal en vez de subir el agua.
Los cuatro errores que arruinan un 70.3
- Estrenar producto el día de la carrera. El más caro de todos. Lo que no has probado en una salida larga no existe.
- Empezar a comer tarde. Una vez que te has vaciado, ya no se recupera en marcha.
- Solo agua. Cinco horas a base de agua es garantía de bajón y de estómago revuelto.
- Comer a bocanadas. Medio gel cada diez minutos entra muchísimo mejor que uno entero cada media hora.
Cómo se entrena esto
El estómago se entrena, y es literal: la capacidad de absorber carbohidrato mejora con la práctica.
- En cada salida larga de bici, come exactamente lo que vas a comer en carrera y en las mismas cantidades.
- Haz al menos dos ensayos completos de bici + carrera con tu plan de nutrición entero.
- Apunta lo que comes y cómo te sienta. A las tres salidas ya tienes tu fórmula.
- Comprueba qué dan en los avituallamientos de tu carrera. Si es una marca que no has probado, llévate lo tuyo.
Te puede interesar la comparativa de geles energéticos y de barritas, que es lo que vas a repartir por el maillot.
Un plan de ejemplo
Para alguien de unos 70 kilos que espera terminar en 5 h 30:
- Bici (2 h 45): 2 bidones con 60 g de carbohidrato cada uno + 3 geles + 1 barrita. Unos 80 g/h.
- Carrera (2 h): 3 geles + cola en los últimos avituallamientos. Unos 55 g/h.
- Sal: una cápsula por hora en bici, media por hora corriendo.
Ajústalo a tu peso y a tu ritmo, y pruébalo entero antes.
Te lo digo así de claro, triloco: en un medio Ironman se abandona más por el estómago que por las piernas. Y el estómago se prepara con la misma seriedad que la bici.
¿Sabes cuántos gramos de carbohidrato por hora comiste en tu última salida larga? Si no lo sabes, esa es tu primera tarea.
¡Nos vemos en los entrenos!
